健身的几个问题

1 动作不过到位 三头肌发力过多。体会胸肌发力的感觉

2 太频繁， 肌肉还没有恢复，同位置肌肉 每次最好间隔48-72小时。太过频繁会使胸型不好看

耐力强了以后修型难度也会增加。

3肩部肌肉群是最不好练的位置之一， 只有坚持 分成肩前 中 后 及整肩4部分练。

4时间可以 并且可随着体重增长加量 和分次。

5尽量不要喝酒。

6不太过频繁没有关系。

7没有 健完身注意保暖。

8深蹲 动作组合自己觉得合适的，

9方案有些局限，锻炼的位置太少，没有背部训练是不可以的，腹部也是一样。

10 你的问题可以换个顺序， 蛋白粉才不是必需品， 不能当饭吃，只是作为一种营养补充。

11腹肌训练2个月8块明显的腹肌 从没有基础开始是不大可能的，腹肌是最难练的，而且每天必练。你可以在网上查找教学视频。 分成上，下，全，侧四部分练习。具体根据你的健身计划和条件执行。

12 练完平板卧推 上斜卧推 下斜卧推 十字夹胸 等等胸部训练之后， 再单独练习三头肌。分成长短头 一节关节及几部分练习。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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健身要讲究科学，那怎样才是科学的健身方式

1每周运动几次为宜

2至3次。每次约45分钟至1小时。

如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道

运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。

2是不是必须在早晨做操

其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

3空腹运动能否消耗脂肪

在早晨，空腹运动是可以的，但是一定要保证身体没有不舒适的情况下，早晨运动会消耗在肌肉和肝脏里面的脂肪等，但是千万不要锻炼过长的时间，不然会损害身体。

4运动是体能消耗的主要原因吗

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%，消化占用了10%，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。

5，耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。

6年龄不同，选择的健身项目也应不同

是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

因为我在学校空闲时也做一些计划式的健身，我来告诉你

1。建议你每隔一天去一次，这样可以让你的肌肉得到充分的休息，每个部位隔一天练一次，也就是说，今天二头后天也是二头，最好列个一个星期循环的计划表，我就是这样做的，效果很好。

2。强度太小了，也达不到效果，每次1小时到2小时或者小于两小时，这根据具体情况，一般先跑步机15--20分钟左右，然后再做器械，你所计划的什么大腿，背，二头，小腿，每个动作做6到8组，一组12-15个，当然练背有很多方法，所以不是每个部位6到8组，一定要让你的部位的肌肉练到不能再拉一个为止，让你的肌肉充分得到伸展和收缩，这才会有更好的效果。

3。没做完一组休息30秒--45秒最为合适，乘热打铁嘛。

4。如果可以的话可以买些杠铃在宿舍，也可以练一练的，要有针对性的训练，不能今天想练什么就练什么。

5。这些都是小毛病，没事的，只要你持之以恒，会有进步的，每天吃两个鸡蛋，补充营养。你的二头，胸的力量不够，手臂，三头需加强。

希望可以帮到你，我的真实感受。哈哈，当然健身只是为了健康。

日常运动健身的注意事项：

1、运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。

所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

2、只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。

其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里（约1。6公里）可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。 ”艾米霍夫说。

力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

3、边翻杂志边锻炼

有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。

要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。 如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

4、饿着肚子做运动

很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。

”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。 上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

一般的增肌周期在六周到十二周，同时营养十分重要，只靠训练而忽视了营养是完全不能解决问题的。

我建议你每周训练3－5天，隔天训练相同的肌肉。每次训练都在一小时左右，经过两周的适应你的肌肉体积虽然不会发生太大的变化，但是你的肌肉力量会明显有变化，这是一种适应的表现，再反复做同一个动作进行训练一段时间后，你肌肉的神经募集，也就是肌纤维的动员会增强，所以你需要在适当的时候增加你的重量。

具体方法是：（仅供参考，存在个体差异）

1。了解自己的rm，1个rm等于你只能完成一次动作的重量，一般就是你完成一次动作的最大重量，比如卧推用来训练胸部肌肉和三头肌，你在60公斤的重量只能完成一次，那么这个就是你卧推的1rm。

2。隔天训练同一组肌肉。开始训练的时候（大概一周内）每次训练后你会有肌肉酸痛的表现，这个是正常的，因为训练会造成肌肉的微细损伤。（这个也是肌肉体积增长的过程之一）你需要给肌肉适当的时间修复，所以不要每天训练同一个动作或者同一组肌肉。

3。用％60－％80的1rm训练对肌肉增长有帮助。不如刚才那个例子，如果你用卧推进行训练，你的1rm是60公斤重量，那么你大概用40－50公斤的重量进行训练。

4。组数与完成次数。一般每组在8－12次，6－8组是我推荐的（同时还要协调重量，自己摸索）。在后几组较难完成的时候，可以适当降重量，或者找人借力保护。注意，不要认为自己累了或者不能完成了，就停止训练，组数和次数不够的情况下，训练的效果是不一样的。

5。训练后一定要有营养恢复。这个是比训练本身还要重要的方面。就是说你不补充，那么你的训练是没有意义的。如果单纯饮食补充，那么选用精致的肉类，瘦猪肉，牛肉，鸡胸肉等。同时要吃一些蔬菜，和豆制品，做到营养均衡。因为维生素和矿物质在回复和肌肉增长的过程中也是起到很重要的作用的。如果你条件允许，建议你选用一些运动营养补剂。注意，选用补剂的时候要选用专业的运动营养补剂，比如蛋白纷，安力利的虽然很好，但他主要是植物蛋白，对于增加肌肉效果不明显等等吧。这里给你推荐几种：eas，韦德，普瑞斯金，玛蒂尔等。

6运动中补水。这很重要，注意一般的室内运动补水量和时间大概在300－500ml/20－30分钟

运动前补充1000ml左右，水不但可以降低体温，而且是体内生化反应的场所，所以是必不可少的“营养”。

7。至于其他细节，建议你买本健美书学习一下，再经过一段时间的摸索，就会找到适合自己的训练方式了。

（以上内容仅供参考，存在个体差异）

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，不需要很大的重量。使身体慢慢进入角色后，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差，可以选择把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

望采纳！

每个人都希望自己能够拥有完美身材和健康的身体。为此，很多人都在积极锻炼身体。……但是，进行健身锻炼的人很多，真正获得良好效果的人却并不多……很多人健身锻炼做得很努力，但是身体状态却不甚理想。这其中的原因，就在于没有能够掌握健身运动的规律。……因此，在健身锻炼期间认真总结，找到适合自己的健身锻炼方法，对于增进身体健康，有着非常重要的意义。

具体来说，在坚持健身锻炼的过程中，自己应该注意以下几方面因素：

1，要根据健身的目的来选择针对性的健身方式。

健身锻炼在总体上具有增强体质的效果。

从具体来说，不同的健身方式适合于不同的健身目的。……比如大强度健身运动适合于增长肌肉；而长跑等大运动量健身运动则更适合于减脂。……因此我们在选择不同的健身方式的时候，需要结合自己的健身目标去做针对性选择，这样才能获得最佳效果。

2，健身锻炼的强度和运动量必须符合自身身体状态。

不同的人，身体状态不同，进行健身运动时所实施的运动量和运动强度也各有不同。

有些人年轻体健，就可以进行强度高一些的健身运动。……而上年纪的人则更适合相对舒缓的健身运动方式。……结合自身实际情况选择有针对性的健身锻炼方式，才能获得最佳效果。

了解这一点因素，对于做好健身锻炼非常重要。

3，控制好饮食，是健身锻炼获得良好效果的关键因素。

健康强壮的身体是练出来的，更是吃出来的。

如果片面强调健身锻炼，而忽视营养补充，身体的消耗就会得不到补充，体质就会下降……这样的健身锻炼不但不能强健身体，反而会影响身体健康。……正确的方法应该是在合理控制饮食数量，确保不营养过剩的前提下，全面补充营养，这样才能让体质逐渐增强，健身锻炼的效果才能得到体现。

这方面问题不容忽视，进行健身锻炼的人必须了解这方面知识。

4，健身锻炼需要持之以恒，更需要量力而行。

提到健身锻炼，我们首先想到的就是汗流浃背地坚持锻炼的样子。

但事实上，健身锻炼不仅要持之以恒，更要注意量力而行……不顾自身身体状态，一味坚持健身锻炼，只能让身体健康受损。……如果自己因为工作等原因而身体疲惫，那么就应该减少运动量，甚至取消当日的健身锻炼计划，让身体充分休息……这才是确保身体健康的最合理做法。

以上就是进行健身锻炼时自己必须了解和掌握的几方面因素……自己应该认真分析和总结相关经验，制定切实有效的健身计划，并科学实施，这样才能收获最佳效果，从而让自己拥有健康的身体和完美的身材，充分享受健身锻炼所带来的成果。