适合孕妇做的健身动作

适合孕妇做的健身动作

适合孕妇做的健身动作，大家都知道其实 现在很多人都越来越注重自己的身心健康了，而运动就是让我们有一个更好的身体状态，运动的方式也有很多种，以下适合孕妇做的健身动作。

适合孕妇做的健身动作1

1、盘坐运动

盘坐时，双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天1次，每次做5遍。

2、盘腿坐式

平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟，逐步增加。

3、腿部运动

站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，有利于分娩。每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。

4、腰部运动

双手扶椅背，在慢慢吸气的同时，使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

5、足部运动

足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹些小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。

6、脊椎伸展运动

仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后可以开始做。

7、腰背肌肉运动

双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动，活动腰背部肌肉。 在怀孕6个月后开始做。

8、骨盆与背部摇摆运动

仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5-6次。

适合孕妇做的健身动作2

孕妇可以参与健身活动吗？

孕妇可以健身。适度的健身活动可以对孕妇和宝宝有很好的积极作用呢。

1、心肺功能得到提高

适当的健身活动能一定程度上提高心肺功能，可以防止和缓解因为怀孕带来的心慌、呼吸困难和焦虑等症状。能有效消除和缓解背痛、腰椎酸痛等，同时还可以增强身体抵抗力和忍耐力，为最后的顺利分娩奠定一定的基础。

2、促进血液循环

适度的健身活动可以促进孕妇腰部及下肢的血液循环，减轻中后期因胎儿发育带来的的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

3、燃烧我的卡路里

适当健身活动可以消耗多余脂肪，避免孕期因大补体重过快增加；也减少生育宝宝先天肥胖的可能性。还能有效调节血压和血糖稳定，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。

4、肌肉力量倍增

健身时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能预防因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能尽可能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血，以及分娩时带来的剧烈疼痛等。

5、提高睡眠质量

适当的健身活动能使孕妇会产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇提高睡眠深度，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。

虽然孕妇适当健身有不少好处，但是不适合过度劳累做剧烈运动。

孕妇健身要注意什么？

1、询问妇医生的意见

根据你怀孕初期检查的报告，你的专科医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的项目。而如果你是绝大多数值正常、并且健康的孕妇，健身活动应当是可以鼓励参与的。

2、注意健身项目

就算在怀孕前已养成良好的健身习惯，有足够的运动量，但处于怀孕阶段这个特殊时期，应注意选择合适强度不大的健身项目，而且随妊娠的发展而改变数量和降低强度。

3、注意健身安全

锻炼中一旦出现下列情况，马上停止健身活动并马上就医检查。

阴道出血；下腹部剧烈疼痛；羊膜破裂羊水溢出；呼吸困难或晕厥；以及其它显示孕妇或胎儿安全出现危险的症状。

孕妇可以参与健身活动吗？孕妇健身要注意什么？孕妇适度的健身活动不仅对自己的身体素质得到一定的提高，也是一次不错的胎教活动哦！所以有条件的孕妇都可以在孕期适度健身，但是一定要注意健身时间和强度，如果健身途中发现有什么异常不舒服就要马上停止去医院检查才行哦！

适合孕妇做的`健身动作3

孕妇运动的注意事项有哪些？

1、穿专用的运动服装。运动专用装往往具有吸汗散热的功能，可以避免不吸汗材质给皮肤带来的不适，有弹性的运动装也有利于身体的活动和伸展。

2、运动强度要适当。运动时心跳速率需要在每分钟140次以下，如果超过这个范围，孕妈妈的血管可能会因血流量过高而负荷不了。

3、务必做好热身运动。由于激素的变化，准妈妈的关节和肌肉会变得比较松弛，如果没有做好热身运动，很容易在运动的过程中造成关节和肌肉的拉伤。

4、每次运动时间不应超过20分钟。一般人运动需要在30分钟以上才会燃烧脂肪，但孕妈妈需要在运动20分钟后稍作休息，即使觉得自己体力可以负荷也要稍作休息后再开始运动。

5、避免跳跃性和震荡性的运动。跳跃和震荡运动都会使孕妈妈的重心不稳而造成摔倒或撞到物体，可能会使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，严重的话会发生早产。

6、运动前后要注意补充水分。孕妈妈补充水分除了可以避免脱水以外，也可以控制体温上升的速度。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳就会增加10-20下，会让胎儿的状态不稳定。

7、避免在天气炎热时和闷热时做运动。天气炎热可能会使孕妈妈中暑，适宜运动的温度是26-27摄氏度。

8、怀孕4个月后，禁止做仰卧运动。怀孕4个月后腹部明显隆起，为了避免胎儿受到压迫，要禁止做仰卧运动。

在过去人们过分强调孕期锻炼潜在益处和危险。近来证据显示营养好的健康妇女正常的身体活动是的且可能有某些益处。适当锻炼的妇女很少经历正常怀孕的不适，正常锻炼能带来良好情绪。健康饮食的妇女，在建议下增加体重，避免强度太大的活动或者引起伤害，他们不必担心锻炼会伤害他们的宝宝。

有些妇女的孕期锻炼是值得关心的。不可以建议不增加体重的妇女参加锻炼，或患有先天性子痫、胎膜过早破裂、高血压、心脏病、孕后期出血、或者脆弱子宫颈等疾病的妇女。孕妇也应温和地锻炼，不能做过头。

很多人在怀孕的时候会避免运动，可能最多的运动就是散步，剧烈的运动可能会影响到胎儿，所以很多孕妇平时都非常小心，尽量不做大幅度的动作，其实孕妇是需要运动的，而且运动对孕妇来说是很好，那孕妇能做什么运动？孕妇做什么运动好？

1、散步

孕期最佳活动方式就是散步，不仅可以提高准妈妈的神经系统和心肺功能，促进新陈代谢，促进身体血液循环，为宝宝提供充足的养分；孕末期散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做预备。散步可分早晚两次安排，每次30分钟左右。

2、游泳

孕妇游泳可以让全身肌肉都参加了活动，促进血液流通，能让胎儿更好的发育。而且水的浮力能减轻孕妇身体负担，缓解孕妇腰酸背痛症状，并促进骨盆内血液回流。此外，孕妇游泳能锻炼肺活量，让准妈妈在日后分娩时能长时间憋气用力，缩短产程。

注意：孕妇游泳以蛙泳和仰泳为宜，未满4个月或怀孕满8个月以上的孕妇不宜游泳。有过早产、流产史或其他妊娠疾病不宜游泳，孕妇最好事先征询医生自己是否适合游泳。

3、孕妇瑜伽

孕妇瑜伽可以加强准妈妈的心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少孕期疲惫感，且孕妇瑜伽的重点在下背及脊椎的活动，除了能舒缓孕期腰痛酸痛外，还能增加胯部、骨盆的柔韧度，加强体力，有助于生产。

注意：瑜伽动作不宜过大，怀孕前3合月，胎儿不稳定，不宜练习瑜伽，容易造成流产。怀孕后1个月，孕妇行动不便，也不宜做瑜伽。有流产史、前置胎盘、高血压孕妇不宜练习瑜伽。

4、孕妇体操

孕妇体操能帮助孕妇更好的控制自己的身体，减少分娩时的阵痛，而且通过体操运动，可以拉伸全身的肌肉和韧带，有助于分娩时肌肉放松，减少产道的阻力，使胎儿能较快的通过产道。

孕期体操分为孕中期操、孕晚期体操、产后体操等三个部分，准妈妈可以参考网上孕妇体操视频，根据自己所选的阶段锻炼。尽量选择柔和的动作，在怀孕3个月后，可以每周做一次。

5、轻柔舞蹈

孕期跳轻柔的舞蹈，就如瑜伽和散步一样，能够给准妈妈和胎儿带来很多益处，有助于提高在怀孕前、分娩中和分娩后的耐力，减短产后恢复所需的时间等。

孕妇可以配合旋律，使手、脚、腰等部位自然摆动，让肌肉充分伸展、放松，以达到运动的目的；但要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

6、运动时最好有人陪同

孕妇在待产时，经常会出现头晕、呕吐等妊娠反应。而且，还有很多孕妇身体素质较差，会受到某些已患疾病或潜在疾病的威胁。所以，孕妇在健身锻炼时，最好可以有家人陪同。这样，就可以在孕妇突发晕倒、疾病复发时，第一时间得到救治。并且，在孕妇遇到小事儿，比如钥匙忘记在家中时，也可以有陪同人员代劳帮助处理，避免孕妇浪费体力精力，加重身体的乏力感。

怀孕可以健身锻炼吗

　怀孕可以健身锻炼吗，对于一般人来说健身是非常好运动方式，但是孕妇怀孕初期很不稳定，健身需要适当，适当的运动有助于胎儿的发育和日后的生产顺利，下面分享怀孕可以健身锻炼吗。

怀孕可以健身锻炼吗1

　怀孕可以健身，健康对分娩有帮助。适当的运动，能帮助孕妇维持体力，也有助于孕妇睡眠。不过，健身一定要选择好方式，一般都是做一些轻微的有氧运动即可。比如，散步、瑜伽、孕期体操、游泳等，像剧烈的运动不适宜去做。

　像怀孕早期就选择散步或是游泳等，到了怀孕中期，胎盘基本稳定，而且子宫的负担也不太大，可以增加户外 的运动。等到了孕晚期，运动就很费力了，这个时候也就不宜做剧烈的运动了。

　怀孕期间的健康对孕妇以及胎儿发育都有帮助，适量的运动可以增加局部肌肉弹性，也容易预防妊娠纹的产生。而且也对孕妇的消化有帮助，也能促进宫内胎儿的生长发育。不过，运动量不宜过大，运动时间也不宜过长。

怀孕可以健身锻炼吗2

　 孕妇应分阶段选择不同的运动

　孕妇适合做何种运动及运动量的大小，要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。同时，孕前运动也要根据孕期不同的生理特点有所改变，如有疑惑，应及时咨询专业医生来确定。

　 针对不同的孕期给出一些建议：

　孕早期(怀孕16周前)：此时的运动特点是慢。麦护士长推荐的运动有散步、广播操。虽然国外的一些孕期班会推荐慢跑，但出于国内对此的接受程度不高，麦护士长说她们也不推荐孕妇进行慢跑。她提醒，做广播操的节奏一定要慢，不可做跳跃动作。

　孕中期：此时的运动特点是轻。麦护士长推荐的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。她解释，游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的运动。麦金莲介绍，孕期操是目前最常做的运动。做之前最好让身体处于最松弛状态，如排空膀胱，不宜餐后马上进行。动作要温和一些，每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。

　孕晚期：此时的运动特点是缓。建议选择扩展运动。麦护士长解释，胎儿不断发育，孕妇接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。她同时提醒，此时的运动还是以缓慢为主，以免剧烈运动使胎儿早产。

　 孕妇合理运动也是胎教

　麦金莲介绍，孕妇适当地运动不仅对孕妇本身有很多好处，其实也是对胎儿进行运动胎教，胎教的形式多种多样，运动中的妈妈其实是和肚子里的宝宝一起在运动，这种胎教同样是有益的。她建议孕妇应抛开以往的旧观念，咨询医生选择适当的运动，增强自身免疫力和促进胎儿健康发育。

　 对胎儿的好处：

　 1、 促进胎儿正常生长发育。

　运动不仅能增加孕妇自身健康，也可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进生长发育。

　 2、促使孕妇胎儿吸收钙。

　孕妇去户外或公园里运动，可呼吸大量新鲜空气，阳光中的紫外线，还使皮肤中脱氢胆固醇转变为维生素D，促进体内钙、磷的吸收利用。既有利于胎儿骨骼发育，又可防止孕妇发生骨质软化症。

　 3、 帮助胎儿形成良好个性。

　孕期不适常会使孕妇情绪波动，胎儿的心情也会随之变化。运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎儿形成良好的性格，是一种很好的胎教形式。

　 4、可促进胎儿的大脑发育。

　孕妇运动时，可向大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益的物质，通过胎盘进入胎儿体内；孕妇运动会使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩。这些都十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。

　最后，提醒所有孕妇，开始锻炼时，运动量从小量开始，待适应后逐步增加至最合适的量，注意保持正确方法，听从医护人员的指导，保障安全有效的运动。在运动中如出现任何疼痛、气短、出血、破水现象，应立即停止运动，或运动后胎动发生异常，马上去就诊是最安全的选择。

　如果孕妇曾有过先兆流产、早产、双胎、羊水过多或过少、前置胎盘史，或严重的内科并发症，如心脏病、高血压、糖尿病等，那么，为了安全起见可不进行运动。

　 骨盆的运动：

　放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

　1、单膝屈起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

　2、双膝屈起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

　 盘腿运动：

　放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅，10次。

　2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，10次。

　 脚部运动：

　1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

　2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

　 腹肌运动：

　锻炼支持子宫的腹部肌肉。

　1、单腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。

　2、双膝屈起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

怀孕可以健身锻炼吗3

　 怀孕初期剧烈运动会流产吗

　 1、避免性生活

　在怀孕初期的三个月内是禁止有性生活的行为，因为这时候胎盘还在不断地发育阶段，也就是说怀孕初期的时候还不太稳定，如果性生活不当的话，容易造成流产的可能，所以这是非常危险的事情，是一定要奔走相告，一定不能做的事情哦。

　 2、不宜剧烈运动

　我们都知道孕妇大都是以静制静，而且做什么事情，都是慢慢来，不急不燎的，所以可见，怀孕初期的时候是不宜剧烈运动，原因还是一样的，因为这时候女性肚子里面的胎盘还不算太稳定，怕剧烈运动会对胎盘造成一定的影响，也是会有流产的可能，所以要避免这样的事情。

　 3、不能吃山楂

　虽然在怀孕初期的时候，很多孕妇都会伴随着恶心干呕的情况，这时候都是喜酸，只要有酸味可以抑制住自己的'恶心感，都是愿意的，而山楂就是可以帮助开胃，缓解恶心的症状，但是山楂却有着滑胎的症状，因为山楂会对子宫有着非常兴奋的作用，可以让子宫进行收缩，所以不要为了一时的口快，而忽略掉危险，所以一定要注意的哦。

　 4、不能熬夜

　虽然才是怀孕初期的时候，所以很多准妈妈还是会持续在工作一线上努力着，当然也有可能会有熬夜的情况，但是这对于孕妇的健康是非常的不好，而且长期睡眠对于孕妇自身的精神状态就不佳，自身的抵抗力也会不断地下降，这样都是会引起不好的身体情况，甚至会有流产和早产的可能，对于胎儿和自身都是非常的危险。

　 5、不要穿高跟鞋

　现在的都市女性或者是上班族都会有穿高跟鞋的习惯，但是最好在怀孕之后，就要放弃这样的习惯，因为高跟鞋的作用，对于膝盖的承受能力非常的大，而且高跟鞋还极易出现摔倒的情况，这样对于怀孕初期的女人来说是非常的危险，可能她们会觉得自己的肚子还不是那么大，所以没关系，其实只要怀孕了，就都是有关系，一旦出事就真的麻烦了，所以格外要注意哦。

孕妇适宜做什么运动 孕妇适宜做什么运动，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，都说生命在于运动，下面我带你了解孕妇适宜做什么运动好处。 孕妇适宜做什么运动1 孕妇适宜做什么运动 1、孕妇适宜做什么运动 11、低强度的有氧操 氧操可以很好的让孕妈妈进行锻炼,可以开通体操的课程,还可以和其他的准妈妈一起交流心得体会,而且体操课程的每一个都做都是有人专门指导的,对准妈妈和胎儿都比较的安全。 12、跳舞 舞蹈可以促进人的血液循坏,孕妈妈可以再合适的地方放点轻音乐翩翩起舞,但是动作不要太剧烈,一定把握好力度。 13、瑜伽 瑜伽让身体更加的灵活,而且关节承受的压力也很小,练瑜伽一定要把握好力度,不要太过于激烈。否则对胎儿和您都是不好的。 14、伸展运动 伸展运动可以使身体灵活方式,还可以预防肌肉拉伤。 15、散步 孕妈妈散步可以增强心血管的功能,还可以让您更加健康,但是要准备一双好穿的平跟鞋,可以到公园散散步,在怀孕期间,散步时比较安全的运动,准妈妈都可以试一下。 2、运动时几点事项应注意: 21、准妈妈运动时心率不能过快,尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中准妈妈如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止运动;如发生腹痛或阴道出血等情况,要及时上医院检查。22、着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便;运动中及时补充水分,防止虚脱;注意保暖,以免着凉;最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。23、患有糖尿病的准妈妈可适当加大运动量以控制血糖;患有高血压的准妈妈则要限制运动量;有习惯性流产史的准妈妈在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的准妈妈最好选择散步之类的轻缓运动。但是,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。 3、孕妇运动禁忌: 31、不要在太热或太冷的环境下进行活动,孕妇体温过高或过低,会伤害胎儿发育;32、避免须过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动,以免跌倒损伤胎儿;33、怀孕期超过四个月后避免以仰卧姿势进行训练,因为胎儿的重量会影响血液循环 孕妇如何正确散步 1、舒缓散步法 首先放一些轻松舒缓的音乐,然后按节奏行走,步伐不要太大,自我感觉轻松舒适就好,同时,双臂自然在身侧摆动,幅度不必太大,配合深呼吸(将充足的空气从鼻孔吸入肺部,由嘴部呼出)这种散步方式可扩张肺部功能,锻炼分娩时需要的呼吸技巧。 2、交替散步法 所谓交替就是快慢结合,首先从慢走开始,利用慢走热身,10分钟左右即可。第二步、步伐稍微加快,1-2分钟即可。第三步,快步行走近似小跑,2分钟即可。如此循环4-5次,其中自第二次开始,慢走减为5分钟,结束时,慢走5分钟,放松身体。这样可以锻炼腿部肌肉力量,帮助自然分娩。 3、综合散步法 就是在第二种散步法基础上,添加肢体动作,达到活动全身的目的。比如每做完一个循环,双腿微叉至臀宽,手臂抬起起至与肩同宽,手掌向前伸展,然后匀速下蹲3-5次;一手掐腰,另一只手臂前伸,上半身向手臂掐腰一侧转,同时匀速下蹲。这一过程也是3-5次,做完换方向,同上。 运动对准妈妈的好处 1、体育运动可增强人的心脏功能 女性在怀孕后产生一系列生理变化,增加了心脏负担如果孕妇心脏功能较强,就能保证供给胎儿充足氧气,有利胎儿发育,减缓怀孕期间出现的腰痛、脚痛、下肢浮肿、心跳气短、呼吸困难等症状。 2、体育运动可增强肌肉力量 在进行体育运动时,能使全身的肌肉血液循环得到改善,肌肉组织的营养增加,使肌肉储备较大的力量。增强的'腹肌,能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有利于自然分娩。 3、体育运动可增强骨能力量 使骨骼的力量更为坚实。骨骼坚实可防止孕妇出现牙齿松动,骨质软化等症状。 4、体育运动可增强神经系统功能 使人体各个器官系统更能有效地协调工作。这能帮助母体的各个系统在妊娠期间发生一系列适应性变化。孕妇适宜做什么运动2 一、孕妇适宜参加健身项目 1、快走、慢跑、自行车和游泳等有氧运动 :有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环、增加肌肉力量、消除背痛、腰痛、增加身体耐力而为分娩做准备;还起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等作用。 2、Kegel训练： 这是一种它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量。坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。 3、其他力量训练、瑜珈、普拉提等： 最好应请教此类运动的专业人士，设计一个有效而且安全的训练计划。 二、孕期健身注意事项 1、必须首先征得妇产科医生的许可：根据你怀孕初期检查的结果，你的医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的体育运动;2、在进行孕期运动的时候，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋;3、注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部;4、避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作;5、避免过度拉伸关节，尤其在妊娠后期，孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤;6、及时补充水分。注意补充运动所消耗的能量，妈妈和宝宝都需要足够的能量和营养。

孕早期，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇本人也会有不同程度的孕吐反应，身体感觉疲倦，暖妈是不建议大运动的。

此时最佳的运动就是散步，在避免手臂上举、腹部挤压的前提下，舒展腿脚，愉悦心情，稳固胎儿。

散步，无技巧，成本低。只要不是刮风下雨等恶劣天气，暖妈一般都会在饭后散步。其实，在这个悠闲且无负担的散步过程中，也在增强你和朋友、爱人、家人的沟通和理解。风和日丽的溪池边，无论是往事还是未来，都被平静地讲述，所谓岁月静好，多半如此。

如果是有妊娠糖尿病的准妈妈，散步更有必要（暖妈在之前的推文里很认真严肃地提到过妊娠糖尿病的风险）。条件允许的，每顿饭后都应该慢走至少半小时。

孕中期

经过了前三个月的培养，胎儿着床已稳定，此时的孕妇原则上可以进行你喜欢的运动，让运动增强自身免疫力。

“免疫力”是一个流行词，尤其经历了这次突如其来的疫情，很多人都意识到免疫力是王道。

免疫力低下虽不至死，但是频频出现的小状况会让人很不爽，对孕妇来说尤其。先说个暖妈的亲身经历——怀着Taylor的时候长了荨麻疹，从没得过这种病，又是第一胎，紧张得不行，问了医生后，通过补充VC，以及饮用一款新西兰的Artemis百里香柠清肺液缓解，卸货后开始运动，直到这次怀暖小弟，状况明显好得多。

当然，决定运动方式和运动量的标准则是个人体质及过去的锻炼情况。

孕期运动状态日常记录

暖妈在散步的基础上稍微加大了点力度，改成了快走，毕竟在怀孕前，我是一直有在跑步的。

说到跑步，相信很多人都看过一则关于怀孕8个月的准妈妈参加马拉松的新闻。暖妈在此不做任何评论，只是借这个案例说两个观点。

➟ 首先，身体本身有一定耐受度且相对专业的前提下，孕妇几乎可以做任何你喜欢的运动。上面这位准妈妈参加马拉松的前提是：整个孕期平均每个月跑量在200公里以上。她对自己的身体有足够的把握，事实也证明，顺利生下了6斤3两重的女儿，母女身体状况都很好。

➟ 另一方面，马拉松属于高强度有氧运动，暖妈觉得一般人就不要在这个时候好奇尝试了。

有氧运动是一种在提高心率（最大心率的50%以上）的基础上，进行强度低、有节奏的较长时间持续的运动，除了能够锻炼心肺，减脂，还能调节心理和精神状态。同时，通过排汗缓解水肿，有效减少患产前、产中、产后抑郁症的机率。

跑步、游泳、快走、骑车，都属于有氧运动。

其中，游泳是安全且损伤较小的有氧运动（对非孕妇来说也是），水可以减少地心引力，把孕妇的身体撑起来。在分娩时也会让妈妈合理控制气息，憋气吐气用力，缩短产程，暖妈极力推荐！

网上随便搜搜，胡杏儿、陈妍希等一波明星无不在孕期通过游泳控制体重，顺便晒晒傲人美图。在西方欧美等国家，孕妇几乎把游泳当作了孕期最佳的运动方式。怀Taylor的时候，暖妈还在新西兰，常去家旁边的游泳馆游泳，身边也有不少准妈妈。

暖妈孕中后期的最佳运动方式

倒是这次在上海生暖小弟，暖妈发现很多人都会悄悄的问我或者我妈“有孩子了也可以游泳？不会流掉？不会感染？”

首先，过了孕早期，胎儿已经着床稳定，游泳是不会导致流产的；

至于感染，那更是不太可能。人体有内压，这种内压会驱使外部的水远离身体，虽然身体和水无缝接触，但要让水进入阴道，甚至是子宫，概率是微乎其微。而且，你也要相信，人体有自洁功能，无须担心病菌感染。

游泳虽好，暖妈还是要唠叨几句：

➟ 选择干净、人少的泳池，除了保证卫生外，还避免不小心被踢到踹到；

➟ 不可太过频繁，暖妈最高频率是一周3-5次，女性要时刻注意不让湿气进入体内；

➟ 最好有人看护，并在20-30分钟后提醒你“差不多啦可以上岸了”。

也有很多人让暖妈推荐孕妇操，这种运动对于空间和天气的要求相对较小，且便于伸展四肢，灵活各个部位。

有着浓重80年代画风的凯西史密斯孕妇健身操（Kathy Smith Pregnancy Workout）强度适中，受众面相对广；Tracy 孕妇操最打动我的是，模特就是一个实实在在的真孕妇，而不是塞了枕头在肚子的模特。

视频网站上可以找到不少孕妇健身操，暖妈个人建议选择老外教练（仅仅是因为片源较多，不是崇洋媚外啦）。归根结底还是要根据自己的的喜好，比如有些人喜欢和教练沉浸其中，有些人不喜欢话多的教练，有人喜欢喜欢多次少量，而这些，也不妨在备孕期间先做好准备。

瑜伽是一种相对安全的运动方式，之前有报道，蔡少芬（46岁）、蒋勤勤（43岁）这些大龄孕妇们也都积极通过瑜伽锻炼来保持体型，之后顺利产子。

和平时我们所熟悉的瑜伽稍有不同，孕瑜伽侧重于帮助孕妇在产前维持较好的生理水平，以及锻炼盆底肌，协助孕妇在生产时有效地使用力量，诞出宝宝。

尤其是盆底肌训练。

芭蕾舞舞蹈家鲍尔斯（34岁的她，怀孕39周还在坚持跳芭蕾舞，专业选手）接受采访时说：“当女性的身体因怀孕而经历相当大的变化时，坚持练习自己的腿部与臀部的肌肉是有必要的。”盆底肌训练（也称凯格尔运动）就是一种对女性非常友好的小肌肉群训练，产后尤其，阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大，女性应及时做康复训练。

不过，虽然“瑜伽”早已不是热门词汇，孕瑜伽在国内还不算太普及，尤其是社区型专业孕瑜伽馆——毕竟你不可能要求一个孕妇开车10公里去上课。我之前询问过一家离家还算近的瑜伽馆，孕瑜伽也只是其中一个小分支，有需求的时候老师才过来，且要提供各种孕妇医学证明，条条框框限制很多，暖妈就放弃了。

 孕后期

进入最后三个月，可以以舒缓的运动方式散步、瑜伽、游泳为主，孕后期多做深蹲也是很有助于顺产的！我在这两胎的孕期都有坚持做。生Taylor的时候花了45分钟，而这次暖小弟仅用了10分钟，真的特别顺利，而且不费力，这和孕期的状态一定有不小的关系。

对于动惯了的人，又要静止，不是一件容易做到的事。暖妈没做什么特别的家务，而是继续平时的忙碌工作。这也让我一直处于消耗（脂肪）状态，只要没有过度疲劳，“忙碌”这种“假性”运动有助于保持积极的状态。

但是，一定要适可而止。

不要让自己过度疲倦。

为什么要说这个呢，因为暖妈发现好多人（包括我自己），对运动其实有莫名的“强迫症”——今天跳一组操，没事，明天多跳一组。看起来没事，日积月累就会给身体增加负担。这个时候，就要给自己定时定量了。

有人要问了，暖妈你前面运动的各种好，这里又说劳累过度不好，那到底是动还是不动？

其实，衡量的标准简单朴素：适度适量，自己觉得舒服就好。

怀孕后，健身是可以的。规律的运动，可以让母亲更健康，减少妊娠期的一些潜在的病症危险，也利于胎儿的发育。不过每个人的体质不同，健身或者锻炼都要根据不同的孕期和个人的体质，做适度的调整。有一些特别的注意事项，更应该留意。

1 孕检、产检的不同阶段，要注意身体的各项指标是否正常。根据自己的身体健康状态，适度做一些低难度的运动。注意上肢运动是可以的，比如锻炼手臂力量、扩胸运动等。

这些运动有利于缓解颈部背部的压力，保持良好的体态，也能预防胸部下垂。

2 涉及核心力量的运动不要做，比如仰卧起坐。到孕晚期，可以多尝试下蹲运动，增加臀腿的力量，有助于顺产。

3 孕期体重一般会长20-40斤，这个阶段，整个身体会越来越笨拙，所以可以在孕中期开始配合普拉提训练或者孕妇瑜伽做拉伸，缓解孕期的水肿。

4 孕期的一些轻度有氧或者无氧的运动，尽量要避开前3个月，而且也要根据自己的身体情况，慢慢来。不能一下子增加运动强度。如果没有健身的经验，如果想要孕期做些锻炼，有助于生产和后期身体恢复。都应该在咨询下医生或者专业的健身教练。在他们的辅助下做运动。

怀孕期间的孕妇，肯定跟平时的女人是有差别的。女人怀孕时期肯定会娇气一些，很多大幅度的动作都是不太适合的，但是现在呢，由于很多国家都有培养孕妇在怀孕时期游泳的这种行为，包括都会有医生去指导，只是在中国传统观念比较深，还没有被大多数的人认可而已。

其实多做一些有氧活动，尤其是游泳，游泳其实是对孕妇和胎儿都有好处的，孕妇只要是保持好适合的水温和时间，然后在水里游泳的话，那是可以锻炼到腹部和腰部的，这样的话也是有利于将来正常分娩。

因为苏联那对他们国家的孕妇做过一系列的实验，不光是让一些女人，怀孕的女人在水里游泳，而且还让女人在水里分娩，都是很容易就完成了的事情，所以我觉得游泳它还是一项比较适合孕妇的健身运动！

但是一定要有合理的安排，要有健身教练或者医生的指导的，去完成，不要自己一个人不分时间不分场合的就去锻炼啊，这样的话有可能会伤及孩儿。所以无论是做什么样的运动男都是需要有专业人士在场的孕妇本来就是一个比较脆弱的群体，千万不要因为自己想要帮助孩子，想要帮助自己，把身体达到一个最完美的状态，而自己去锻炼，因为这样的话有可能会是好心办坏事儿。

那还有一种比较大众化，也容易被中国人所接受的，就是孕期瑜伽。大家都知道瑜伽是一项有氧运动，而且有很多的孕妇在即将分娩的时候还经常挺着肚子去做瑜伽，这样的人多了，然后岳父也会感觉比较安全，所以也会去做。

但是不建议自己在家里面照着书或者是照着光盘去学，一定要就开始的时候去瑜伽教练那里找一个教练，然后让他来教你，或者是说跟很多的孕妇一起学习，那还可以一同沟通孕产期，遇到的问题或者是有什么样的心得，大家可以一起分享对孕妇的心情，也有好处。

而且瑜伽本来就是一项可以锻炼身体还可以愉悦心情的活动非常适合孕妇，帮助孕妇把身体调理到一个很好的状态，可以迎接新生儿的到来，这个功能的其实跟游泳都差不多，不过可以就是选择性的来吗，因为游泳还是很多的中国人都还接受不了的。

对于很多的怀孕的女人来说，怀孕期间的体重管理是非常的重要的，因为有很多的生产之后的妈妈们在生完孩子之后，体重就快速的增加的，这样的情况是让女人都非常的烦心的，那么到底适合孕妇减肥的健身运动有哪些？孕妇减肥适合做什么运动呢？

1、适合孕妇减肥的运动

对于女人来说，怀孕期间体重管理很重要，很多生产之后的妈妈体重就很难恢复到产前状态，所以怀孕期间减肥也很重要。而由于怀孕期间营养至关重要，所以没有专家的指导就敢轻易节食，所以运动减肥就非常重要。56健康网为大家提供以下适宜孕妇参加，而且易于实行的运动类别及具体项目有:

1有氧运动，包括快走、慢跑、自行车和游泳(见下项)等。有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身体耐力而为分娩做准备;还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。

2水中运动，包括游泳、水中健身操等。水中运动作为有氧运动中特殊的一种，对孕妇有极大的益处:水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重，水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会，水比空气良好的传导能力是孕妇不必担心体温过度升高，更何况水中运动的乐趣又是任何人都不可抗拒的诱惑。

3Kegel练习:这是一种对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、女性私处括约肌、尿道括约肌的力量，孕期、产后每天做2至3组，每组10至15次的Kegel练习可保证女性的这些肌肉能很好地完成怀孕，生产的任务，而且减少分娩时会阴撕裂的机会，以及促进产后女性私处括约肌尽快恢复弹性。

Kegel的具体做法是:或站立，或侧卧，或坐下，在吸气的同时收紧会女性私处肌肉，包括女性私处，肛门的环状肌肉。你会感到盆腔底部有被上提的感觉。上提到顶点时，保持这种状态8-10秒钟。注意不要屏气，要匀速吸气和吐气。然后放松。Kegel锻炼完成是否正确可通过在排尿的同时做收缩和上提运动，如尿流停顿或减少，说明你的动作正确。坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。

4其他一些需要一定指导和特殊注意事项的运动:力量训练、瑜珈、普拉提等。这些运动有一定的难度和小量的危险性。有经常进行这些锻炼的女性在怀孕后多加小心的基础上可继续类似的运动，有一些动作明显不适于孕妇的，应不再做，如屏气举重，过分拉伸韧带，肩肘倒立等等。最好应请教此类运动的专业人士，设计一个有效而且安全的训练计划。

2、孕期运动的原则

1孕妇参加的运动种类，速度，强度，时间要因人而异，不要勉强。

2注意选择简单有效，有规律的运动，还要注意循序渐进，速度从缓慢，到快慢适中，运动量以中等强度为宜。

3运动种类的选择原则是，避免身体接触性，避免腹部运动，避免快速爆发性，跳跃性，易缺氧的运动。

4孕妇平衡性较差，运动时预防跌伤，不要下坡跑步，下坡跑步对关节和肌肉伤害更大。

5孕妇关节韧带松弛，注意运动时牵拉，伸展的速度和限度。