腰椎间盘突出应该如何锻炼

在这里建议通过运动康复的治疗方法，通过简单的运动锻炼起腰部的深层肌肉，使得支撑脊柱的力量增强，增加腰椎的稳定性，降低腰椎间盘的压力，缓解腰突的症状。

可以参考以下运动（适用于一般腰突患者，如有特殊情况，请咨询专业的物理治疗师或在其指导下进行康复锻炼）：

两种有效恢复腰间盘突出的健身方法。

1、爬行。如图左。

2、深呼吸，下蹲起。如图右。

深呼吸，下蹲起的动作再祥细说明一下:

(1)预备动作:

自然站立，两脚分开与肩宽齐，两眼平视。

(2)开始，用鼻吸气两手向前平伸同时下蹲，然后站起同时手下摆用口呼气恢到预备状态。每天早晚作，每次下蹲起作10回，刚开始可少作，以后可作10~20回。

说来还有个故事。有个农民工是环卫工人，患腰间盘突出，去看医生，医生看他困难，就给他介绍这个方法，锻炼，结果十多天就不治而愈。

在生活中，由于坐姿不当、运动缺乏等因素作用，腰椎间盘突出病患群体数目逐步增长，年轻病患的比例也是逐渐增大。腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变。

当然，大多数的腰椎间盘突出患者的病症程度较轻，保守治疗即可。而运动疗法是保守治疗常见的一种，那么，腰椎间盘突出的运动疗法该怎么做才好？

腰间盘突出锻炼方法：

1、每天倒走半个小时到一个小时，可以有效缓解腰椎间盘突出。该方法简单易行，但需要选择好活动地点，选择平坦的小路锻炼，注意避开车辆较多的公路。

2、取仰卧位，平躺在地上或者床上，以双脚屈撑为支点，头部、双手、双肘同作为支撑点，慢慢将腰部向上拱起，做挺腹伸腰的动作，呈“拱桥状”，这就是瑜伽运动中常见的桥式运动，对于腰椎间盘突出的缓解也有一定作用。在活动时，需注意幅度大小，把控好速度，慢慢进行，准确地感应腰部最舒服的位置，以免腰部受损。

3、俯卧在硬床上或干净的硬质地板上，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后上方收紧。同时以腹部作为支撑点，双腿轻轻抬起，保持动作3-5秒，然后放松肌肉，复原，再重复动作。该动作即为“飞燕式”。

4、游泳也是缓解腰间盘突出的不二首选。游泳时由于水的浮力作用，可以大大减少身体的负担，包括腰椎部位，可以减少对腰椎的损害，同时能锻炼到腰部肌肉，有利于局部疼痛的缓解。游泳也常被用于腰椎间盘突出术后的康复运动。

5、取站立位，头、背、腰部紧贴墙壁，双脚打开与肩同宽，双足逐渐前伸，与身体重心维持40-50公分的距离，然后屈膝缓慢下蹲，可以明显感觉到大腿肌群受力，下蹲至90度角时，可起身缓解1-2分钟，再重复动作。

值得一提的是，腰椎间盘突出的诱因有多种，包括腰姿不当、腰部过度负重、外伤等等。轻微的腰椎间盘突出可以在长期的保守治疗下得以缓解，但如果出现神经压迫现象，需及时检查受压程度，以便予以及时的手术治疗。

患上腰间盘突出后除了要卧床休息外，还要适当的进行一些锻炼，这些锻炼对于缓解腰间盘突出患者的病情是有益的，但是需要注意正确的选择腰间盘突出的锻炼方法，同时配合中医膏药进行调理。

腰间盘突出怎么锻炼

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

8、外敷治疗腰间盘突出，使用中医膏药，敷在后腰疼痛部位，三天一换。

腰间盘突出自我锻炼方法

1、增强腹部锻炼：头部向后，腹部慢慢向后弯成弓形，保持这个姿势5秒，起来缓解，反复5次。

2、左右侧弯腰：使身体保持正直，两腿分开，双手插在腰部，向左弯腰，保持5秒，左右交替。

3、左右旋转：正立姿势站好，叉腰，左右来回旋转腰部，使腰部放松，5分钟即可。

4、室外活动：患上宽松的衣物，放松心情，到公园四出去走走，缓解视野上的疲劳。

5、锻炼注意循序渐进。

腰间盘突出患者要注意什么

1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

2、要求患者在走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上、石头上会感觉轻松得多，这样做对于腰椎间盘突出的保健，有着很大作用。

3、进行锻炼时，压腿弯腰的幅度不要太大，否则腰间盘突出患者，不但达不到保健预期目的，还会加重腰椎间盘突出的病情。

4、进行腰椎的保健时，要求患者提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

这个问题我来给你回答，腰突练深蹲锻炼方法有哪些？

健身房里总有这样一句话，不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者，当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。

深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。在力量练习中，深蹲是个复合的动作，全身性的练习动作，它可以训练到大腿的股四头肌，大腿根往下膝盖往上就是股四头肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，韧带和横贯下半身的肌腱。同时可以增强骨骼，深蹲是增长腿部和臀部力量及围度最经典的动作。

我也是腰突，我把我在健身房练深蹲的经验分享给你，深蹲应该怎么练，在锻炼深蹲之前，必须要先热身5到10分，在用哑铃深蹲20个，先把关节活动开，让膝关节预热，然后在用杠铃正式开始深蹲，杠铃的重量必须蹲起8～12个，也就是说，你只能蹲起12个，连13个都蹲不起来的重量，做4～5组。在深蹲时一定要锁死腰，以免腰部受伤。

然后再做哑铃箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面挺胸收腹，双眼目视前方，下蹲至前脚膝盖成90度角，双腿互换箭步蹲，也是每组做8至12个，双腿互换各做4至5组，最后拉伸大腿肌肉。也可以用史密斯深蹲，它的稳定性比较好，不容易受伤。

来吧朋友。腰突（腰脱）练深蹲的办法就是这些，这也是我在健身房练深蹲的一点点经验，请你参考，顺便提醒你，在做杠铃深蹲的时候一定要系上腰带，以免腰部受伤，祝你健身快乐

不要去训练是最客观与理性的做法，如果不赞同不要看也不要评论，开心就好，你觉得腰突可以练那就练，没必要反驳我

确切说不只是深蹲，所有矢状面的运动，比如硬拉，一些瑜伽以及普拉提体式都不推荐训练

简单说原因 矢状面的运动必然造成竖脊肌紧张，竖脊肌包括髂肋肌、棘肌、最长肌，他们的附着于脊柱上，他们的紧张必然导致椎间盘压力增大

腰突患者的训练尤其是严重的腰突患者并不在自我恢复训练的范畴之内，请咨询专业医师 这是对自己身体最负责的做法

第一阶段依托椅子练习（练习之初安全座椅）

第二季度深蹲练习

1坐于椅子中间部分，双腿分开与肩部同宽，腿部弯曲角度初练习者可以从小些开始。

2双手于胸前伸直

3慢慢站起，慢慢坐下来，保持稳定，重心放在脚后跟位置。

4每次练习10-15次，每天2-3组。

5随着腰部肌肉力量的增强，可以尝试着不用椅子。

注意的地方

1腰部，胸部一定要在前方。

2脚后跟一定不要抬起。

3下蹲的时候，膝盖一定不要内弯曲，正常跟着节奏来。

4配合吸气呼气动作要缓，掌控好气息。

5当出现加重的时候一定要停止，说明你还是急性病发期阶段，不适合这个动作。

训练需要方法正确、持之以恒，这样才有效果。

第一：锻炼核心肌群、腰部深层肌群。要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等

第二：拉伸臀肌、腰方肌。要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等

第三：呼吸肌群 要点：动作幅度、动作质量、动作数量、动作次数、组数等、

康复锻炼的要求较多，一定要注意方法性和持久性，建议寻找专业人士咨询。

深蹲作为一种简单易行的运动方式，是比较理想的锻炼方法。在力量练习中，深蹲可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。存在有腰椎间盘突出情况的患者，往往希望通过借助适当的运动方式，来改善机体的疾病，那么腰椎间盘突出患者可以尝试练习深蹲吗？

如果是在腰突出的急性期建议不要进行深蹲，否则可能会加重病情。如果在病情的缓和期，在深蹲动作正确的前提下空手深蹲可以改善病情，建议不要负重。

其实深蹲不是改善腰突出的最佳选择。做深蹲要求腰和背成一条直线，不能弓背塌腰。一旦你核心力量弱或者腰痛原因导致你腰不能挺直，极大地会导致你腰间盘损伤加大。

我们锻炼的目的就是为了 健康 。个人推荐可以尝试一下其他的锻炼方法。

1五点支撑法

仰卧，屈膝。以双足、双肘、后头部作为支点，腹部用力将臀部抬高，做拱桥状，坚持10秒钟。缓慢放下。

2飞燕式

俯卧，双臂放身体两侧。掌心向上，两腿伸直，头、双臂、双腿用力抬起，像小燕子一样，坚持10秒钟。缓慢放下。

3仰卧位搭桥法

仰卧。身体躺平，两臂放身体两侧，掌心向下。两腿并拢，曲髋曲膝。慢慢将躯干撑起，躯干和大腿保持一条直线。坚持10秒，缓慢放下。

4俯卧位背伸法

俯卧。腹部垫一个标准枕头。双手在背后握紧，两腿伸直，下巴收紧，缓慢上伸上身，坚持10秒。缓慢恢复俯卧。

希望能帮到你。

按理说“有伤先治伤”，不要强撑着和身体过不去，但是也不绝对化，“因为运动受伤，还要通过运动来康复”！

首先应该搞清楚受伤原因，和训练有没有关系，还是在生活中体态不端正造成的。是否看过医生，如看过医生，有无开过运动处方？

看你还有心训练，最起码还能承受得住。那就先用个通用的办法，康复或伤情不重的情况下，找“疼痛临界点”，比方你要做深蹲，先从轻重量开始，慢慢蹲，找本体感觉，一旦感觉疼痛，就停住，恢复原位，也就是就做到刚感觉疼的那个角度的深蹲。然后加重量再蹲，看到什么角度才感到疼痛。不断地加重量去找疼痛点，前提一定要慢。不要系腰带，注意保暖。随着时间的增加，肌力的加强，也是有效果的。

收紧腹部，也可以采用前蹲

腰突不要练深蹲，会加剧突出。

建议别做深蹲，腰突做深蹲对身体伤害很大，建议去做些中医推拿治疗，等好了，在适当的每天做一些。

仰卧起坐运动、每天坚持10组，每组8个小腹用力把注意力聚中在小腹上

腰椎间盘突出症，临床一般根据患者的症状严重程度、影像学检查结果、治疗效果等，采取卧床牵引等理疗，结合口服或静脉使用的药物等保守治疗或者手术治疗。患者在治疗过程中以及手术后的功能锻炼，主要有以下几方面：第一，下肢直腿抬高训练。在保守治疗过程中以及手术后可以尽早进行，锻炼下肢力量，牵拉神经根，减少神经根周围的粘连。第二，侧卧位抬腿运动，练习下肢外侧肌群的力量。第三，疼痛缓解后可以进行腰背部肌肉功能锻炼，比如三点式、五点式支撑、小燕飞动作等，有助于增强脊柱的稳定性。

看你的症状到什么程度了。

我就是因为腰突开始跑步的，现在马拉松都跑了10年了。

我2009年腰间盘突出，导致腰痛，奔波各大医院半年有余，各种治疗未果，严重的时候‘起来躺不下，躺下起不来，翻身也痛，走路是挪’。

后来放弃治疗。

腰突主要还是长期姿势不当，缺乏运动。

肌肉不堪重负，导致腰间盘突出。

为什么系了保护腰带，会轻松一些？

肌肉是最好的防护腰带！！！！

因为运动不足，因为姿势不好，才导致腰突。

于是开始快走，开始每天只是在操场正走3圈，倒走3圈。累计2400米。

走了2-3个月之后，居然腰不痛了，可以走得更快了。

又过了段时间，完全不痛了，于是我开始慢跑。

为了能让运动成为刚需，成为习惯，后来我定了目标半程马拉松。

直到2017年上海马拉松取消半程之前，我一直只跑半程，因为我是 健康 跑。

现在我越跑越快，全马3小时6分，半马1小时28分。

也不是说再也不痛，也不是说腰突就回去了

运动可以提高体能，增强肌肉，改善血液循环，提高生活质量。

腰更加强大了，不容易伤痛了。

但是突出的腰间盘是回不去的。

偶尔因为大意，比如弯腰拿重物，比如夜里被窝没有盖好，还是会有腰痛的出现。

但是这时候，我的对策都是：里面贴膏药，外面贴暖宝宝。

1-2天就可以恢复跑步。

越是身体出状况，越是不敢运动，越是不运动越是身体差。这是个恶性循环。

适度运动，

适合自己的度，

适合自己的方式， 非常重要，

不要跟别人攀比，每个人身体装不同！

健走是近期比较深受大家喜爱的一类运动，其不受特殊场地的要求，消耗热量的同时能够增强体魄。但是腰椎间盘突出是一种腰椎退变性疾病，椎间盘突出压迫坐骨神经而影响到下肢感觉和运动，有时会造成严重腰腿疼的一类疾病。

1在腰椎间盘突出的早期，仅以腰痛为主可以进行适当健走，但如果出现了下肢麻木或者疼痛，则在急性期发作时不建议进行长走或者健走等运动，需要暂时避免任何健身运动。

2如果是稳定期，没有明显腰腿痛，可以适当健身，只是避免反复弯腰、上下蹲等健身运动。可以选择游泳，跑步，腰背肌训练等方式。平时注意个人的生活习惯，适当的多卧床休息，尽量避免久站久坐及反复弯腰，利于腰部 健康 。如果腰腿痛明显，建议及时完善腰椎磁共振检查判断病情。

首先要告诉你的是腰突不是病，全称腰椎间盘突出，这只是影像学检查所见，看到椎间盘突出了，只是一种现象。人的椎间盘20至25岁发育成熟，以后就开始退化，一般到35岁以后，都会有不同程度的突出或者膨出。也就是超过35岁以后，每个人检查都会有突出或者膨出，这是自然退变，就如同人年龄大了起皱纹了，长白发了，力量小了，个低了，不能称为病。

只有引起腰腿症状才能称为病，即腰疼腿疼，从腰到腿，从上到下，先疼后麻，接着是木，肌肉萎缩，无力。那么这样的情况能否健步走呢？这要分情况：

如果仅仅腰痛，没有向臀部和腿部放射，那完全可以健步走，不会受影响，甚至对缓解腰痛还有好处。

如果腰腿疼痛麻木处于急性期，就是急性发作疼痛麻木严重，需要卧床休息，在床上做五点支撑、直腿抬高等康复锻炼，禁止健步走。

如果腰腿疼痛麻木处于平稳期，可以适当健步走，循序渐进进行尝试，看身上的反应，稍微加重没问题，要坚持，如果症状加重比较严重，则停止健步走。

无论是否腰突，健步走时都要根据自身情况掌握好度，切不可想有一口吃个胖子的想法，反而对身体有害！

腰脱急性发作期吋要注意休息，不建议运动，缓和以后完全可以的，包括跑步游泳健身。本人亲自经历过的事情，但是一定要坚持不懈，祝你的身体早日康复。

有腰突可以健步走吗？

什么是腰突？

腰椎间盘突出是指由于腰椎间盘髓核突出压迫其周围神经组织而引起的一系列症状。临床数据显示，腰椎间盘突出是骨科门诊最为多见的疾患之一，也是腰腿痛最为多见的原因。

究竟怎么导致的腰突呢？

1、生理结构： 随着年龄增长，椎间盘逐渐老化，导致椎间盘内髓核易从后侧方突出；

2、腰姿不正： 腰部长期受力不均匀或处于屈曲位，易导致椎间盘突出；

3、负重： 腰部长期过度负重，使椎间盘内压增高，导致髓核突出；

4、腰部外伤： 急性外伤可能波及纤维环、软骨板等结构，导致髓核突出；

5、职业因素： 如 汽车 驾驶员、办公人员等久坐工作。

问题中问答“有腰突能不能健步走？”其实还是要取决于腰突的程度，如果医生诊治后合适的话，是可以进行健步走的。

在此也提醒做了腰突手术或者准备做手术的朋友，千万不要以为做了腰椎间盘突出手术就万事大吉，也不用运动了。其实腰椎间盘突出手术的结束也仅仅是康复治疗的开始，这是因为手术摘除椎间盘后，脊柱负重能力有点影响，相对应的运动功能也受到影响，所以，术后的康复运动必不可少。

在此跟大家推荐腰突后康复方式之一----游泳。

1 新陈代谢加快，腰椎部氧气和养分供应增多。

游泳时，人体脊柱会由原来直立的状态转为水平状态，由于脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也随之降低。另外字水中由于身体处于水平姿势，水温的刺激会加快血液循环，促进新陈代谢的速度，进而加快改善腰椎部氧气和养分的供应。

2 按摩背部肌肉

游泳时人体由于水的浮力托起，全身关节几乎处于不负重的状态，游泳时产生的波浪对腰背部肌肉也有一定的按摩作用，相当于“水疗”。

3 锻炼腰背肌肉

游泳时，需要凭借自身肢体的动作和水的相互作用协调完成，腰背部肌肉松弛交替地进行，这样就可以很好地锻炼了腰背部的肌肉力量。

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越走越轻松。肌肉运动可以加快新陈代谢。促进血液循环。改善组织的营养状态。运走代谢产物。这就是关节疼痛的人活动减轻休息加重的原因。

我自己就是一位腰突患者，最有回答的权利。腰突的可以健步走，但是要注意在什么时候我现在刚刚做完微创手术。腰突3-4年了，经过长期的保守和康复治疗，我个人建议，急性期和疼痛非常明显的时候不要健步走，在康复期可以健步走，但是要注意量，开始的时候时间短一点，渐渐加长时间和运动量，不要操之过急

我第一次腰突就是不能站，一站就脚麻，但是可以走路，我经常走路再加上倒走，之后慢慢好了

急性发作期不建议做运动，要注意卧床休息。缓解期的时候可以加强腰背部锻炼，比如倒着走或者在床上做小燕飞的动作。

我的建议呢，腰突发病初期，我们先积极参与治疗。

等腰突症状好转，再适当进行健步走。

走路比跑步更轻松，也能达到健身的效果，特别是对于一些中老年人而言，更是一种舒缓宜人的运动方式，即便有一些基础疾病，也可以通过走路健身，可腰间盘突出患者可以健步走吗？健步走会不会给腰椎带来伤害？

腰间盘突出患者可以健步走，但需要根据患者当下的病情来判断，另外健步走并非腰间盘突出患者的首选运动方式。

当腰间盘突出处于发作期（急性发作期），不能健步走，任何运动都不建议做，腰间盘突出患者在急性发作期，建议多休息、平躺为宜，等到病情稳定再进行适当运动。

相对于跑步，健步走这种运动方式比较舒缓，腰间盘突出症患者适当步行是可以的，但需要适量，不宜行走时间过长，与坐姿、站姿一样，长时间直立都会对腰椎造成压迫。

另外，健步走不是腰间盘突出患者的最佳运动方式，腰间盘突出症的患者不适合纵向运动，像跑步、跳高、羽毛球等纵向运动，容易给腰椎带来负担，建议患者尽量选择游泳运动，并在病情稳定期，适当用小燕飞、卧位蹬车等方式锻炼腰背肌，强有力的腰背肌可以减轻身体对脊柱的压力，减轻腰椎间盘的负荷。

腰间盘突出一般就是指腰椎间盘突出，腰椎间盘突出的患者可以进行小燕飞的动作，平时进行游泳锻炼，进行拱桥式运动，进行三点、五点支撑运动，加强病人腰背肌力量，增加脊柱的内在稳定性，从而更好的保护腰椎，缓解腰椎间盘突出的临床症状。

平时最好戴个腰围的保护一下局部，避免久坐、久站，避免过度的弯腰拿重东西或抬重物，尽量减少对局部的刺激，需要远离受凉、受潮的环境，并且需要避免受到外伤。要合理安排饮食，平时需要少吃多餐，多吃一些新鲜的蔬菜和水果，多吃含钙量比较丰富的食物，比如牛奶、豆制品、虾皮、海带，存在症状的患者还可以进行局部的针灸、推拿、牵引、按摩、烤电、拔罐等理疗方法。