在健身开始前应当如何进行热身？

现在健身的人越来越多。每一次我一去健身房，那里面都是爆满，好多人在里面挥汗如雨下，要让自己的身体越来越健康，练成肌肉男。

确实，只要我们长期健身，健身的好处就会逐渐的显现出来，让我们变得更加自信，打造完美的身材，同时让我们的健康得到明显的改善！

可是在我健身的过程中我发现这样一个情况，随着健身人数的增多，因为健身和受伤的人数也在逐渐的增多，甚至一些人，他们健身的损伤会留下终身的后遗症！

其实健身前的热身非常重要，因为它能极大程度的降低健身时身体受损的概率，这对我们的健康非常的有好处，今天我就来给大家详细的讲解一下健身时，我们到底该怎么热身？

健身的热身分为三个阶段！

1 提高身体温度，提高心肺能力

在我们热身的过程中，我们应该逐渐的提高身体的温度，这样可以很好的提高膝盖，韧带，骨骼筋脉的韧性，增强他们的承受能力！

同时在我们进行热身时，我们可以让自己的心肺能力逐渐的适应健身的强度，让我们呼吸加深，心跳加快，蹦出的血流量增多，为健身打下良好的基础。

其实我们应该用低强度的有氧运动来提高身体的温度，提高心肺的能力！我们可以在健身房中用跑步机来慢速跑步，但是我们一定要注意，跑步的时间最好不要超过十分钟！

2 增强关节的灵活度

在健身的过程中，关节是参与健身活动最多的部位，同时也是最容易受伤的部位。有许多人因为健身不当导致关节损伤，关节损伤是很难修复的，很有可能留下严重的后遗症！

所以我们第二步，在热身完以后我们要进行关节活动训练。我们应该扭动自己的关节，活动自己的关节，让关节的软骨间充分的润滑，这样可以很好的增强关节的灵活度！

在进行关节活动时，我们应该按步骤来！首先进行上肢活动，我们可以活动自己的颈椎，腰椎，手肘，手腕，肩部！

然后再进行下肢活动，活动自己的脚腕，膝盖，髋部，腰部，只要活动充分就可以很好的避免运动中关节的损伤。

3 增强肌肉的韧性

在健身中肌肉中扮演的角色也是极其重要的。有的人在健身前没有充分的拉伸，导致有的人在健身中出现肌肉拉伤，肌肉撕裂的问题。

所以我们在健身前一定要进行肌肉按摩，肌肉拉伸，降低肌肉的黏性，提高肌肉的承受能力！这样不仅可以提高健身的效率，同时也能让肌肉给予我们的关节很好的保护！

运动前的热身运动有哪些

运动前的热身运动有哪些，生活中每一人在做运动之前，都需要做一些热身运动来放松身体，这样可以更好避免运动后出现问题，那么大家知道热身运动又有哪些动作？如果你想了解，下面是运动前的热身运动有哪些的内容，希望对你有帮助！

运动前的热身运动有哪些1

常规热身

身体需要通过一些低强度的有氧运动，例如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟来进行热身。常规热身运动的强度应以刚好引起你微微出汗为宜。它的目的在于增加活动肌肉的血液流量，提升身体的核心温度，帮助肌肉快速而且容易收缩和放松。这时，结缔组织的延展性增强，受伤风险率降低，神经中枢的机制和反应提高，更有利于进行有效的、可控制的运动。

特殊热身

按照有氧热身进行一系列静态和动态的伸展。热身前拉伸肌肉很容易受伤，每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次。可将这种运动作为常规热身的一部分，也可以在训练之后作为缓和身体的步骤。这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复。

颈部拉伸

动作方法、：颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深地弯屈，让头部和地面达到平行。颈部左右拉伸时向左右两侧 交替拉伸颈部，使它的侧面肌充分得到伸展。

肩部和背部伸展

动作方法：双腿分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另 一侧伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果将脸朝向伸展肩膀的一侧，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

颈部环绕

运动方法：用头部画大圈带 动脖颈，向右转完，再向左转。左 右各68次，动作要柔和，避免压迫血管作用，主要作用是拉伸颈部肌肉。

扩胸运动

运动方法：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂 张开向后振动，屈壁和伸直两臂时要与肩平行，可以拉伸肩关节和胸大肌。

肩环绕

动作方法：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，两手放在肩上，向前绕环几周后向后环绕，保持身体正直，活动肩关节，拉伸肩部肌肉。

体转运动

动作方法：两脚分开，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩平行， 向左向右转体，身体正直，膝关节不要弯曲，可以拉伸背部肌群。

腹背运动

动作方法：两脚分开，与肩同宽，两手向上伸直，然后向下伸展，两腿伸直，膝关节不要弯曲。整个过程动作要舒缓，该停 的时候一定要停顿。起到伸展背部和腰部的作用。

腰绕环

动作方法：双脚分开，与肩同宽，两腿伸直，两手叉腰，向左绕环，重复几次后向右绕环，动作要舒缓，膝关节不要弯曲，可以拉伸侧腰肌。

膝关节环绕

动作方法：屈膝，双手放在膝关节上，向左右环绕，环绕动作要舒缓，这个动作主要目的就是活动膝关节。

踝关节环绕

动作方法：一条腿支撑，另一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环，做好后换另一只脚；动作要舒缓，注意保持脚踝稳定，主要是活动踝关节。

小贴士

选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，热 身运动方式以选择与该项目相近的运动为佳，先是轻度的有氧运动，能够活动肩关节、膝关节、臀部和脊柱，最后再做些与运动项目相关的活动。

运动前的热身运动有哪些2

1、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

2、为什么热身很重要？

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

①能提高身体主要部位的体温。

②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

3、哪些肌肉需要预热？

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

4、为什么要放松？

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的'血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

经过上面的介绍，相信大家都已经正确认识到了健身前的热身运动到底是怎样，并且了解了做这些热身运动的重要性。所以在平常的健身锻炼中，大家一定不要心急去做运动而忽略健身前的热身运动，而应该按照正确的顺序，先做热身运动，在开始自己的健身锻炼。这样才能是自己达到最安全而有效的锻炼。

　运动热身一般指热身运动。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。以下是我为大家整理的关于健身前的热身运动怎么做相关内容，仅供参考，希望能够帮助大家！

健身前的热身运动怎么做篇1

　1、为什么热身很重要

　①能提高身体主要部位的体温

　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

　2、哪些肌肉需要预热

　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

　3、热身要做多长时间

　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液，所以热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　4、为什么要放松(运动后拉伸)

　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　放松主要有两个目的`：

　①使脉搏的高速跳动频率减缓。

　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

　5、放松持续时间

　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。

　所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

　运动前六大热身运动

　想提升运动效率，暖身很重要!全身的伸展运动，能提前"预热"身体关节，让身体处于合适的运动状态，预防抽筋、扭伤等问题。

　1、胸大肌伸展

　两手放置背后，十指交扣。

　此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。

　2、股四头肌伸展

　动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

　3、弓箭步蹲

　上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌群。

　4、手臂伸展

　动作维持30秒，双手交换进行，伸展手臂肌群。

　5、脊柱扭转

　此动作重复交叉实行，来回共进行2分钟，可让身体温度提高，伸展腰部。

　6、空手跳绳

　进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时，两手跟着往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到暖身效果。

　运动后拉伸：

　1、下背部牵拉

　2、大腿后侧肌群牵拉

　3、大腿前侧肌群牵拉

　4、臀部肌肉牵拉

　5、胸大肌牵拉

　6、背部肌肉牵拉

健身前的热身运动怎么做篇2

　一，慢跑或者其他的有氧运动

　咱们的热身过程中，进行例如慢跑这样的运动，或者其他有氧器械运动是十分有必要的。因为咱在进行慢跑或者其他有氧运动的过程中，咱在一定程度上会比较稳定的把自己的身体热起来，也就说这可以让咱的身体，能够在一定的时间内从一种静止的状态，进入一种适合运动的状态。

这个慢跑或者其他有氧运动的过程，大约只需要进行三到五分钟即可。因为咱只需要这个过程帮助咱在一定程度上，加快血液循环即可，从而让自己的身体进入一种适合运动的状态。咱要注意的是，进行的慢跑或者其他有氧运动时间不宜太长，否则会影响咱在健身训练中的状态。

　二，动态拉伸

　当咱们在进行完了第一步以后，也就说当咱的血液循环已经加快至一定程度以后，咱接下来需要进行的就是动态拉伸了。所谓的动态拉伸，就是活动性的拉伸运动，对于这种动态拉伸，咱一定要区别于静态拉伸，静态拉伸是不宜于在健身训练前做的。动态性的拉伸有很多，比如什么扩胸运动或者踢腿以及俯仰运动等等。

　咱之所以要进行动态拉伸，是因为咱在健身训练之前，仅仅加快自己身体中的血液循环是不够的。咱还需要做的就是，减弱身体中关节以及肌肉之间的粘滞性，这种粘滞性在一定程度上就是不热身而受伤的重要原因，也就是说如果咱的身体关节以及肌肉间的粘滞性过大的话，咱再去进行健身运动，是非常容易受伤的。

　三，使用小重量进行一组训练

　当咱做完了上面两步的热身以后，咱的身体在一定程度上就基本算是热开了，也就是咱的热身算是基本完成了。但是当咱刚做完这两步的时候，最好不要立刻去进行大重量的训练，因为这时候突然进行的大重量训练，咱的身体很可能会受不了，从而也有可能导致咱的身体受伤。

　还有就是，如果咱一上来就做大重量训练，身体不容易去习惯，从而导致咱训练时做的动作不稳定，动作完成质量不够高等等。所以，咱在进行大重量的训练之前，进行一组小重量的同样动作训练是十分有必要的，然后再慢慢的增加重量去进行健身训练。

1 热身运动以拉伸活动为主

运动前拉伸胳膊和腿部，可以使躯干，四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。注意拉伸的时候要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身关节得到预热。

2 热身运动分为两类 全身性热身运动

比如快步走，慢跑，跳绳，健身操等，这些全身性的热身运动可以使全身大部分肌肉群都参与活动，心血管系统和肺部快速进入运动状态。

特定部位热身运动

特定部位的热身运动是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性的活动特定的肌肉群，使锻炼者体温慢慢升高，肌肉群迅速活动开来，身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。

3 热身运动不要太激烈

热身运动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100-120次/分钟，时间在10到30分钟之间唯一，通常以微微出汗和自我感觉已经活动开为度。热身运动不可以做得过于剧烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳，呼吸增加太快，反而会妨碍身体健康，因此运动前应衡量自己的体能状况和所从事的运动项目，来调整热身运动的强度和时间，才能获得最好的效果。

4 热身后过15分钟再运动

热身之后最好休息15分钟后再正式开始运动，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应，能让人在正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳运动状态。

健身前热身运动是什么

　健身前热身运动是什么，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，明白健身前热身运动是什么，就快快动起来吧！

健身前热身运动是什么1

　 1、为什么热身很重要

　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　①能提高身体主要部位的体温

　②能使的血液流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

　轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

　 2、哪些肌肉需要预热

　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

　 3、热身要做多长时间

　大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的`伸拉活动。

　 4、为什么要放松

　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

　①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

　②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　 5、放松持续时间

　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，45分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

健身前热身运动是什么2

　全身性伸展运动也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。全身性热身运动目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。

　您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。运动独特性活动也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

　通过上面的内容我们对健身前热身运动有了了解，健身是一项很好的运动，可以让我们的身体各个部位都得到锻炼，对于我们的身体来说是对我们的健康有益的运动，现在很多人都因为室外的环境而减少了运动，但是有了健身房，就可以在室内一样很好的锻炼身体。

身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是：

一、90/90度伸展：

这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

二、臀部跨越：

平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

三、双手走路：

双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

四、向前俯冲，屈肘够脚背：

左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、直立踏步：

这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。

健身房跑步热身一般要多久

　健身房跑步热身一般要多久？关于热身，其实我们都不陌生，几乎所有人都知道，在热身不足的情况下，可能会对身体造成影响，因为热身可以很好的增加身体的热量，那么健身房跑步热身一般要多久？

健身房跑步热身一般要多久1

　一、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

　二、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下：

　1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

　2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

　3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

　4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

　5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

　6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

　7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

　 怎样安全有效热身

　做热身运动时要注意这些：1、穿上运动服饰，女性要记得穿好运动内衣。2、如果运动时未吃正餐，可以在运动前吃一根香蕉补充能量。3、6个热身动作每一个至少做30秒。4、整个热身运动要达到8分钟～10分钟。

　热身可以以跑步开始。跑步热身有很多好处：1、可以让肌肉和关节先伸展开来和热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。2、可以让心率稍微拉高，以避免因突然的激烈运动对心脏可能造成的伤害。

　如果是没有准备就突然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易带来损伤的风险。即使在家里运动，也要充分热身。运动前的热身动作约5分钟～10分钟即可，每个动作做10秒～20秒就可以。

　拉筋的时候也不要一开始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身体还没暖起来就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

健身房跑步热身一般要多久2

　 跑前热身要多久

　建议占到运动时间的1/3

　蒋医生说，其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段

　运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走，第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”

　 那到底多长时间的热身是合适的呢

　用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。

　 正确的热身方式

　第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

　第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

　第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

　 热身动作不标准会让人受伤

　动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

　 头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

　“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”

　蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

健身房跑步热身一般要多久3

　 热身运动要做多久

　一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的，专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果，尤其是冬天身体处于较冷的状态下，更应延长准备活动的时间，不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说，提前做15-20分钟的准备热身运动即可。

　 运动前热身要多长时间

　热身运动应占运动总时间的`10%-20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄，竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

　一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。

　 不热身就运动可能带来的后果

　1、足底筋膜炎：有些人有运动后脚后跟疼的问题，而且在穿平底鞋的时候，这种疼痛会尤为突出。运动前不热身，就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和休养，所以病症很难根治。

　2、膝盖损伤：很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤，其实并不是。即使是正常体重的人做运动，如果没有通过热身打开身体关节，同样会导致膝盖损伤。

　不热身的后果还有很多，但是这两种，是一旦损伤，就很难恢复的。

　 不热身的六大坏处

　1、不做热身运动，肌肉温度没有增加，血液循环不良，易造成肌肉拉伤。

　2、不做热身运动，肌肉收缩速度与收缩力弱，易抽筋。

　3、不做热身运动，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应不佳，不利排除体内废物，新陈代谢效率低。

　4、不做热身运动，中性刺激物的快速反应弱，影响锻炼效果。

　5、不做热身运动，协调性差。

　6、不做热身运动，心脏呼吸系统的效率减弱，包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢；不能增加肺的血流量；不能增加组织中的氧气交换（因为血红素在温度较高时，会提供较多氧气)。

健身房跑步热身一般要多久4

　 健身之前不热身有什么影响

　 一、可能导致抽筋

　在运动前，如果说没有经过较短时间的热身，那么运动的时候就可能因为我们的一些筋脉没有反应过来造成抽筋。

　筋脉是连接我们身体骨骼和血液的一个重要的组织结构，它也是十分脆弱的，尽管它有很好的伸缩性，但是一旦剧烈的进行伸缩，也会对它造成伤害，最常见的就是扩张之后无法恢复原形导致的抽筋。

　 二、可能导致关节受伤

　在日常生活中，我们经常所做的运动，可能就是跑步。可就是这么一项简单易学的运动，对我们的膝盖也是有一定的考验的。如果说长期在跑步前面没有进行合理的热身的话

　那么膝盖可能就会因为频繁的开合而导致积水，或者是我们经常能见到的滑膜炎。除此之外，最标准的跑步姿势对我们的肘部也是有一定要求的，一旦匆忙地开始，脱臼也是经常出现的事情。

　 三、可能导致疾病复发

　在日常生活中，除去一切急性疾病爆发的猛烈而迅速之外，一些慢性疾病同样也是不可忽视的。如果在运动之前没有进行一段时间的热身

　最经常出现的现象就是头晕，浑身没力气，呼吸急促，这些对于我们正常人而言也许只是5到10分钟的难受，但是对于慢性疾病而言可能就需要药物或者其他的治疗了。最后，运动前不得身危害实在太多，所以适当的热身是非常必要的。

　热身要达到三大目的

　锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。热身通常是指全身肢体活动的组合，活动量较轻，其主要目的有三，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。

　热身不足导致的伤害以猝死最严重。若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5分钟～10分钟，以身体微微出汗为宜。

　如果进行测量，热身后心率应达到最大运动心率的60%～70%。其中，最大心率为220减去年龄。大致衡量的话，只要比正常心率增加约50%即可。比如，你的正常心率为70次/分钟，热身后应达到100次/分钟左右。

　根据运动不同，需要重点拉伸的肌肉有一定差别，但大部分运动都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。