你以为健身餐就是苍白无力的鸡胸肉
啊不然就是几朵随风摇曳的西兰花
以下是小编分享给大家的关于写健身减肥高颜值食谱:已刷爆朋友圈,做法简便使用(值得收藏),一起来看看吧!
高颜值菜谱
这也就是我们之前说过的
国外盛行的
MealPrep饮食法
Jeffrey还为想减脂的小伙伴
列出了几大饮食原则
如果想让自己的健身餐脱离
大白大绿的低级趣味
走向颜值与功能俱佳的高级阶段
就来参考一下吧
健身餐的饮食原则:
1、保证主食的摄入
2、高蛋白低脂肪
鸡鸭猪等肉类少碰(鸡胸肉除外),尽管他们富含丰富的蛋白质,但同样这些肉类的脂肪含量很高。
鱼肉是更好的选择,在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。
3、粗粮是更好的选择
少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物,多吃玉米、藜麦、燕麦之类的粗粮碳水化合物。
粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样因为快速释放热量而造成脂肪堆积,十分有利于减脂。
4、放弃煎炒炸,选择蒸煮
5、绝对不吃零食!
饮料、饼干、薯片,坚决不碰!
米饭是115kcal/g,薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,
100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)却有550大卡。
一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了!
6、少食多餐
在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐,使中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。
注意,加餐并不需要吃太多东西,一根玉米、一个苹果,都算加餐,它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢,并且降低你午餐和晚餐的摄入量。
下面是Jeffrey
分享给大家的7款健身餐
既考虑到了营养需求
又符合减脂增肌的均衡配比
大家可以迅速get
代替平常的一日三餐
我们还找了一些其他网友们
分享的自己的健身餐日常
发现这些人
“外能肌肉秀出膛,内可贤惠下厨房”
简直是想马上娶回家
其实这一点也不难
手残党也分分钟做出网红健身餐
备好食材
(建议储存的基本食材)
考虑到颜值和营养
我们可以根据食物颜色来购买~
绿色系列:菠菜、芦笋、西蓝花、黄瓜、牛油果、青椒、豌豆
红黄系列:玉米、胡萝卜、南瓜、番薯、马铃薯、番茄、虾、培根
白色系列:白菜花、鸡蛋、蘑菇、鱼、鸡胸肉、洋葱
简单健康好看的料理
沙拉
1、牛油果鸡蛋沙拉
做法:
1、鸡蛋洗干净放锅内煮熟;
2、牛油果去皮去核切小块;
3、鸡蛋煮熟后晾水冲凉去皮切小块;
4、把牛油果块和鸡蛋块混合,洒点盐和黑胡椒碎轻轻拌匀即可。
2、鸡胸肉蔬菜沙拉
做法:
1、鸡胸肉切条,用黑胡椒、料酒、盐,腌制;
2、滚水放鸡胸肉,煮一分钟,捞出来,熟了即可,煮太久会柴;
3、生菜切段,黄瓜切片,圣女果对半切;
4、将所有食材混合,浇上油醋汁或沙拉酱。
更多沙拉做法参考
夏日瘦身沙拉,带你逃离厨房的高温油烟!
三明治
1、鲔鱼三明治
做法:
1、鸡蛋煮熟切碎,加入玉米粒、沙拉酱,和鲔鱼搅拌均匀;
2、黄瓜切片,西红柿切片;
3、所有材料夹到吐司片里。
2、鸡蛋三明治
做法:
1、吐司片烤一下,没有面包机可用平底锅;
2、鸡蛋加盐打散;
3、热锅热油,倒入蛋液,大火搅拌成80%熟了的时候,立即离火;
4、将鸡蛋夹到吐司片里。
3、培根三明治
做法:
1、培根切段,煎到微焦,煎一个荷包蛋;
2、在吐司片的一面涂上番茄酱或者沙拉酱;
3、将生菜、西红柿、黄瓜片、荷包蛋、培根夹到吐司片里。
披萨
1、简易吐司披萨
做法:
1、吐司片涂上番茄酱,撒上一层芝士;
2、放上玉米粒、胡萝卜粒、培根丁、青椒丁等食材;
3、最后再撒上一层芝士碎,烤箱预热5分钟,200度中层烤10分钟左右,烤到芝士融化就可以。
2、蔬菜披萨
做法:
1、在披萨皮上涂上番茄酱;
2、放上各种蔬菜,芦笋段、蘑菇片、青椒等等;
3、撒上黑胡椒和芝士碎,200度烤20分钟。
3、黑椒牛肉披萨
做法:
1、牛肉切丁,加入黑胡椒和盐炒至变色;
2、在披萨皮上涂上黑椒酱,撒上芝士碎;
3、放入牛肉丁、玉米粒、青椒等,再撒上一层芝士;
4、200度烤20分钟。
意面
1、南瓜意面
做法:
1、南瓜切块蒸熟,加入牛奶搅碎,小火煮开;
2、同时煮好意面,沥干水;
3、培根或香肠煎熟,连同意面一起倒入南瓜泥里;
4、加入少许的盐和黑胡椒拌匀,即可。
2、鸡肉蘑菇奶香意面
做法:
1、鸡胸肉切小块加少许盐、生抽腌制15分钟,洋葱切丝,蘑菇切片;
2、意面放入开水中煮10分钟,沥干水分;
3、锅烧热不放油,煎熟鸡胸肉盛出。
4、锅中放少许油,放入洋葱炒香,再放入蘑菇,加少许盐炒至7成熟,倒入牛奶和鸡肉,煮至收汁到原来的1/3;
5、将浓汁盖在意面上,吃的时候搅拌均匀。
3、虾仁意面
做法:
1、西兰花掰成小朵,焯水;
2、意面煮15分钟,煮好后过凉水,沥干水分;
3、锅中倒入少许橄榄油加热,炒虾仁,添加少许料酒去腥;
5、虾仁炒好后,放入意粉、蔬菜,加适量盐和黑胡椒,炒匀即可出锅。
更多意面做法参考:
9种意面做法,面食爱好者的最佳选择!
女生减肥健身食谱推荐
女生减肥健身食谱推荐,节食似乎成为了一些人饮食减肥的重要手段。然而,长期靠饿来减肥,反弹快而且会造成营养不良。要健康减肥,不能亏待自己肠胃,这样才能更加健康有效的,达到我们想要的身体状态,以下是关于女生减肥健身食谱推荐。
女生减肥健身食谱1一日三餐减肥套餐一:
早餐:一杯豆浆,两片全麦面包、一个鸡蛋
午餐:半碗米饭、水煮豆芽
晚餐:冬瓜粥两碗
这样的减肥套餐,在早餐的时候补充了足够的蛋白质,能够使人体保持充足的能量,而且这些食物的热量都是不含脂肪的!午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物,女性朋友们多吃也不会发胖!晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效,冬瓜是不错的减肥食物,冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦!
一日三餐减肥套餐二:
早餐:红豆粥一碗,蜂蜜水一杯
午餐:米饭半碗,清炒竹笋一碟
晚餐:小米粥一碗,凉拌青笋
早餐的蜂蜜水能够润肠道,有促进身体排毒的作用,红豆粥可是利水的'佳品,能够让身体的多余水分排出来!竹笋的卡路里只有19大卡,在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量!
一日三餐减肥套餐三:
早餐:半个馒头,一杯豆浆,蒸蛋羹一碗
午餐:半碗米饭,木耳炒芹菜,清炒油麦菜
晚餐:一碗小米粥,半碗冬瓜排骨汤
在早餐是的时候让肚子吃得饱一点,这样在午餐的时候就不会吃很多的食物,不会摄入过多的热量,而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜汤有利于减肥!
一日三餐减肥套餐四:
早餐:南瓜粥一碗、半个馒头
午餐:一碗米饭,清炒黄瓜
晚餐:小米粥一碗,凉拌海带丝
早餐的时候是一天的开始,可以摄入多一点热量,便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里,晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦!减肥的女性朋友们可以吃到饱!
女生减肥健身食谱2周一食谱:小炒黄瓜:做法黄瓜洗净去皮切片,加盐腌一会,去除水份备用。把猪内切成小薄片,用料酒、生抽腌一会,大蒜切片。开火锅中倒油,凉油倒入猪肉,肉炒的差不多的时候放入蒜片,炒出香味,最后倒入黄瓜,小炒一下,加盐就可以出锅食用了。
周二食谱:香油柿子椒,炒锅烧热,倒入柿子椒条煸炒至水分减少、表皮略有皱、颜色变成深绿时,烹入香油,加入精盐、味精炒匀即可。辣椒所含的辣椒素,能够促进脂肪的新陈代谢,防止体内脂肪积存,有利于降脂减肥
周四食谱:韭菜炒鸡蛋,做法很简单,我不说大家也应该知道怎么做,把韭菜洗干净,切成小长条备用,然后把鸡蛋搅开,开火锅中倒入,油热后把打好的鸡蛋倒入,炒好后把鸡蛋盛出。
锅中剩下少许的油,把切好的韭菜倒入翻炒少许,把鸡蛋倒入就可以了,出锅前放盐和其他的调味品就可以了。含纤维丰富,能畅通大便,把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外,防止脂肪在体内的堆积
周五食谱:山药红枣粥,补气、补血,又兼具瘦身功效的美味粥!做法:将山药切块加入已经煮好的白米粥中,开锅后加入红糖、红枣熬10分钟
周六食谱:冬瓜薏仁汤,做法:薏仁泡软后用骨汤熬薏仁,待薏仁熟透后,加入冬瓜煮开即可。出锅时,可加少许盐调味!
周日食谱:番茄浓汤,做法:豆腐香菇番茄均切成小块,开火,锅中倒入适量的油,开后把食材倒入翻炒,加入适量的水。煮到汤汁浓稠,放入调味品即可
爱美之心,人皆有知,没有不爱美的。想要身材苗条首先要把身上多余的脂肪去掉。这就需要我们在日常生活中多多注意饮食习惯,只有合理的饮食才能彻底的消除脂肪,才能始终保持身材苗条不变胖。
早餐:秋葵蒸蛋,橙子,杏仁,牛奶
秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感,鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质,杏仁含有不饱和氨基酸,不增加脂肪摄入量。
早餐有一点非常重要,早餐是减脂的黄金期,人体胰岛素含量高,吃高碳水主食很容易引起血糖升高,转变成脂肪储存起来,如果早餐很想吃主食,建议使用少量的麦片。
午餐:烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉,紫薯
鸡肉是热量较低的肉类,还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感,蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感,紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐:龙利鱼,豇豆,西兰花,南瓜
鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质,豇豆和西兰花提供膳食纤维,南瓜是低碳主食,南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。
女生减肥健身食谱3周一
早餐:低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一个
午餐:菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭
晚餐:西红柿通心面、白菜减肥汤
周二
早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
午餐:番茄豆腐豆芽汤、半碗米饭或两个馒头
晚餐:海带雪梨番茄汤(1~2碗)、水煮菜1碗或生菜沙拉一份(可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱)
周三
早餐:清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、一个猕猴桃
午餐:番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐:蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤
周四
早:两个鸡蛋、一杯蔬菜汁、一个苹果
中:一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜
晚:一小碗麦片粥加上一个橙子
周五
早餐:一个水煮鸡蛋(去蛋黄)、一根黄瓜、一杯鲜榨果汁
午餐:半碗米饭,香菇炒鸡、一盘凉拌黄瓜
晚餐:一份水煮面、一根黄瓜、一份蔬菜色拉(不要用色拉酱拌,最好选用低脂酸奶)
周六
早:一杯蜂蜜水、全麦面包
中:一份水煮青菜、 瘦肉炒木耳、一小碗米饭
晚:蔬菜粥
周日
早餐:蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果
午餐:丝瓜炖豆腐、半碗米饭
晚餐:赤小豆粥、一根香蕉
健身减脂期间应该低糖,低脂肪,低盐饮食,避免重口味,主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品,油煎食品,油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量,低脂肪的食物,有利于减肥的食物。
减肥早餐:鸡蛋一个,菜盒一个,牛奶一杯。
减肥午餐:牛肉,鱼肉300克,凉拌菜一份,菜汤一份。
小米粥一碗,黄瓜一个,西红柿一个。
减脂餐:蒜香脆皮鸡健身热力餐
Chicken Fitness meal蒜香脆皮鸡健身热力餐:竹盐,西兰花,玉米,低钠,蟹柳,紫米杂粮饭,竹盐,海鲜菇,鸡腿,青豆,调味。
鸡腿去骨加竹盐,加少许黑胡椒1约生抽半勺料酒,1勺蒜末腌制20分钟,锅里放橄榄油,鸡皮朝下小火慢煎5分钟,翻面煎2分钟就是外脆里嫩啦,海鲜菇煎黄加竹盐黑胡椒调味出锅,西兰花,番茄也稍微煎一下,摆盘即可。
健身餐的核心是要减脂增肌,减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是要适当增加蛋白质的摄入,而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面的特点。
碳水化合物的选择:
未深加工的全谷物,薯类,杂豆类、根茎类蔬菜,
例如:全麦面包,杂粮粥,五谷粉,红薯泥,土豆泥、
山药块,胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择
碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%
蛋白质的选择:
在健身餐中,蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天,可以根据自己的体重计算一下需要量。
一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。
食物的选择上以优质蛋白质为主,也就是常说的鱼、肉(少肥肉)、奶、蛋、豆。
蛋白质在健身餐的功能比保持在
常见肉类食物的蛋白质含量约在:15-20g/100g
(含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉)
牛奶在蛋白质含量多为:29-31g/100g
鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g,一个鸡蛋约提供7g蛋白
大豆蛋白质含量40%左右,一般豆制品蛋白质含量5%以上。
以一个体重70kg的人为例,一天蛋白质需要量在105-140g左右,午餐占40%,为42-56g,可以选择2两白米糙米饭,一个大鸡腿(半斤左右),两份清淡的素炒菜这样的搭配。
脂肪的选择:
脂肪以优质不饱和脂肪酸为主
比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择,脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。
蔬菜水果的选择
水果:种类不少于两种,总量在半斤左右即可。
蔬菜:种类越多越好,种属越远越好,总量在八两左右(没错,就按半斤八两来记),绿叶菜占一半。
健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。
为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。
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