夏季有哪些养生素食食谱

首页>> 素食菜谱 >> 夏季养生食谱 菜名： 糖醋藕片 工艺： 拌 口味： 糖醋味 食用： 早餐|中餐|晚餐| 材料： 莲藕250克 菜名： 醋熘茄子 工艺： 醋溜 口味： 咸酸味 食用： 早餐|中餐|晚餐|零食 材料： 茄子(紫皮、长)500克 菜名： 蒜泥拌黄瓜丝 工艺： 拌 口味： 清香味 食用： 早餐|中餐|晚餐|零食 材料： 黄瓜800克 菜名： 京糕白菜丝 工艺： 拌 口味： 酸甜味 食用： 早餐|中餐|晚餐| 材料： 白菜200克 金糕50克 菜名： 冷麻团 工艺： 其他 口味： 甜味 食用： 早餐|中餐|晚餐|零食 材料： 糯米100克 赤小豆150克 大豆100克 芝麻150克 菜名： 青果薄荷汁 工艺： 其他 口味： 果汁味 食用： 早餐|中餐|晚餐 材料： 猕猴桃300克 苹果300克 薄荷8克 菜名： 熘藕片 工艺： 糖醋溜 口味： 糖醋味 食用： 早餐|中餐|晚餐| 材料： 莲藕500克 菜名： 番茄西米粥 工艺： 煮 口味： 酸甜味 食用： 早餐|中餐|晚餐 材料： 西谷米100克 番茄250克 菜名： 酸辣笋瓜汤 工艺： 煮 口味： 酸辣味 食用： 早餐|中餐|晚餐 材料： 南瓜400克 菜名： 香辣冬瓜丝 工艺： 拌 口味： 香辣 食用： 早餐|中餐|晚餐| 材料： 冬瓜600克 粉丝150克 木耳(水发) 20克

做为一个蛋奶素的素食者，在健身饮食上是个非常大的挑战，蛋白质和其他营养要素如何保证高能耗身体的需要，既不能长脂肪又要保持肌肉的增长。于是我自己做了大量的实验，下面就把结果与大家分享，这个计划分为男女两个部分，不能保证对所有人都适用，每个人的细胞活力，遗传基因都不同，所以大家可以用这个作为参考，来探寻自己的食谱。

一个好的健身饮食必须遵循3个原则：

1、一定要保证每天少吃多餐，每三小时左右就要进食一回。

2、每顿饭必须要有碳水化合物、蛋白质、脂肪，正确的比例是：碳水化合物40%、蛋白质40%、脂肪20%。

3、要保证一定的热量水平防止新陈代谢降低。（参考一个科学增加肌肉的饮食妙方 )

那么下面就看看具体的饮食计划：

男性健身饮食 ：

餐1，7:00：120克干燕麦，用水熬成粥，加一个蛋白和两个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（40克蛋白粉、40克米饭燕麦混合物、1汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：120克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，3个蛋白和两个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：120克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，120克蛋白，2个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

这套餐就基本满足了一天所需的热量，并能确保不挨饿，同时能够加速新陈代谢的效率，如果想锦上添花那么就补充点维生素复合片，200mcg的吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。如果你想提高运动成绩，增加点肌肉那么可以补充适量的肌酸和谷氨酰胺。

女性健身饮食：

餐1，7:00：60克干燕麦，用水熬成粥，加1个蛋白和1个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（20克蛋白粉、20克米饭燕麦混合物、1/2汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：50克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，2个蛋白和1个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：60克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，60克蛋白，1个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

作为女性一定要确保维生素和矿物质的充足，要额外补充钙（最好是柠檬酸钙），200mcg吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。

最后再次指出，由于每个人的基因不同，一定要尝试不同的食物，甚至是蛋白质的来源都要确认你是适合植物蛋白还是酪蛋白。5周后你就要度这个饮食计划进行微调，以确保你的新陈代谢的效率不会降低。我很明白让你从每天2-3顿饭一下变成6顿饭是多么的难受，但我希望你坚持下去，实际上这也是99%节食减肥失败的原因。当你体重和体脂达到你希望的时候你会知道付出是值得的。而且我们的目的不是单纯的让你减肥，而是让你养成良好的生活习惯和生活状态，让你在接下来的日子里充满动力，不是吗？

周一:

早餐（两只菜包子，一杯牛奶，认为牛奶不适可改豆浆）

午餐（蘑菇炒笋，雪菜烧老豆腐，一碗米饭，）

晚餐（毛豆炒黄花菜，木耳炒青瓜，一碗米饭）

周二：

早餐（老豆腐炒腌菜，一碗米饭）

午餐（炒海带，红烧南瓜,一碗米饭）

晚餐（炒西红柿，油焖茄子，青椒炒毛豆,一碗米饭）

周三：

早餐（油条一根，盐豆腐一点，一碗粥）

午餐（盐水煮花生米，炒大叶青菜，一碗米饭）

晚餐（炒四季豆，油焖土豆，一碗米饭）

周四：

早餐（两只菜包子，一碗豆酱）

午餐（蘑菇炒青椒，炒长江豆，一碗米饭）

晚餐（凉盘豆腐，油焖茄子，一碗米饭）

周五：

早餐（一只馒头，一碗粥，一点腌菜）

午餐（香菇炒毛豆，清炒苦瓜，一碗米饭）

晚餐（丝瓜炒黄瓜，茄子炒葫芦，一碗米饭）

周六：

早餐（两只菜包子，一碗豆酱）

午餐（笋干豆腐干，青椒土豆丝，一碗米饭）

晚餐（胡萝卜炒芹菜，海带炒豆牙，一碗米饭）

周日：

早餐（一只馒头，一碗粥，一点腌菜）

午餐（红烧冬瓜，毛豆榨菜烧笋干，一碗米饭）

晚餐（青炒菠菜，红烧萝卜，一碗米饭）

补充回答：

周一：

早餐 豆浆一杯、全麦面包两片、黄瓜1根

中餐 腐乳空心菜、拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭1碗

晚餐 素炒西胡芦、番茄冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

周二：

早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐 豆腐蘑菇汤，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭1碗

晚餐 红烧素鸡，炒土豆丝，凉拌白菜心 米饭1碗

周三：

早餐 酱豆腐、大米粥1碗、1个馒头

中餐 凉拌西兰花、凉拌豆干、青椒冬笋丁，米饭1碗

晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

周四：

早餐 南瓜枸杞大米粥、什锦泡菜

中餐 红烧素鸭、凉拌菠菜，素炒芥兰，1个馒头

晚餐 冬瓜番茄汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥 米饭1碗

周五：

早餐 一个蒸糯玉米，1个苹果，一杯豆浆

中餐 素菜面，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐 豆苗豆腐汤，素炒丝瓜，烤甘薯1个

周六：

早餐 豆浆一杯、煎饼1个

中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌胡萝卜，香菇炒油菜

晚餐 蒜泥茄子，辣椒炒苦瓜，油豆腐粉丝汤

周日：

早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐 素焖扁豆，番茄菜花，什锦豆腐，1碗米饭

晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带等一大碗

周一

开洋青菜豆腐煲（小荤），金针菇炒蛋

周二

丕蓝胡萝卜丝，清炒茼蒿，罐装即食面筋（俉中牌，强烈推荐）

周三

四喜烤麸，香菇青菜，凉拌海带黄瓜粉丝

周四

四喜烤麸，清炒茼蒿，皮蛋拌豆腐，蒜苗炒香干

周五

青椒土豆丝，蛋羹，罐装即食素鸭

周六

胡萝卜丝炒黄花菜，，蒜苗炒魔芋结，皮蛋青菜粥

周日（计划）

雪菜毛豆笋丝，芹菜炒干丝，糖醋藕片

1、素食者的早餐一：黑莓蓝莓混合碗

帕尔默也是《植物动力饮食》和《植物动力生活》的作者，他制作了一种由古代谷物、椰子、富含抗氧化剂的蓝莓和黑莓混合而成的美味食物，为你的早晨提供能量。几分钟内就做好了，所以你不用冲出门去。之夜无谷蛋白！获得更多美味的素食早餐。

2、素食者的早餐二：豆腐炒鸡蛋

如果你的早餐是鸡蛋，那就试试凯瑟琳·布朗大厨做的植物豆腐吧。这道菜富含植物性蛋白质、纤维、维生素A、C和钾，是钙和铁的良好来源。布朗分享道：“我用强化营养酵母来增加颜色和味道，同时也是维生素B12的重要来源。

3、素食者的早餐三：石榴开心果布丁早餐

如果你还不吃奇亚种子，那么，这个就是你的完美早餐。营养学家艾米·戈林创造了这道美味佳肴，让你感觉就像早餐吃了甜点一样。她喜欢它，因为你可以在前一天晚上准备好，第二天早上你就可以享用美味、营养的饭菜了。它富含蛋白质和纤维，让你充满能量！

4、素食者的午餐一：牛油果鹰嘴豆沙拉三明治

你是那种喜欢吃三明治的人吗？加拿大营养学家艾比·夏普为你准备了午餐。这款以鸡肉沙拉为灵感的素食三明治融合了鳄梨碎和鹰嘴豆而不是鸡肉，柠檬汁和少许辣椒。多吃蔬菜——西红柿、青菜、切碎的胡萝卜和甜菜，这些都是你能吃到的最健康的蔬菜。这种午餐含有大量的纤维、健康脂肪、维生素A和植物化学物质，植物化学物质是一种能抵抗疾病的食物。

5、素食者的午餐二：黑豆藜麦芒果沙拉

帕尔默提供了这种清淡但令人满意的沙拉，它融合了甜芒果和辛辣的墨西哥胡椒，古老的无麸质谷物(藜麦实际上是一种种子)，以及姜黄和大蒜等健康香料。这道菜富含青椒中的维生素C和芒果中的维生素A，这两种抗氧化剂是人体用来预防慢性疾病的。这是一个很好的提前午餐，你可以准备一次，享受几顿饭，因为它保存在冰箱里。

6、素食者的午餐三：午餐：小扁豆馅饼配腰果奶油酱

如果你想吃汉堡，但又不想吃肉，那就试试帕尔默的小扁豆馅饼吧，你会非常满意的。酱油、洋葱、大蒜和第戎芥末酱的组合使富含蛋白质的扁豆更加活跃。它富含扁豆、土豆、燕麦、全麦面包屑、奇亚籽和胡萝卜中的纤维。帕尔默用一种以坚果为基础的“奶油”酱代替奶油酱，这种酱由腰果和新鲜罗勒混合而成，是一种美味的调味品。小扁豆是快速烹饪的豆类，是工作日的理想食物。

7、素食者的晚餐一：鹰嘴豆椰子咖喱

那么，素食者的正餐吃什么呢？营养学家惠特尼·英格利希将一道丰富的咖喱菜改成了一顿以植物为基础的晚餐。信不信由你，它在30分钟内就完成了。红薯、洋葱、甘蓝、甜椒和糙米(或藜麦)的组合是辛辣的，富含纤维，富含维生素A、C和k。看看这些不是肉的完整蛋白质。

8、素食者的晚餐二：素食炸玉米粉圆饼

如果你喜欢南方风味，那你一定会喜欢美味佳肴。一个简单的黑豆为基础的面包，这是如此简单，你会在餐桌上晚餐超级快。核桃仁可以增加纤维、蛋白质和健康脂肪的含量。作为一个素食主义者，你可能会错过很多营养，尤其是铁，所以豆类是这些重要营养的良好来源。完美的星期一或星期二无肉卷！

9、素食者的晚餐三：锅扁豆马沙拉

需要一顿素食，但没有时间做大量的准备？还有什么能比把食材倒进慢炖锅，然后回家享受咖喱的美妙香味更简单的呢？阿什通过她的小扁豆证明，你可以把你最喜欢的菜肴变成植物性美食。“如果你是印度最受欢迎的鸡肉的粉丝，你会喜欢这个清淡的素食版本！富含蔬菜和调味料

一、醋溜白菜

主食材：白菜

辅助食材：蒜、油 、盐、白糖 、醋、酱油、小红尖椒、花椒粒

详细步骤：

1将白菜叶清洗干净控水，切片，将白帮、叶分开备用

2将蒜切蓉，姜切片，葱切葱花，红干尖椒备用

3锅中倒入，放花椒粒爆出香味

4放姜片翻炒一会，放蒜蓉待蒜蓉变色放葱花

5锅中放入白菜帮，再用大火翻炒两三分钟

6待白菜帮变油亮，再放白菜叶翻炒两三分钟

7待白菜快炒好，放点白糖翻炒一会，再放酱油、醋翻炒片刻

8出锅前加点盐、蒜蓉翻炒均匀

二、糖醋排骨

主食材：小排

辅助步骤：料酒、生抽、老抽、香醋、糖、盐、味精、芝麻

详细步骤：

1将小排焯水煮半个小时备用

2再用料酒、生抽、老抽、香醋（不是白醋）腌二十分钟左右

3捞出清洗干净控干水备用，炸至金黄即可

4锅中放入排骨，腌排骨水，加白糖、半碗肉汤再用大火烧开，加点盐

5焖十几分钟用大火收汁，最后加点香醋

6出锅时撒点葱花、芝麻、味精即可

在大家的概念里增肌就是吃鸡肉，牛肉等动物制品，而传统的饮食训练也是以肉食为主。

不知大家是否关注过不管是政界、还是文体体界都很多人在吃素，比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。

再来看看曾经风靡网络的健身达人 Frank Medrano ：看看他的身材每块鸡肉都是实打实练出来的，并不吃肉的差，你问我素食真能增肌吗？我可以很明确的告诉你百分百可以！

我们常说3分练7分吃，那么对于素食者是怎么吃呢？

食材怎么来？

在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。

首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。

不过，对于素食增肌的健身者，我还有一些额外的建议：

1 多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；

2 谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；

3 至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。

其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。

另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。

那么，解决了食材的问题之后：

每天该吃多少？

对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。

的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。

对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。

而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！

饮食示范

说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：

早餐

15 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）

1 勺蛋白粉

1 根香蕉

加餐

100g 豆制品

1 个红薯

1/4 个牛油果

午餐

1 块豆腐，1 份炒菠菜

1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）

1 个西柚

加餐 （锻炼后）

1 个苹果，1 根香蕉

1 勺蛋白粉，2 片全麦面包

晚餐

1 大份菠菜沙拉

1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭

加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱

大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。

实际上，素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突：

1 首先，遵循「热量盈余」法则：从各类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白，并保证摄入热量 > 消耗；

2 足够的训练以刺激肌肉的生长，足够充足的休息以保证肌肉的恢复；

3 最重要的一点：把这件事情持之以恒，日复一日的坚持，伟大的体质需要时间和承诺。

值得注意的是，和荤食者增肌的道理一样，你需要多吃全粒谷物 ，少碰精制食物，特别是一些经过多程序加工的食品。因为越精细的加工，反而越容易把更有营养的「精华」去掉。

最重要的是，你需要改变素食者「营养不良」、「虚弱」的刻板印象，在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后，他们也可以像荤食者一样保持健康和活力。

摘要：一般人认为吃蔬菜，水果不会长胖，但有些人为减肥不敢吃荤菜，只好猛吃果蔬，营养专家认为，如果选择果蔬不当，反而越吃越长胖。这是因为有的果蔬含大量的碳水化合物和糖份，易被人体吸收，转化为脂肪堆积在体内。不科学的素食既不能减肥，还会承担营养摄入不均衡造成的健康恶果。那么，如何吃素做到健康减肥？下面，就来看看素食减肥的方法。一、常年吃素能减肥吗

素食都没有肉，所以脂肪的含量就比较低，很多人认为素食不仅是健康，而且对减肥也是有一个很好的效果，然而很多素食在烹饪，或者是使用大量的调味品后来提高素食的口感，这样的话身体，就会在不知不觉中增加脂肪而增加体重，此外，经常摄入调味品和油腻的食物，还会导致身体的许多疾病的发生，所以说素食是不能减肥的，此外单纯的吃素食还会给身体造成营养不良，从而出现一些身体上不必要的疾病。以下这些原因还可能造成发胖。

1、蔬菜饱腹感不持久

蔬菜类食物的消化时间是45分钟~2小时，而肉类食物的消化时间为1小时30分钟~4小时。因此全素食的时候，我们往往会摄入更多的主食或者零食来抵饿。

2、高升糖类主食摄入过多

减肥者不吃肉类食物，为了给身体提供足够的能量，往往会多吃主食：米饭、馒头、烙饼、面条等，而这些食物都是高升糖类食物。一方面，令血糖剧烈波动，增加胰岛素分泌，促进脂肪合成。另一方面，高升糖类食物消化快，食后不久就饿了，又想吃东西。日积月累，多余的能量转化成了脂肪。

3、重油重糖重盐的烹饪方法

许多刚刚开始吃素食的人都觉得因为其味道太过清淡，会没有什么食欲。于是在烹饪时大多会选择重口味的方式，加大用油量以及糖的量来调节口味，于是菜的热量也蹭蹭蹭的就上去了。很多的素食餐馆都是重油重糖的。

4、容易忽略的“热量陷阱”

不少人喜欢吃高热量的坚果和高热量水果来凑，时不时吃坚果来补充下营养，瓜子、板栗、核桃、芝麻虽然营养丰富，但是热量高油脂高，最可怕的是，你很难意识到自己吃多了。另外，像榴莲、牛油果等高热量水果也要控制摄入的量。

二、怎么吃才能健康减肥

1、少吃多餐

想要减肥，就要稳定身体的基础，如果基础代谢率没有被损伤的情况下，可以选择少吃多餐的方法来维持基础代谢的稳定，但是如果之前因为节食而导致身体基础不稳定，就要先保持三餐的固定，在稳定后再少吃多餐。

2、三餐结构要合理

不过要注意少吃多餐也能没有节制的摄入食物，要学会科学的搭配饮食，每餐中要保持40%的碳水化合物，40%的蔬菜，以及20%的蛋白质，蛋白质可以让身体肌肉增长，而肌肉可以让身体内的热量大量被消耗，就可以有效提高代谢水平。

3、多吃鱼肉

引起肥胖的原因主要是摄入肉类中的脂肪，在减肥的时候就算完全不吃肉，身体内的脂肪也不会被完全代谢，所要减掉体重，就要是减掉身体多余的水分和肌肉，所以高蛋白质的饮食可以提高身体内的球蛋白，从而有利于脱水，所以在减肥期间要选择正常的肉类，如鱼肉。

4、科学饮食

温馨提示，在减肥的过程中要科学的搭配饮食，不要单纯的以为靠吃没有脂肪的食物就能够有减肥效果，由于减肥期间除了饮食还需要运动，如果没有摄入身体所需的脂肪，在运动的时候就会因为能量不足而出现一些不良反应，这对减肥是没有好处的，而且也会对身体带来伤害，这样就不是在减肥了。

三、如何吃素做到健康减肥？

1、在减肥的时候虽然吃素，一定要多多吃一些豆类做的食物，补充足够的蛋白质，这样才能健康的减肥。

2、在减肥的时候，还要注意我们的水果蔬菜一定要进行合理的搭配，让营养均衡，才能健康的减肥。

3、如果在吃素的同时，多吃一些颜色比较深的蔬菜，能够达到更好的减肥效果。

4、我们还要记得每天补充一些花生，核桃，开心果等坚果，但是不能多吃。

5、还有如果不能自己搭配合理的素食营养餐的话，一定要补充一些维生素，让身体能有足够的营养。

6、我们如果坚持吃一些木耳，海带和各种菇类的话也能帮助我们更健康的减肥。

7、一定要记得是水果虽然能帮助我们减肥，但是一定要适量，不能多吃，因为里面的糖分太高。

四、素食减肥菜食谱做法有哪些

下面是一些素食减肥食谱做法，一起学起来吧。

1、赛葡萄

主料：冬瓜

调料：盐、酱油、白糖(少许)、调料油、姜末、水淀粉、素高汤，各适量

做法：

先将冬瓜去皮，用挖球器将冬瓜挖成小球状，下入沸水中，用小火煮至八成熟时捞出，锅坐底油，烧热放入姜末炸出香味，加入适量素高汤，盐、白糖、酱油烧开下入冬瓜球，用小火烧至入味熟透后，用水淀粉勾芡，淋入调料油，快速用筷子将冬瓜球在盘中摆成葡萄串状，即可。

特点：此菜形似葡萄，软烂鲜香，老少皆宜。

营养与健康：

冬瓜是肥胖者理想的减肥蔬菜之一，也是慢性肾炎水肿、营养不良性水肿、孕妇水肿的消肿佳品，它含有多种维生素和人体所必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。冬瓜性寒，能养胃生津，清降胃火。促使体内淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪。冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮肤洁白如玉，润泽光滑，并可保持形体健美。

2、百合香芹

主料：芹菜、百合、腰豆

调料：盐、白糖、香油、各适量

做法：

将芹菜去叶、根后切成小段，百合摘洗干净备用。锅坐水烧开加一点盐滴一滴食用油(这样焯出的菜翠绿)，将主配料依次下沸水中焯烫后用凉水过凉，倒入盆中加入调料拌匀即可装盘。(此菜凉拌、热炒均可)

特点：此菜三色相间，芹菜脆嫩，百合软烂，腰豆咸香。

营养与健康：

芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。也是治疗高血压病及其并发症的首选之品。经常食用可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的效果。百合主要含秋水碱等多种生物碱和营养物质。还富含水份可以解渴润燥。经常食用有润肺清心调中之效，有助于增强体质，抑制肿瘤细胞的增长，还有治疗郁热型胃痛之功效。

3、白灵菇扒芥蓝

主料：白灵菇、芥蓝菜

调料：盐、白糖、生抽、水淀粉、姜末、素高汤、调料油各适量

做法：

将白灵菇和芥蓝菜摘洗干净，分别下入沸水中汆烫后，用凉水过凉，锅下底油，下入姜末，炸出香味，加入素高汤、盐、芥蓝菜，用小火烧至入味，改大火用水淀粉勾芡将汁收尽，淋入调料油，整齐地码在盘底。锅上火加入底油用姜末炸出香味，加入适量素高汤、盐、白糖、生抽，用水淀粉勾玻璃芡，下入白灵菇，淋入调料油，翻炒均匀，盛在芥蓝菜上即可。

特点：此菜白绿相间，芥蓝菜脆嫩，白灵菇爽滑。

营养与健康：

芥蓝中含有有机碱，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲。还可加快胃肠蠕动，有助消化。还含有大量膳食纤维，能防止便秘。有除邪热、解劳乏、清心明目的功效。白灵菇中含有多种抗病毒成分，对辅助治疗由病毒引起的疾病有很好效果。也是一种较好的减肥美容食品。它含有大量的植物纤维，具有防治便秘促进排毒，预防糖尿病及大肠癌，降低胆固醇含量的功效。

素菜

豆芽炒魔芋

食材：魔芋1块、绿豆芽2大把、青椒2根、蒜3粒、干辣椒3根、半勺盐、2勺生抽、1勺香醋。

做法：1、绿豆芽清洗干净，捞出控干水分。

2、魔芋冲洗后，切成细条，将魔芋条，放开水中焯水5分钟去掉碱味，捞出来控干水分备用。

3、青椒洗净去掉辣椒籽切成细条，大蒜切成小粒，干辣椒切成小段。

4、锅里烧油，加入蒜末干辣椒炒香，倒入魔芋条翻炒几分钟。

5、倒入绿豆芽翻炒绿豆芽稍微变软，加入半勺盐，2勺生抽，1勺香醋调味。

6、再加入准备好的青椒条翻炒。翻炒青椒断生即可出锅装盘。

生菜炒蘑菇

食材：生菜1大把、蘑菇2大朵、蒜3粒、姜1块、1勺蚝油、1勺生抽、少许盐。

做法：1、蘑菇剪去根部洗净，撕开小朵，放入清水浸泡一会清洗干净。

2、生菜用手一片片撕开，冲洗干净，切成寸段，装盘，蒜和姜切成末。

3、锅里烧水，将准备洗好的蘑菇捞出放入锅中，进行焯水3分钟，捞出挤去水分。

4、锅中倒入适量食用油烧热，将蒜姜末放入锅中，中小火煸炒出香味，倒入蘑菇大火翻炒片刻，加入1勺蚝油，1勺生抽翻炒入味。

5、接着倒入生菜段，大火翻炒至生菜有点焉了，加少许盐翻炒。

6、继续翻炒几秒就可出锅了，生菜炒时间不宜过长。

腐竹炒香菇

食材：干腐竹段2把、雪花菇2小把、红绿椒各3根、香葱2根、蒜6粒、少许盐、1勺蚝油、一勺老抽、1勺酱油。

做法：1、干腐竹段，干雪花菇，温水浸泡四个小时泡软，洗净控水。

2、葱切段，蒜切末，红绿椒去籽切小块。

3、锅里加油加热，雪花菇倒入锅里，炒出香味两面微**，盛出备用。

4、锅里留底油，加热，倒入蒜末炒出香味，加2勺豆瓣酱翻炒半分钟。

5、腐竹和炒好的雪花菇同时倒入锅里翻炒1分钟。

6、加入少许盐、1勺蚝油和一勺老抽，1勺酱油翻炒上色，加入适量清水，翻炒1分钟左右，汤汁收干时。

7、加入葱段，红绿椒翻炒断生即可出锅。