有哪些可以宽肩厚背的练习动作？

大家好，不少人对自己的身材都有着很高的要求，这说明我们对自身的形象更加的关注了，这是一件非常好的事，因为这意味着会投入更多的时间在运动当中，那么下面带来宽肩厚背必备的练习动作，坐姿器械划船这样做才有效

开头说到了对身材的关注度有所提高，那么我们也要只要最该关注哪些地方，如果要我来说一个部位的话，我觉得一定得是背部了，那么你觉得是哪个部位呢？这么说当然是有所思考的，原因就在下面。

当我们穿上衣服时，特别是秋天或者冬天，将自己裹得很严实的情况下，在视觉上是看不到二头腹肌等耀眼的肌肉的，但是背部的围度却能将衣服撑起来，给人一种更宽的感觉，所以应该首选的是背部肌群。

还要说到的一点就是，不仅要关注到背部的锻炼，对于肩部的照顾也不能少，因为肩部作为最上方的部位，是提高整体宽度的突破口，背部练宽而肩部没有改变的话，会令你的身体产生一种奇怪的感觉。

那么接下来要说到的这个动作，我想是不管对于背部还是肩部，都非常有效的，那就是坐姿的器械划船，这个器械一般的健身房都会配备，所以我们不用担心自己不能做，重点是怎样将他做好。

要将这个动作做好首先就是一个坐姿的问题，并不是随意的坐在器械椅子上，就能完成准备的动作，我们需要双脚稳稳的踩在踏板上，并且稍微弯曲他们，将臀部调整在一个合适的位置就不要动了。

除了脚和臀部的稳定之外，我们的腰腹部位要保持收紧的状态，然后背部是挺直的，接着将手肘夹紧身体，抓住把手之后将其拉到绷紧状态，让自己的小臂始终的平行地面，再去进行划船的的动作。

划船时首先启动我们的背阔，让自己的肩胛向后收紧后，再借用手臂的力量将把手拉到贴近身体的位置，直到你的背阔完全的收紧，再按照原来的路径换回到准备姿势，让手臂几乎伸直后再进行滑动。

最常见的一个错误就是晃动身体，前后的摇晃会让你借不少的力，从而作用到背阔的力量就会减弱，所以为了确保动作的有效性，我们还是不要让自己晃动的太厉害，稳定才是帮助你提高的好办法。

刚开始做的时候呢，可以从最轻的重量做起，先每组做十个左右，做四五组，你就会很好的找到背部发力的感受了，接着再慢慢巩固动作的要领，并且逐渐的提高负重。

在身材方面，似乎除了胸部之外女性不希望身体的其他部位多长肉，如果哪个部位肉多了就非常迫切的想要减掉。为了能够健康减肥，推荐的方式是运动锻炼，其中健身操是不错的运动方式。那么瘦背部的健身操怎么练习？女生怎么做健身操能瘦背？

1、瘦背部的健身操

拉带子飞翔瘦背:

step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背：

step1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

2、健康跑步方法

一想到在一天紧张的工作结束后要去跑步，身体就有一种说不出的兴奋与激动!不管你是本来就很喜欢跑步，还是在别人的影响下爱上了跑步，要想和这位“情人”之间的关系保持新鲜，还需要一点点的努力才行。

如果你想跑出进展，同时又保持乐趣，比起一口气跑完几公里，还有一些方式是很丰富多彩的。今天小编推荐以下这10种方式，会让你跑得更加有趣和富有挑战性，提高健身效果，丰富跑步经验。

1间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

5转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。

10参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你快乐澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步虽然简单有趣，也不能忽略以下这些小贴士：

1准备合适的“装备”

根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。

2补充水分

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

3热身准备

在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

4记得整理运动

跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

5别急着降温

运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，避免胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

首先，你是在健身房训练么？如果是的话，下面的可以参考。

二头三头放在同一天练，做超级组。二头属于小块肌肉，不用单给一天。

然后练斜方和三角、也就是肩。

第三天第四天练胸和背，胸背也是一组能做超级组的肌群，不过大肌群同一天训练基本上没人能受得了。

第五天建议你练一下腿。练腿对刺激荷尔蒙和睾酮的分泌有很好的促进作用。而这两者对你全身的肌肉都有好处。而且连腿的动作，比如深蹲的力量溢出对其他小肌群也有很好的刺激。

第六天做一些有氧吧，别练器械了。游泳或者慢跑，骑车，天气好的话去户外活动活动。

第七天，完全休息吧。如果闲不住可以出去逛逛街，散散步。好好吃饭好好睡觉。因为下一周的训练要开始了。

至于腹肌你可以在每次抗阻训练之后先进性放松慢跑，然后在进行腹肌训练，因为前两者的训练已经消耗你体内的糖原储备，开始消耗脂肪，能帮助你的肌肉更快的显型。

以上是一个星期的训练内容，充足的睡眠和合理健康的饮食比上述的每一步都重要。最重要的是坚持！祝你健身愉快！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

理解提问者的意思，但光练肩或背还不够，健身不能讲功利，要考虑全面！

想让自己看起来更壮，胸部要练吗？腿太细看起来不协调怎么办？这些都是摆在健身者眼前的问题。

那就先说说先练肩吧，肩部肌肉群，主要一眼浏览到的会有整个三角肌（包括前束、中束和后束），斜方肌等。三角肌发达显得两肩阔大，而斜方肌发达则会显得厚肩、脖子看短很粗壮。如果不练其它部位肌肉相衬，形态很怪异，成为视觉注意的中心。

再说说练背，背部一般是以背阔肌为主的大肌肉群，短时期很难练出，而且能练出背阔肌都是有一定健身基础的人，锻炼时也会受力涉及其它部位的肌肉群。背阔肌发达当然会显得很雄壮，但也仅限于上身的背影，正面形态如何不得而知。

健身者的一种壮实感，不仅是体现在肩背，而且还要有发达的上臂来配；也要有强健有力的腿部支撑，这样才既有发达壮实的肌群，又有匀称协调的肢体比例，体现强壮、符合人体生理结构的健美。

虽然健身锻炼不能太急功近利，但根据 “更壮”这个视觉感和“先练”这个要求，也可以有锻炼的策略，下面给出我对新手健身的三点侧重建议：

1 胸大肌 练好胸大肌能使人增添厚实感，胸部更饱满、人更精神。

胸大肌可以练俯卧撑和卧推来实现，还有个好处就是能同时练到肩三角肌前束和肱三头肌，这样会使肌肉部位更协调。

2 背阔肌 前面已说过，发达的背阔肌会令人有雄壮感。

背阔肌可以用双杠的宽拉引体向上和哑铃或杠铃的“划船运动”来实现。同样也有好处还能同时练到肱二头肌和三角肌后束。

3 股四头肌 是支撑整个人体跑跳运动的下肢大肌肉群，练好大腿肌肉，是“更壮”的体现，全身肌肉才能比例和谐，上下一体，显出稳定感。

股四头肌主要靠负重深蹲来实现，哑铃、杠铃或健身房的史密斯机都可以，同时还能练到臀大肌部位。

另外，肩三角肌已经在上述动作推荐中得到体现，如感觉还不够，可根据自身的愿望再单独加练（如哑铃前平举和侧平举等），这里不再续述。

希望对你有帮助！

C罗全身肌肉发达匀称，很壮实！

背部呈现的肌肉

肩部撑起的肌肉

俯卧撑练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌

哑铃卧推练胸大肌和肱三头肌

杠铃卧推练胸大肌和肱三头肌

辅助宽拉引体向上练背阔肌和肱二头肌

杠铃“划船运动”练背阔肌、三角肌后束和二头肌

史密斯机深蹲练股四头肌和臀大肌

先把三大项好好练，都能达到1倍体重是基础中的基础，然后再琢磨其他的。

当然是加强肩部的训练，肩部的形态会直接影响一个人的气质，健硕宽展的肩会让你看起来强壮帅气，而且还会让脸看起来更小。所以赶快行动起来，开始你的训练吧！加油！祝你早日达到自己的目标！

肩和背都不容易练大，但是都是必须要练的部位

如果想要快速使自己看起来很壮，那么胸肌会让你很快得到形体上的变化

肱二头肌和肱三头肌能让你的手臂看起来更加粗壮

因此想要快速看起来较壮，胸大肌，肱二头肌，肱三头肌是你优先训练的部位，肩膀可以经常练，背阔肌需要坚持练，因为背阔肌是你最难看出效果的部位，也是很多人会忽视的部位

应该是全身一起锻炼，肩，背作为重点。

先练胸！新手必须练胸大肌，卧推是必不可少的项目，没卧推的加持你也练不好肩和背！

应该先练腿

不建议放一起。这两个部位一起练本身没有问题，但是对于整套计划来说就有问题。

受肩部影响的有胸，肱三头肌，肱二头肌。假如你你今天充分刺激了肩膀，那么接下来至少４天不能练胸和肱二头肌。如果你前两天练了胸，那么今天就不能练肩…总的来说，背部跟肩膀放一起练会导致计划周期拉长，这样肌肉受刺激的频率就会不够，效果会差。

　　肩部后背减肥需要专对性的运动：

　　1进行划船器减肥

　　用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显，具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时，应注意哪些问题”两问。

　　2游泳

　　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。

　　3扩胸运动

　　双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。

　　4匍匐爬行

　　是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时：

　　1)俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。

　　2)左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。

　　3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—15分钟。

　　4)有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—15分钟。

　　6)交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。

　　7)交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。