对于五十多岁的女人来说,她们最大的愿望就是身体健康。但她们往往不知道该怎样健身。下面我为大家推荐五十岁女人健身的方法,一起来学习一下吧。
:玩健身球
老年人长时间把玩健身球,通过指掌运动,还可以使手指、手掌、手腕弯 曲伸展灵活,促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动,可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。而且,手部运动对大脑也是非常有益 的,在把玩保健球的时候,可以使人的思想集中于手上,排除各类杂念,消除紧张状态,使大脑得到放松。因此,常玩保健球还能有效保健大脑,减缓脑部的老化速 度,避免老年痴呆症的发生。
:走“螃蟹步”
走“螃蟹步”就是像螃蟹那样横著走。行走前,人处于稍下蹲姿势,双脚脚后跟向外45 度展开,同时慢慢吸气,膝盖向脚尖方向慢慢扭动,然后一边吐气,一边横著迈步,迈一步大约用5 秒钟时间。 需要注意的是,由于走“螃蟹步”较为费力,年龄过大及有心脑血管病的人不宜走过长时间,以每次3~5 分钟为宜。老年人可根据实际情况来确定每天的运动量。运动时要穿柔软的运动鞋或布鞋。
:负重训练
负重训练包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟,一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈有些气喘吁吁,但是仍然可以讲话。
:力量训练
哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3—5天,每次2—3组,每组重复动作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重了。
:平衡训练
太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2—3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可以做静态运动站在一个点上保持住一种姿势,在进阶阶段,可以做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或许需要教练的指导。
:姿态训练
姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
五十岁女人健身的注意事项:
1老人的健身计划要重点考虑融合四种不同型别的锻炼:耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面,力量训练被证明是最有效的方式。
2多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。
3逐渐增加训练分量,改变每组的训练次数或融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战,用一只脚站立时完成手臂弯举动作。
4设定健身目标,每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。
5确保达到老年人的推荐运动量,即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次;每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。
6不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时,可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。在开始锻炼之前,可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。
7体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖,禁菸,适量饮酒,才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。
可以的。从现在的科学技术来说,肌肉的形成是一个超量恢复的过程,只要补充的比受伤的细胞多的营养,就能长出肌肉,肌肉的质量和密度还是需要刻苦锻炼和合理饮食的,50岁的人新陈代谢还没那么差,可以练,建议在健身房锻炼可以最快练出肌肉。
练肌肉方法:
第一周至第二周做为适应期,每天都先跑步热身,然后了解每个器械的用途,每样都做,顺便对自己的体能做一个全面的了解。
第三周开始,建议采用3天炼一天休的周期
第一天,30分钟慢跑至中速跑热身
杠铃划船(重量全部选择自己最大重量的60-80%之间)12-8个4组,组间休息不大于一分钟
硬拉,124第一组轻重量热身
杠铃弯举124
手持小哑铃跑15分钟结束;
第二天,30分钟慢跑至中速跑热身
深蹲304第一组轻重量热身
仰卧起坐304
仰卧举腿304
手持小哑铃跑15分钟结束;
每三天,30分钟慢跑至中速跑热身
卧推304第一组热身
杠铃或哑铃肩举303
仰卧哑铃飞岛303
手持小哑铃跑15分钟结束;
第四天休息。
注意选择好自己的重量,做不动的时候要坚持,动作不到位也要做。
只选择杠铃和哑铃,尽量不用其它器械。半年以后,也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上,相信已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐,每餐4至5分饱,每天4至5餐,只要营养均衡,不用考虑营养素。
男人50岁后的健身方法
导读:男性朋友一定要重视自己的健康问题,尤其是男人50岁后的健身方法,下面我就来介绍下男人50岁后的健身方法吧。
1健身就像洗脸刷牙
张丰毅认为,“只是把健身弄成习惯,就像每天都要洗脸刷牙一样,不健身难受。” 表示自己除了健身房训练,每周还会有两次有氧运动,每次打两小时篮球。还有肌肉训练,每次两个小时。再加上热身,就是蹬车、走路、跑步啊,做个十几分钟。一天练两块肌肉,把身体分为六块肌肉,每天练两块。
张丰毅说,健身从来都不是一件有趣的事情,但男人都应该有战胜枯燥的能力,“有用的事情,都是枯燥难耐的,都得坚持”。
2饮食不忌口,但少吃肥肉
张丰毅说:“在饮食方面的话,我个人是没有什么忌口的。我觉得保持身材主要还是要靠运动。”他认为,比起忌口来,健康、规律的作息更重要:“我平时作息是比较健康有规律的,每天早睡早起,早起之后再稍微做一些运动活动筋骨。其实,想要有健康的身体就一定要健康作息。”
张丰毅表示,“现在都营养过剩,不需要什么特殊的营养,只要努力练就好了,要是要健身的话要少吃肥肉。”
步入50岁后的健身三要诀
50岁以上人群健身的第一要诀是目标明确。
老年人应该增强力量、平衡、协调性或耐力,以减少摔倒的风险,减轻身体的疼痛以及增强独立生活的能力。人的健康一半由遗传决定,一半取决于饮食、烟酒以及运动等“人为”因素。“许多病可通过健身推迟或逆转,如常见的高血压、高胆固醇、抑郁和焦躁等”。
健身的第二要诀是设定里程碑。
刚开始健身时,可设定逐个导向最终目标、并可一路庆祝的里程碑。 “每天回顾一下日常生活,如能否轻松将所购日用品从车库搬进屋,一两个月后如果不费吹灰之力,那就是一个很大的里程碑。小小的改变能激励运动热情。 ”
第三要诀是有健身伙伴。
懒惰时,健身伙伴是动力的源泉。与年纪相仿和目标相近的人一起运动,有助于保持热情和专注。
平时多快走闲时打太极健身重点要偏柔
与30岁和40岁的男性相比,50岁左右的'男性从健康测试指标上已将俯卧撑和纵跳两项取消掉。也就是说,这个年龄段的人对爆发力已经没有太高的要求。随着年龄增大,肌肉水平会随之下降,锻炼时要根据自己的具体情况,合理安排锻炼项目和强度,应着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。
其中,提高耐力水平可以选择一些有氧运动项目,如快走、慢跑等,有条件者可以练习蹬功率车和跑台阶。力量练习可以选择去健身房接受正规的健身指导,没有条件的人也可以在家里利用哑铃、沙袋等进行训练。其实,健身只要能达到效果,方法可以多种多样,在家里完全也可以用装大米的袋子替代沙袋进行练习,另外,力量练习也可以找一根自行车的内带进行,这和拉力器的锻炼效果相差不大。
以上就是男人50岁后的健身方法,对于养生的方法其实很多,但是男性一定要坚持去做哦。
;可以选择的方式挺多的,比如说:
练太级拳,
慢跑,作为一项轻松的健身运动,不仅有诸多好处,承受压力也可大可小,男女老少都可选择,简直是一种全民性的健康运动。
中老年广场健身舞/健身操
也可以视情况选择:使用拉力器、拉力带等进行力量练习,还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习等等。
原来一点也不会怎么办?没事的,可以选择去很多同龄人的广场或者公园之类的公共场所,交朋友,一起锻炼身体,既交到朋友,又能保健身体。
根据自己的爱好和身体状况,选择喜欢并能接受的健身养生方式,保持乐观的心态,比较容易有好的效果。
现在健身真的是很火爆,从来没有哪个时代像现在的人们特别在意健康!确实,现在高速发展的社会让我们压力很大,让我们的健康受损,所以很多人都在通过健身来让身体更棒!
现在的社会真的是压力太大了,尤其是对于中年人,中年人处在一个很尴尬的年龄,只要抚养自己的父母,也要照顾好家庭,也要照顾好子女,所以我们一定要保持身体健康,不能轻易倒下!
有什么方法可以让我们的身体健康,身体素质更好呢?那当然是去健身了!越是到了中年,我们越要挤出来时间去健身,这样我们的身体才能好,才能有更多的精力去面对挑战!
50岁的人能否健身?当然是可以的了!但是我们在健身时你也需要掌握正确的方法!毕竟年龄增长,身体素质会下降,贸然的健身总会让你的身体受伤,对身体健康非常不利!
今天作为一个健身多年的达人,我就来给大家讲一讲我们到底该采用什么样的方法来让50岁的人健康健身呢?
1 有氧热身身体
在我们健身前,我们一定要让自己的身体热起来,让我们的关节更顺,让我们的韧带弹性更足,让我们肌肉承受压力的能力增强,让我们的心肺功能全面启动!
所以我们在健身之前一定要用有氧热身身体!最好的有氧热身身体的运动就是慢跑,所以在健身之前,我们可以通过跑步机慢跑十分钟,这样就可以让身体做好准备!
2 身体适应性训练
如果我们没有健身的基础,我们的身体可能无法一下子就能承受大重量的器材运动!所以我们应该先从小的器材,小的重量来入手,这样可以让我们的身体更好地进行适应!
我们可以在前一个月用小器材锻炼,在一个月以后逐渐的增加器材的重量,这样既可以避免身体受伤,也能让身体的运动系统,神经系统充分的得到锻炼!打下良好的基础!
3 健身强度问题
在我们健身时,我们一定要注意强度问题!每一个部位要进行隔天训练,这样才能取得更好的效果!而且在每个星期我们最少要留下两到三天的全休日,这样可以让身体更好的恢复!
而且每次健身的时间最好不要超过一个小时,这样不仅可以让健身的效果更好,同时也可以避免过度劳累,健身过度的问题!
4 健身恢复问题
如果我们只知道健身,不知道恢复,那么我们的身体就会越变越差!这对我们的身体真的是非常的不好!所以我们既要懂健身,也要懂恢复,两者兼顾,才能收获最好的效果!
在健身完以后,我们要补充碳水化合物和蛋白质的混合物,这样才能促进肌肉的修复,让我们的身体越来越强!同时晚上也要早睡,绝对不要熬夜,睡上七八个小时是最好的!
首先,男人肌肉从30多岁后就便开始慢慢流失,肌肉及神经的爆发力也慢慢开始不如20多岁小伙子,所以在运动及健身上也要开始适度调节。
一、养成早睡早起习惯年纪渐长,作息时间也应该提早。 我父母在50多岁时已经养成早睡早起习惯。 他们基本上11点前已睡觉。 因为从中医角度,由晚上11点到凌晨两点钟,肝脏需要修补及休息。而且早起更能善用时间,并进行健身运动。明星郭富城凌晨四点到五点钟便已起床进行锻炼。
二、每天坚持运动锻炼你讲至少30分钟至于怎样锻炼,继续以郭富城为例子。他每日跑步30分钟,并且在健身房锻炼两小时。她为了锻炼自己体能及保持好身型,还聘请私人教练,进行跑步及游泳两交替锻炼。
当然,你不是郭富城,也不用像他需要出镜及进行舞台演出。 你重点只是在养生及保持肌肉结实。 基本上每日30分钟跑步,及一小时内健身房锻炼已足够。
三、保持每天饮食均衡,低糖饮食郭富城基本每日三餐不吃白饭,他经常吃低纤维饼、鱼肉及低糖水果。 而且,他也从来不吃零食。曾听过营养师建议,健康的饮食清单包括以下:
- 每清早一杯柠檬水 - 每天一只烚鸡蛋 - 早餐可吃一碗沙拉,沙拉不吃卡夫酱,可用醋汁或柚子汁凉绊 - 早餐及下午可喝杯绿茶 - 如果坚持要吃米饭,可选择吃三色米及加上藜麦,提升蛋白质及减少糖分,并只在午餐吃一小拳头份量 - 食物以补充蛋白质和蔬菜为主,如鱼肉、鸡胸肉、青口、菠菜、蕃茄、红萝卜、秋葵、茄子等等多颜色蔬菜 - 饮品可喝无糖豆䊢、羊奶等
四、每天步行至少20分钟以上对于一些较肥胖的人来说,要他们每天跑步30分钟以上,若用力及跑步姿势不当,很容易会伤膝盖。 所以取而代之,可选择游泳,及每天步行。曾有专家说,每天步行15分钟以上已带来足够运动量。 但若果在健身层面,能够步行15分钟以上例如半小时至一小时就更好。 步行不用很快,在步行过程中,你还可以进行思考及自我对话,或听音频课进行学习。
总的来说,每天早睡早起,均衡饮食,及每天保持足够运动。三者缺一不可,是个维持身体健康的完美三角形组合。而且,养成健康饮食及健身锻炼,是有感染性的。影星周润发便是看到郭富城健身广告而激发他持续锻炼。如果你健身,能够感染到身边朋友和你同行,便可有协同作用,互相进行督促和提点。只要你都能够持续实践,50岁的你,身体健康,肌肉结实应该不是问题。
1、50岁的人一周健身并没有具体的次数说法,这得看个人的体质,有的老人一周一次,有的能每天一次,如果老人想要达到健身的效果,一个礼拜起码要锻炼三天才可以。
2、合理安排时间:早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。
3、恰当呼吸:在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。
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