美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到,`
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B与篮球相关素质练习
1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续
2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳
4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护
扣篮最常见的伤害如下:
1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了
2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害
3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了
好了`下面正式开始扣篮训练:
1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)
2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试
3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了
4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄。
祝你成功啊，朋友！！！
对男性朋友而言，成为 型男 不只要维持适当体重，更要有结实的肌肉线条。即便长相阴柔的花美男逐渐成为另一种型男代表，白斩鸡的身材只怕仍旧不是受异性青睐的主要类型。
当然不是每个人都希望拥有或者能练出像阿诺史瓦辛格及一众健美先生般的壮硕身形，然而健身既能达锻炼肌肉功效，又能透过运动强身健体，对于男性朋友们而言实在是有益无害。
要朝向健美肌肉男路线发展，需要投注相当时间，更需要毅力与一些生活习惯的调整配合，想淬链出有型身材，以下由健美冠军乔卡特身体力行的十一条铁规是你要确实执行的。至于要锻炼肌肉到什么程度，就是 修行在个人 了。
铁规1：人是铁，饭是钢
肌肉不会凭空出现，要想长肌肉，就必须摄入超过身体需求的卡路里。乔卡特的方式是确保每天每磅体重得到1到15克蛋白质和25到3克碳水化合物，之后再根据个人状况进行微调。他将饱和脂肪的摄入量限制在最低水平，而食物种类亦力求多变，另外由于吃下大量食物，水分补充更不可忽视，每天至少要喝两加仑的水。(1加仑= 378升)，此有助于提高新陈代谢的水平。
铁规2：大负重锻炼
规画70-80%的最大负重量训练，控制极限次数在六次左右。乔卡特为自己设定的目标为每一组动作将肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分，是肌肉收缩时使用的能源物)耗尽，逐步增加其贮存量，而不会使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。
铁规3：坚持使用基本动作
最普通的动作往往能达成最大效果，如卧推对胸，深蹲对腿，硬拉对背，杠铃弯举对肱二头肌，窄手距推对肱三头肌。
铁规4：每组6-10次
每次动作都达到充分收缩，给予充分刺激但不要加诸身体过度压力。
铁规5：每组动作间休息1到15分钟
铁规6：每个身体部位的练习动作不要超过12组
如你根据前面所述操作，使用大负重且休息时间适中，但做完十二组还没有足够锻炼的话，肯定在某些部分出错了。。
铁规7：每晚至少睡八小时
肌肉生长发生在健身房外，尤以睡眠时间最为显著，这是由于身体活动趋于缓慢而体内贮存的'生长激素随之释放的缘故。
铁规8：限制其他体力活动
许多人以为在其他体力活动中消耗掉的卡路里也能产生和锻炼一样的效果，其实适得其反，实际上反而会影响肌肉的生长。
铁规9：同一部位每隔5到7小时锻炼一次
避免任何形式的训练过度。一般人同一身体部位恢复所需时间为48小时，然而对于大负重锻炼者，需要时间相对要长得多。
铁规10：不要做过多有氧运动
锻练过程消耗的卡路里比任何专门的有氧运动都要多，要注意的是，有氧运动到一定强度时会消耗肌肉。
铁规11：持之以恒
充分的毅力与决心是达成目标的不二法门，想要锻炼肌肉，就需要努力不懈的锻炼并保持充沛的精力。
卡特琳娜·格兰厄姆
卡特琳娜·格兰厄姆（KatGraham）1989年9月5日出生于瑞士日内瓦，美国影视女演员、制作人、原创歌手、舞者、模特，毕业于美国洛杉矶音乐学院。
1998年参演**《天生一对》首次登上大屏幕。2005年担任迪斯尼频道中“**冲浪”的主持人。2006年参与拍摄美国喜剧类电视剧集《橘子郡男孩》与惊悚悬疑类电视剧集《犯罪现场调查：拉斯维加斯》。2007年参与完成了黑眼豆豆的世界巡演。2009年在CW电视台魔幻剧《吸血鬼日记》中饰演女巫“邦妮·本纳特”一角给观众留下了深刻印象。2010年参与拍摄JustinBieber的音乐作品《Somebodytolove》MV。2011年主演比勒·沃道夫执导的美国喜剧**《甜心辣舞2》，在片中饰玛丽亚。同年获第13届美国青少年选择奖最佳抢戏TV女星。2012年发行首张EP《PutYourGraffitiOnMe》全美音乐排行榜前五。同年发行单曲《WannaSay》。2013年发行单曲《Power》被发行区域内的30多个电台播放，并拍摄了同名MV。2014年以金发造型登上土耳其版《GQ》杂志。同年主演了美国惊悚**《危情瘾难耐》。2015年发行首张音乐专辑《RoxburyDrive》，拍摄了单曲《1991》和《Secrets》的MTV。2016年参与拍摄TupacShakur的传记影片《AllEyezonMe》。凭借《吸血鬼日记第七季》中邦妮·本纳特一角，被提名于美国青少年选择奖-最受欢迎女演员奖。
中文名：卡特琳娜·格兰厄姆
外文名：KatGraham
别名：KaterinaGraham
国籍：美国
民族：犹太族
星座：处女座
身高：158cm
出生地：瑞士日内瓦
出生日期：1989年9月5日
职业：演员、歌唱演员、模特
毕业院校：美国洛杉矶音乐学院
代表作品：吸血鬼日记、危情瘾难耐
主要成就：美国青少年选择奖-最受欢迎女演员奖
美国青少年选择奖-最佳奇幻TV女演员
原创音乐：IWantItAll、WannaSay、
代表单曲：PutYourGraffitiOnMe、1991
早年经历
卡特琳娜·格兰厄姆出生于瑞士日内瓦，由于父亲的工作关系，成长于美国加利福尼亚州的洛杉矶，母亲是犹太人，因受宗教信仰的影响，小时候上的是犹太人学校，出于对音乐的热爱，高中毕业后考入了洛杉矶音乐学院。
卡特琳娜六岁时，就开始接触演艺行业拍广告，同时加强训练了钢琴和舞蹈；十四岁，已出现在电视节目、**和电视剧中；十五岁，被舞蹈编剧Fatima选中，在黑人娱乐电视颁奖礼（BETAwards）上，为Lil'Bow·Wow伴舞，那次演出经历后她有机会为歌手费瑞、梅西·埃丽奥特和JamieFoxx等人伴舞，还参与出演舞蹈编导Hi·Hat和MichaelRooney的作品；十六岁高中毕业，考入了洛杉矶音乐学院深造。并开始自己创作和演唱音乐作品，还组建了自己的制作团队和音乐工作室；十七岁时，卡特琳娜被可口可乐公司选中作为“芬达女郎”并为该公司在国际活动中推广芬达饮料（卡普里/草莓）；与此同时，完成了她的录音工程学位。
演艺经历
1998年，卡特琳娜·格兰厄姆参与拍摄由华特迪士尼公司出品，南希·迈耶斯执导的美国喜剧影片《天生一对》，片中扮演Jackie一角，这是她第一次登上大荧幕。
2002年，卡特琳娜·格兰厄姆参与演出了美国迪士尼公司制作、HilaryDuff主演的一部以青春期少年生活和学习为主题的电视剧集《新成长的烦恼》，卡特琳娜在剧中扮演团队中的成员；同年，在音乐方面为尚格·云顿主演的动作惊悚影片《生化总动员》写下了同名插曲《Derailed》。
2003年，卡特琳娜·格兰厄姆友情客串了由福克斯广播公司出品，JamieBabbit、JeffreyMelman执导，弗朗基·穆尼兹等主演的长篇电视情景喜剧《马尔柯姆的一家》的拍摄，卡特琳娜在剧中扮演瓦珥一角；同年，她还参与了由杰瑟斯·特瑞维诺执导，詹尼弗·刘易斯主演的美国剧情类电视剧集《妙手良方》在剧中扮演艾希礼·柯林斯。
2004年，卡特琳娜·格兰厄姆出演BillMartin执导，敦尔·劳格主演的美国喜剧类电视剧集《你被禁足了》；并参与拍摄《LikeFamily》和《天国的女儿》两部电视剧集；同年，参与了由美国的CatchProductions、HallwayPictures、BirdandaBearEntertainment等多家公司联合制作发行的喜剧**《约翰逊一家的幸福之旅》，在剧中饰演Dancer。
2005年，卡特琳娜·格兰厄姆接替了小克里斯蒂娜·米莲为迪斯尼频道的流行系列“**冲浪”的主持人，这是她在工作中第一个大突破；同年，卡特琳娜在Akon的音乐作品《Lonely》的MV拍摄中饰演女主角。
2006年，卡特琳娜·格兰厄姆参与演出了由IanToynton执导的美国喜剧类电视剧集《橘子郡男孩》，在剧中扮演基姆一角；同年，她还参与了惊悚悬疑类美国电视剧集《犯罪现场调查：拉斯维加斯》的拍摄，在剧中饰演Tisha。
2007年，卡特琳娜·格兰厄姆参与演出了由ZackLively主演的美国偶像类电视喜剧《哈拉联谊会》饰演Dancer；并参与了短剧《HellonEarth》的拍摄，剧中饰演菲莉西亚；同年，卡特琳娜·格兰厄姆参与了黑眼豆豆的世界巡回演出。她的独奏作为特色声被收录在WilliAm的《SongsAboutGirls》“IGotItFromMyMama”和史诺普·道格（SnoopDogg）的“TheDonqueSong”中。
2008年，卡特琳娜·格兰厄姆与约翰·拉岑贝格共同主演了阿曼德·马斯楚安尼执导的家庭短片《我们的圣诞节》，片中饰演伯尼。
2009年，卡特琳娜·格兰厄姆客串出演布尔·斯蒂尔斯执导的美国爱情喜剧影片《重返十七岁》，在片中饰演Jamie一角；出演**《琼斯复仇》，在片中饰Chaka。参加拍摄了美国音乐喜剧剧集《汉娜·蒙塔纳》，在剧中饰演埃里森一角。9月参与拍摄美国CW电视台发行的魔幻类电视剧集《吸血鬼日记》，在剧中饰演主要角色拥有通灵能力的女巫“邦妮·本纳特”，这个角色给观众留下了深刻的印象不仅让她的知名度大增，还为她带来了一纸唱片合约。
2010年，卡特琳娜·格兰厄姆参与拍摄JustinBieber的音乐作品《Somebodytolove》MV；原创歌曲《MyBoyfriendsBack》在“YouTube”上发布，得到了超过100万的评论；7月发行了自己的音乐专辑，专辑的主打歌曲《Sassy》获得广泛好评，他在接受PopWrap的访问时为《吸血鬼日记第二季》进行了宣传。8月参与拍摄美剧《吸血鬼日记第二季》，在剧中饰主角之一女巫“邦妮·本纳特”，并为该电视剧集创作了音乐原声插曲《OnlyHappyWhenItRains》。10月发行了单曲《Sassy》的同名MV，但是网络排名不佳没有上榜，她便继续发行自己的音乐作品、MV和封面海报，最终并获得了JanetJackson和PaulaAbdul的称赞。主演了ChrisStokes执导的动作片《热力四射2》，在片中饰Ingrid一角。
2011年，卡特琳娜·格兰厄姆凭借《吸血鬼日记》中的小巫女邦妮一角被选入“BuddyTV的2010百大性感女星”第83位。2月4日，她与妮娜·杜波夫一起参与拍摄的惊悚影片《室友》在美国上映。6月10日她主演的美国音乐类喜剧影片《甜心辣舞2》在英国上映，片中饰演玛丽亚一角。9月，她继续拍摄魔幻类剧集《吸血鬼日记第三季》，并凭借女巫“邦妮·本纳特”一角又获得了第13届美国青少年选择奖最佳抢戏TV女星。同年，卡特琳娜在音乐方面发布了自己的单曲EP《IWantItAll》，以及同名MV。她还在Nelly的音乐MV《JustaDream》中担任女主角。此外，卡特琳娜还为《Troix》杂志拍摄了高清大图。
2012年3月，卡特琳娜·格兰厄姆发布了原创EP《AgainstTheWall》，和单曲《PutYourGraffitiOnMe》同名MV，发行第一周在官方网站点击量达到700万受到大量好评，并与唱片公司签约。9月参与拍摄CW电视台魔幻类电视剧集《吸血鬼日记第四季》，剧中饰主角之一女巫“邦妮·本纳特”，角色在该季最后一集死亡，引起大量的粉丝关注。10月，这首音乐MV在“YouTube”上的评论已达到480多万，全美音乐排行榜、热舞俱乐部歌曲榜前五；同时发行的还有另外两首单曲《WannaSay》和《DogDayAfternoon》。卡特琳娜参与了美国娱乐电视台的活动，与中国艺人杨幂进行了工作交流。
2013年，卡特琳娜·格兰厄姆在“iTunes”上发布了音乐作品《Power》，为拍摄新歌《Power》的MV，特地性感出镜。7月她与CW电视台《吸血鬼日记》节目组一起参加了“圣迭戈国际动漫展”，7月23日发行了该曲目的同名MV。曲目发布的第一周就被发行区域内的30多个电台播放，在“Billboardcom”也得到大量热评。10月继续参与拍摄了《吸血鬼日记第五季》，凭借邦妮·班纳特一角而被“美国青少年选择奖”提名为最受欢迎女演员。同年11月接受了TVGuidecom的专访，并介绍饰演角色“邦妮·本纳特”在剧中已死亡，所以在第五季中角色的身份从“女巫”变为“幽灵”，最后又变成了通往（超自然空间）的“锚”。
2014年，卡特琳娜·格兰厄姆主演了改编自畅销书的美国惊悚**《危情瘾难耐》，在片中饰演主角Diamond，影片票房表现不俗，在846家影院拿到760万美元。4月22日，她出席了在美国纽约举行的2014《ELLE》杂志年度音乐女性庆典活动。6月，卡特琳娜受邀来到了中国上海，时光网对其进行了专访。7月，出席圣迭戈国际动漫展，为《吸血鬼日记第六季》做宣传，10月，出演CW电视台魔幻类电视剧集《吸血鬼日记第六季》，在剧中饰演恢复了魔法的女巫“邦妮·本纳特”，她创作的音乐单曲也被收录在该剧当中。12月，她以金发造型登上土耳其版《GQ》杂志，破尺度真空出镜秀性感。
2015年，卡特琳娜·格兰厄姆参加了《娱乐周刊》的纪念奖“SAG奖”提名活动。卡特与李美琪、菲比·托金、托瑞·狄维托共同出演了动作剧集《跟踪者》，以及主演了音乐类影片《缪斯女神》。5月28日，格雷厄姆的虎影视制作公司（PantheraPictures）宣布拍摄传记影片《TammiTerrell》，并由她自己担任主演和制片人，也是她的处女作品。7月11日，出席了“圣迭戈国际动漫展”，接受媒体访问和粉丝交流互动为剧集做宣传。8月30日出席了MTV音乐录影带大奖的颁奖礼。同年，发布了自己的首张个人专辑《RoxburyDrive》，该专辑共收录了11首流行音乐曲目并于9月正式发行；还拍摄了该专辑内两首曲目的音乐MV《1991》和《Secrets》；卡特的7首原创单曲被收录在《吸血鬼日记》的背景音乐当中。10月开始出演《吸血鬼日记第七季》，该角色被《好莱坞报道》评选为美剧中十位“女汉子”第二名。另外，她还被Wetn’Wild命名为“全球美容大使”。
2016年1月12日，卡特琳娜·格兰厄姆与达娜·古瑞拉、劳伦·科汉共同加入了TupacShakur的传记影片《AllEyezonMe》的拍摄，片中饰演TupacShakur的好友JadaPinkett-Smith。1月19日她与五位女艺人共同拍摄了《KODE》杂志第十期的封面。其专题内容为《GenerationNoir》（丹麦语：黑色的一代），“当今娱乐圈最有才华的年轻黑人女星”。3月她宣布自己的角色会在《吸血鬼日记第八季》中退出。4月11日参加了2016“MTV**奖”的红地毯颁奖礼。5月21日，卡特以保守路线礼服出席戛纳影展红地毯。5月24日，被提名于美国青少年选择奖-最受欢迎女演员奖。6月15日登上了《人物杂志》趋势列表“StatementSleeves”。6月20日出席了TonyBennett在纽约举办的“TheEntertainmentIconAward”晚宴。7月26日，出席了“圣迭戈国际动漫展”。8月2日，出演《吸血鬼日记第八季》，剧中角色在该季完结。11月20日，卡特出席了美国洛杉矶，2016全美音乐奖。
2017年1月12日，卡特琳娜·格兰厄姆在纽约为新工作室开幕进行了表演。之后继续出演了魔幻剧集《吸血鬼日记》的最后一季，3月10日该剧圆满完结。
个人生活
家庭背景
卡特琳娜·格兰厄姆，全名：KaterinaAlexandreGraham。出生在瑞士日内瓦，是非洲人与犹太人的混血儿。
卡特琳娜·格兰厄姆的父亲JosephGraham是利比亚裔美国人；母亲Natasha是俄罗斯系犹太人；五岁时，父母离异；同父异母的弟弟雅科夫出生于以色列特拉维夫；她的祖父是驻联合国的官员，先后在荷兰、瑞典、罗马尼亚和肯尼亚工作过四十多年。
由于父亲的工作关系（音乐工作者）而把她带到了洛杉矶，并加入美国籍；这种独特的家庭背景使她掌握了英语、法语、西班牙语、葡萄牙语和希伯来语。
感情经历
卡特琳娜·格兰厄姆与美国男模考特里尔·古德里相恋六年；2008年两人开始交往；2012年两人宣布订婚；2014年《美国周刊》传出卡特琳娜·格兰厄姆与未婚夫解除婚约的消息。
主要作品
参演电视剧
吸血鬼日记第八季-2016，饰演邦妮
吸血鬼日记第七季-2015，饰演马科斯·西恩加
吸血鬼日记第六季-2014，饰演马科斯·西恩加
跟踪者-2014，饰演克里斯汀哈珀
吸血鬼日记第五季-2013，饰演马科斯·西恩加
吸血鬼日记第四季-2012，饰演马科斯·西恩加
吸血鬼日记第三季-2011，饰演马科斯·西恩加
吸血鬼日记第二季-2010，饰演马科斯·西恩加
吸血鬼日记-2009，饰演马科斯·西恩加
None-2009，饰演大卫·肯德尔
哈拉联谊会-2007
橘子郡男孩-2006，饰演基姆
CSI犯罪现场-2006，饰演蒂莎
你被禁足了-2004
None-2004，饰演Girl
天国的女儿-2004，饰演安吉拉
马尔柯姆的一家-2003，饰演瓦尔
妙手良方-2003，饰演艾希礼·柯林斯
新成长的烦恼-2002，饰演团队成员
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参演**
-016，饰演Jada
缪斯女神-None
危情瘾难耐-None，饰演比利·沃德鲁夫
热力四射2-None，饰演Ingrid
室友-None，饰演克里斯蒂安·E·克里斯蒂安森
甜心辣舞2-None，饰演玛丽亚拉米雷斯
None-None，饰演Chaka
None-None，饰演
我们的圣诞节-None，饰演阿曼德·马斯楚安尼
HellonEarth-2007
约翰逊一家的幸福之旅-None，饰演ChristopherErskin
天生一对-None，饰演Jackie
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音乐作品
相关参考：
代言品牌
相关参考：
杂志写真
相关参考：
社会活动
卡特琳娜·格兰厄姆，是一位非常有爱心的艺人，她在工作闲余时经常去医院探望重病儿童做公益，好友妮娜·杜波夫和伊恩·萨默海尔德也受她的影响，经常一起参加各种形式的公益活动。如“涟漪计划”公益活动致力于向非洲贫困的村庄提供干净的饮用水以及卫生医疗上的必需品。
卡特琳娜·格兰厄姆的爱心也引起了她的中国好友杨幂的兴趣，杨幂觉得公益慈善很有意义也想出一份力。因此，卡特琳娜·格兰厄姆介绍杨幂与AmauryNolasco一起探望重病儿童。
2013年，卡特琳娜参加了一些社会活动与公益活动的联盟组织，分别是《联合国难民事务高级专员公署》的一个高调支持者；还是一个GLAAD成员“同性恋者反诋毁联盟”；以及水利工程的大使，帮助基金威尔斯在村庄和学校建设引入清洁水，并覆盖整个非洲。
2016年3月3日，卡特琳娜·格兰厄姆登上了《RoleModel》春季版的封面，标题为难忘的旅程“约旦河”和“瓜地马拉”在她前往帮助难民危机，作为联合国难民署一个高调的支持者。3月5日，卡特琳娜·格兰厄姆发言于，纽约一年一度的联合国在三月结束的“对妇女的暴力行为”游行。游行和集会是为了引起人们对全球范围内的各种暴力影响的关注。4月15日，卡特琳娜·格兰厄姆出席了第二十三届“RaceToEraseMSGala”慈善之夜活动。6月12日，KatGraham出席孩子们修补心灵的共鸣慈善活动。
获奖记录
相关参考：
人物评价
卡特琳娜·格兰厄姆虽然靠演戏让中国观众记住，但她的音乐能力更出众，作为创作歌手，卡特琳娜·格兰厄姆以热辣性感的电子舞曲著称，并拥有《WannaSay》、《PutYourGraffitiOnMe》、《Power》等数首反响热烈的单曲作品。（时光网评）
卡特琳娜·格兰厄姆既是《吸血鬼日记》里面性感神秘的女巫，也是现实里唱演俱优的魅力姑娘。Kat充满力量的电音加上性感十足节奏紧凑的旋律，在不知不觉间已经把律动注入到每一个细胞里，让人不自觉开启抖腿模式。不管是锻炼健身还是劲舞撒花，都是契合度很高的背景乐。（网易评）
我们喜欢的那个女孩卡特琳娜·格兰厄姆，不仅是一个有天赋的演员，还是一个杀手级的音乐家。她饰演的《吸血鬼日记》中最有道德的女巫邦妮·班尼特给她的音乐带来了许多灵感，并创作了《吸血鬼日记》音乐专辑中的多首R&B单曲，她的创作会让你百听不厌。除了表演和音乐生涯，卡特琳娜·格兰厄姆还是一个令人印象深刻的多能艺人，被Wetn’Wild命名为“全球美容大使”。（Wetpaint评）
美剧《吸血鬼日记》的女主角之一的凯特·格兰厄姆由于该剧的热播而广为人知，而她也深谙吸睛之道，穿衣打扮时尚大胆，成为众人目光焦点，不愧是新一代穿搭潮人。这个瑞典长大的女孩不仅在影视方面绽放光彩，在歌唱事业上也同样不容小觑。（环球网评）
卡特？你说的是教堂的神父卡特？
告解的梦：
时间：水(三)pm400-1000
地点：教堂
卡特的秘密：
时间：秋，月(一)和水(三) pm400-1000
地点：教堂
条件：和卡特友好度200以上
选择：选“是”，卡特友好度增加；以后可以进教堂右边的门了
你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上
这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理
按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,
手臂健美——关键在于多次数
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
参考资料：
一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!
其实42岁的卡特之所以还能够轻松的去扣篮，主要的原因就是因为卡特的弹跳力是非常好的，而且卡特这名球员的臂长也是比较的长，虽然身高不是特别的高，但是扣篮对于卡特来说本身就不是一个特别难的活，要知道当年在扣篮大赛上，卡特可是大放光彩。卡特的身体素质还是比较好的，另外卡特也是坚持做健身，所以虽然已经42岁了，不过自己的竞技状态保持的还是挺不错的，卡特在联盟当中效力的时间也算是比较长的。
其实在NBA联盟当中，又有很多这种不老神话的，很多球员的年龄已经非常大了，不过在联盟当中打的依旧是风生水起。你比如说当年的德国战车诺维斯基就是这样的一名球员，像这一类的球员，可以说是越老越吃香。很多球员在NBA当中打球还是比较聪明的，这部分球员不会依靠自己的身体素质去打球，而是依靠头脑去打球，所以越老越精。
你比如说现役球员保罗也是这种球员，保罗在打球的时候往往会以队友得分为主，也就是说在比赛的过程当中，保罗会通过自己的视野去为球队创造出更好的得分机会。这种球员哪怕打到40岁，那依旧是联盟当中顶级的球员。另外很多的球员其实对于自己的身体保养做的也是非常的不错，因为在NBA当中打球其实就是要靠身体的，卡特无疑也是这样的一位球员。
可以这么说，卡特其实算是NBA联盟当中的一个活化石了，这个球员在NBA效力的期间，其实也是赢得了很多对手的尊重。在NBA球员当中，卡特算是公认的一位比较有实力，而且也是非常谦逊的一个球员。
有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。
健身方案包括胸，肩，背，二头肌，三头肌，大腿，小腿。谢谢。
炼法
1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机
股二头：钩腿机 双杠钩腿
小腿:提踵机 杠铃提踵
2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）
3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸
4背：划船 引体向上
5腹：仰卧起坐 固定踢腿
6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举
三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推
安排
周一 腿 小腿
周二 肩膀 腹肌
周三 胸 三头肌（炼胸时已预热）
周四 背 二头肌（炼背时已预热）
周五 腿
周六 肩膀
周日 休息
周一 胸
周二 背
以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量
麻烦各位大神帮配个健身计划，胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当小腿三头肌收缩的分别如下：
（1）当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。
（2）当肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。
（3）当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。
肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。
肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩‘
当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386
怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率？胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反
麻烦采纳，谢谢!
健身除了胸肌，腹肌，背肌，小臂，肱二，三头肌，三角肌，大腿，小腿。还有什么需要练的吗？斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉
二头肌和三头肌具体在什么位置这个问题很简单，伸出你的手臂！手掌向上，手臂分大臂和小臂，大臂上面的部分就是肱二头肌，下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找，哪里都有。。。
当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的？大哥你搞错了吧？腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。
肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉，你是不是想问肘屈伸时，二头肌三头肌的变化？
如果是，答案是：当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩，当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！
如有疑问，可私信我。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
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