健身前准备活动有哪些
健身前准备活动有哪些,健身能够很好的帮助我们锻炼自己的身体,水寨镇现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,健身是需要热身的,那么健身前准备活动有哪些呢?
健身前准备活动有哪些1一、强度低的`有氧运动和静态伸展
在开展高强度的运动训练之前,热身十分有必要,可以做一些强度比较低的有氧运动,或者是静态伸展,能够帮助肌肉缓慢打开血管
增加血液流量,让身体有一个逐步适应强度的过程,从而实现血液的完美供应,当体温上升到一定程度,才能达到训练所需要的核心温度。通过静态伸展可以有效防止目标肌群在训练中受伤。
二、慢跑和动态伸展相结合
热身不是简单地扭脖子、压腰、伸腿,或者是跳一跳,通过热身,把肌肉和关节受伤降到最低,尤其是比较脆弱的肩关节与膝盖。慢跑和动态伸展相结合的方式,能够让体温和心率提高,给身体发送一个正式进入高强度训练的信号,告诉它马上就要进入状态,请肌肉做好一系列准备。
三、动态伸展辅助静力训练
热身能够让肌肉进入备战状态,令大脑保持清醒,已经有一定经验的训练者,会通过动态伸展辅助静力训练的方式,放松身体韧带,让关节富有灵活性。
尤其是动态伸展,在短时间内不断重复某个运动动作,能够有效降低肌肉粘滞性,提升韧度。那么,接下来的一系列运动就会变得比较轻松,应对自如。
健身前准备活动有哪些2全身性伸展运动
也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。
针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。
全身性热身运动
目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。
运动独特性活动
也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
健身前准备活动有哪些3一、健身时如何进行准备活动?
前边咱们也已经说到了,健身时经常出现一些危险事件,那么如何避免?这就要求我们一定要提前做好准备活动!但是每一项运动都有各自的属性,健身前如何进行准备活动呢?
1、头部运动
在上体育课的时候,我们都进行过头部运动,大家可以原地头部环绕,时间不用太长,只需要10s左右就行了。
2、肩部运动
肩部运动我们最常采用的就是肩关节环绕,因为在健身的时候我们上肢的训练离不开肩膀的发力,对肩关节要求较大,所以要做好肩部热身。大家可以先顺时针环绕肩关节,将手放在肩部,然后进行逆时针环绕,总计时间控制在30s左右。
3、腰部运动
腰部是我们运动的“中心”,大家一定要做好腰部的热身,避免出现腰部扭伤。大家可以进行腰部环绕练习,原地扭腰就行,当然也可以进行交叉步跑,效果都是十分出色。
4、腿部运动
腿部运动主要就是针对我们的膝关节,因为在练腿时我们的大腿发力,并且一般来说深蹲的负重要比我们体重还要大,对膝盖的压力还是很大的,所以一定要进行拉伸。
二、健身需要注意什么?
1、避免长时间健身
健身时消耗比较大,如果长时间保持高负荷运动,那么我们的机体很快就会出现疲劳,此时随着乳酸的堆积,机体容易出现抽筋等现象。而且由于能量的消耗,我们也容易头晕,因此应该避免长时间健身,一般控制在60分钟以内。
2、动作要做规范
很多人之所以在健身的时候出现受伤的情况,都是因为动作不规范造成的,短时间内可能不太明显,尤其是长时间重复同一个错误动作,积病成疾,对我们的身体造成很大的伤害。
3、不要选择过大的重量
在选择负荷重量的时候,我们一定要根据自己的能力去选择,不要一味模仿大神尝试大重量,在我们的肌肉力量逐渐变大之后,我们才可以尝试大重量。
4、注意观察身体状态
如果是疲劳、感冒等状态,一定不要去健身,避免给身体带来更大的负担!
结语 :健身对我们的有很多好处,但是一定要做好准备活动,那么问题来了,健身如何进行准备活动?大家要针对头部、肩部、腰部、膝部、进行有针对性的热身
同时在健身时,我们还有很多的注意事项,避免长时间健身、不要选择过大重量、动作要做规范、不要在身体状态不佳时健身!只有这样,我们才能保证自己的安全!
健身前准备活动有哪些4一、胸肌伸展
1、两只手放到背后的位置,十指交叉扣在一起。
2、双手朝外面伸开,绕到的背后,两只手交迭后,十指再次交叉扣一起,抬起头挺直胸,背部一直保持挺直。
3、然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展,此动作保持到50秒,可以帮助胸部更好的扩展。
二、股四头肌伸展
1、单脚站立,另一脚向后举起
2、右脚站立,左脚朝后面慢慢抬起,慢慢把脚靠近臀部,再用左手抓住左边的脚踝,动作保持到40秒后调整呼吸,然后换脚交替继续这个动作,这样可以让整个大腿都能锻炼到。
三、弓箭步
1、首先把脚向前跨出一小步,膝盖保持直角90度左右,然后左脚再向前迈一步,右脚膝盖保持绷直状态,让整个腿部看起来在一条线上,脚掌牢牢的贴住地面。
2、然后身体的上半身向上挺直后,身体再下压,最后进行腿部的伸展,两只腿不停的交替互换。
四、肩关节伸展
首先用单手平举,利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行,每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到整个肩部,可以拉伸的肌肉进行一个很好的热身活动。
哈喽,小伙伴们,跑步是一项不错的健身方式,每天都跑步的大有人在,人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动,能够提高心肺功能、改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,培养坚强忍耐的品质。
但是,对于跑步很多人会忘了热身,热身可以增加局部和全身的温度以及血液循环,让身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害的发生。之前跟大家分享过一组热身动作,今天继续跟大家分享,建议每个动作2组,每组15-20次,根据自身情况而定。
动作一:徒手深蹲,屈髋屈膝缓慢下蹲,腰腹部收紧,背部挺直,膝盖和脚尖方向一致;
动作二:深蹲侧移,可以做一个深蹲,然后进行一次侧移动,呼吸要顺畅不要憋气,身体不要晃动;
动作三:交替弓步蹲,动作中保持腰腹部收紧,背部挺直,后腿不要碰地面;
动作四:侧弓步,双脚并拢进行一侧腿的弓步,动作速度不要太快,不要含胸弓背,保持好呼吸;
动作五:宽距深蹲,距离可以比肩宽,双脚自然开立,动作注意膝关节和脚尖方向一致;
好了,今天跟大家分享到这里,希望大家训练前一定要进行热身,后面会跟大家分享训练后的拉伸!
健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材,就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展,学好健身不仅自己受用,还可以作为一份非常不错的职业去做,赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在15万左右。
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关于健身需要做的热身运动主要有以下几种。
1为什么要在训练前进行热身活动?
热身,关键在于让冷却的身体活跃起来,提高每个关节的灵活度,让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主,热身的重点:让自己动起来。如果不热身,一上来就进行大重量、高强度训练,那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。但当你进行热身后,就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高,降低了肌肉的黏滞性,就像是给车轴涂满了润滑油一样,此时肌肉的断裂长度明显增加,也就是说,肌肉在运动拉长过程中,更不容易产生断裂。另外请注意,千万不要在训练前将拉伸运动作为热身,这可能不仅不能帮你减少受伤概率,还会削弱你的运动能力。
2拉伸何时做才最好呢?
一般认为,在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。运动结束后再拉伸,主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练,也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身,肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性,此时拉伸可以更好地达到目的。不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为,拉伸训练可以放到健身中的最后一组,与力量训练同时进行,这样可以最大限度地激发身体的肌肉力量,增强增肌减脂的效果。此外,由于将拉伸融入健身的最后一组动作,还可以附加相对较大的力量,比起传统只用自重的拉伸,境界不知道高到哪里去了。最后,拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性,降低以后在运动中受伤的风险,而且运动后的正确拉伸,还可以帮助你增强本次运动的训练效果,让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后,一定要好好拉伸!
3拉伸并不是热身,真正的热身有哪些
跑前热身,跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞,它的优势在于让跑步完美的继续下去,不至于让身体受伤。但是通常情况下,大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了,只要是抻抻筋就算拉伸了,实际上这是一种误区,这就是为什么你总是受伤,而其他人怎么跑都健康的重要原因了。
下面,来介绍几种简单使用的热身方法,简便,且不会疲劳。
①后斜侧步划桨式
这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉,让整个身体呈现轻松感。
②慢摇踢臀
这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展,对跑长距离的跑这来说,这个动作是非常必要的,持续的跑动,会不断抻拉大腿后侧肌肉,所以跑长距离之前,这个动作必不可少。
③高抬膝
小时候经常做的高抬腿动作,主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力,高抬膝也是一样,强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。
④摆臂+侧步
与第一个动作类似,此动作主要起放松全身作用。
⑤躯干扭转+抬膝
以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动,所以上身的活动也非常关键,只有当腰腹肩背同时灵活,并且与下身完美的兼容,才能跑得轻松,无伤。
⑥原地慢跑
在比赛前,我们会看到运动员们进行慢跑热身,这是跑前不可或缺的元素,当然,我们普通跑者不需要大强度的热身,但原地做小幅度的跑动是必要的,这样可以有效的让身体的活跃度升高,让机体提前进入状态,这也是避免伤病的重中之重。
⑦深蹲
此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部的平衡。
⑧前踢
前踢,侧重于腿部整体灵活度的提高
⑨拳击步伐
在不确定的路面上,很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节,保证跑步的轻松灵活。
⑩交叉触及脚趾
此动作起到半拉伸作用,让韧带舒展,在跑动中加大步幅时不会受伤。
根据上面的介绍,说明一点,热身不需要大量的压腿,抻筋,只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前,不宜作过大的拉伸动作,因为过大的拉伸,会让身体整体趋向松散懈怠,而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中,稳定,所以,跑前过大的拉伸不可取。
以上便是一些简单易学的健身热身运动,当然,也别忘了做拉伸哦。
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