冬季晨跑对身体好吗？

俗话说，“夏练三伏，冬练三九”，这足以说明冬季进行体育锻炼有益于身体健康。尤其是进行冬季户外运动，能更好地增强抗病能力，增强体质。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。应该 掌握晨跑正确的方法：

一、 跑前准备工作： 冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

二、长跑的呼吸很重要：

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

三、 跑后的活动和放松：

许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

四、注意晨炼前的饮水：

饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。

为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。

五、晨跑时间宜在20分钟左右。

在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。 晨跑的注意事项：

切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动。两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。

在南方

冬天的天气很冷，有时还有风沙，跑步时如果张着嘴大口大口地呼吸，冷空气直接过分刺激口腔、咽喉和气管粘膜，使这些部位的粘膜干燥不适，就会引起咳嗽。 通常人们用鼻子呼吸，而跑步时因肌肉剧烈活动，需要的氧气大大增加，就不得不用口来帮助呼吸。 所以冬天跑步时，应尽量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。这时应半开口腔，嘴微张，舌头上提，冷空气经牙缝吸入，使冷空气在口腔内有个加温过程。跑步开始时先用鼻呼吸，待稍适应后再用嘴呼吸也可避免冷空气直接刺激口腔，咳嗽的现象就会减少和避免。

　　

正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。

尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，才可把整个人跃起。

　　虽然主要是用前大腿肌肉，但却难免会用到小腿肌肉。跑步完毕，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

冬天适合室外跑步。

1，和室外跑步运动相比，冬天很多人会因为室外气温低而选择健身房锻炼，冬季空气质量本来较差，室内人多的地方就更差。如果不是专业训练，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。

2，冬天晨跑最佳时间一般选择在日出之后，在上9时至11时左右。因为冬季空气洁净程度在上午8时以前和下午5时以后最差，要选择没有雾的时候进行，因为雾中溶解了许多有毒物质，吸附着尘埃和病菌等，在雾中运动会大量吸入体内，引发疾病。晨练时间过早气温自然很低，冷空气或风寒侵袭会使人呼吸道黏膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，诱发感冒、胃痛等疾病。

3，冬天跑步的注意事项：

1、循序渐进，走跑交替。晨跑的距离最好短一点，跑步时间不要太长，经过一段时间适应后，再逐渐增加晨跑的距离，加快跑速，延长时间但一定要注意保持适宜的运动量，不贪多不求快。

2、预防感冒。老年人适应能力差,到室外锻炼,应先多穿点衣服,戴上手套等,待身体发热后再开始脱衣,以免感冒。

3、呼吸得法。在晨跑过程中切忌憋气憋气会给心脏带来较大的负荷中老年人心脏功能较弱,血管脆性增加,容易诱发心血管和脑血管病晨跑时,应使呼吸均匀如果感到疲劳,呼吸困难,应马上减缓跑速或停下来走走。

4、切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低,身体消耗能量,再加上跑步也是一种耗能运动,两者的能量消耗,使体内供能平衡失调,反而导致病情加重,引起其他疾病。

1跑步前要热身。

冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。

2冬跑前还要合理饮食。

跑步前一定要进餐。早餐最好选择高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌过饱，避免胃肠不适。进餐最好选在跑步前一小时左右。另外，因跑步时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素C的需要量也比平时要多。

3穿一件抗风防水外套。

冬天之所以让人觉得很冷，主要是因为风在起作用，所以抗风非常重要。并不需要密不透水的外套，同时要有一定防水功能，外套要贴身并且重量要轻。

4内衣要有很高的透气性

最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会感觉很冷。

5跑步时要穿防滑鞋。

冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深，因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用。过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。

6先逆风而行，后顺风归家。

在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。

7穿上反光的跑步装备。

从安全角度来说，身上的反光装备越多越好，最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条。

8尽快除寒。

潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。同时，在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑。

1、跑步前先做热身运动，让身体的血液循环畅通；冬季跑步前的热身运动不仅是活动关节，还能让身体的血液循环保持畅通，避免突然剧烈运动时身体无法适应、大脑供养不足。

2、阴雨天尽量不要外出跑步，避免滑倒摔跤；跑步的目的是锻炼身体，阴雨天尽量不要外出跑步，冬季气候寒冷，一旦下雨地面很快会结冰，这时去跑步容易滑倒摔跤，不仅不能锻炼，还有损健康。

3、穿舒适透气的衣服，不要穿得太厚，以免流汗后着凉感冒；冬季气温低，很多人穿成大粽子，如果要跑步就不能穿得太多，可以穿一件透气的长袖运动衫，再加一件轻薄的羽绒背心，以免汗湿衣服导致着凉。

4、不要张嘴呼吸，以免吸入冷空气影响气管和肺部健康；冬季的空气寒冷，一些气管比较脆弱的人此时就容易咳嗽，跑步时一定要注意闭紧嘴巴，不要用嘴呼吸，每次用鼻子吸入少量空气，避免冷空气直接进入气管和肺部。

5、不要追求速度，应以锻炼为主，匀速慢跑。冬季跑步以锻炼、健身为主，不要一味追求速度，保持稳定的呼吸频率匀速跑，只要达成每天的跑步里程即可。

冬季长跑好处有很多中老年人长跑要注意哪些问题？

冬天建议你慢跑，用鼻子呼吸，如果鼻子呼吸跟不上了走一段，你运动的时候胸腔很热，突然吸进大量冷空气会烙下病的。注意保暖。还有就是长期坚持好处多多！加油!祝身体健康。

长跑的益处

健身长跑可提升呼吸道和内分泌系统功能科学探究确认，长时间有节拍的绵长吸气，能使人体呼吸很多的o2，消化吸收二氧化碳量若超出平常的7—8倍，就可以抑止身体肿瘤细胞的成长和繁育。次之长跑锻炼还改进了心脏制氧情况，加速了心脏新陈代谢，与此同时还使心脏肌肉组织变宽，心收拢力提高，进而增强了心血管专业能力。

健身长跑有益于防病健身长跑使血液循环系统加速，对排毒系统有害物具有清理功效，进而使有害物无法在身体内滞留和蔓延。据测定获知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可减少血浆中胆固。这对老人易患不一样水平的高血脂症，进而造成动脉硬化、心肌梗塞、心脑血管病等拥有优良的防止功效。

健身长跑有益于心情愉快、精神开心这类长跑以其不高度重视赛事输赢，只求在轻松自在中健身，因而对减轻现代社会高节奏感和猛烈健身运动产生的精神心理紧张十分有利。据医生专家详细介绍，这类轻松自在的健身运动最能增进身体内释放出来一种活性多肽成分——脑内啡，进而使人造成一种不断的欣快乐和镇定功效。此外，因为长跑使人心态圆润开朗，有利于提高胃口，加强消化吸收作用，推动营养成分消化长跑锻炼针对塑造大家战胜困难，磨练刻苦耐劳的坚强信念具备较好的功效。尤其是对这些冬天畏冷爱赖床不愿锻炼的人具有积极意义，进而使人她们品尝到健身长跑锻炼的益处。

冬天长跑常见问题

冬天是长跑锻炼的好时节，可是，长跑并不容易，有很多要点需把握。冬季温度低，长跑时衣着不可以太薄弱，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好吃一杯白开水，能减少血浓度值，促进血液循环，加快新陈代谢。有的人习惯性一出去就立刻起跳，那样并不太好。起跳前应当先搓搓手、脸和耳朵里面，以防受冻，还需要充足主题活动脚踝和膝盖骨，搞好热身活动。

冬天温度较低，身体发热量流失可因温度转变而提升。一些老人为防寒保暖保暖，习惯性穿较多偏厚的衣服裤子参与健身运动，结果经常发生大量出汗、赶不及脱衣服排汗，以至导致运动后脱衣服受凉，产生风寒感冒等不适感。因此，跑前应先在家门口周边做好充分的准备主题活动，待身体温暖(略感躁热)以后降低服装，开展长跑锻炼。健身运动完毕时，宜在身体不知不觉中严寒以前穿衣服防寒保暖。

跑步是一项非常简单的运动，很多人一年四季都会坚持跑步，风雨无阻，即使下雨了，他们也会在室内跑步，或者穿着雨衣做好一些防雨措施之后再去外面跑步。而在冬天天气比较寒冷，但是这些热爱跑步的人依旧不会停止跑步，那么冬天跑步对身体有哪些好处呢？

一、健身，身体塑形

其实很多人在冬天的时候就已经放弃自己的户外运动，其实有些人坚持了很长时间，明天去户外运动，但是也很难忍受得了冬天的寒冷，是有些人他们不畏严寒，他们继续在大雪的天气里跑步，这些人也不是不怕冷，但是他们的毅力是非常强的，如果在冬天跑步的话，对大家的身体也很有好处，如果坚持在冬天跑步就能够达到健身的效果，会让大家的肌肉越来越明显，而且跑步的时间比较久了，就会发现身材也会越来越好，如果有一些想要减肥的小伙伴，也可以经常去跑步，在冬天也是可以的，不过大家要穿上一双防滑的鞋，在跑步时也要注意周围的环境，如果天气情况不是非常好，也不用一定要去外面跑步，可以在室内跑步机上跑步。跑步对那些减肥想要塑形瘦身的人，也是有很大好处的。

二、增强免疫力，提升跑步水平

小编一直觉得能够将跑步这项运动坚持下来的一定是非常厉害的，很多人一天要跑步很长时间，经常跑步也能够增强他们的免疫力，尤其是在冬天，天气本来就非常寒冷，但是如果在这样的天气里依旧坚持锻炼身体，在寒风当中跑步，会让大家的身体越来越健康，而且跑步水平也能够提高。有很多人都会发现，在跑步的时候自己的心和肺非常痛 ，如果大家在冬天也坚持跑步的话，寒冷也会刺激大家的心肺，提高人体的摄影量也会锻炼大家的耐力和爆发力，从而会让大家的跑步水平提高。

天寒地冻，一些人恨不得披着棉被去上班，你们心里一定在嘀咕：“冷成狗，干嘛作践跑步啊！”我告诉你，为什么天冷了还要坚持跑步！

正确跑步姿势

1怕冷不跑步？跑了你才不怕冷

你以为天冷畏畏缩缩不想动你就不冷了么？其实，动起来你才不怕冷！冬天我们之所以会手脚冰冷是因为代谢缓慢，到达四肢末梢的血液减少。而跑步时，身体血液循化加快，就能让人整个身体都暖和起来。另外，跑步血液循环加速，新陈代谢旺盛，大脑皮层的兴奋性增强，使体温调节中枢灵敏，准确地调节体温，提高人们的御寒能力。

2冬天易积膘 多跑跑才瘦身

对于冬天易发胖这一说法，相信大家都深有体会。天冷身体为了御寒会本能地储存更多的脂肪。此时，人体脂肪合成代谢速度要比平时快2~4倍，而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于脂肪代谢，脂肪囤积进而导致肥胖。再加上冬天人们大力“进补”。发胖是自然的了。慢跑作为一种有氧运动能够消耗脂肪供能，减肥效果显著。倘若冬季时你能坚持跑步，待到春暖花开之时，脂肪都长别人身上啦！

3每天跑一跑 活到九十九

跑步能够增强人的心肺功能，提高血管的弹性，有助预防心血管疾病，还能降低患癌风险。国外报道，人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。另外有研究表明，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%。平均而言，跑步者比不跑步的人会多活3年。如此一说，每天坚持跑一跑，活到九十九不是梦！

被小编这么说一说，你那颗跑步的心是不是蠢蠢欲动了呢？不管你想不想跑，你也应该要跑一跑。至于怎么跑嘛，39健康网的小编我给大家请来了专业的健身教练教教大家如何迈开腿！

1冬天跑步要看天气

天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。

2跑步最佳时间是傍晚

冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。

3冬季跑步应当背风而跑

迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。

4冬季跑步穿着要适当

冬天跑步对装备的要求比较多，重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层，内衣排汗，外衣防风，中间层保暖。外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话，有条件的还是选择专业的跑鞋。

5跑步的正确姿势

跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实，不论是脚跟用力还是脚尖过于用力，都容易造成受伤。一般来说，初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时，膝盖不要抬得太高。另外，除了腿部和脚部要多加注意，上半身的姿势也很重要。跑步时候，上半身要挺直，不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动，不用过分用力。

正确的跑步姿势

错误的跑步姿势

6采取鼻吸口呼的呼吸方式

跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力，吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气，这样容易伤喉咙。

7跑步前后进食要间隔1小时左右

刚吃完东西就跑步，跑步时容易出现胃绞痛的情况。但是，如果长时间空腹跑步，跑步时间又比较长，会造成能量不足，甚至出现低血糖情况。建议，在跑步前的1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量，跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃，这样不仅会断送你运动减肥的效果，还会造成肠胃不适。需要减肥的人，需要控制摄入热量，在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者，该补充就要补充。

8跑后少喝运动饮料

经过较大的运动量后，能量消耗大，人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人慢跑的运动量不会很大，无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分，一般人常喝会导致糖分摄入过多，不利减肥。

9跑后注意腿部拉伸

跑步是一种锻炼全身的有氧运动。但是，在跑步过程中，腿部受力多，一些人就担心经常跑步腿部会不会变粗的问题。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不会出现腿部长肌肉变粗问题。人们之所以感觉腿变粗，可能是因为腿部肌肉充血紧绷带给人的错觉。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。

冬天跑步需要注意的一些事项教练和小编已经苦口婆心交待完了，那些躲在被窝了积膘的人们也该醒醒啦！不管你是为了好身材，还是为了健康，多跑步还是应该的，赶紧动起来吧！