健身前后吃什么好呢

补充

碳水化合物，如果你是训练肌肉，还要补充蛋白质！

碳水化合物又称为糖，平常我们吃的主食如馒头、米饭、面条、面包等都属于糖类物质。各种食物中均含有碳水化合物，但这些不同食物中的碳水化合物对我们来说，其价值也各不相同。但是所有碳水化合物均由糖类构成。

根据人体吸收糖类的速度而定，我们可以分为三类

1．单糖：如果糖、葡萄糖（水果中的糖主要是葡萄糖及果糖，属于单糖）

2．双糖：如蔗糖、乳糖、麦芽糖（红、白糖中的蔗糖及牛乳中的乳糖属于双糖）

3．多糖，淀粉、糖元和纤维素等（米、面、玉米及白薯所含的淀粉属于多糖）

单糖仅由一个基本成份构成，它能最快地进入血液并很快地转化为能量。其中的葡萄糖比果糖能更快地进入血液。

每天碳水化合物至少250克

胰岛素能分解碳水化合物产生的糖分，反过来碳水化合物也能刺激胰腺分泌胰岛素。因此，吃谷类太少，碳水化合物缺乏，胰腺B细胞功能下降，胰岛素的分泌就会减少。这种状况维持的时间一长，即使以后再恢复正常的饮食，如果体内胰岛素分泌满足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易产生。

双糖，如蔗糖，它由两个基本成份构成，它们在消化过程中进行一次性分裂。因此能在较短的时间内全部进入人体的血液。

单糖和双糖类是能较快转化为能源的糖类。单糖和双糖是能较快转化为能源的糖类。

多糖是由很多分子单糖以苷键结合而成的高分子碳水化合物，组成多糖的单糖可以相同也可以不同。由相同的单糖组成的多糖称为均多糖，如淀粉、纤维素和糖原。因为它们在人体内停留的时间越长，说明它们分解的越慢，被人体吸收的也越慢。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

1冻豆腐。能吸收肠胃道脂肪，且帮助脂肪排泄。　　

2笋。低脂、低糖、多粗纤维的竹笋可防止便秘， 但胃溃疡者不要多吃。

3腌渍类蔬菜。植物性脂肪在制作过程被分解了， 但水肿型肥胖者不能吃，以免体液滞留。

4绿豆芽。含磷、铁、大量水分， 可防止脂肪在皮下形成。

5木瓜。可治水肿、脚气病， 且可改善关节。

6菠萝。具有蛋白质分解酵素，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

7陈皮。帮助消化、排除胃气之外， 还可减少腹部脂肪堆积。

8乌贼。乌贼脂肪含量很低，不易变胖，是减肥时的好食物。

9薏仁。对水肿型肥胖有效。

高蛋白,低脂肪的饮食

鸡蛋,牛奶,牛肉，鸡胸肉,鱼肉等蛋白质丰富的食物

全麦面包等碳水化合物丰富的事务

众所周知，如今补充剂市场上的产品五花八门让人挑的眼花缭乱，一不小心很可能着了假冒伪劣产品的道！而服用含有违禁物质的补充剂可能会影响你的工作或影响你的健康，因为如果营养杯输送给身体里的有害物质，对身体长期的损害可能成倍增加。

如今谈到药物测试，可能出现在多数国外运动员失败时的头条新闻里，你可以笑笑对它一笑了之，但请你明白严肃的一点：违禁药物与我们所有人都有关系。所以，药物化学测试是政府机构和许多大型运动赛的常规做法。

他们清楚的知道，食用含有哪怕是最少量违禁物质的补充剂都会产生可怕的后果，违禁物质顺利地滑过你的食管进入你的胃，在你的胃和你的小肠被充分吸收，充分地通过血液循环，来到你的肌肉的血管和神经末梢——不管你是为国家队奋勇卖力还是在当地健身房里当个小健身者。

如何理性选择健身补充品这点成了许多健身人士的烦恼。

对于苛求自己身形完美和减肥的人们来说，补给品变得越来越重要，所以如果你想知道补给品对身体的作用，那么你来对地方了。不过要明确一点，就是不要用补给品来代替正确饮食，双管齐下效果更好，但是你要注意不能去用补给品代替新鲜食物。

虽然补给品可以为你的健康提供额外支持，并且让你一整天都精力充沛。在你需要快捷营养餐时，补给品也便于取食。虽然补给品男女都适用，但你仍需要注意阅读你想买的补给品上的产品表。所以一起来了解下在健身时你可能会用到的几种特殊补给品吧。

1 多种维他命

为了补充你的大量营养需求，你必须在每天早上补充多种天然维他命，这可以补充你的全身健康并且提高能量水平，帮助你修复之前锻炼受损的肌肉，吃多种维生素的最佳时间是在早上，但有些产品建议早午各服用一次。

2 蛋白质

接下来我强力推荐给大家的是高质量蛋白质，蛋白质补给剂会让你的生活变得更加容易，保证你不会流失重要营养元素，有四种你要了解的蛋白质补给品：

①蛋白粉：这种通常包含一定的量的蛋白质，你需要把它倒进搅拌机或者摇壶里和脱脂牛奶或者鲜榨果汁一起充分混合。

②餐食替代粉：这和许多餐食一样，包含碳水化合物、脂肪、维他命和矿物质，能够让你在剧烈运动后及时补充相关营养物质。

③即时饮品：这些方便单独携带，选择软质包装而不选择罐装盒，是为了避免在装罐过程中的过渡烹饪。

④蛋白棒：你还有这个比糖果更好的选择，它的口感可以做到和糖果相近，但记住看食品的标签，有些蛋白棒虽然蛋白质含量达标，但是糖和脂肪的含量真的很高。

蛋白质补给品可以在当你需要补充的任何时候进食，但是我建议你在锻炼完后可以立刻喝一杯蛋白质奶昔，这样可以帮助肌肉快速恢复和增长。

3 脂肪燃烧剂

不要完全相信市场上的这种产品类型，有些广告效果让人难以置信，如果你想只吃燃烧剂就可以，不用锻炼燃烧全身脂肪的话，结果只会让你大失所望，脂肪燃烧剂包含兴奋剂和天然草本精华，这会抑制食欲，加速新陈代谢，制造能量，但是不会产生奇迹，如果你想吃脂肪燃烧剂，最佳时间是在早上，不要晚于午饭时间。

如果你坚信补给品能够让你更好地训练，那么我建议你在锻炼前就开始执行吧，一起来创造进步！

　　应该根据健身者的目标来订。比如，减肥的朋友在健身期间需要控制每日热量的摄入，增肌的朋友在健身期间需要摄入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后，补充的食物也不同。以下就来分享不同健身人群，晚上健身后吃什么。

　　健身减肥人群

　　这些人健身的目的是为减肥，因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。

　　在这里建议健身减肥人群晚上健身后，尽可能少的补充食物。如果要补充食物，请以水、水果、蔬菜为主。

　　健身增肌人群

　　这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉，因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。

　　在这里建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

　　健身增重人群

　　这些人健身的目的是为了增加体重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建议补充高蛋白、高热量的食物。

　　在这里建议健身增重人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃点高热量的食物，比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

　　一般健身人群

　　这些人健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入。

　　在这里建议一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及补充蔬菜、水果等。

乳清蛋白：人体的在训练后的40分钟左右是吸收蛋白的高峰期，你要在训练后的15-20分钟补充，蛋白粉在体内大约经过20分钟转化后被利用，这个时间刚好是人体对蛋白质需要的高峰期，不要错过这个最佳的机会；使用量要视训练目的和本人一天的营养比例进行计算，通过都在30克以上（具体要计算）

肌酸：是要在人体内达到一定的量才会发挥作用，也就说你现在吃的肌酸，要几天后才会后发挥做作，所以你在任何时候吃肌酸都可以，不过我们都习惯和蛋白粉的时候一起就吃了，使用量每次不超过5克。

支链氨基酸：他主要的作用就是刺激人体的释放胰岛素和生长激素，来促进肌肉的合成，他的使用也是在训练后，训练的时候，对肌肉形成的生理性的合理破坏，之后要通过休息，进行超量恢复（支链氨基酸就是在这个时机内发挥作用），使用量每次不超过5克。

从业12年的健身教练回复