在家可以做什么运动锻炼身体

在家可以做什么运动锻炼身体

　你知道在家可以做什么运动锻炼身体吗？因为疫情缘故，我们没有办法在户外、健身房等地方进行健身锻炼的活动，但我们在家也可以动起来。我已经为大家搜集和整理好了在家可以做什么运动锻炼身体的相关信息，一起来了解一下吧。

在家可以做什么运动锻炼身体1

　 1、负重深蹲： 下身的训炼，除开会增加人体的耗费外，还是用于锻练大腿根部和蜜桃臀的“金牌姿势”，一组做15次，至少要做四组。

　姿势要点：

　（1）昂首挺胸、向前走，留意不必低下头，人体上身与路面竖直；

　（2）关键位置腰腹部缩紧，屁股向后座，跟坐着椅子上一样的觉得，有健身运动工作能力的人能够蹲得深一点（对臀大肌刺激性会更显著）；

　（3）尽可能控制膝盖骨不超过脚跟，防止膝盖骨的损坏；

　（4）胳膊往前挺直与肩部维持平行面，便于控制人体的均衡。

　 2、大腿根部外侧肌肉群伸拉： 负重深蹲后，大腿内侧肌肉疲惫并绷紧，故需要伸拉释放压力，充足拉申会合理的协助我们尽早肌肉修复，消除绷紧感，并会合理的减轻运动后的肌肉痛，伸拉的'限度给自己能够承担的酸疼感，维持5秒，随后复原．

　姿势要点：

　（1）手扶拖拉机墙面，竖直站起；

　（2）小腿肚向后弯折，手扶拖拉机脚面，小腿肚尽可能紧贴大腿根部；

　（3）左脚右脚交替做。

　 3、跪膝式平板支撑： 上身训炼，主要是对胸大肌，三头肌的锻练。（女士可用，男士建议传统式平板支撑）12次一组，做3组姿势就可以，每一组姿势中间有一个30~60秒的间距实际效果会更好。

　姿势要点：

　（1）关键位置腰腹部缩紧；

　（2）人体平板电脑往前往下。

　下身的训炼除开会增加人体的耗费以外，平常此刻还能够用于锻练我们的大腿根部和屁股，上边便是我们给大伙儿详细介绍的好多个健身运动，要是记牢这一些姿势要点，坚持到底就可以非常好的锻练。

在家可以做什么运动锻炼身体2

　 在家运动减肥的有效招数

　1、颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环

　绕、向左环绕，循环做4次。

　2、绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

　3、扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　4、体转运动：左右各4次，做2组。

　5、体前曲：8次。

　6、体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

　7、踢腿：前后各10次，做 2组。

　8、前弓步压腿：左右各4次，做2组。

　9、侧压腿：左右各4次，做2组。

　10、下蹲起立：12-20次。

　11、转足绕手腕：各12次。

　12、仰卧起坐：8-15次，做3组。

　13、俯卧撑：8-12次，做2组。

　14、放松活动3分钟。

　每次运动时间应掌握在40-60分钟。

　减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如：慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃 球、跳渑和游泳等。

　减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒网是不可能达 到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质，确定合适的运动强度，开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。

　此外，也应该适当控制 一下饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，坚持不懈，在减肥过程中 注意方法科学，就一定能够减少脂肪，获得健美的体形。

不需复杂器材，难度系数较低的运动，都适合于在家里进行锻炼，如俯卧撑，仰卧起坐，瑜伽，臂力棒，哑铃等。

做俯卧撑并可以在背部放上一本书锻炼效果更好，另外一个就是找两个凳子分开比肩略宽，将两手撑在凳子上面，然后就像平时做俯卧撑那样，不同的是，需要将身体压到凳子中间的缝隙中，胸肌就会撑开，锻炼的效果更佳。

仰卧起坐，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

瑜伽，只要有一片干净的地，一张干净的毯子，就可以在家简简单单、轻轻松松做瑜伽。瑜伽，不仅可以修养身心更可以强身健体，是如今最受欢迎的运动之一。

臂力棒并不需要像常规的在胸前掰，同样可以在身体后面掰，也可以一手抓住臂力棒的一端放于胸前呈竖直状态，然后用另一手抓住另一端沿竖直方向掰，来锻炼一条胳膊的肌肉。

哑铃可以锻炼身体基本上全部地方的肌肉，在做仰卧起坐的时候将哑铃背在脖子上面，使锻炼效果更好；可以用双脚夹住哑铃，在抬腿的时候会带着哑铃一起做高抬腿，这样做会效果更好。

总之，在家里锻炼一样有效果，需要注意的还是因地制宜，根据家庭具备的条件，自己的实际情况，采取不同的锻炼方式。

个人在家怎么健身

　个人在家怎么健身，现在很多人可能因为工作家庭原因没有太多时间去健身房进行运动，其实运动不一定非要去健身房，锻炼身体是不分地点的，在家也能完成，下面就来看看个人在家怎么健身。

个人在家怎么健身1

　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

　跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　 几种有效的健身法

　 1、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 2、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 3、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 4、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的'简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

个人在家怎么健身2

　 1、俯卧撑

　俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　 2、平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 3、仰卧起坐

　一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　 在家一个人怎么做仰卧起坐

　 1、配合臂力做仰卧起坐

　人们做仰卧起坐的时候，习惯把手放在头部固定，只用腰部的力量去支撑身体。做过仰卧起坐的人都知道，如果手不放在头部，在做这个运动的时候，为了让身体向上抬起来，手会不自觉用力，让人愈加轻易完成这个运动。可是这样运动量就会减少，消耗的能量也减少。然而，这恰恰合适在家一个人做仰卧起坐。

　因为这样就不用两个人的配合也能做仰卧起坐，脚部也不需要有人帮助压着，借助臂力，脚不用移动也能做这项运动。虽然运动量会减少，但能够用运动的时间来弥补，一样有锻炼的效果。

　 2、配合腿部做仰卧起坐

　躺在瑜伽垫或者地上，把腿部抬起，直至与地面垂直，保持不动；接着双手抱头，上半身慢慢抬起，再慢慢放下。用这个方法做仰卧起坐，腰部起伏的角度对比小，大概是正常仰卧起坐的一半，所以要放慢动作，让腰部得到充分的运动。其实这样做的运动量并不小，在运动的同时，保持腿部与地面垂直不动，腹部要消耗双倍的力量。

　另外，腿部也能够随着运动的动作变化。做仰卧起坐的时候，腿部能够与动作相互配合，达到更好的健身作用。

　 3、利用健身器材做仰卧起坐

　因为健身行业的不停发展，健身器材不停完善，人们能够利用各种健身器材在健身房或者家里做自己喜欢的运动。仰卧起坐也不例外，能够利用健身器材来完成。如果是一个人住或者经常一个人在家的人，又喜欢做仰卧起坐，就能够买一个能够做仰卧起坐的健身器材放在家里，这样就能够经常做仰卧起坐，不需要别人帮助。

　这类健身器材的价格一般在几百元左右，不会太贵，一般人都能够消费得起。

　 4、利用家具做仰卧起坐

　无论是一个人住还是和家人一起住，家里都会置放一些家具。在家自己一个人，能够利用这些家具来做仰卧起坐。如何利用呢？家具一般与地面一般会留有一些缝隙，这些缝隙刚好能够把脚伸到里面，这样就有有重量的东西压住脚，做仰卧起坐也没有什么大问题。

适合在家做的锻炼项目

适合在家做的锻炼项目，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解适合在家做的锻炼项目。

适合在家做的锻炼项目1

1、跳绳

跳绳训练不需要多大的场地，只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错，保持快频率的跳绳模式，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，让身体保持高代谢水平，每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

不过，跳绳训练的强度比较高，比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼，很多新手进行跳绳训练的时候，坚持不了2分钟就气喘吁吁，背不过气了。

不过坚持跳绳一段时间后，大多数人的心肺功能都会得到提升，跳绳也会越来越熟练，跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟，体脂率下降速度也会比较快。

2、开合跳

开合跳训练是健身中的热身动作，也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练，可以快速提升心率，带动身体大部分肌群参与训练，你的四肢、腰腹肌群都会被激活，血液循环也会加快，卡路里消耗也会有所提升。

开合跳可以帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛现象，提升下肢力量，加强身体的灵活性跟协调性，每次训练的时候累计开合跳15分钟，就能达到燃脂效果了。

3、高抬腿

高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群，促进身体燃脂的动作，类似于原地跑，可以激活臀腿肌群，促进下肢循环代谢。

高抬腿训练的时候，我们需要保持腰背直立，然后收紧腰腹，尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中，你的腰腹肌群也会参与训练，每次坚持1-2分钟以上，重复多组，身体也会快速发汗，达到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。

隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

5、俯卧撑

俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群，提升上肢力量，帮你修饰上半身线条，让你穿衣服更加好看。

俯卧撑可以隔天训练一次，有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑，每次坚持力竭的个数，累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。

适合在家做的锻炼项目2

在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：

一：15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)

二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)

三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)

四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。

以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。

在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼，每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的`，肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质，但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。

适合在家做的锻炼项目3

在家练就完美胸肌

第一个动作：4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃

双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

动态俯卧撑

这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

跪式平举哑铃

这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

在家锻炼的胸肌的三个动作

器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。

训练1：双杠臂屈伸

目标：胸肌下沿和外沿

尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2：外旋腕平地卧推

目标：胸肌外沿和厚度

仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到高位时掌心向前。

这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。

提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

目标：胸肌外沿和胸沟

如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢？补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

在家健身运动有哪些项目

　在家健身运动有哪些项目，运动也是有一定的技巧的，运动可以提高身体的抵抗力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，保持身体健康是运动的第一要义，明白在家健身运动有哪些项目，就快快动起来吧！

在家健身运动有哪些项目1

　在家的话最好还是有个健身垫好一点，保护身体一些重要部分，如关节。

　健身的效果的好坏跟自己的耐力还是有关系的，只要天天有闲余的时间就可以健身。

　 1、 开合跳(Jumping jack)：

　「开合跳」是十分常见以及相当不错的热身、燃脂运动，很多运动的暖身操都会出现，它除了可以快速高心跳率之外、增加全身肌肉血液流动，也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。开合跳20分钟，就可以燃烧约300大卡的热量。

　 2、 波比跳(Burpees)：

　「波比跳」是全身训练最好的动作之一，属于进阶的有氧运动，有助增加肌肉强度，燃烧脂肪。波比跳会使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿等全身约70%的肌肉群，并能短时间拉升心跳率，同时也训练到心肺功能。「波比跳」属于强度颇高的运动，难以长时间持续连续动作，建议可以结合其他有氧运动，锻炼有氧与无氧，让燃烧率达到最大。

　 3、平板支撑(Plank)：

　Plank是锻链核心肌群，相当有效的动作之一，也是瑜珈常见的基本动作。看似简单的Plank其实会使用动手臂、腹部、大腿等肌肉。棒式拳头向前紧握，手肘呈90度，脚趾蹬起，收紧臀部，使得整个人的肩、背、臀连成一直线。

在家健身运动有哪些项目2

　 一、无器械健身计划

　 1、平板支撑

　无器械健身方法只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

　 2、仰卧起坐

　无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

　 3、卷腹

　无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

　 4、健美操

　无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

　 5、掌上压

　无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

　把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

　做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

　 6、椅上升降

　无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　 7、曲膝后踏

　无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

　 8、靠墙扎马

　无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。

　 二、无器械健身后吃什么

　 1、关键的碳水化合物

　无器械健身后吃什么碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的、运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

　 2、饮料必不可少

　无器械健身后吃什么要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

　 3、低脂肪饭菜

　无器械健身后吃什么如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

摘要：现在的人很多人喜欢待在家中什么都不做，甚至连楼梯都懒得下，这样子身体的体质会慢慢的下降，导致身体疾病的产生。所以大家还是要在家里做一些运动，那么，怎么在家健身？在家锻炼身体的方法有哪些？下面，我们一起去看看在家锻炼身体的方法吧。在家如何锻炼身体

1、俯身划船健背

主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

2、俯卧撑健胸肌

主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

3、俯卧挺身健腰

主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、站墙角收腹提臀

在家选择一面墙壁，身体贴紧墙壁，这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。此方法特别适合刚生完宝宝的妈妈锻炼，收腹小腹效果非常好。

5、仰卧收腹举腿

主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

6、哑铃锻炼二头肌

主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

7、扶墙半蹲健腿

在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

8、跳绳缓解腰酸

跳绳是一个很简单的运动方式，运动起来也很方便，可以做为室内运动，每天固定跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力，不仅如此还可以缓解颈椎腰椎酸痛。特别适合上班族，因为每天都要坐在电脑前，并且还很少运动，所以每天下班后跳一跳绳，对于缓解腰酸背痛很有帮助哦。

9、臂力棒锻炼臂力

臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作。使用前先将手腕套进臂力器两端的保险绳中，手柄的反作用力方向不能直接对准人体。动作要缓慢，每个动作做数次后休息几分钟再练。注意食用臂力器时，要离开人群两米以外。

在家简单的健身方法

　你知道哪些在家简单的健身方法吗？冬天到了，很多人都不愿意冒着寒风出门健身，其实我们在家也可以健身器起来，我已经为大家搜集和整理好了在家简单的健身方法的相关信息，一起来了解一下吧。

在家简单的健身方法1

　 1、 俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 2、 俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 3、 扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的'同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

在家简单的健身方法2

　 上胸肌与腹部核心训练

　Step1、准备2个1、 5~2公升装满水的宝特瓶。双脚张开平躺在瑜伽垫上，双膝微弯，脚跟着地，以腹部力量挺起上半身，手持宝特瓶前臂向上举起，手肘呈90度。

　Step、半身维持挺起不动，双手将宝特瓶往天花板方向举高过头顶，手臂尽量向上伸直，训练上胸肌与腹部的肌耐力，Step 1、2为一组，共做10至12组。

　 三头肌简易锻炼

　做法：双脚与肩同宽站立，双手各持1个宝特瓶，放腰部两侧的位置，将手臂往两侧展开，约与肩同高，手肘约呈90度，手臂慢慢放回腰部两侧为一组，共做12组。

　 核心重点训练

　Step1、躺瑜伽垫上，双膝微弯，双脚微张，脚掌平踩，双手抓宝特瓶向上伸直，头颈离地。

　Step2、手与下半身不动，以腹部力量挺起上半身，上半身与下半身呈90度，停留5至10秒，Step1、2为一组，共做12组。

　 肱三头肌强化训练

　Step1、脚与肩同宽站在瑜伽垫上，上半身下弯，双手握拳撑在地面，脚跟离地，上下身呈90度，肩膀挺直，背部呈一直线。

　Step2、双臂向下弯曲，停留3至5秒再回复至Step1为1组，共做10组，可以强化训练肩膀的肱三头肌。

　 伸展与放松

　适用于运动前后，可伸展肢体或放松肌肉，将滚筒放在地面，把需伸展或放松的部位如大腿、小腿或臀部等，轻放在运动滚筒上方，利用身体重量，前后左右随意滚动滚筒，以达到伸展与放松的效果。

在家怎么运动健身

　在家怎么运动健身，健身是对我们身体有益的好行为，但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身，不用去健身房还能省下一笔钱，下面来看看在家怎么运动健身。

在家怎么运动健身1

　 第一组锻炼动作、双臂扩胸

　第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

　在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

　 第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

　在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

　外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

　 第三组锻炼动作、俯卧起身

　接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

　锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

　 第四组锻炼动作、下斜俯卧

　进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

　在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

　这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

在家怎么运动健身2

　 平板支撑

　锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

　 空中脚踏车

　平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

　 卷腹

　仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

　 猫式拳踢

　两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。

　 独木舟式扭腰

　身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿

　 深蹲

　双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

　 哑铃、拉伸器健身

　哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

　 健身 球

　健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

　 跳绳

　跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康

在家怎么运动健身3

　 动作一：仰卧直腿悬空交叉

　动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖；左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。

　要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。

　 动作二：仰卧侧身起

　动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

　要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。

　 动作三：原地俯身扭腰

　动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的'右手指尖。

　再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的`大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

在家怎么运动健身4

　 1、史密斯机深蹲

　把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

　 2、坐姿腿屈伸

　坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

　 3、卧式大腿弯曲

　俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

　 4、站式提重

　双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

　最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

　 5、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6—8秒，可练2—4组。

　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60—70%的重量做6—8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6—8秒，做2—4组。

　 6、克制退让结合法

　用动力练习（克制性收缩）重。复5—6次，做不起来后再做2—3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　在家里锻炼可使用上述方式，这些方式是简单的，家里有此设备的就可以锻炼，当然患者锻炼的是手臂或是腹部肌肉时，则可以使用俯卧撑、仰卧起坐等，这样的锻炼方式是安全的，只是对患者的体力有考验，体力差的会觉得累，也无法完全目标，肌肉的形成就会有难度，因而也需要患者的坚持才行。