求健身教练指点

求健身教练指点,第1张

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了,体重也上去了,身体素质还好

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群,分别是胸,背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了,

好了,那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。

动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用:主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。

动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。

作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分:

1,俯卧撑:胸肌和肱三头肌

2,腰腹柔韧与力量

3,倒立:肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样,这样能让肌肉充分受力,达到刺激的效果,而随着练习的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一个椅子,脚架在上面,让身体向下倾斜,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,这样只能联系肌肉的整体,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,只是没有用器械而已,这样每组30下,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

(1)前臂:徒手握拳,施加力量,每组练到手酸为止,来个4组这样,建议每周3-4次

(2)肱二头肌:拿家里的水桶,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,每次15下,做5组

(3)肱三头肌:用俯卧撑的方法联系,但是要注意的是,要把做俯卧撑的两只手靠近,最好是贴在一起,然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,次数和组数跟肱二头肌一样

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正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的,可以增减重量的,重量由自己的能力来决定!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原!@#$%^&(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。

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(1)力量训练计划参考: 隔天训练

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)

第一天胸+三头肌训练 :先胸后三头

哑铃推胸 8-12RM x3组

哑铃飞鸟 8-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第三天背+二头肌训练:先背后二头

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

哑铃屈腿硬拉:8-12RM (次) x4

引体向上: 8-12RM (次) x4 (有条件的话一定要练)

哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

哑铃锤式弯举:8-12RM (次) x3组

第五天 肩+腹训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4

仰卧举腿:4组每组尽量做

仰卧转体起坐:4组每组尽量做

第七天腿部训练日

蛙跳:25米X4组

哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)8-10RM(次) x3组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

以上动作的及视频百度可以搜到

(2)有氧训练参考:

每周4-5次,每次跑步30-50分钟,心率保持在(220-你的年龄X60-70%)跑步时可以轻松说话的强度。

(3)246你可以根据自己的时间安排,进行乒乓球,羽毛球,滑板等运动。

(4)臂力器、腕力器、握力器等可以练习小臂时使用。

拉力器的训练效果一般!不建议过多使用。

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想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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练胸肌

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:1两脚掌一定要踏实; 2以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”; 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意:1以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起; 2在推举过程中,躯干始终保持“桥形”; 3推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动

施瓦辛格胸肌训练计划

对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:

在德国和奥地利时的早期训练计划

包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划

阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:

1.斜板卧推 5组 8 10次

2.平板卧推 5组 8 10次

3.仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、

12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

施瓦辛格胸肌训练特点

施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时,完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

施瓦辛格的胸肌训练计划健身

 施瓦辛格的胸肌训练计划健身, 运动是我们维持身体机能的重要途径,运动可以舒缓我们的心情,运动可以预防三高,下面我带你了解施瓦辛格的胸肌训练计划健身好处。

施瓦辛格的胸肌训练计划健身1

 对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。

 阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的`胸肌训练法:

 在德国和奥地利时的早期训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

  动作要领

 仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。

 卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

 施瓦辛格的卧推一般练五组,每组610次。如果参加力量举比赛,那就练812组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:

 1.斜板卧推5组810次

 2.平板卧推5组810次

 3.仰卧飞鸟5组810次

 4·滑轮十字下拉5组1015次

 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、

 12次、10次、8次,重量则增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

  史瓦辛格胸肌训练的特点

 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用

 “欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。

 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

 训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

 完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

 最后一点关键:直觉+科学,探索自己的健身之路。

施瓦辛格的胸肌训练计划健身2

  如何锻炼胸肌

  1、双杠臂屈伸:

 双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推:

 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

  3、上斜哑铃推举:

 锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、下斜哑铃卧推:

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  5、蝴蝶机飞鸟:

 锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  6、拉力器十字夹胸:

 锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

  7、平板哑铃飞鸟:

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

史瓦辛格的胸肌训练健身

 史瓦辛格的胸肌训练健身,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,了解史瓦辛格的胸肌训练健身。

史瓦辛格的胸肌训练健身1

 对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。

 阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:

 在德国和奥地利时的早期训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

 动作要领:仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的`力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。

 卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组610次。如果参加力量举比赛,那就练812组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:

 1、斜板卧推5组810次

 2、平板卧推5组810次

 3、仰卧飞鸟5组810次

 4、滑轮十字下拉5组1015次

 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。

 部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

  史瓦辛格胸肌训练的特点:

 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用"欺骗"法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。

 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

 最后一点关键:直觉+科学,探索自己的健身之路。

史瓦辛格的胸肌训练健身2

 1、双杠臂屈伸:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

 2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

 3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

 4、下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

 5、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

 6、拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

 7、平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

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