在健身房怎么锻炼能让大腿变细、臀部变小，我大腿太粗了、全是脂肪

你好,

很抱歉, 但是实际上没有局部减肥这种说法的 如果想减肥的话只能全身瘦(包括胸部,如果你是女生的话), 要不然就哪也不会瘦 就好像是传说中的瘦脸似的, 你全身减肥的话脸部自然会瘦, 你不全身减肥的话脸是绝对不会自然瘦的,除非你做手术局部吸脂

但是你可以通过局部锻炼让那个部位变得更紧实一点, 这样显得它精瘦

(本人在美国, 美国流行大屁股所以本人对你的屁股问题无可奈何,没无经验, sorry)

对于你的大腿来说, 我很有经验 一下就是你可以采取的方式:

(1) 硬拉(deadlift): 这个看似很男性化的项目其实对塑造有型的大腿是很有效果的, 建议你做3组, 每组做12下, 组与组间隔(休息) 45秒到1分钟(不要超出1分钟)

(2) 大腿内侧肌训练器(hip adduction machine): 腿是3维立体的, 所以不能只锻炼前面, 内侧和外侧也要锻炼, 这个刚开始的时候要悠着点,习惯了以后增加重量, 别跟我似的, 弄得第二天走路腿软 组数同上

(3) 深蹲( Squat): 这个也是一个看起来很男人的项目, 但是超级好用 组数同上

(4) 楼梯机器(stair master) 就是那个跟电梯似的机器, 一踩上去然后楼梯会往下走, 然后你一步一步往上走跟上楼梯似的 一边上楼梯的时候一边把腿往后面踢, 这样能让屁股更紧实 这个要和其他的运动分开, 因为你做了 1 2 3 之后应该会已经累得要死了, 根本没有力气在做楼梯机器了, 所以上楼梯机器你等你哪天腿不酸了再去, 当做有氧运动做

问题一：健身房里怎么练力量？ 1有肌肉不一定力量很大，有力量肌肉也不一定大，但是没力量一定不会有很大的肌肉！因为人体质不同，有的人做的重量不大，但是却长肌肉，有的人练得很重却不长可能是动作没做对，只是为了追求重量而放弃了动作。有的人锻炼长力量但是不长肌肉最主要的原因是吃的不好，营养跟不上！2你想练力量不想大肌肉。那就选每组做6下以内的重量，想要爆发力就做的速度稍微快一点。建议力量训练后去打沙袋半小时来锻炼爆发力。3当兵的力量好么？不见得吧 只是腿部还可以，他们瘦是因为上肢训练不够，而且吃的不好！怎么会向大块头呢？4耐力和爆发必须是可以共存的，不然打拳击的打一个回合就没力气了怎么打……都是手写，希望对你还能有所帮助！

问题二：健身房练习腿部力量 对维度影响最大的是皮下脂肪层的厚度。想有力量还想控制维度的话，那么要增加有氧的运动训练的时间，借以减少皮脂厚度来控制维度。

你不用每天训练腿部的肌肉力量，每天训练腿部又不会促进肌肉增长。每周2~3练就足够了。

每组的个数腿部的话建议是15~17个左右，再多的反复次数也不会调动更多的肌纤维。你所讲的能做20个的大重量其实还是偏轻了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量，组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。

有氧运动最好放在力量训练之后进行，可以提高减脂效果。每天30分钟即可，项目最好是踩椭圆仪，这个比较不费膝盖。

问题三：健身房里练腿部力量大概要多少时间才能出效果 锻炼腿部肌肉，首先你要了解你的腿部肌肉群。股二股四是构成大腿肌肉的主要肌肉，锻炼频率可以一周2次到3次。如果想要很明显的效果大概需要三个月。如果只是要感觉自己的力量有明显弗加那么一个月就会感觉到了

问题四：在健身房中什么器械能练腿？ 器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以顶的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就看你自己选择了

问题五：健身房腿部力量训练大概20多天，腿会不会变粗阿？ 10分 如果是针对肌肉增加的高重量级别锻炼，其结果是偏向肌肉增长。。

如果是针对减肥的轻重量，多次数的有氧形式锻炼。。。则腿不会变粗。。

问题六：怎样锻炼腿部力量？ 很简单，

一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；

二。有环境条件的，可以经常登山；

三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；

四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；

五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；

六。跳绳

问题七：健身房里如何训练体能？ 我们一般说的体能有心肺功能，体脂百分比，肌力肌耐力，柔韧度这4部分。

心肺功能做有氧运动。

体脂百分比靠有效科学的饮食。

肌力肌耐力靠抗阻力训练。（即练肌肉）

柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。

建弧初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二头三头）、有氧运动。如果是减脂，就多安排有氧运动的次数，要细分每样的锻炼方法就太多内容了，一时半会说不完，请到健身房请私人教练吧。

绕四百米跑道做有氧和无氧相结合的练习。

先在直道冲刺一百米，在弯道走一百米，再冲一百米，在走一百这样结合。

弯道一百米要尽量在30秒内走完，可以先5-8圈为一组

一天可先做1-2组。

根据自己的情况增量或减量，练体能就是要持之以恒，没有什么捷径可走。

方法:

1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量

2每天傍晚练习下长跑(有科学根据的)

3经常做负重练习,以增加身体机能

4多吃含蛋白丰富的食物

傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病

傍晚时分,大量有毒气体被植物所吸收,所以这是才是长跑的最佳时候

问题八：腿部锻炼计划，一次成功的腿部锻炼是怎么走出健身房的 腿部可以用短跑来锻炼，你可以看那些短跑选手， 都很翘，真的！ 另外蛙跳也很有效果，如果楼主能很轻松跳20个以上，那么建议跳楼梯或负重跳（双手背后持哑铃），对大腿小腿都有益处。 腰的话方法就更多了，仰卧起坐（可以尝试左右摆动起身，加强腰两侧）、吊起提腿（屈膝和不屈膝都可以，练到的部位不同），还有俯卧起腰等～都无需器材协助。

问题九：怎样练好腿部力量？？ 系上沙袋跑步踢沙包

问题十：打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量？ 打好篮球有以下几个要点：

一、体力。

体力是打好篮球的关键，没有充沛的体力，那打好篮球是一个空谈。体力下降，随之而来的是力量不足，脚步跟不上，投篮手型变形，等等诸多不利因素。再投篮好的人，在体力不支的情况下也会手型变形。所以，充沛体力是打好篮球的基础。

有人说，长跑锻炼体力。是的，这个没错，但是篮球不同于足球，足球有时候需要长距离的跑动，对于足球来说长跑锻炼是很必要的。篮球相对于足球场地小，不用偏重长跑来锻炼体力，用长跑来热身恢复还是必需的。

我提供的锻炼方法是老师教我们的，用冲刺跑来锻炼体力。100米冲刺跑，属于无氧锻炼。如果体力基础有限，可以用60米左右来替代。方法很简单：用尽全力来冲刺到达终点，然后慢慢走到起点，等到体力逐渐恢复，然后继续冲刺，达到身体的极点为止。到达极点后，可以用400米慢跑来慢慢恢复。期间要注意保持体温，让身体逐渐适应冲刺的状态。这样锻炼，既可以锻炼体力，又可以在篮球场上有快攻的优势。

二、下肢力量。

下肢力量并不完全是弹跳，弹跳是必需的但不是绝对的，弹跳的可以说是小腿和跟腱甚至包括脚趾的配合所产生的爆发力的结果。而下肢力量代表的是是你整条腿的力量。它决定了你可以站在你需要的位置，决定了你不会被对手随意的“挪动”，不会因为各种情况而无谓的跌倒。

下肢力量的锻炼方法，用跑步来锻炼肌肉，就用上面的100米冲刺方法。锻炼大腿力量的最好方法就是扛杠铃，这是一个有氧练习，注意好呼吸。10公斤杠铃或者更重，这个量力而行。蹲下，扛起来，再蹲下，再扛起来。感觉到疲劳，就休息，恢复后接着练习，根据身体条件，制定训练强度。没有杠铃条件的，可以用蹲起跳，蛙跳，或者单腿蹲立，甚至用武术的“扎桩”等无器械锻炼来代替。

我以我同学为例子阐述一下下肢力量的重要性。我的同学是校队的中锋，他身高197CM。而低我们一级的学弟中有一个达到了205CM，而且弹跳出众，轻松双手灌篮，在校队里学弟只是我同学的替补。而且学弟所在的班也有好几个是校队的，说实话在校队正选方面他们有些不服，好几次挑战我们班，20分钟比赛我们每次都赢他们24分以上，最低的分差是24分。

在中锋的对抗上，学弟明显下肢力量对抗处于下风。进攻要位进不了低位，弹跳优势始终发挥不出来，被我同学死死卡住，他只能在三秒区外跳投。防守方面，被我同学轻松用后转身，突破挤开，又或者挡开空当被其他同学轻松突破上篮或者跳投。

举一个大家都知道的例子，刘玉栋。他并不是很高，他跳的也不高，他投篮很准，不过很少人能盖的了他，他的有些投篮点是自己用下肢力量挤出来的。

身高是一个相对的优势，但不是绝对的。运用好基本功才能打好篮球顺便说一下，姚明要想超越奥尼尔，下肢力量仍然还需要增加练习。 三、腕部力量和腕部爆发力。

腕部力量，是篮球中所有持球技巧的基础。包括运球、传球、投球三大重要技巧。腕部力量的锻炼，像其他关节的锻炼一样，可以通过拉肌腱的方式来锻炼。膝关节可以通过压腿，胯关节，踝关节可以通过抱脚尖的方法，锻炼腿部肌腱增加弹跳。腕关节可以也可以双手互相压，有酸麻感就停止，重复操作。也可以通过俯卧撑来锻炼，甚至俯卧撑拍手。

而腕部用力，全靠一个爆发力，锻炼腕部在提高腕力的基础上，其实锻炼的是一个由放松到紧张的过程。由放松到紧张手腕产生的力量是很大的，而不懂得技巧的人，整个使用腕部的过程都是紧张的，所以产生的力量很小。

这里用短跑运动员来说明一下力量运用的一个原理，短跑运动员之所以跑得快，不仅仅是腿部力量足，关>>

「大腿内侧该怎么瘦？」这是已超过500位网友或学生询问我的问题，询问度数一数二之高，频次跟「肚子该怎么瘦？」不相上下，我们2015年发布的「训练大腿内侧四招」影片与痞客邦网志，居然直到至今，每周都是位居前三名点阅的「金榜王」。儿子都从牙牙学语长到快要小学了，也该是让大家更深入了解这个议题的时候。关于大腿内侧该怎么变瘦？以下整理成条列式的观念，训练之前一定得先了解。

大腿内侧该怎么变瘦？ 3个观念一次看懂 观念一：大腿内侧脂肪多，减体脂比练内侧有用！

女性很容易在下半身堆积体脂肪。通常觉得自己大腿内侧、马鞍肉肥滋滋，堆积满脂肪，就是体脂过高脂肪堆积的明显状况。这时候，如果拼命做大腿内侧的局部肌肉训练，有可能很难有改善。像是健身房内常见的「坐姿腿内收」器材，坐在椅子上练习夹腿动作，这器材常常被女性们大排长龙，但是很难看到这些同学真的有美丽的腿内侧线条，搞得这类器材真的很委屈。

健身房常见的大腿内收肌群训练机台

肌肉骨骼这部分后面再说明，第一个你要知道的观念就是：「想瘦大腿内侧，请先从改善饮食习惯开始！」从饮食控制去降低体脂，没运动大腿内侧也会变瘦啊！「热量控制」与「营养素均衡摄取」，是绝对的饮食基础，之后，要考虑更多饮食摄入内容物与生体化学的影响。

整体体脂减少，大腿内侧、马鞍肉位置，都会跟着变瘦，因为这是女性容易堆积体脂的部位 观念二：下肢臀腿脂肪多，请考量女性荷尔蒙与饮食！

雌激素大大影响了女人的人生与身形健康。这一点都不难理解，因为当小女孩青春期前，她们的骨盆、脂肪堆积，跟小男孩都是一样的，你不会看到女童装去制作腰线与臀线。当青春期开始后，雌激素让女孩开始 变大、长出体毛、骨盆变宽、脂肪堆积位置改变……身形上与生理上，才出现了改变。更年期后的女性，如果好好观察，会发现她们的脂肪也逐渐堆积在肚子腰背更多，臀部反而变小变窄，从洋梨型变成了中广身，这也不难理解，因为支配着女人变成西洋梨身型：腰细 澎的雌激素，已经随着更年期后减少了。

年过四十后，荷尔蒙议题会是女人必须十分重视的内容

雌激素不是敌人！事实上，正常分泌量的雌激素可以帮助女性更容易肌肉合成、增加基础代谢能力（可能你会想看：女人，为何你的锻炼不该跟男人一样？）但是当雌激素过多时，就完全不是这么一回事了。

雌激素其实有三种：雌二醇（E2）、雌三醇（E3）、雌酮（E1）。雌三醇跟怀孕时的相关度高；雌酮是更年期、没有月经后，女人体内的雌激素，由脂肪产生；雌二醇主要改变了我们身形的雌激素，当它过量分泌时，甚至与许多的妇科癌症问题有关。许多女性下半身肥胖甩不开，跟体内雌激素值过高有关。好的女性荷尔蒙水平，是雌激素与黄体酮有相当的量，雌激素相对于黄体酮来得量多，就属于雌激素过高。这可能来自于：饮食吃进太多精致淀粉（胰岛素不敏感会间接导致雌激素生产过多）、吃太多含有环境荷尔蒙的肉品（例如谷饲红肉）、不好的脂肪摄入过多（毒物都残留在脂肪）、喝酒（酒精提高雌激素）……又鲜少吃蔬菜（蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素）。

还有，我遇过多数女生都很爱喝豆浆，认为喝豆浆补充蛋白质不容易胖。要仔细思考，如果你可能有雌激素过多的问题，又拼命喝豆浆、吃黄豆类食物，即使控制了热量，荷尔蒙失调导致下肢依旧肥大也是预料中的事了。

蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素 观念三：训练大腿内侧肌群，不该只做「内收」动作！

下肢的肌动学是有点复杂的，因为髋关节的肌肉群，可以做出：矢状面的「髋屈」、「髋伸」；额状面的「髋外展」、「髋内收」；水平面的「髋内转」、「髋外转」多种动作。想锻炼到全面内收肌群，不是只做「内收动作」就可以，髋关节在多种平面上的动作，都会使用到内收肌群。

举例来说：我就仅仅这么一次，做髋内收夹腿机器时，想用重一点、想范围大一点、结果，自己的肌肉柔软度不足，内收肌群拉伤。离开健身房后，过马路时眼看公车就在眼前不远，想要跑去搭车，竟然，跑步时完全大腿使不上力，我完全无法跑步，两条腿不听使唤。内收肌群一旦受伤失去功能，基本的走路、跑步、骑车……都是做不来的。

肌肉解剖上，髋内收的「主要」肌群有：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。

髋内收的「次要」肌群有：股二头肌长头、臀大肌下部纤维、股方肌。（没想到它们也会负责到内收动作吧？）

当做出单侧内收动作时，同样单侧外展肌群相对被拉长，才能协同做出动作。外展肌群包含：「臀中肌」、「臀小肌」、「扩筋膜张肌」、「梨状肌（次要）」、「缝匠肌（次要）」。（你可能想看：膝盖痛、下背痛、可能都是因为它？臀中肌觉醒了吗？）

简单的内收肌群动作，事实上一点都不简单，当外展肌群紧绷短缩时，就会限制了内收肌群的活动范围，外展肌群会因为哪些原因而紧绷？长时间坐着就是最大杀手了！常常伸展与放松外展肌群，是维持好姿态的必要功课。

还要考量到，内收肌群的力线包含许多不同角度，在髋关节的三个平面上，内收肌群都会产生力矩。除了直接联想到的大腿内收运动，当髋处在髋屈「40-70度以外」的位置时，内收肌群就会是有效率的髋伸或髋屈肌。

例如：冲刺跑的时候。头昏了吗？你只要先记得，当已经实现了减脂、也改善了可能因为荷尔蒙失调导致的下肢肥胖后，想锻炼出美丽的大腿内侧线条，可以从多种下肢运动开始着手，而不是单纯的以为只有内收动作才会练到。举例来说：骑飞轮与跑步，都会训练到大腿内侧。请记得保持膝盖对齐第二根脚指头，不要内夹。

我常常强调要优先训练的髋屈运动，也会使用到大量的大腿内侧肌群。

当肌肉筋膜够柔软、关节活动度好的时候，做「全蹲」，也能够使用到更多大腿内收肌群。你可以试试看不负重状态下，1/4蹲、半蹲、与全蹲的肌肉感受度，你将会发现，全蹲再站起来时，大腿内侧肌肉真的非常的酸。

弹力绳型的弹跳床，对于筋膜的动力储存、核心肌群活跃、肌肉柔软度增加，是非常有帮助的。利用弹跳床做下肢弹跳运动，对于内收肌群的训练也十分有帮助。或是利用弹跳床床面与地面的高度，做出侧向移动、单腿的稳定训练。当运动可以进阶到单脚时，身体为了能维持平衡，大腿内收肌群们可是要负担起很大的责任！单脚运动，也是训练内收肌群们必要的方法。

简单的三个观念，对于生活上要实际执行改变，却没有那样的简单。从饮食、作息、生活型态，到运动观念的改变，都关系著外型上的变化、健康上的促进。老话一句，想要进步，练脑是很重要的，我们一起加油努力吧！