如何才能快速增肌呢？

增肌教程：

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

3、做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5、吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。

脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

控制你的碳水化合物含量，例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条。

还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

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在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

参考资料：

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身

　　腹肌就是仰卧起坐。

　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

每个人健身的目的都不同，有的人想通过健身来减肥，有的人想通过健身来增肌。那么想要快速的增长肌肉，自然要有一些小的技巧。

1健身后我们的肌肉会有肿胀酸痛的感觉，这个时候不要尝试着用热水去敷它，你不要用手一直去揉。因为我们用热水敷，用手揉的过程，逐渐就会将肌肉所揉散，它的肌肉成长速度会慢很多，对于绝大多数的正常人来说，要的并不是真正有多强的肌肉力量，只是想要一个比较完美的体型罢了，所以说，我们只要有肌肉的外形就可以的，没有必要追求极致的肌肉力量。

2适当补充蛋白。这种补充蛋白是可以是平常的食疗，也就是说从食物中比如说瘦肉，其中几许一些的白纸也可以选择一些市面上所供给的蛋白粉。蛋白粉在促进肌肉增长是有一定的作用的，但是说如果你想要真正锻炼出既有肌肉，然后又不容易消散，外形又很好的，身材的话建议你不要吃太多的蛋白粉，虽然它促进了肌肉增长，但是它类似于激素一样导致我们的肌肉只有外形没有力量。

其他的方面比如说每天坚持健身，这对于肌肉增长是很重要的，如果说三天5天锻炼一次，肌肉的增长很缓慢，但如果说你每天都去的话，保持合适的强度，然后强度逐渐增加，我们身体肌肉成长就会有一个比较快速的变化，然后就是适当的休息了，我们的身体需要一定的休息时间来恢复正常的状态，健身的强度不能太大，太大的话我们会影响第2天的训练，得不偿失。

赛普健身：

说到增肌那离不开就是饮食，其中饮食里面的蛋白质非常重要，而要帮助蛋白质吸收的一个物质就是碳水，所以一定要摄入足够的碳水，才能摄入足够的蛋白质。

这两个原材料有了之后，才能够去快速的增长肌肉，然后现在来讲一下，如果想要训练肌肉的维度怎么去练。

肌肉维度的训练就是健美的方式，在选择重量的时候选择8到12M，就是做一个动作做8到12个之后再也做不了13个，这个重量是比较适合，如果只能坚持做六个，那说明这个重量太重了并不不太适合当前的训练。

增加肌肉维度的方法

在训练的时候也要注意一个离心的收缩，就是肌肉的一个破坏，做离心比如像做二头弯举的时候，向下的这个过程就是离心，下放的速度非常重要，只有缓慢的下放才能达到对肌肉更大程度的破坏，增长补充营养元素的时候所练肌肉就会增长更多。

增长自然美观肌肉的方法

这是肌肉维度的一个训练，那么如果训练力量是想让要增加肌肉又不是看起来很大，这时最好的运动就可以选择平常的徒手训练，可以做肌耐力的训练，每个动作完成15个以上，达到轻重量多次数的运动。

加强对力量训练的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加强，这时就可以选择较重一点的哑铃杠铃，来进行低次数的动作，比如像要做一个推肩那可以选择重些的哑铃或物体，例如平常能用8公斤的哑铃做8到12M的动作，那么想锻炼力量就需要换一个更重的哑铃，如十公斤的哑铃进行运动，完成5M的动作。

锻炼力量就需要采用低次数或者是轻一点的高次数的方式。这些方法分别从肌肉维度增加、增长美观的肌肉和对力量的加强三种方面讲述了训练时增肌的方法，只要认真练习就可以根据自己所选择的方向进行加强。

总结：

1、碳水化合物和蛋白质是增肌必备的原材料

2、碳水可以帮助蛋白质吸收

3、肌肉维度训练：选择8至12M（8至12个力竭）的重量

4、缓慢的离心对肌肉破坏更多，更有利于肌肉的生长重建

5、肌肉力量训练：徒手或轻重量多次数，或大重量低次数

       随着人们现在生活水平的提高，健身房也逐渐在大众的生活中普及，人们也开始关注自己的体型和身材。但是因为缺乏专业健身知识和教导，而把很多人挡在健身房门外。我在大学期间到现在为止进行了将近两年的健身，也算有一些小心得可以分享给你，希望可以帮到你。

       想要健身增肌，最简单粗暴的方法就是在健身房里刻苦锻炼，在健身房外通过食补和肌肉辅助增剂来辅助增肌。看到你只是问如何增肌，这里就默认你的体脂指数为标准值，只差增肌来塑造身材。如果你之前并没有进行过系统的健身训练，首先建议你在进入到健身房健身的前期不需要专业的分部位严格按照健身计划进行健身增肌。建议可以花费三到五天的时间来熟悉健身器械，使用低重量多次数的方法来系统的感受肌肉的发力点并且明白每个器械所锻炼的不同肌群。

       紧接着，可以按照自己的身体情况制定一个周密的健身周计划，初练者推荐一周锻炼四到五天休息两到三天，这样有利于肌肉的增长并且每个肌群都有不同的休息周期。对于增肌，饮食也非常的重要，三分练七分吃也一直是健身增肌的不变口诀。可见平时的饮食对于增肌的重要性，在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长，推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂，西兰花鸡胸肉牛奶这些健身增肌食材都是可以的，具体可以在网上查找专业的健身餐做法。除了一日三餐外还应该进行一些加餐，香蕉坚果牛油果沙拉这些都是不错的选择。

想要健身增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。