8个高效瘦手臂动作图解 快速告别拜拜肉

减肥是每个男生和女生都曾经或者正在探讨的问题，除了腹部、腿部之外，手臂也需要进行塑形减脂，手臂最容易出现的便是拜拜肉，让手臂显得非常的粗但同时也会看明显的肉，尤其是久坐办公室不运动的朋友，通过下面我教给大家的8个动作，可以有效帮助大家减掉拜拜肉达到最完美的手臂塑形。

什么是手臂拜拜肉

手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了，那就和我一起来重视重视，让它线条变好看。

形成手臂拜拜肉的原因

1身体整体脂肪多=长期摄入大>消耗热量多余热量=变为脂肪+囤积在体内

2和身体其它部位相比，手臂内侧活动少，容易囤积脂肪在胳膊上。

3手臂线条不明显=被脂肪遮住。

总结： 手臂赘肉多，很重要的原因：缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快，动起来，紧致手臂线条，甩掉拜拜肉!

手臂塑形减脂入手方面

紧质有线条的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

好看的手臂离不开我们辛勤的有氧，搭配塑形利器无氧运动，很关键还有管住嘴，好好饮食，在穿衣上选扬长避短 显瘦的。

对号入座 你的手臂需求

1体脂高，赘肉多的宝宝=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

2体脂满意，手臂塑形为主=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂

之前的我也常常会写到，没有局部减脂的好事，要某个部位瘦，离不开全身有氧减脂，整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝，不要偷懒哦。

有氧是刷去脂肪的捷径，包括大家关心的，瘦腿秘诀，离不开有氧瘦腿。

体脂偏高的宝宝

每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。

帮助身体脂肪燃烧，有氧要：35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时，搭配器械 做运动，让手臂线条紧实，不松弛，有线条曲线感。

瘦手臂动作安利

手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。比如下图，是练侧腹的动作，但需要借助手臂力量，对手臂塑形都有帮助

总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作，简单轻松在健身房，或者在家带娃，在寝室里 都可以练习到，配合有氧，减去手臂拜拜肉。

道具准备：

一对小哑铃 重量：2～5kg

弹力绳，弹力带 15米 15磅(家庭用：省事便捷)

1哑铃俯身屈伸(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)

这个动作可以平地瑜伽垫上做，也可以进阶版，在哑铃凳或沙发完成

要点：俯身挺直腰背，身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理，上摆下放，手臂紧贴身测。

感受：手臂后侧有明显收缩感，第二天有点酸

数量：左右各154

2哑铃颈后臂屈伸

告别后臂肉肉，塑形。其中手握哑铃的手势，下图握的标准，手势参考下图

要点;双腿分开与臀部同宽，两手握住一个哑铃，用手臂后侧肌肉乏力，上举哑铃，然后再缓慢地弯曲手臂。

感受：后臂有明显收缩、拉伸感。

数量：154

3哑铃向上推举简单的动作 注意节奏

上脚与肩同宽，小臂垂直地面，上下来回，最底点和耳部同高。向上伸直

4坐姿哑铃屈臂伸有感觉的好动作

要点：左右各15个，做的时候另一只手可以扶住手臂上次，帮助感受大臂肌肉收缩发力。

5 哑铃侧平举

要点：双手握着哑铃，双腿分开与臀部同宽，

保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处。缓慢放下，恢复初始位置，此为一个完整动作。

感受：手臂上方带动，肩部 手臂上方有收缩感。

数量：154

6跪式俯卧撑 还可以变大胸

在之前练胸的笔记里 有照片

俯卧撑考验全身一起动，这个动作不仅可以练到手臂，还可以练到胸部塑形。

女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。

要点：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来

感觉：下落到最低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。

数量：154

tips:记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸

7哑铃飞鸟对胸聚拢也不错

在之前练胸的笔记有介绍，详细的照片。

8借助 拉力绳 弹力带

性价比很高的健身小道具，结合了轻便 携带方便，折叠可放在包包中，通过和弹力带的结合动作，可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。

弹力带的选择：各种长度和阻力 都有，可以按照不同阶段选择不同的，我现在用的弹力带15米 15磅，拉力绳25磅，如果你没有接触过它，可以选择相对轻一些的。

手臂塑形搭配选择上面的动作，每次选4-5个，可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练

手臂塑形合理饮食

1体制高的宝宝，想要减脂效果好：少油 少盐 少碳水，我个人减脂试下来最有效的就是：水煮 无油 无盐 低碳水

2、少吃口味重的食物，比如火锅麻辣烫里面调味多 油多，不利于

3、多吃蔬菜和水果

4有助于促进血液循环的减肥食物，

番茄、红辣椒、牛肉等。草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、西柚。

以手臂塑形为主：锻炼期间，多多补充蛋白质，碳水。保证蛋白质的摄入，有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。

手臂塑形穿搭

健身或日常，怕手臂太粗，可以选择短袖，或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗，可以选择黑色塑形的健身裤。

照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些，略长一点的袖子，视觉上很好的修饰手臂 ，不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。

照片中的健身衣和健身裤：BadCouple ,我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。

健身穿搭方便，我还是支持大家穿的少一点，哈哈，这样对着镜子里的自己，做动作看的更清晰，不会因为过宽松的衣服，疏于发现身体的变化。

2款锻炼后适合的果汁搭配

减脂增肌期间，保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入，有饱腹感，牛油果和香蕉是常常被点名的。

1减脂增肌最爱：牛油果+香蕉+酸奶

优点：牛油果富含优质脂肪，抗氧抗衰老神器，软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强，帮你减去多余的脂肪，摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质，运动消耗大，还可以加入一勺蛋白粉及时补充。

2运动后的好选择：奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉

运动后，补充一根香蕉，可以补充身体因出汗流逝的所需元素，配上牛奶，及时补充蛋白质，运动强度大，加上一勺巧克力蛋白粉。

优点：运动后可选择蛋白质高的水果，香蕉、奇异果、

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和手臂拜拜肉说bye bye,塑造好看的手臂线条

今天从：吃 练，有氧 ，无氧，穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法，大家get 了吗。

紧质的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

总结：手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。

减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂

体脂高，瘦手臂=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

体脂低，手臂塑形=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

夏天到了，不少女生都开始穿短袖、无袖美衣，手臂上的赘肉怎么也藏不住了。怎么办呢？赶紧学习下面的方法，快速减掉手臂上的肉肉。

穴位按压瘦手臂

通过对手臂上的穴位进行按压能够帮助畅通气血，分解脂肪，从而瘦手臂。阿是穴位置：手臂呈自然下垂状态，找到最高处的压痛点；按压手法：用大拇指指腹按压阿是穴至酸胀感，原地打圈3次后放开，大约重复5分钟即可；效果：能帮助畅通气血，分解脂肪，针对手臂松弛粗壮，能起到收紧和纤细手臂的作用。手三里位置：弯曲手肘成直角，肘横纹下2寸的位置；按压手法：用大拇指指腹按压手三里至酸胀感，原地打圈3次后放开，大约重复5分钟即可；效果：能够帮助改善手臂气血供应，加速手臂脂肪的分解燃烧。

沐浴瘦手臂

每天洗澡的时候可是能够帮助燃脂瘦手臂的哦。具体做法：1将洗澡水温稍微调高一点，对手臂进行冲洗约2分钟左右；2握紧前臂，并运用拇指的力量，从手腕部向上轻轻按摩至关节处。3利用大拇指和食指压捏上手臂下方，手法一松一紧，慢慢往上移动，直至腋下。4以打圈的方式，从上手臂外侧由下往上轻轻按摩。5再沿上手臂内侧，以打圈的方式，由上而下按摩至手肘位置。6在上手臂内侧肌肉教松弛的部位，用指腹的力量以揉搓的方法向上拉。7最后，用手由上往下轻抚手臂，放松肌肉。这样重复多次。如果是夏天还可以用冷热水刺激手臂。效果：能够帮助刺激手臂血液循环，加速燃烧手臂上多余的脂肪，达到瘦手臂的目的。

瑜伽瘦手臂

通过练习瑜伽鹫变化式不仅能够帮助软化肩关节还能够美化手臂线条，甩掉手臂多余赘肉。具体做法：1跪坐后两臂交叠，右上左下，手心互握。2先吸气头向后仰，双手尽量向上至手臂有紧实感，停留约5秒钟做深呼吸还原后换手臂再重复练习即可。注意：这个瑜伽士可以坐在椅子上进行。

哑铃锻炼瘦手臂

通过利用哑铃进行锻炼来帮助塑造手臂线条。具体做法：1坐在椅子的边缘，膝关节弯曲90度，双脚放平，自然分开。双手各握一个3—5磅的哑铃，拳眼朝前，双臂下垂，肘部微曲。同时俯下上身，使握住哑铃的双拳分别位于左右踝关节的外侧。2收缩上臂外侧肌肉，让双臂像鸟的翅膀一样展开，直到上臂与肩平行，注意肘、腕关节均要伸直。坚持2秒钟，然后双臂缓慢放下，恢复到第一步的状态。重复练习10—15次为一组，每天练习5组。练习要点：练习时，双臂的肌肉收缩要受到充分控制，注意运动节奏，切忌双臂过快起落，以免导致肌肉拉伤。

精油按摩瘦手臂

对手臂进行拍打按摩能够促进血液循环，帮助加速手臂脂肪的分解。配合使用精油，其瘦手臂的效果会更好。具体做法：1使用玫瑰精油/茶树精油/薰衣草精油或者是其他自己喜欢的精油，按照1:10的比例与橄榄油进行调和备用；2将精油滴在手心，搓热手掌后快速将左手臂贴于胸前、右手贴在左手臂外侧，上下摩擦左上臂的脂肪，搓热后右手捂住左手臂脂肪最厚的地方至热量消失；3换手用左手摩擦右臂脂肪。可以多次重复练习。

1、健身房瘦手臂的方法：坐姿收肘下压

背部靠紧坐椅，挺胸抬头，夹肘时慢慢将肘部弯曲，肌肉保持力度，然后用三头肌的力量下压。

2、健身房瘦手臂的方法：坐姿弯举

上臂充分地放在辅助板上，肘关节和器械上的红点保持在一条线上，上臂不动，用前臂慢慢控制向上弯举。

注意：肩部放松，不要借力

3、健身房瘦手臂的方法：肱三头肌下压

左：双腿分开，上臂放在器械板上，曲肘拉长肱三头肌。

右：以肘关节为轴，上臂不动，前臂下压，收紧肱三头肌，注意要挺胸抬头。

4、健身房瘦手臂的方法：单臂上举

A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。

保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

5、健身房瘦手臂的方法：拉环运动

A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。

保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

扩展资料：

矮柜瘦臂操

Step 1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

Step 2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

Step 3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔!

Step 1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

Step 2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

Step 3：放下身体。重复动作20次。

这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

无辅助瘦臂操

抬臂向后划动

Step 1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

Step 2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

Step 3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

曲臂上提

Step 1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

Step 2：双臂曲起呈90°，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

单臂画圈

Step 1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

Step 2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。

参考资料：

大众网---瘦手臂运动来袭 柜子桌子也是好帮手

每一个女生都不希望自己的手臂很粗大，摸起来都是软软的肉感，这样不仅穿衣服起来不好看，还会影响到整体的身材。有部分女生的手臂上赘肉是非常多的，特别是手臂放松时一模肱三头肌的位置，就感觉到软软的脂肪。这里的脂肪过多困扰着很多的女生，都不知道怎么去减少，很多人想着每天甩手，试图通过这样的方式把手臂变瘦，其实这是可以的，但效果并不是很好。下面小编就给大家介绍6组瘦手臂的训练动作，学会这6组动作，可以帮助你减少手臂的脂肪，让手臂变得更加紧致起来。

首先在锻炼前，我们需要给自己准备一对轻重量的小哑铃，在锻炼时握在手上，如果你没来及准备，那也可以拿两个装满矿泉水的瓶子握着进行锻炼。

第一组动作

我们先把哑铃握着，然后身体背部挺直，让自己微微的朝前倾，膝盖略微的弯曲，同时保持背部的挺直。接着让双手进行前后的摆动屈伸，在摆动的时候，速度要慢一些，保持肘部不动，就是前臂在反复的摆动。

第二组动作

这个训练动作我们先让自己站直，然后双手将哑铃举起到肩部两边的位置，眼睛目视前方。接着把哑铃朝上方举起，不用完全把手臂完全举直了再恢复动作，当哑铃超过你的头部后，就可以慢慢的恢复动作。

第三组动作

这个训练动作和第一组动作是一样的，身体姿势调整好，然后握着哑铃开始进入锻炼。

第四组动作

这个训练动作需要我们站直，然后双手握着哑铃，把哑铃往自己的身体两侧抬起，在锻炼的时候，保持身体的稳定，不要让身体晃动。让自己专注在手臂上，用手臂去发力完成练习，保持手臂的紧张感。

第五组动作

这个动作我们先让自己站好，然后双手握着哑铃进行弯举练习。在锻炼的时候，手肘要控制好，保持不动，这样才可以让锻炼效果变得更好。

第六组动作

最后一组动作，我们不用哑铃进行练习，先在自己身后摆一个凳子，然后双手支撑到上面，双脚伸直，脚后跟支撑在地面上。然后让自己身体进行上下的屈伸，让手臂得到收缩的训练感觉。我们在瘦手臂的训练过程中，除了要坚持锻炼外，还有一个重要的事情不能忘，就是控制好饮食，只有饮食控制好了，我们的脂肪才会得到控制，锻炼的效果才会更好。当然，大家在瘦手臂过程中不能光靠这6组动作，在训练的时候还要结合一些适当的有氧锻炼，例如跑步、游泳。我们可以把这两个结合起来，先跑步45分钟，后再做半小时的瘦手臂练习，这样的锻炼才会更有效。