减肥健身时，应该怎么合理的运用蛋白粉？

有两个时间是最需要蛋白质的时刻：训练后的40分钟内。因为此时生长激素的分泌处于高峰，20分钟内的吸收能力是100%，身体合成能力可达平时的20倍。20-40分钟吸收力降为50%，40分钟后始恢复正常。早晨起床后。经过了一晚的睡眠，肠胃已经排空，肌肉处于分解代谢高于合成代谢的状态，急需蛋白质“救兵”。如果你错过这两个时间，只能说比较遗憾，效率降低了，但不代表在一天中的其他时后喝蛋白粉就没用了，全天摄入总量仍旧是非常重要的指标。所以对待黄金窗口期的态度就是：充分重视它，但是别迷信。

肌酸是蛋白合成的“粘合剂”。肌酸的服用，有 冲击期和维持期。冲击期每天20克，分四次，每次5克，一般是运动前半小时和运动后一小时各一次，其余二次与运动前后服用时间相隔4小时以上即可。比如晚上6点以后训练的话，可以是9:00/13:00/17:30/20:30。使用冲击期5-7天之后，进入维持期。维持期每天5克，运动前后均可，运动前服用是为了保证大强度训练不疲劳，加强对肌肉的刺激；运动后服用是为了促进蛋白的吸收，加速恢复。维持期一般不要超过1个半月为宜，之后需停用1月，然后可继续按照冲击期、维持期开始服用。另外肌酸最好用含糖饮料或者是口服葡糖糖服用，也可以和乳清蛋白粉同时冲服。

1碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要75g

2脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-15g。

3蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:08-12克、运动员等：25克左右/公斤体重。

4矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

其中：：：

钙：

成人每天参考摄入800－1000mg，钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、

等。

磷：

成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、

、花生、干豆类、坚果、粗粮等。

钠：

成人每天参考摄入22g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱

、咸味零食等。

钾：

成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾，蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、

、

等。

镁：

成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。

铁：

成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物

、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、

等。

碘：

成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。

锌：

成人男性每天参考摄入15mg，女性115mg，锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高，

类、谷类胚芽和

也含锌，蔬菜水果含量较低，含锌量丰富的食物：牡蛎、

、虾、燕麦、

、玉米等。

硒：

成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物：牡蛎、

、虾、燕麦、

、玉米等。

铜：

成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜，含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。

氟：

成人每天参考摄入15mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，鱼和茶叶中氟含量较高。

铬：

成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。

5维生素

维生素A

每天的需求量：妇女需要08毫克。即80克鳗鱼65克

，75克胡萝卜，125克皱叶

或200克金鱼（罐头）。

维生素C

每天的需求量：100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎

，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个

，125克茴香，150克菜花可200毫升

。

每天的需求量：妇女需要12毫克。两片

加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片，150克

或一个

，100克烤火腿足矣。

维生素B3

每天的需求量：妇女需要10毫克。即70克花生，90克火

，90克

，100克鸡胸脯，150克

，220克

或2片

加100克

和两个西红柿。

维生素D

每天的需求量：00005至001毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。

维生素E。

每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙

，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。

6纤维素 一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜

健身怎么吃蛋白粉？初学者在最初六个月，应该每天每磅体重摄入15克蛋白质，因为此时肌肉的增长速度最决。比如，一个体重180磅的人，每天最少需要摄入180克蛋白质，最多应该摄入270克蛋白质。当你在健身室内努力卧推、深蹲时，每一次的肌肉收缩都会将肌肉微微撕裂。为了让肌肉在训练后尽快的生长，你需要在训练后半小时左右摄取蛋白质，因为蛋白质可以修补撕裂的肌肉。为了加速蛋白质的吸收，建议训练后应进食乳清蛋白，因为这是最容易被肌肉吸收的蛋白质，差不多一进入肚子，就随血液进入细胞，协助修补破损的肌肉。适量服用蛋白质粉。由于不同品牌的蛋白质粉营养成分不一样，应按说明上标识的量服用。而在用量方面，吃少了，达不到预期效果；吃得太多，又会造成浪费或副作用。不能空腹吃蛋白质粉。如空腹吃蛋白质粉，蛋白质会被作为一般的“产热食品”消耗掉，浪费了蛋白质的真正价值。因此在健身后如果感觉饿了，可在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。蛋白质粉的最佳食用温度。由于白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大大降低生物效价。因此，蛋白质粉切不可烧煮和烫食，只能溶于40℃以下的水或粥中，也可作为冷饮品食用。吃蛋白质粉是补充蛋白质，如果身体缺乏蛋白质，吃蛋白质粉是有效果的，可以补充营养，但是如果身体里面不缺乏蛋白质了，就不要过多的吃蛋白质粉，因为营养不平衡了也容易伤害健康，补得过量会导致营养不平衡的，不能乱吃补药的，膳食要多样化，不要偏食，这是饮食的原则。