多大的运动强度才有健身效果？

有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。

一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。

令人欣慰的是，我们可以通过测量自己的心跳速率（心率）的方式。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。

因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。

多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。

旧公式：最高心率=220 - 年龄

在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。

新公式：最高心率=220 - 年龄x64%

对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。

结论：“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此虽然大家看法不一，但根据美国卫生部给出了一个目标范围，保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果。

早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。

摘自： 每周只锻炼36分钟就能实现非常明显的健身效果,但有一个前提条件！

1、首先高强度的健身会让身体的免疫力降低：

不知道你有没有过在高强度的剧烈运动之后感冒的经历，其实这就是高强度的运动给我们带来的直接后果，因为我们在高强度运动的时候淋巴细胞会急剧上升，但是在结束运动之后，淋巴细胞又会急剧的回落，并且会维持一段时间的不平衡，抵抗病毒的抗性是非常弱的，抵抗病毒的抗性是非常弱的，所以就特别容易感冒。

2、对心脏的损害较大

我们在剧烈运动的时候，心脏会加速的跳动，这样就导致心脏的负荷过大，如果长时间高强度的运动，会给心脏带来一定损伤。

3、情绪有可能越来越压抑

长期高强度的训练你的神经将经常处于一种极度紧绷的状态，你会感觉到疲惫、睡不醒、食欲不振、失眠、多梦等等，如果这时你仍然坚持训练还可能会引发一系列的并发症，比如自主神经紊乱、运动性高血压等等。

4、很可能会造成肌肉拉伤

不管你有没有做到运动的提前预热或者是某些关节的保护，高强度的运动很可能会给我们造成一定性的肌肉拉伤，这个道理非常简单，突然高强度的运动会让我们的肌肉感觉很不适应，肯定会肌肉拉伤或者筋腱组织拉伤，这样的情况下就得不偿失了。

综上所述，我感觉如果持续高强度的剧烈运动，那么还不如不运动，就像我们古语说的物极必反的道理一样。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。/ / /

早晨起来，喝水500毫升-800毫升（一瓶矿泉水），然后大便，大便后出去有氧，跑一个小时到一个半小时，开始可以不要求速度，心率到150左右就可以，这个速度应该不太快，按照你的体重和身材，400米跑道一圈2分20秒到2分25秒，我估计。但是可能不准确，按照你自己的心率为准。如果开始不能持续跑，可以跑走结合。如果胫骨疼或者膝盖疼就把运动量减半，回家热敷，或者停下来。总之，循序渐进为主。跑的过程中，半小时的时候补水200毫升-300毫升（雀巢的那种小瓶的水一瓶）。每周休息两天，不连休。跑完之后少量多次饮水，也可以喝运动饮料，推荐宝矿力水特这类饮料。

然后回来吃饭，吃碳水为主，就是米粥、青菜，补充两片维生素B族，然后休息到中午，吃蛋白+碳水。严格禁止油脂，当然，没有油脂菜味道很差，但是尽可能少吃吧。

下午，魔鬼训练开始！

半年按照24周计划，六周为一个周期，每周休息两天，不连休。你需要编排两套动作（这些动作网上很多，你可以大量搜集资料，每天训练每个部位的动作做到8-12组，组间间隔低于90秒，动作要慢，准确，如果不能准确就降低重量，以准确为第一要务）

饭后休息两小时后，进入健身房。从每周一个循环开始练，头六周以大重量，少次数为主（每组6-8个）。

第七周到第十二周，每个动作四组，重量是金字塔式，就是从60%最大重量开始，不断上升重量，每次上升10%，最后达到80%-90%（第一组18个，第二组12个，第三组8个），然后再用60%重量不限制次数做到力竭。

第十三周开始，继续金字塔，但是最轻的从70%开始（组数不变），并每周两循环（每天两个部位），休息一天。动作要做变换，抛弃前面两个周期的动作，用新的动作刺激肌肉。

最后五周，以80%最大重量（这个时候你应该比较有力气了，最大重量大概是第一周的最大重量的120%以上），练习你不满意的部分，并维持你满意的肌肉部分。最后一周高蛋白，中碳水，不吃油脂，有氧训练跑到一个半小时，每半小时补水200毫升。

每天锻炼后吃鸡蛋白12-16个（或者按照每千克体重15克补充），鸡胸肉，鸡腿肉，维生素B，维生素C。严格避免感冒，如果感冒但是不发烧可以跑，如果发烧一定要休息，否则容易心肌炎或者肾脏损伤。

如果你想得到的是一个高强度的训练计划的话，你最好带上午餐和下午间食去锻炼健身。你要是以减肥减脂为目的话，你可以实行高强度训练。上午进行一个小时有氧训练和一个小时的无氧训练，包括半坡慢跑、高坡快走（7km/h以上）、健身车、跳绳任选其一，无氧选择一些静态形体练习，已达到塑性减脂的效果。午休到下午2点开始下午的训练。上跑步机在进行40分钟慢跑或快走，然后进行无氧训练和综合有氧训练。高抬腿、箭步蹲、后踢腿跑穿插进行各10分钟。然后进行各部位的针对性训练。胸肩背可以为一天，肱二头三头肌为一天，腹部练习为一天，腿部为一天，循环进行。这样可使各部分肌肉得到有效放松。要是时间不够，可以分三天练习。上身下身和腹各一天。注意运动后放松抻拉，以缓解第二天的酸痛感。第一天最好要控制一下量，你很有可能会不适应大运动量，第二天肯定会有感觉，酸痛感大概2、3天左右会消失。这是正常肌酸反应。

早中晚最佳训练时间你知道吗

早上健身08：00-10：00

推荐有氧训练，中低强度全身性训练

○早上有氧对于减脂人群消除身体顽固脂肪，尤其腹部脂肪，效果较好，根据线下学员反馈早上训练完，一整天也更有精神

○不建议空腹训练，除非前一晚吃了宵夜体内糖原充足的情况下，才建议直接练可以练前吃一点碳水垫一下肚子，训练完再吃早餐

下午健身15：00-17：00

推荐力量训练，体能训练

○下午相对于早上来说，身体各方面更加活动开可以把中高强度训练放在下午训练能更高质量完成更不容易受伤

○训练完摄入的热量也有充足的时间在睡前消耗完，也不用担心发胖

晚上健身19：00-21：00

推荐中等强度训练全身力量训练

○不推荐高强度训练以及睡前一小时训练，这样会因为大脑的兴奋从而影响睡眠质量

○晚上训练也可以消耗白天摄入过多的热量防止脂肪堆积

PS：但是训练后还是得补充热量哦!

最适合自己的时间

○根据自己的生活习惯选择适合自己的锻炼时间，能坚持下去的锻炼时间是对你来说就是最好的

○研究表明：长期保持规律的运动训练，运动效果更好

PS：卷王训练早起半小时有氧，吃完早饭去上班，晚上下班继续力量训练!

我们要明白一点健身的目的，并不单单是为了锻炼身体，也要消耗掉我们每天摄入过多的能量，从而达到瘦身健美的效果。所以说我们每天健身最少要保持一个半小时以上，否则的话基本上是没有用处的。人的身体就像一部机器一样在运转。

当我们锻炼身体以跑步为例，前40分钟身体根本没有任何的反应。也可以这么说，跑步40分钟之后才是真正消耗我们身体多余脂肪和热量的时候。说句心里话，现在的年轻人每天除了工作就是大吃大喝，很少有人能够把养生健康放在第1位。

所以说到了30多岁的年纪，大家普遍都有高血脂，高血糖，高血压这样的富贵病，如果说每天都能保持两个小时的健身，那么我们的身体真的会非常好，不但免疫力会提升，而且自己的身材保持的也非常好。其实我觉得每周去健身房的时间三天左右就可以在健身房里，我们可以通过教练的指导来进行锻炼，其他的时间，我们可以自行做一些有氧运动。

比如说短跑游泳都是非常不错的选择，平时晚上的时候尽可能的不要吃饭，因为晚上吃太多的饭会对我们的胃部造成太大的压力，如果晚上饿的话，吃一点水果就好了。如果说我们每天能够少吃一点大鱼大肉，那么减肥起来就会非常的容易，最好要肉牛肉来代替所有的肉类，因为牛肉营养最高，脂肪最少。