健身减肥，究竟多高的体脂率是最好的？

为了获得理想的身材

在健身的过程之中

你会对身体脂肪保持着高度的关注

通过理性的数据来调整

你的健身计划固然是可取的

可是有一些关于体脂率的细节

你清楚吗？

在判断一个人是否肥胖时，

首先是身材上的评估，

然后再将身材转换成体重。

看到一个小胖子，

就会问 “你有200斤吧”。

这样的衡量是不准确的。

其实生活中

我们可以轻易就找到两个体重相当，

但肥胖程度差别很大的人。

这是因为他们的体脂率不同。

NO1 

 体脂率的范围

由于个体差异，

不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的。

这位荷兰妹纸，减肥2年，体重一斤没减。

但身材看上去好多了，为什么呢？

你是否也很好奇，

为什么625kg看上去却比56kg瘦呢？

因为同样重量的脂肪和肌肉，

脂肪的体积是肌肉的 4 倍！！

我们减肥，其实就是减脂！

不同的体脂率视觉上是怎样的？

体脂率与肌肉率共同影响一个人的身材，

体脂率是影响身材胖瘦的关键。

对于不经常运动的人群来说，

常出现的身材是这样的：

极低肌肉+极低体脂

低肌肉+低体脂

低肌肉+中体脂

低肌肉+高体脂

不少人会觉得低肌肉+中体脂就不错，

在最美好的一两年，

最多四五年确实是好看的。

黄金年龄一过就自求多福吧。

而对于经常运动，

有一定肌肉含量的身材是这样的：

一般正常身材：体脂率：18-20%

普通健美身材：体脂率：14%-17%

型男健美身材：体脂率：9%-13%

专业健美身材：体脂率：5%-8%

当然男女

在体脂率上的差异也是明显的，

不同运动水平的人体脂率也存在着差异。

就男性而言，

30岁以下14%-20%是正常的范围，

而30岁以上正常范围则变化到17%-23%。

而对于普通人而言，

10%-18%是理想范围，

但健美运动员的标准则是4%-9%。

NO2 

 体脂率的控制要有度

不同的个体都有各自相对应的理想体脂率。对于减肥塑形的运动爱好者而言，体脂率高了固然不好，但极低的体脂率是一个好消息吗

不是，人体的脂肪分为两个部分，即皮下脂肪与内脏脂肪，作为人体内的主要储能物质。

皮下脂肪影响外观，内脏脂肪长生器官周围，影响健康。

脂肪也对我们的身体器官有着保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。

如果内脏脂肪如果过多，容易提高患心血管疾病和部分慢性疾病的几率。

因此肥胖主要看体脂率，减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。

正常男性有3-4%左右的体脂是必须脂肪，女性10-12%的脂肪是必须脂肪。低于这个标准，就会影响健康。

而男性体脂高于25%、女性高于35%则属于肥胖，会影响健康，更会影响身材。

NO3  

如何判断自己的体脂率

对比

通过对比，能大致了解自己的体脂率。

测量身体围度

通过对身体其他部位的围度测试，可相对精准地测出体脂率，会有2%的浮动。

想要测出自己的体脂率，通过美形报告，可以精确的计算得出。

机器测试

健身房或者医院里一般都会有inbody（人体成份体测仪），可计算体内肌肉，脂肪，水份的含量。

还能确定出各个肢体的脂肪比例等。

体脂率测量受到很多因素的影响。

在测量体脂率时，应保证测量的时间与前一次测量的时段大致相同。此外要保证自身处于相对平静的状态，以确保得到的数据具备参考性。

另外还要注意的是，不同的算法对于体脂率的计算结果也有不同的差异，体脂率需要结合其他的参考才具有意义。

NO4  

健美塑形的标准与体脂率

由于人与人之间存在着巨大的个体生理差异，体脂率并不是完全客观而准确的标准。

衡量训练成果，最客观最准确的标准是自身变化。

如果发现通过运动，身材得到改善，健康状况也有所好转，这时体脂率便能够确实地发挥作用。

减肥是减脂不是减重

而一味的追求低体脂率

也会危害健康

对于健身的朋友们

要通过身体体脂含量

不断改善健身计划！

我是老沈，今天分享的内容对你有帮助吗？欢迎留言告诉我！

体脂率拒绝瘦胖子

你减肥还是只会看体重吗

同样身高体重的两个人看起来胖瘦程度完全不一样，是因为体脂率不同。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂越低，你看着越紧致，越显瘦。

举个例子：(都是160，110斤，BMI=21。A 的肉松松垮垮 (脂肪多)是“瘦胖子”或者说“虚假的瘦子。B，打眼一看就是浑身肌肉，赘肉(脂肪) 很少，属于健美型。虽然看体重和BMI都一样，不算胖但是脂肪含量不一样，所以视觉效果不一样。

20-29岁女性体脂率21%~234%，是健康的；30-39岁女性体脂率22%-248%是健康的

超过以上范围，脂肪含量就偏高了。视觉效果好看的身材是紧致的，其实就是BMI在合理范围，然后提高肌肉量，适当降低体脂。

那怎么测体脂呢

1皮脂钳测体脂可以到某宝上买一个皮脂钳，价格不贵。客服会教你一个软件，把数字填上去就可以出结果。

2体脂秤一般测的不够准确，没关系，我们可以横向对比，看变化。用同一个体脂秤，这个月测出28%，下个月26%。恭喜你，你一个月的减肥努力有效果啦。

3可以到医院或正规健身房用体脂仪测量。

4到医院采用核磁共振扫描，这种方法不仅能测出体脂率，还能测出脂肪在身体各个部位的分布，只是价格昂贵些。(适合有肥胖症，影响身体机能的人)。

冬天体脂高于夏天是很正常的，因为身体本能的要储存脂肪来过冬、御寒。

因为冬天消耗的能量少，排汗也少，自然积聚的能量就多。而夏天大汗淋漓，消耗的能量多，自然需要消耗更多的脂肪和能量来维持我们的正常机能，因此相同的习惯与饮食方式，体重冬天自然会比夏天重。

一般来说，冬天和夏天体重的净重差5到10斤都算正常范围的。在这个范围内的，大多到明年夏天就会自然降下来的。而超过这个差值的话，就可能需要另外减肥了。

冬天健身和夏天的区别

冬季健身，不比夏季，有些方面是要注意的。寒冷的时候，人的身体往往会比较脆弱。新陈代谢率比较慢，自身的柔韧度也会下降，往往更容易受伤。

寒冷的天气，会使我们的四肢血管收缩，肌肉的粘滞性增加，从而导致关节韧带的弹性较差，所以，在做锻炼的时候，务必要做充分的准备活动，防止肌肉的拉伤和关节扭伤。

注意，这个锻炼前运动，不跟夏天的一样。热身运动要长一些，并且加入简单的原地跑、慢跑、蹦跳等运动，让自己的身体暖和一些后再进行健身锻炼。这样子就很大的减少身体受到的损伤。

饮食注意事项

在饮食上，冬天可以多吃些热性食物，夏天则是凉性的食物。冬天多吃炖菜，夏天多吃拌菜。具体还是看个人意识饮食习惯。

保证体脂这块的话，需要学营养均衡，知道什么食物含多少卡路里，和自己每天的消耗的能量。控制能量差来增加肌肉，降低体脂。 

扩展资料：

冬天体重重的原因具体解析

1、冬天天气寒冷，气温降低，而人体为了维持体内温度恒定，就会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。因而人体脂肪合成代谢速度加快，而脂肪分解的速度却因温度降低要又随之降低了很多。

这样脂肪合成速度大于分解速率，从而使脂肪堆积而发胖。这是一种自然的生理现象，对于这种冬天稍微有一点长胖的情况不用过于担忧，到了夏季自然会恢复回来的。

2、冬天的时候，很多人都会感觉胃口比炎热的夏天要好一些。天气一冷，动物在潜意识里会想要囤积脂肪，人类也不例外。抑制热量的摄入，能够有效控制体重。

3、到了冬天，人们都进入一种乌龟的生活状态，冷得要死根本不愿意动，只想窝在被窝里。这样一来，不运动人体消耗的热量减少，再加上冬天温度低，新陈代谢速率本来就慢。若这时再吃得多，无疑是雪上加霜，体重会蹭蹭蹭的上涨。