健身时,按照何种顺序练腿能把腿部肌肉彻底练透?

健身时,按照何种顺序练腿能把腿部肌肉彻底练透?,第1张

练腿我们常规的顺序是什么呢?先深蹲硬拉,然后做史密斯或者腿举,再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧?

但是大家有没有这种感觉,就是深蹲的时候感觉发挥不出来,尤其是前几组训练,感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后,整个人都软了,但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰?

你以为大家都这样?我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划,才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道,就知道他很牛。

平时我们无论练哪里,都有一个固定的模板,就是先练复合动作,然后练孤立动作。

比如练腿的时候,我们会先练深蹲硬拉,然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候,他采用了倒置练腿方式,也就是先练孤立动作,然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作,深蹲、腿举、腿弯举和挑腿(坐姿腿屈伸)。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练,每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面,是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由?

这里要吐槽一句,我文章解释了大半天,然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点,任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效,除了我实际训练时的感受之外,我还有三个理论上的理由。

(1)下肢训练难以控制,但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序,是为了什么?

是为了保证训练强度啊,也就是重量啊,你以为这样练处于什么目的?

你练胸肌的话,你先哑铃飞鸟,你卧推重量上不去,整体强度就下来了。

但是练腿不一样,练腿从来不缺强度,尤其最后一个动作腿举(倒蹬),那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤,那你说练腿缺强度吗?

不缺,但是练腿难度大,深蹲不稳定、腿举幅度浅,这些问题才更明显。

所以倒置练法,提高了控制,同时也不会大幅降低训练强度。

(2)每个复合动作前面,都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑,为了达成这个目的,我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话,你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法,我们可以理解为,在每一个复合动作前面,都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了,而且精准多了。

(3)连续负荷动作,关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼?腰会不会疼?那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨,怎么就不标准了?其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢?

因为啊,练腿强度大,而复合动作对关节的负担大,那么连续几个复合动作下来,关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是,他把复合动作隔开了,让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量,这样一来就轻松多了。

看到这里,我想你明白了倒置练法的好处,但是你心理也有点不满:

“这孙子怎么不提硬拉?”

其实我以前说过很多次,硬拉建议放到练背日,平时也不建议大重量硬拉。

高考结束了,感受新生活,紧张忙碌勾画人生篇幅;感受新生活,思念牵挂伴随人生脚步;感受新生活,汗水泪水交汇人生长河。即将迎来3个月的长假,我们应做点什么?

我们可以安排健身计划,来锻练我们的臂和腿,为自己打造一个良好身材!

一、练前充分热身(二选一)

1、跑步机热身

2、椭圆仪热身

二、练前拉伸臀腿

1、站姿腿前侧拉伸

2、伟大拉伸

三、练前激活臀部

1、跪姿后踢腿 

2、单腿前触地 

四、正式组臀腿训练

1、直腿硬拉(哑铃杠铃或自重)

2、哑铃相扑深蹲 (哑铃或自重)

3、哑铃负重臀桥(可自重)

4、哑铃单腿臀桥(可自重)

5、站姿绳索后踢(绳索或弹力带)

6、靠墙静蹲

五、练后放松臀腿

1、坐姿体前屈

2、滚轮放松臀部

如有侵权,请联系删除。

增强膝盖的稳固性 建议你用护膝

增强力量 建议你练习深蹲,每周2次,间隔2~3天。

每次做10组。其中热身4组,正式组6组。

热身时重量不超过你最大重量的30%;

正式组使用你最大重量的60%

最大重量指你能蹲起1次的重量。

蹲时注意背要挺直。

2个月下来效果明显。

腿部的肌肉主要是小腿和大腿及臀部肌肉,一般练习有如下几种,

一,深蹲,这个是主要练习大腿肌肉的项目,包括臀部肌肉有效。可以使肌肉变得厚实,是大腿肌肉最有效的练习方法。这个可以进行负重练习效果最佳。

二,蛙跳,也就是你所言半蹲跳,主练大腿肌肉,提高肌肉弹性与张力。

三,高抬腿,大腿,

四,提踵,小腿肌肉练习的法宝,这个也可采用负重练习来增加强度,

练习次数,一般来讲,肌肉练习应该分组来练习,可以根据你自己的情况进行分组,10-20次一组,休息一分钟进入下一组练习,一般一个动作做6-8组,

以上项目如不清楚可以网上查下视频,上面解说得很清楚的。

希望会对你有所帮助。

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