健身练腿肌肉的方法 练腿肌肉的方法介绍

1、将杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。

2、然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。

3、再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。

4、做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

锻炼大腿肌肉的动作是有很多的，具体的如下：

1、深蹲：对于腿部的运动锻炼，其实深蹲是必不可少的一个动作，对于大腿肌肉进行的综合锻炼性是非常强的，可以达到锻炼腿部的多个部位的肌肉，很多的健身爱好者，都会选择深蹲这个动作，不但可以有着很好的锻炼效果，对于腿部的肌肉综合性塑造也是非常强的。在做深蹲锻炼的时候，大家一定要注意动作的姿势，必须要保证正确的姿势才可以得到非常好的效果，身体注意保持站直，两只手握住身后，之后蹲下来，下蹲的幅度一定要到位，在锻炼的过程中，眼睛注意看向前方，身体注意保持平衡。

2、屈膝哑铃深蹲：这个动作需要用到哑铃，通过这个动作的锻炼，可以使锻炼中的灵活性有所提高，所达到的锻炼效果也是非常好的，在练习的过程中，两只手把哑铃的一端握好，之后两只脚呈现出八字的样子打开，身体做上下深蹲，蹲下的时候地面和大腿要保持平行，之后再起身，使大腿肌肉得到充足的刺激，在练习的过程中要注意不可以用过快的速度，把自己的呼吸频率调节好。

如果你想锻炼腿部肌肉，那么我们下面给你介绍的这几个训练动作就很合适，这些动作可以帮助你锻炼腿部的肌肉，同时还能够帮助你塑造肌肉的线条，美化我们的身体形状。



这些动作的难度并不大，有徒手动作，也有借助到健身器材来完成的，根据自己的需要，合理的去完成这些动作。在做这些动作之前，做一些拉伸放松动作是尤其重要的，这能降低你在运动中的受伤的几率。

1、靠墙深蹲静止



第一个动作，我们为大家推荐一个靠墙深蹲静止动作，我们在做这个动作的时候需要让我们的背部靠着墙体，靠着墙体之后，我们需要做一个下蹲动作。让我们的膝盖不要超过脚尖，腿部弯曲成垂直90度，将我们的背部挺直，保持这个姿势不变，我们坚持30秒钟以上。如果你不会做的话，你可以看看我们的示范，根据示范的样子去具体的完成。

2、制动深蹲



第二个动作我们要给大家推荐一个制动深蹲，这是深蹲的一个变式动作，深蹲我想大家都会做，如果你觉得这个动作不适合你，那么你也可以用完整的深蹲来代替这个动作。在做这个制动深蹲的时候，一定要注意腿部的发力，尽量把我们的动作速度放慢一点，这个动作的难度并不大，你可以参考示范去做一下。

3、单侧拉力器后抬腿



接下来的这个动作需要借助绳索拉力器来完成，它是一个单侧拉力器后抬腿动作，我们在做这个动作的时候需要交时做拉力器的拉头套在我们脚上，将我们的背部挺直，然后身体微微向前倾斜。保持这个姿势之后，就用你的臀腿部发力，来完成一个单侧的后抬腿动作。由于这是一个单侧完成的训练动作，所以我们需要两侧腿部同时完成。

4、拉力器V握深蹲



最后一个动作，我们要给大家推荐一个拉力器V握深蹲动作，看这个动作的名字，你可能会有点感觉陌生，那你可以看看我们详细的示范。我们需要握住一个V型的拉头，把我们的背部保持挺直，用我们的腿部发力，完成这个深蹲动作。在做这个深蹲动作的时候，尽量将你的动作做标准，选择拉力器的重量，尽量选择多一点。

上面这些动作如果有你感兴趣的，那么就把它加入到你的臀腿部训练计划中去，加强对于它们的练习，这能让你的训练效果变得更为出色。除了做这些动作以外，我们也可以做一些徒手的臀腿部训练动作，这些训练动作我们在家里就可以完成，它可以帮助我们燃烧掉腿部多余的脂肪，同时还能够帮助我们锻炼腿部的肌肉，有利于我们塑造臀部的形状。



如果你想做一些腿部的徒手训练动作，那么你可以关注一下我们的文章，在后续的文章中我们也会给大家推荐一些徒手动作，根据自己的需求去选择自己最喜欢的动作。

1、增加腿部柔韧性。如果你连腿都抬不起来，都踢不到目标高度，那其他一切便毫无作用了。增加柔韧性的简单方法就是压腿。压腿是最便捷，最迅速的方法，其他的可以练习一些瑜伽也可增加柔韧性。

2、然后便是腿部力量练习。蹲起，半蹲起，单腿蹲起，都是不错的训练腿部肌肉的方法。

3、最后便是腿部负重练习。戴上绑腿沙袋后做如下动作：连续高抬腿，正踢，侧踢，高边腿。特别是各种腿法，在辅以负重沙袋练习后，再拿掉，可以明显感觉腿法如风，更快！更狠！这是腿法快速练习所必备的。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么

　锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么， 完美的腿部肌肉是健美体型的基础，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择适合自己的锻炼方法，下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1

　 一、健步蹲

　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

　注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

　 二、单腿下蹲

　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

　注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

　 三、挺髋蹲

　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

　结束动作：还原成准备状态。

　注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

　要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

　 注意

　1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。

　2、充分的'休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。

　3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。