健身者如何正确的选择重量和组数？

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看——RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量

一个非常重要的话题，那就是重量的选择。

我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复

提示：

（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

就是某一个重量，达到8-12次时就做不动了，这就是rm值。

通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”，这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次。

通常来说：

1-6RM主要是用来锻炼最大力量的

8-12RM主要是用来锻炼肌肉体积的

15RM以上主要是用来锻炼肌肉耐力的

但是，并不是说，练1RM的重量，肌肉体积就不长了，也会长，但是效果没有8-12RM来得好或者说最大力量变化的更明显。

我告诉你 健身重量的概念 这个是完全看个人 比如说你拿个20公斤的哑铃 动作标准的情况下 使出85%的力气 你却只能做 5-6次 那对你个人来说 你就是你的大重量 这就代表 是你的重量极限 你可以降低到15 KG 或者10KG

对别的有经验练过一段的人来说 20公斤哑铃 或许只是热身

健身找重量 是根据自己 放下自尊和面子 你自己用标准动作 用出80%的力量 能做到 5组 一组12次 1组45秒 完成的动作 才是最适合你的重量 当然这个是根据你的练习 都会一点一点成长 上身肌肉群 只有胸肌需要超负荷训练 其他部位 找好你自己的重量就可以了 记住不要装B逞能 适合自己的重量 能做出标准动作 才是最有助于成长的 你拿个超自己符合重量的 把动作做的七零八碎 做不到次数 也组数 45秒黄金时间也掌握不了 这只能让你受伤 肌肉更难恢复 健身就是破坏肌肉 在让人体自动修复肌肉 达到肌肥大的效果 如果你破坏的太狠 身体修复时间太长 只能耽误你的时间

你好，我是一名私人教练，现就您的问题做以下回答：

如果测试你某个肌群承受的最大重量，一般你得至少练习了七天之后才能测，这个主要目的是怕你受伤：

具体测法是，你尽最大力量只能完成一次，做第二个的时候已经做不起了，连测三次，那么这个重量就是你所承受的100%的重量，也就是说你所承受的最大重量，比如你做坐姿拉背训练，尽最大力量只拉了120磅，拉第二个的时候你拉不起了，那么这个重量就是你的最大重量，记住前提是在安全的情况下进行的测试，否则容易受伤！

以上是对您最好的回答，希望对您有所帮助！————类成军教练