太极拳的健身原理和健身方法

太极拳的健身原理和健身方法,第1张

 起源于道家的 太极拳 ,运用道家的哲学、养生理念,经过六百余年的实践,对养生、健身有着丰富的 经验 ,是优秀 传统 文化 的代表。是科学健身的典范。下面就是我整理的太极拳的健身原理。供您阅读!

太极拳的健身原理

 太极拳练习也遵循了传统的中和法则,在意以引气、气以引形的同时,需尽力做到动作协调、连贯圆融、形神合一、内外相济。具体要求是:呼吸自然、意引动作;上下相随、重心稳定;连绵不断、劲力完整。其要点是:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展,两臂分开时要保持弧线,身体转动时要以腰为轴,动作的速度要均匀协调。因为只有身体正直,才能气息通畅、气流全身,达到良好的收功效果。太极拳轻松柔和、圆活自然、连贯持续、中正和谐的习练原则,也相应地会渗透到人的心灵深处。面对社会压力,人们往往有不同的应对方式,这与性格有着密切的联系。有些人善解人意、为他人着想,能够维持正常而积极的人际关系,易于适应环境变化和接受新事物,并且具有积极向上的工作精神与生活态度,有些人则相反。生理健康是心理健康的基础,太极拳不仅可以建立这种基础,而且可以提供天人和谐的心理支柱,培养“心定气和,遇事不惊”的品质与良好的社会适应能力。

 从医学角度而言,气血在经脉中的运行有其自身规律。通过调节人体动作,可以导引人体气血的运行和呼吸的变化,并可以调节人的精神情志。太极拳要求身体放松而肢体缓慢适当用力;运行时似有停顿而实则动作内劲不停;起承转合自然而肌肉持续牵引抻拉;闲似行云流水而劲力不减。这种运动方式将阻塞及淤滞的经络疏通,使气血循环进入舒畅的正常状态。为了加快体内病气、浊气、阴气、邪气的清除,人体的穴位必须达到完全洞开的状态,并且通过长期不断地练功而保持它们良好的通透性,防止它们弥合关闭。这是预防疾病、治疗疾病、保持健康、延年益寿的重要基础,是传统养生学的根基所在。

太极拳学的养生观

 太极拳以其博大精深的古典哲学思想和健身、养生、修身、养性等多功能的实效性,在世人面前展示了无限的生命力,展现了它作为东方体育一颗明珠的魅力。太极拳的核心是协调、平衡、和谐。太极拳讲究“三调”——调身、凋心、调息,注重“三兼修”——动静兼修、内外兼修、性命兼修,达到“三合一”——内外合一、形神合一、天人合一,实现“三和谐”——人与自然和谐的哲学观、人与人之间和谐的伦理观、人体上下内外和谐的养生观。

 太极拳顺乎自然,天人相应、相通、合一,达到人与自然的和谐;坚持心静、体松、以静制动、以柔克刚、气沉丹田、抱元守一的呼吸论;树立含而不露、养我浩然之正气的道德观。太极拳属于有氧代谢、低强度的运动,符合养生法则,利于健康长寿。太极拳学是关于动静、虚实、开合、吞吐、刚柔、攻守、奇正、上下、内外、左右、进退、阴阳矛盾的辩证学说。它的运动方式充分反映了“生命的内部矛盾及每一对矛盾的两个方面,不但对立、排斥、制约和斗争,也相互联结、依存、渗透和转化”这一规律从而证明太极拳是一种“全身运动”和“交替运动”。人体各系统生理机能内部或机能之间,通过动静、虚实、开合、吞吐、刚柔、攻守、奇正、上下、内外、左右、进退、阴阳的交替,进行二元或多元交替运动锻炼,克服失衡的锻炼方式。

 它的最终目的是让我们的身体达到一种平衡状态,不阴盛阳衰,或是阳盛阴衰。

太极拳的总体特点

 太极拳在技击上别具一格,特点鲜明。它要求以静制动,以柔克刚,避实就虚,借力发力,主张一切从客观出发,随人则活,由己则滞。“彼未动,己先动”,“后发先至”,将对手引进,使其失重落空,或者分散转移对方力量,乘虚而入,全力还击。太极拳的这种技击原则,体现在推手训练和套路动作要领中,不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质,而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

 太极拳技击法皆遵循阴阳之理,以“引化合发”为主要技击过程。技击中,由听劲感知对方来力大小及方向,“顺其势而改其路”,将来力引化掉,再借力发力。

 太极拳的八种劲:掤(用于化解或合力发人),捋(用于借力向后引力),挤(对下盘的外掤劲),按(对上盘的外掤劲,或作反关节拿法),采(顺力合住对方来力,或作拿法),挒(以侧掤之劲破坏对方平衡),肘(以肘尖击人),靠(以肩膀前后寸劲击人)太极拳是一种技击术。其特点:“以柔克刚,以静待动,以圆化直,以小胜大,以弱胜强”。

 全面性

 太极拳是一项全面的系统工程,是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科,它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题,包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等,体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

 适应性

 太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学,而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同,能适应不同年龄﹑体质的需要,并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践,无论是提高技艺功夫,还是益寿养生,无论是个人为了人生完善自我者,都能参与太极拳,并从中获取各自需要。

 安全性

 太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点,既可消除练拳者原有的拙力僵劲,又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能,又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。

点击下页还有更多 >>>练太极拳基本动作要求

太极拳健身技巧

 太极拳是非常讲究天人合一、形神合一养生术,太极拳的动静结合,动中求静。下面我来介绍下太极拳的健身技巧,希望大家喜欢。

  练太极拳可以变化气质

 从古至今,人们都很在意气质,气质体现出一个人的命相,究竟如何练出气质呢

 太极拳大师郑先生曾经说:习练太极拳可以变化气质。这可从代表传统儒学的理学大师得到印证。北宋大儒张横渠(1020-1077)说:读书是为了自求变化气质。横渠认为人性有两个层次,即天地之性与气质之性。

 天地之性是指吾人乃禀天地之气而成,所谓天地之塞吾其体,天地之帅吾其性。天地之气的本性也就是人和万物所同具的天性。但人得阴阳五行之秀,为万物之灵,所以人的天地之性最为灵秀。

 古代皇帝都有延年益寿的想法,后宫佳丽都有容颜不老的梦想。今有男的想高富帅,女的想白富美。

 所谓天地之性,其实是指天地生物的仁心善性。天无所不覆,地无所不载,有天无地,万物不得长养;有地无天,万物也得不到雨露的滋润。天地之性就是好生之德,要让万物得以出生繁衍,充分长养,让万物潜在的天份得到充分的发挥。

 这种仁德善性就是天地之性,人生来就被赋予这个纯一不杂的善性。至于气质之性则是指每个人出生后,由于禀受阴阳二气的不同,譬如出生的年份、节令、时辰、地理位置、山川自然环境、家庭条件、父母性格、种族、信仰等无数不同的条件。

 而形成不同的气禀与性格。所以说人之刚柔、缓急,有才与不才,气之偏也。气质之性在于对外物有所追求,张横渠称之为攻取之性。他说:攻取,气之欲。口腹之于饮食,鼻舌之于臭味,皆攻取之性也。这是人性中诸恶的来源。

 从古代便有崇尚运动改变气质的说法,太极拳问世后,很多人便练习太极拳来改变气质。

 张载主张改变气质之性,回复到天地之性。他说,虽然人之气质美恶,与贵贱夭寿之理,皆是所受定分,但气质恶者,学即能移,通过学习克服追求外物的情欲,使动作皆中礼,则能变化气质,从而恢复本来的善性,即天地之性。

 借着无私、寡欲,去除后天、外在的影响,就能显露先天、内在的天地之性。练太极拳也一样,要借着勤练拳架,将拙力、蛮力去除殆尽,彻底松柔之后,内劲自然就出来了。

 北宋另一位大儒周敦颐(1017-1073)则说:太极,动而生阳,动极而静;静而生阴,静极复动。一动一静,互为其根;分阴分阳,两仪立焉。

 阳变阴合,而生水火木金土;五气顺布,四时行焉。五行一阴阳也,阴阳一太极也。太极是指宇宙万有处于阴阳未分、一片静寂的太初状态,一动就有了阳,动到极致,物极则反,就沉静下来。

 一静就有了阴,静到极致,又开始运动。运动与静止互为根源,阴阳分开对立,易有太极,是生两仪,有了阴阳二气,就能化生万物。

 依照所标示的顺序:天一生水,地六成之;地二生火,天七成之;天三生木,地八成之;地四生金,天九成之;天五生土,地十成之。水火木金土五行一出,东西南北中五位确立,就以五行配五气。

 即温、热、平、凉、寒,亦即春温、夏热、秋凉、冬寒,这就是五气顺布,四时行焉。其实,五行就是阴阳,阴阳就是太极。南宋大儒朱熹(1130-1200)说:太极非是别为一物,即阴阳而在阴阳,即五行而在五行,即万物而在万物,只是一个理而已。

 所以我们不要把太极拳仅仅用来健身而已,要抓住太极原来的意义,体认到太极拳是一种文人拳,更是一种哲学拳,或者更精确地说,是一种理学拳。

  练太极拳在练一口气

 中国传统武术有句名言:内练一口气,外练筋骨皮。太极拳尤其重视练气,道教特别重视养生之道,要求人要练精化气,练气化神,练神还虚,虚则成仙。

 太极拳要求内练一口气,对呼吸有特别的要求,即腹式呼吸。腹式呼吸是要求像胎儿在母体里,藉由脐带来向母体吸收养分。吸气时小腹收缩,呼气时小腹外凸。

 出生时,脐带一剪断,就开始独立呼吸,变成用肺部的自然呼吸,这是“后天气”。太极拳要求腹式呼吸,是要回复“先天气”。气有多重要,大家只要观察婴儿的呼吸,就可得知。

 婴儿的呼吸和缓、深及脚踵,这是“踵息”或是“胎息”,总是吸得多,呼得少,这样才会成长。

 到了二十五岁以后,随着年龄的增加,我们所吸到的气愈来愈少,吸少呼多,就开始衰老;到七、八十岁时,吸气显得困难重重,直到吸不到最后一口气了,生命也就到了尽头。

 所以太极拳要练气,尤其呼气的时候,要有存养的意念,把气存放到气海(即小腹)里,这样气才能愈养愈深。

 相传吕洞宾所著的《太乙金华宗旨》,这本书是道教龙门宗传下来的内丹功经典,其中提到经由“河车倒运”,打通任督二脉,可以回复“先天气”。

 而太极拳的呼吸要求,完全依照《太乙金华宗旨》的指示,要用意念来引导吐纳。首先要全身放松,进入极为沉静的境界,集中精神。

 要吸气时先收缩肛门,想象气从“会阴穴”循着督脉由下往上走,首先通过尾闾关(即尾椎),这时就像牛在爬坡,非常缓慢。<<<每天做此运动五分钟胜于拔火罐

 过了夹脊关(即腰椎),就像羊在爬坡,稍为快了一点。过了玉枕关(即颈椎),这时就像鹿在爬坡,非常地快。

 过了泥丸宫(即脑部)之后,此时气经由舌尖顶住上颚,由督脉转注于任脉,经上丹田、中丹田、而存入下丹田(即气海),这样就完成了一个小周天。

 如是反复,周而复始,这是“有为法”,务必练到十分熟练,才能进入“无为法”,那就是打通任督二脉,进入大周天了。

  练太极拳在打通气、血

 练太极拳随时要将舌尖抵住上颚,因为上颚是前胸任脉和后背督脉的桥梁。这个地方也正是我们的人中(亦称水沟),也就是脸部鼻梁下,嘴唇上略为凹陷的纵沟。这个人中是天地交会,阴阳交合的地方。

  拳击既有业余的(也称奥运拳击),也有职业的商业比赛。比赛的目标是要比对方获得更多的分以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。拳击的力量对拳击运动员提出的要求非常高,因此,力量训练是一项重要内容。那么,拳击的力量训练方法有哪些呢下面jy135我为大家整理了拳击力量训练方法指南,希望能为大家提供帮助!  拳击力量训练指南

 一、初级训练教程

 初级训练,是增加腕力和臂力的最佳训练法,也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

 初级训练:带上散打手套或拳击手套,沙绑带缠于手腕上,练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下,做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强,提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑,可在走路的时候,握紧拳头,然后放松反复练习。也可在休息的时候握紧拳头,在放松,在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后,可边跑边出拳,李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的'飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。

 二、中级训练教程

 中级训练,实际上是习理论,这有助于提高自己的打击能力。

 中级训练(理论):一位肌肉并不发达的拳击高手,却能集中全身力量于发拳之中,从而打出强而有力的一拳。其秘密在于,能集力于一点,发力于瞬间,从而能够一举击垮对手。

 上面的理论,使我们受到启发,要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎,打垮,要具有摧毁一切的力量。

 训练方法:拿铁棒或哑铃出拳练习,在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如,注意打击时不要将力量集中在表面,而是要用意念将所打击物渗透进去,将其打毁,具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

 三、高级训练教程

 所谓的高级训练其实是髋部的运用,其实很多的拳击手都知道用它。

 李小龙曾经说过:“出拳的发力之源并不是来处臂腕,而是来自身体的中心部位(髋)”。仅仅用手臂的力量,所打出的拳头,是无法提供足够的力量。因此,要想打出强而有力的一拳,还需利用髋部的运用,从而打出漂亮的一拳。

 出拳力量快速提高,就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉),首先可以提高卧推力量,以最大重量(极限重量)的百分之60到70,一组做10次一次训练5组,隔天训练一次,练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉,然后扛杠铃练习转腰(各5组),最后带手套重拳打沙袋,效果很好,但训练后要注意放松

 力量训练2

 力量是一切运动的源泉,是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力,它由两种因素组成:

 1完成动作时肌肉群收缩的合力,例如直拳击打,除上臂的肱肌、肱二头肌外,肩带肌肉亦参与工作,这些肌肉参与直拳运动,形成合力击打目标;

 2肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时,其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量;按肌肉的收缩形成,肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量,而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言,武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求,也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

 力量训练的手段是多种多样的,一是徒手练习,例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等;二是利用力量训练器材练习。所

 说训练器材,是指专门用来发展力量素质的器材,如综合练习器,可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

 发展力量训练的方法:

 1负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质,如推举杠铃等。

 2对抗性练习,是双方以短暂的静力作用发展力量素质,如双人顶、推、拉,负重下蹲等。

 3克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质,如用拉力器、拉橡皮筋等。

 4使用力量训练器练习,可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

 5克服外部环境阻力的练习,即克服自然环境,发展力量素质,如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

 6克服自身体重的练习,如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

 在发展力量训练中应把握几个问题:

 1要有针对性:一是注意专项特点,二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时,一定要将阻力施加于该肌群。

 2系统安排。力量训练增强得快,停止训练后消退也快,例如力量训练20周,每天练习,力量增长50%,以后完全不练,30周后完全消退。

 3局部力量与整体力量要结合,要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行,以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排,通常每周不 超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行,否则就不是发展力量而是发展耐力了。

 拳击发力技巧及力量的训练方法

 要提高重拳力度,必须首先掌握各种拳法的发力过程,这样才能有针对性地进行力量训练。下面就分别介绍各种拳法的发力特点。

 左直拳:从实战预备姿势开始,左臂用弹力迅速伸直。在手臂向前伸直的同时,右脚用力蹬地。左脚向前滑出,右脚蹬地后脚跟提起,重心转移到左脚上。左直拳的力量80%来自右腿,10%来自左侧背部,10%来自左侧肩臂。

 右直拳:从实战预备姿势开始,右脚蹬地,带动腰部逆时针转动,同时右侧肩臂向前击出。右直拳的力量80%来自右腿,10%来自腰部,10%来自右侧肩臂。

 摆拳:从实战预备姿势开始,从体侧将左(右)拳向前成弧形路线击出,腿、腰依次发力,重心移到左(右)脚上。摆拳的力量60%来自腿部,30%来自腰部,10%来自肩臂。

 上钩拳:从实战预备姿势开始,适度屈膝后突然蹬地,同时将腰部向身体中轴旋转,带动手臂向上短促地击出。上钩拳的力量70%来自腿部,20%来自腰部,10%来自肩臂。

 平钩拳:从实战预备姿势开始,由左(右)脚蹬地启动,腰、肩随之转动,手臂由放松突然紧张向右(左)侧击出,重心移到左(右)脚上。平钩拳的力量60%来自腿部,30%来自腰部,10%来自肩臂。

 刺拳:刺拳速度较快,力量较小,蹬地力量不大,腰部旋转幅度也较小。刺拳的力量50%来自腿部,10%来自腰部,40%来自肩臂。

 振拳:双方近距离缠斗时快速蹬地,大幅度旋转腰部,力量较小。振拳的力量50%来自腿部,40%来自腰部,10%来自肩臂。

 总体来说,各种拳法的发力主要依靠伸膝力量(蹬地),其次是转髋力量(旋转腰部),上肢力量只起辅助作用。发力过程中各部位用力有短暂的时间差,腿部力量用来初始启动,腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各种拳法的发力中都占有50%以上的比例,在直拳发力中高达80%,是拳击发力的关键的核心力量。

 要正确地进行力量训练,还必须理解力量训练的基本理论。核心力量理论是全部力量训练理论的基础。核心力量指伸膝力量,即膝关节从弯曲到伸直时发出的力量。

 核心力量有如下特点

 它是全身力量的主要组成部分,决定了全身力量的大小。它对全身力量的贡献最大。

 它的发展潜力最大。平均来说,核心力量约占全身力量的70%。而对于受过严格的力量训练的人来说,核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的极限比非核心力量大得多,约是屈膝力量的3倍,转髋力量的5倍,上肢力量的12倍。

 它在各种力量活动中起着关键作用。活动中需要的力量越大,核心力量起的作用越大。以拳击为例,核心力量在刺拳发力中只占50%,但在直拳发力中就占到了80%。

 它是人体最重要的借力源。人体的每个部位都倾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人体最主要的力量,因此也是最终的借力源。很多动作看起来是纯粹的上肢运动,但由于借力作用,当用力较大时,担任主要发力任务的仍然是核心力量。

 综上所述,力量训练应该以发展核心力量为重点,这才是提高力量最有效的方式。核心力量在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一点。

 力量训练的误区

 误区1:拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力量训练应该全部安排上肢力量训练,或以上肢力量训练为主。

 说明1:这是拳击力量训练最容易犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来,但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出,核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力,经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而会破坏重拳的“发力链条”。因此,拳击的力量训练应该以核心力量项目,如深蹲、腿举为主。

 误区2:拳击的力量训练应该尽量全面,项目越多越好。

 说明2:各种力量训练项目价值相差很大。在有限的'时间内安排很多项目,并不是好的选择。拳击的力量训练是为专项训练服务的,更应该突出重点。因此,拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上,尽量减少训练项目。

 误区3:拳击的力量训练应该用中等重量练习,每组做8~12次。

 说明3:力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量,称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量,应该使用更大的重量,即1~4RM。

 力量训练项目

 通过上面的分析,我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量,选择价值最高的项目。此外,适当安排一些必要的非核心力量项目。下面我们就来具体介绍这些训练项目。

 深蹲:提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力,也能练习力量从腿部到上肢的传递能力,这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃,把杠铃压在颈后斜方肌上,然后屈膝下蹲,直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽,双脚脚尖成30度,上体保持直立。

 半蹲:模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝,与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似,但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

 腿举:提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制,提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上,将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部,然后伸膝将踏板向斜上方蹬起,直到双腿伸直后屈膝还原。

 前蹲:训练时对上身的压力更大,因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好,但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉,将杠铃固定在胸前肩上,其余动作与深蹲相似。

 坐蹲:动作与半蹲相似,但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳,下蹲时蹲至坐到圆凳上,然后伸膝站起。

 箭步蹲:扛起杠铃后,一侧腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。

 腿屈伸:坐在腿屈伸器上,用双脚构住支撑板,用力将小腿向上抬起,直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

 仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

 仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。

 力量训练安排

 拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量,为重拳力量的提供更大的增长空间。因此,在计划中应设立明确的力量增长目标,一般用典型训练项目的成绩来表示,如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中,深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志,因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

 拳击力量训练虽然重要,但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大,因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分,就会影响专项训练。

 拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目,效率高。但由于训练项目少,每次重复,对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法,他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成,每次训练完成一组,各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期,分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊"琼斯以三天为一个训练周期,分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

 力量训练要求逐渐增大强度。也就是说,训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多,以免过度疲劳,影响其他训练。例如每次训练安排两个项目,每个项目做4~5组。随着力量的增长,组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

 每次力量训练开始后要先用轻重量热身,使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时,由于重量较大,要集中精力,并安排助手保护。每组间的休息时间,以肌肉能够消除短期疲劳为标准,一般在20秒~120秒之间。

 每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数,以便为冲击极限重量保持体力,如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数,以提高训练强度。

 力量训练过程中,在主动发力时要尽量提高速度,在被动发力时要尽量放慢速度,目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度,站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置,可以静力坚持1~2秒,以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置,腿举时膝角90度的位置,都可以这样做。

 拓展阅读

 一、拳击沙袋选购方法。

 1、样式的选择。 沙袋分为两种,一种是吊式的沙袋,一种是立式的沙袋(俗称不倒翁沙袋)。如果你只是想练练拳,锻炼锻炼身体,可以考虑选择立式的沙袋,如果你想成为专业的,那么建议可以选择吊式,当然、你也可以根据自己的喜好与需要来选择。吊式的沙袋非常结实耐用,但安装起来较为麻烦,需要用螺丝固定绳索,立式的比较方便,可随意移动安放,但价格相对贵些。

 2、大小的选择。 如若只是想练练拳,练习些防身的技巧,锻炼一下身体啊,那么80cm——120cm都是可以的,如果你是想成为专业的,或是重点在练习拳击、泰拳、散打、什么的,可以选择160cm或以上大型的沙袋。 3、强硬的选择。 如果你还是个新手,强硬度可以选择相对软一点的,避免出拳太用力了伤到的骨头,那就不太好了,待熟练之后,承受能力强了之后,可以选择硬度较硬的,可以锻炼锻炼你拳头的硬度。 4、拳击沙袋种类。 有些是注水拳击沙袋是为了方便不用找地方挂起来。另一种是挂式的拳击沙包它分为:帆布,牛津布,仿皮三种材质。拳击沙袋适用的人群比较广泛不管是老还是少都可以使用。

 二、拳击沙包练习。

 1、许多健身中心都有适合初学者的填充较软的沙包,但如果你是认真的拳手,并且有合适的手绷带和拳套,在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。

 2、拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实,由皮革制成,沙包填充得东西越多,稳定性较好,就可以连续出拳击打。

 3、沙包训练时,要站稳出拳,在沙包周围移动。在每一组组合拳之后,出刺拳向左或向右移动,从一侧向另一侧闪躲,然后反击。从第四回合开始,出右直拳和左勾拳来击打沙包,就像击打对手一样。当铃响时,出重拳来结束这一回合。沙包练习应该在空击练习之后。从基本拳开始,逐渐增加力量。

 4、就像空击练习,通过刺拳练习来找到你与沙包间合适的距离。然后加上右直拳,练习1-2组合拳。在第二或第三回合,加上左勾拳,练习1-2-3组合拳。击打时,要加上身体的力量。 沙包练习共6个回合,3分钟1回合,2回合之间休息1分钟,或者连续练习18分钟。

 三、拳击怎样耐力训练?

 1、击打沙袋在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。

 2、变速跑3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。

 3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。

 4、五公里越野跑。跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

 5、跳绳跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟。

 6、空击3分钟为一组,做3至5组。

 7、实战与不同对手进行车轮战练习。

 四、练拳注意事项。

 1、要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式。

 2、要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质,尽可能进行专项耐力训练。

 3、要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

那些打UFC MMA综合格斗之类的!基本都是用拳头俯卧撑和打沙包练拳的硬度!一拳200斤要看你怎么打!如果你体重够,然后你靠身体的重量和自己出拳的力量结合就能达到200斤,但你的手臂吃不消所以要练。如果是正常发力,比如后手直拳,左右勾拳之类的,光靠俯卧撑和打沙包是不够的,你要学会发力,打拳要靠腰力的,这个自己去百度了解下!掌握了出拳要领再去提升自己的力量素质!要全身运动,比如先跑步5分钟,然后蛙跳!仰卧起坐。有条件健身房!200斤的拳力,前提是深蹲能蹲200斤以上,这要是认真练了,100KG的重量不算什么!我的意思就是你的腿不能软弱无力,至少要能承受200斤的力!腿部力量越强拳力就越强!前提是要会正确发力,如何把全身的力量运起来,这个还是自己上网查查练练自己体会!可能会有人说举重运动员拳力无敌了,其实他们不会转换力量 ,没接受过拳击训练,所以他们的拳力不是最强的,泰森的深蹲重量是很牛B 的!所以如果你没有基础的话一拳200斤估计要1年吧!1年坚持训练!

内劲这玩意有,我感觉应该是体内的,就是内壮,里面强壮!里面壮了外面肯定壮,这样里应外合就是内劲了!有打人的力量,也有抗打的能力,厉害的人打人痛彻筋骨!很疼得,这些都是内家拳!内家拳要站桩的,练站桩要3年,期间可以用痛苦来形容,自己练是不可能坚持的!站到你罗圈腿静脉曲张你就合格了,那时的你就有点内劲,再去拜个老师指点下!有得有失嘛!既然想要厉害就放弃外表的美丽吧!

我跟你讲你算是遇到志同道合的人了,我就喜欢看看中华神功什么的,金钟罩我看过,其实是少林功夫,蛋蛋可以抗击打,被人踢几脚都没事,练法应该是在阴囊上绑个细绳,另一头绑个重物,一开始轻点,然后拉着走,时间长了可以加重,我看个有和尚能拉一块大石头,当然没拉动,但是他的蛋蛋皮被拉的老长老长的,看着都疼,你还要练?我想你想练的应该是铁布衫,铁布衫是除蛋蛋外全身抗击打,包括太阳穴!练法太复杂,此乃不传之谜,我怕告诉你之后我会被少林寺武僧追杀,难道你不知道身在江湖有三种人不能惹,和尚 乞丐 女人!无论那一个都要你受的了!(题外话)

结论来了------我觉的你应该先练习全身力量,跑步 俯卧撑 徒手深蹲之类的!把脖子也练下,想办法练粗,具体网上看看!可以参考健美 摔跤 拳击 空手道 跆拳道 中国武术之类的!

切记贪多嚼不烂,一心一意学一种就够了!

弱弱问下你今年高寿啊!

太极拳运动的健身特点:

1、柔和性

太极拳轻松柔和,不拘不僵,合乎生理自然。

柔和的活动有利于身体放松和呼吸自然,适合不同年龄、性别和体质的人进行锻炼,不会发生体育性意外。尤其是对体弱和患有慢性病的人,更是一种较好的体疗手段,所以柔和是太极拳运动的主要特点。

2、缓慢性

太极拳运动宜慢不宜快,从慢上练功夫,这是太极拳运动的重要特点之一,慢才便于掌握要领,慢而不停的动作,运动量才大,一套简化太极拳或健身小套路,可用4-6分钟,陈氏老架一路74式太极拳,可用15-25分钟,如功夫较深可练半小时或更长的时间。

3、圆活性

太极拳的动作(上肢),是以各种弧形曲线为基础构成的,练起来灵活自然衔接和顺,避免直来直去。动作圆活,不滞不僵,就要以腰为轴,太极拳论中强调腰的动作,谓之“主宰于腰”。所以圆活性在太极拳运动中非常重要。

4、连贯性

整套太极拳动作,从起势到收势,不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换,都是紧密衔接,连贯一气的,看起来好像行云流水,绵绵不断,这样才能收到良好的锻炼效果。

5、完整性

太极拳运动要求“一动无不动”,而动时又要求上下相随,内(意念、呼吸)外(四肢、躯干)相合,故每打一势都要有完整性,而从始至终更需要有完整一气的特点。

太极拳运动的作用:

1、太极拳能够有效改善老人身体机能。乳腺癌、心衰、骨关节炎或慢阻肺病患者练习太极拳后,体力、平衡能力及体姿均能得到较大提升。

2、练习太极拳后,肌肉力量更强,生活质量得到提高。对骨关节患者来说,太极拳练习改善了该病导致的身体疼痛、肌肉僵硬,同时缩短了患者坐立时间。

3、在太极拳运动中,因为大脑神经都集中在动作中(意识引导动作),运动神经的兴奋性高并且压倒疾病的神经兴奋性。久而久之练习,机体内病神经的兴奋性被驱逐、被抑制,所以疾病的活动范围逐渐缩小, 太极拳运动除肢体活动外,最重要的是使神经系统得到锻炼。

人民网-练太极身体更强壮,治病又健身

 太极拳健身方法

 太极拳具有非凡的健身功效是由于太极运动有以下五个特点。

 (1)每个动作都是全身运动,所谓“一动无不动”。一般的广播体操,上肢运动光运动上肢,下肢运动光运动下肢,弯腰运动光运动腰。跑步看似全身运动,其实运动很单调,缺少扭旋动作。太极拳则不然,自始至终是全身运动,全身的每一块肌肉、每一个关节都不断地进行着各式螺旋运动,因而使筋骨皮肉及内脏系统得到全面锻炼。腹式深呼吸则更加增强了内脏的锻炼和按摩。太极拳还要求提起精神、神志安详、排除思虑,集中于打拳,这又使大脑得到休息,神经指挥系统得到锻炼。有一本书,书名是《太极拳传真》,作者是一位已故太极名家的徒弟,他在书中说:“自从学了太极拳,自己的小提琴水平大有提高。”我认为这并非不可思议,因为太极拳不仅能健身强体,还能使人神经灵敏、动作协调。

 (2)强而不猛的适量运动。运动生理学家告诉我们,超负荷运动有害健康。一座桥梁,瞬时超过负荷极限,就会产生裂缝,甚至断裂;人体也是这样。竞技运动的金牌得主,往往因拼搏过度成为病号。温和的运动,例如步行,虽然有益于健康,但效率低,耗时多,而且动作单调,锻炼不全面。太极拳的特点是动作连绵不断、复杂多变,没有激烈运动,但始终不泄劲;看似缓慢柔和,其实是一种高效率的运动。在练拳“懂劲”之后,中等强度打拳,春寒料峭的早晨,穿件单衣打拳,不感寒冷;春秋季节,七八分钟就

 浑身热乎,开始出汗,20分钟则浑身舒畅、汗流浃背。太极拳用的劲主要是内劲,即自我拉伸、自我压缩、自我弯曲、自我转动的劲。因为是自我用劲,因而运动强度可以自我掌握。拳架低、速度慢、呼吸深而长,意念集中,用劲认真,则运动量大;反之,则运动量小。练拳人可以根据自己的体质情况,确定适合自己的运动强度,因而老中青皆宜,是一种有利无弊的运动。

 (3)纯粹的有氧运动。生理卫生知识告诉我们,在有氧运动时,人体的动物淀粉与氧气反应生成二氧化碳和水,这能促进新陈代谢,清除体内垃圾,提高免疫力,改善心血管和中枢神经功能,因而有强身健体、延缓衰老的功效。相反,剧烈运动时,人体的动物淀粉来不及充分进行氧化反应,只好在无氧情况下,酵化生成乳酸以提供能量;这种无氧运动造成酸性物质积累,加速人体衰老。多数运动既不是纯粹的有氧运动,也不是纯粹的无氧运动,而是混合运动。

 如果一个人长期缺少运动,则有氧运动、无氧运动都不足,新陈代谢不良,机能退化。太极拳既是全面而适量的运动,又自始至终是深呼吸运动,因而是纯粹的有氧运动。氧气是人体最重要的营养物质之一,它在自然界广泛存在,但是并不是所有的人都会尽情享用。要使氧气不仅进入肺部、进入血液,还要能进入周身各部的组织,滋养全身,才是充分享用了大自然的恩赐。太极拳就有这样的功效。

 (4)一面放松,一面用劲,也就是“刚中有柔,柔中有刚”,这是太极拳的又一特点(其他内家拳也有这种特点),这大概是中华武术特有的体育文化。听起来有点玄,其实一点也不神秘。以上肢动作为例,在屈伸弧旋之间,把劲用在松肩坠肘上,用在屈肘撑臂上,用在坐腕伸指上。这种用劲方法,有点类似于伸懒腰,是一种自我拉伸的劲,不但和“手法松柔”不矛盾,而且非如此不能充分松柔。太极拳动作必须缓慢,缓慢了才能充分拉伸、充分放松,才能使自己感到舒畅,甚至是美妙的享受。如果动作不缓慢,就起不到这样的作用了。下肢要负重,怎样放松实脚稳健负重,虚脚轻灵放松,两脚虚实变换,轮流放松。

 为什么要放松放松了,经络才畅通。这是千百年来无数气功家和内家拳锻炼者的实践经验。机理是什么这涉及对经络本质的认识。1997年12月3日,《科技日报》发表了中国中医研究院李志超先生的文章《人体的经络在哪里》。

 文章大意说:从医学临床实践经验和现代物理手段检测的结果,经络确实存在,但是在解剖镜下却怎么也找不出来,这是怎么回事呢该文作者认为,经络是人体组织之间、细胞之间存在着的缝隙,这些缝隙连成网络,有体液在其中流动,这就是经络之所在。该文作者又说:这只是一种推断,还需要进一步研究证实。我认为这是一个科学的假说,这个假说可以解释为什么放松能通经络。放松了,当然缝隙就大,经络就通。按照中医的说法,经络对健康至关重要,起着“决生死,处百病”的作用。

 (5)太极拳是以脊椎运动为核心的运动。脊椎不仅是人体的力学支柱,也是中枢神经之所在。交感神经和副交感神经等植物神经从脊椎两侧伸向人体各部分,指挥人体的生理活动。针灸穴位图上也沿脊椎分布着肺腧、胃腧、肝腧、肾腧等穴位。健身必先健中枢神经,因而必先健脊椎。太极拳讲究手法、步法、眼法和身法,其中以身法为主。身法讲究“身形腰顶”,即“五弓齐发”,以身弓为主,身弓以腰为顶。

 拳谱中有一首关于“身形腰顶”的歌,说:“……腰顶穷生研不已,身形顺我自伸舒,舍此真理终何极十年数载亦糊涂!”虚领顶劲、含胸拔背、腰为中枢、尾闾中正等太极要领,讲的也都是身法问题,可见身法的重要。身法问题,其实也就是脊椎运动问题。一代宗师杨澄甫的说法是“气贴于背……力由脊发”,直接点明脊椎是动作的核心。太极拳的举手投足,都要先动腰,由脊椎发力,带动肩膀,肩膀再带动臂和手;由脊椎发力,虚实变换,把重心移到实脚之后,再将虚脚轻轻提起;不是简单地做手和脚的动作。这是太极动作和一般体操动作的根本不同之处。打太极拳时,自始至终不断地进行着脊椎的自我拉伸、压缩、左右转动、上下搓动、向前后做弓腰的活动。更准确地说是不断进行着把这些活动综合在一起的螺旋活动。太极拳不前俯后仰,不左弯右曲,脊椎运动是微动或内动,动作细腻,外表上看是姿势中正,其实内劲就在姿势中正之中。

 做一个“揽雀尾”,腰劲要变换7-9次;做一个“十字手”,腰劲要变换5次。全套85式太极拳,腰劲变换达好几百次,因此能使脊椎得到充分锻炼。我曾多次故意在晨练时以跑步代替打拳,并比较自我体验,总觉得跑步完后脊椎仍没有活动开,不如打拳来得舒畅。

 由以上五点健身原理可见,太极拳的健身功效,非一般田径运动、球类运动、健身器械运动等可以比拟。我并不贬低现代体育运动,而是认为必须经常而适量地进行多种不同的运动,才能起到良好的健身作用。就单项运动来说,或许只有游泳能和太极拳的健身效果相比拟,但游泳不如太极拳简便易行,不像太极拳那样可以随时随地每天坚持。

 太极拳的难点是不易在短期内“懂劲”,只能“由着熟而渐悟懂劲”,因而初学时,健身效果不很明显,但是只要坚持学,就有一定效果,因而“开拳有益”。太极拳是终身之拳,只要持之以恒,经过一定时间的练习,健身效果就会逐渐提高,而且越来越好。只要符合上述五点健身原理的要求,即使动作姿势不很标准,也照样能有良好的健身效果。只要你每天打完拳后能感到身心舒畅,日积月累,你的健康水平必将大大提高。

最主要的是跑步。每天10公里,最好能变速跑。心肺功能是最基本

其次是跳绳,看一下阿里之类的拳击手的跳绳方式,保持脚步的灵活性。

仰卧起坐一般1000个,身体蜷起后拧转腰,以及侧身做仰卧起坐。锻炼腹肌和两侧的肌肉。具体动作可以参考最近热门的腹肌锻炼视频。保证身体抗击打和进攻的发力。

大腿需要力量,做大重量的深蹲,每组6-10次,必须有史密斯架避免膝盖损伤。重拳是借助大腿爆发力的。

卧推不是特别重要,适当训练就可以。

肩膀需要耐力灵活性,用小哑铃做平举上举,小重量多次数,保证肩膀最酸的时候还能拿好格斗式继续出拳防御。

手腕用哑铃卷手腕锻炼,主要目的是防止打拳时折伤手腕。

颈部可以用倒立,或平仰躺着,叼着重物点头等锻炼脖子肌肉,帮助头部受重击可以缓冲。

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