容易胖起来的人，增肌都不难。所谓的把形练出来，不知道你指的是个什么标准。要是指健美先生那种，如果很有天赋也至少得3、5年。如果你是指rain或者那些韩国明星的类型，也得2-3年。如果你只是求苗条，那几个月就可以，因为减脂是健身里最简单的环节。
前提是，有很好的意志力，可以坚持每周3次力量练习和有氧练习，还要控制饮食，烟酒要戒，夜宵要免，肥肉不能吃，只吃清淡的蔬菜和鸡胸。
至于吃药？懒得评论，总之无论健身还是健美都不适合意志薄弱和急功近利的人，肌肉生长是很缓慢的，而且要练出形需要正确的方法和全面的发展，这都不是很容易做到的，当然只有减肥是例外的。
银幕上的李连杰就你是 架性能卓越的打斗机器。无论他扮演的秒林英雄、武林宗师，还是保镖、杀手、超时空战警，个个身手出神入化，动作令人目眩，而馁幕下的这位“功夫皇帝”则显得谦和、内敛，武术在他口中不再是好勇斗狠
多次获得武术全能冠军。拍了32部**、付出7次骨折代价的李连杰接受美国《男性健康》杂志采访时，指出了武木的3个境界：第一个境界：学习武术的形式，并不断地重复它们，把你的四肢化为武器，并把它们磨练得越来越锋利 这时你的精力都集中在技艺上 第二个境界：这时身体上的技艺已经十分纯熟，精神力量的重要性开始显现出来。如果我能够使你感到恐惧，或者说服你，我就不需要和你进行格斗了，第三个境界：你已经掌握了精神力量，甚至根本不再需要使用拳脚了，当我们坐在一起的时候，每个人都感到安全 我不会给任伺人带来恐惧感。可能仍有人想攻击我，但慢慢他就会醒悟，并且放下武器，这时他就不再想攻击任何人了。
许多人都“别有用心”地希望李连杰与成龙打一架，看看谁是赢家，李连杰曾经通过媒体对这一问题表达了自己的看法 他说，我和成龙是朋友，不会动拳脚，练武并不是为了街头斗殴、伤害别人，功夫是用来健身的
这就是李连杰功夫与健身的哲学。
“健身”与“健心”合一
中国传统健身非常重视“气”、“意念”、“内外兼修”这些在西方人看来似乎虚无缥缈的东西。李连杰曾对美国人解释说，这些概念其实并没有那么神秘最重要的一点，就是要通过健身使性情更加平和，心胸更加宽广。心理的健康也是长寿的重要因素，这一点已经被现代科学所证实。即使对于运动成绩，心理因素也是至关重要的。
李连杰回忆说，自己早年在北京武术队的训练生活中，就没能做到“健身”与“健心”的合一。那时的训练很苦，假如李连杰练习冲拳500次时手臂受伤、最好是默不作声如果告诉教练，结果可能更糟，训练可能会改为踢腿2000次。艰苦的训练或许还是次要的，更糟糕的是体罚和训斥是家常便饭，因此经常心情压抑，李连杰对教练的苦心是完全理解的，他认为最关键的还是自己的心理调节。一个悲观的人面对一座金山也会找到郁闷的理由，而一个乐观的人守着一堆马粪也能看到希望。
现在的李连杰武功更加精进，性情更是平和得像平静的湖水。他曾说过：“即使明天就会死去，我也能坦然接受。”对此，他解释说，人应该珍惜每一天的生活，每天都把爱给予周围的人，同时也享受得到的爱，一个人可能腰缠万贯，却整日生活在痛苦中，那种人还不如一个能快乐地度过余生的绝症患者。
李连杰认为，“健身”与“健心”应该结合在一起，这才是真正健康的生活方式练习武术类项目的人尤其应该注意这一点 如果在训练之后更加好勇斗狠，那就和健康的方向背道而驰了。所谓“武德”绝不是空谈，而是一种健康的心理、健康的尘活
“健心”的要求对参加所有运动的人都是适用的 李连杰认为，不论参加什么运动，首先要记住运动的目的是健康，一个有健康心理的人决不会为了提高运动成绩而去服用对自己身体有害的药物，追求进步是无可厚非的，但一定要采取正确的方式否则，轻则会急躁冒进，造成运动损伤，重则会做出违反运动道德的事情，害人害己。
怎样做到“健心”，李连杰说，要从运动本身得到乐趣、要追求成绩。但不要追求名次、奖金、名誉等。有时仅仅是虚荣心也会诱使人作出蠢事他很欣赏波士顿国际马拉松赛，比赛几手没有奖金 大多数参与者既不会得到名次，也不会成为众人关注的焦点，但他们真正将“健身”与“健心”结合到了一起。
全面健身
李连杰认为，健身决不应该局限在几种特定的项目上，绝不是走进健身房才叫健身，这是一种极为无知的认识。他以自己为例，从未进过健身房，身体素质却超过大多数健身者。他能用12秒跑完100米，整日骑山地自行车郊游，曾经步行登上90层的高楼除了很好的有氧运动能力、他的力量也很出色，他能深蹲200公斤，卧推100公斤。对于一个40多岁的人来说，这些运动成绩都是相当不错的。
李连杰能保持良好的运功能力，可不是靠吃老本。他有一套简单而有效的健身计划。他的训练项目不拘形式，但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式，“一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者”。他的工作繁忙，因此跑步的时间、距离、场所都不固定。但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里
作为一名功夫影星、武术的相关训练自然是必不可少的。马步桩是基本功训练 李连杰练的是武术套路，武术会路最重视基本功。他年轻的时候能在大腿上压4个15公斤的杠铃片练习蹲马步，如果不负重，能连续蹲数小时、他非常推崇这项练习，只要有可能。他每天都要抽出一段时间，摆出标准的马步姿势，大腿上放一块平板，上面摞上杠铃片。他说：“马步桩的感觉真是太好了，能让我的心情完全平静下来，甚至感觉到全身的血液循环。”
压腿、劈腿、踢腿是李连杰每天雷打不动的必练项目。它们对场地和时间都没有要求。李连杰一有机会就做这些他称为“伸展筋骨的动作。他认为这是利用零散时间的最好方法，当然，前提是你在大庭广众下做这些动作时不要感到不自在。
李连杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠铃。在家的时候他会做8～12组深蹲和6～8组卧推但像他这样的大忙人经常出差在外，那时他就采用替代方法他用高次数俯卧撑代替卧推。深蹲比较麻烦一些对于他这样能连续数小时蹭马步的人来说，不负重的深蹲几乎没有任何效果。对此，他的解决方案是单腿蹲。他的单腿蹲除了次数大大超过常人，难度也有大幅增加，他会在站起时顺势跳起，或者在动作过程中的任意一个点上静止几分钟有时他还会蒙上眼做，他认为这对不衡能力也大有好处。除此以外，他每天都做仰卧起坐
他训练速度和爆发力的秘诀是打羽毛球他每周打3次羽毛球，每次1小时。
李连杰有一份他认为非常理想的健身计划，他称之为“黄金计划”可惜他身处演艺圈，生活不规律，很难严格执行这份计划。但他表示，将来自己退出演艺圈后，一定要严格执行这份“黄金计划”。
黄金计划
周一
一、跑步6～8公里
二、仰卧起坐300次
三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭)
四、压腿、劈腿、踢腿10分钟
五、深蹲8～12组
周二
一、跑步6～8公里 二、仰卧起坐300次
三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭)
四、压腿、劈腿、踢腿10分钟
五、骑自行车郊游3～4小时
周三
一、跑步6～8公里
二、仰卧起坐300次
三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭)
四、压腿、劈腿、踢腿10分钟
五．卧推6～8组
周四
一、跑步6～8公里
二、仰卧起坐300次
三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭)
四、压腿、劈腿、踢腿0分钟
五、武术套路练习1小时
周五
一、跑步6～8公里
二、仰卧起坐300次
三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭)
四、压腿、劈腿、踢腿10分钟
五，快速登台阶15分钟
周六
一、跑步6～8公里
二、仰卧起坐300次
三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭)
四、压腿、劈腿、踢腿10分钟
五、跳绳15分钟
周日
一、跑步6～8公里
二、仰卧起坐300次
三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭)
四、压腿、劈腿、踢腿10分钟
五、武术套路练习1小时
这份训练计划运动量较大，普通健身者可能难以照搬。但只要你领悟这份计划的精神，使自己的健身计划全面、丰富起来，说不定有朝一日你也能拥有李连杰那样强健的体魄呢！
作为银幕英雄的李连杰
17岁时，李连杰表演了他人生中的第一个**角色——《少林寺》中的武僧觉远，这也是他创造的一系列银幕英雄神话的开始。除了他绽放灿烂笑容的俊俏面容，观众更对这位武林少年的身手印象深刻。20年后，李连杰对媒体谈及他日岁就开始的武术训练时，对当时所遭受的“身心折磨”仍刻骨铭心。然而，训练有素的武功底子，使他在影片中拳打脚踢要枪使棒，无所不能，此时的李连杰少年无忌，稚气未褪。
上个世纪80年代后期的《中华英雄》《龙在天涯》则充分显示了李连杰的明星潜质。银幕上的他已没有了《少林寺》时的青涩感，表演从容流畅，武打动作更显老到，其中《中华英雄》打斗真实，李氏功夫片的拳脚风格已确定基调。
到了90年代，李连杰进入了他在香港**生涯的黄金时代。一些他所扮演的被人们奉为经典的**形象，都在这一时期出现——武林宗师黄飞鸿，武功博大精深，为人正义凛然，仪表俊雅潇洒，似乎与今天推崇的“新好男人”并无二致；方世玉、令狐冲、张三丰则既敢作敢当。又率真、顽皮，如阳光大男孩。金庸评价说，所有全庸剧的演员中，李连杰的令狐冲是最形神兼备的。
拍摄《中华保镖》《精武英雄》时，李连杰已过而立之年。此时的他更“男人”，拳风刚猛，酷劲十足，而童真气全无。《精武英雄》的对打场面颇为残酷，李连杰的对手也都是格斗高手，拳脚不留情，李连杰尽显其凌历武功，他在影片中表演的二指撑地俯卧撑、单臂引体向上等动作也令人称奇。
许多李连杰的Fans都奉《中华保镖》为经典。这的确是部好看的**，李连杰的动作更敏捷、更飘逸，而且他似乎也在片中诠释了一个榜样男人的品质：敬业、一丝不苟、忠诚、无畏、奉献。
《杀手之王》应当算是李连杰**经历的分水岭，这之后，他就全身投入好莱坞发展。影片中的李连杰又露出了与他久违了的孩子气。这个角色看上去憨厚、可爱，实际上却是个武功高强的职业杀手，故事颇具可视性。
李连杰迄今惟一的一个反派角色出现在由好莱呜大牌影星梅尔’吉普森主演的《致命武器4》中。
这实际上是梅尔•吉普森的一次极不体面的表演经历。吉普森也是好菜坞响当当的银幕硬汉、他在《爱国者》中，为搭救自己的孩子，手持利斧，只身连杀数名英兵，神勇过人。然而遇上了《致命武器》中的黑帮人物李连杰，他却被数次打得鼻青脸肿，晕头转向。这位正面人物反被反派角色的“光彩”映衬得黯淡无光。此片在韩国上演时，宣传海报上的巨幅头像为配角李连杰，而非主角梅尔•吉普森，生活中的吉普森也曾表示对李连杰又敬又畏。
与李连杰在香港拍摄的几乎每一部片子都好评如潮的情形不同，他的好莱坞表现则招致一些批评，当然这更多是来自华人影迷的声音——因为他们心目中武林宗师的形象已被扭曲，李连杰**形象的亲和力也被削减。他面无表情，寡言少语，看上去更像一架格斗机器，一个好莱坞的功夫玩偶。
其实，这只是李连杰的转型带给人们的一种心理失落。这些**依然很有看点，李连杰的功夫更加出神入化，匪夷所思。尽管他今年已42岁，但他的身体并没出现丝毫颓态。
对于李连杰来说，银幕英雄仅仅属于**，生活中的他只是个寻常人。他说，功夫是一种技艺，许多人都可以掌握它。我没有什么过人之处，在街头格斗中很多人都能击败我，但这也不能说明什么。
身高177CM、体重57KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
摘要：不同身型的男人如何锻炼健身？要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。不同男士的体型有不同的健身计划，直尺型、西洋梨、沙漏型身材的男士各要如何锻炼健身，才适合自己呢？本文就为大家介绍不同身型的男人如何锻炼健身。男性健身男人三种体型的健身计划不同身型的男人如何锻炼健身
不同身型的男人如何锻炼健身
虽然我们的广大男同胞们看了之后肯定会酸酸地来一句，这个有什么！但是同学们，你们哪个不也是把某个硬汉形象作为自己心中的标杆？没有一个好身材是万万不行的！特别是当无数少女对着韩国男星放心心眼的时候，你们做得不是搜肠刮肚探索博大精深的汉语来组合成一句噎死人的吐槽，而是应该亮出你不逊色的身材！
接下来让编辑来为你定制一下男性健身训练日程，虽然没必要严苛得像SM公司那样，至少大家要训练出一个不逊色的身材来！
男人三种体型的健身计划
一、直尺型身材
身材特征：
缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤：
1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效)
二、西洋梨型身材
身材特征：
下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。
练习步骤：
1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。
4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。
三、沙漏型身材
身材特征：
上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。
练习步骤：
1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动健身，你还有什么借口偷懒吗？
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