体育锻炼最佳心率范围

　　你知运动心率吗你知道达到什么程度就已经到人的极限了吗下面就跟着我一起来看看吧。

　　运动心率

　运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。

有氧代谢

　正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

　首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

　第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。

　第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

　不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。

　比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。

运动心率公式

　第一个是：目标心率=(最大心率-静态心率)x 强度百分比+静态心率

　第二个是：目标心率=最大心率 x 强度百分比

　一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些， 不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题。

运动建议

　近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受;运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，怎样运动才更科学

　其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道，医生治病有“药”，同时还必须有“方”，“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。

　所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。

　对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：

　最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

　(220─现在年龄)×08=最大运动心率

　(220─现在年龄)×06=最小运动心率

　最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

　晨脉×18=心率控制上限

　晨脉×14=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

运动时心率多少合适

　1、健康而体质较好的人群

　有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

　2、如果希望个性化，可用常用公式计算

　有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

　如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。

　3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法

　适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择(170-年龄)×09。

　值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

　总之，在运动中自己学会数心率(脉搏)，用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

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经常运动可以降低心率。

经常运动的人，心脏的储备能力会提高，心脏射血能力会提高，这种情况下，心脏每分钟的跳动次数会对应减少，同时还能保证足够的血液供给。这种情况下，心率降低是正常且较好的现象，运动和锻炼有益于身心健康。

经常运动还可以使心血管韧性增强。长期运动可以促使血液流速加快，血液循环速度变快，心肌承受血液压力也会增加，致使心血管韧性更强、更有活力。

因此，经常运动可以降低心率，但是需要注意的是，运动要根据个人体质和身体状况来进行，运动过度可能会导致身体不适或损伤。在运动前可进行肌肉拉伸，选择合理科学的运动方式。如果存在器质性疾病，心跳偏快可以通过运动来改善，但是建议在专业人士的指导下进行运动。

心率是一个比较准确、稳定的反应运动强度的指标。运动医学专家建议运动时应达到的有效减肥心率为最大心率（MHR＝220-你的年龄）的60%～75%，初习者通常可保持在60%～65%最大心率即可。比如一位40岁的朋友，他的最大心率为220-40＝180，那么他在有氧减肥运动中的目标心率就应该是180×（60%～75%）＝108～135，心率过低减肥效率会受影响，过高会导致运动强度过大无法长时间坚持，最终影响减肥效果，并增加了运动风险。

运动中心率的监控可以通过佩戴电子心率胸带实现，也可以通过传统的触摸桡动脉或颈动脉的搏动的方法来测量心率，实践中用触摸脉搏方式测量心率时一般通过测量10秒的脉搏再乘以6来得到每分钟的心率，这样避免了运动停止后心率急速下降对测量结果造成的影响。

看你的目的和静息心率水平，如果仅仅是为了保持心肺功能或者稍微增强一下心肺功能，普通人（早晨刚刚睡醒测量心跳为65左右）最低做到110下左右就可以了，但是持续时间需要20分钟以上。

如果想提高运动水平，需要保持心率145次，持续20分钟。

如果想让自己心肺机能很好地改善，需要持续40分钟150次心率。

如果你早晨刚刚醒的时候心率比较高，可以适当降低最高心率，维持在最低105-108左右。