绑沙袋跑步的利与弊

绑沙袋跑步的利与弊

　绑沙袋跑步的利与弊，很多人么在进行健身运动时都会开展负重锻练，这种健身运动负荷能提高我们的训练效果，也有的人会选择绑沙袋来跑步，那么大家知道绑沙袋跑步的利与弊吗，一起来看看吧！

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　 一、绑沙包跑步的好处

　许多跑友一开始考试成绩提升迅速，之后来到瓶颈，考试成绩很长期没法提升，便会采用这类方式来训炼，一段时间后取下沙包两腿轻便似鸿毛，觉得真是要飞起来，慢跑考试成绩当然也会逐步提高。小腿肚绑沙包慢跑会耗费大量的热量，会加速心率，提升人体耗氧，会提升大腿肌肉能量，也会提高体力、有氧运动工作能力及其暴发力。常常健身运动者的骨骼能够获得硬力的刺激性，得到不错的骨品质。负重锻练能够刺激性骨骼，使钙有利于注入，并减缓骨钙遗失。

　 二、绑沙包慢跑的弊端

　在腿上绑沙包慢跑的训练法实际上是一种较为历史悠久的方式，并不是很科学研究，对我们人体的损害也非常大。最先，脚部净重的提升会使膝盖骨承担比平常更大的压力，在那样的状况下我们的膝关节损害会更大，非常容易使会使小腿肚变宽及产生腿部肌肉劳损。次之，摘下沙包后因为肌肉习惯性的蹬地能量非常容易导致姿势形变，腿上绑沙包会改变人体重心点遍布，不利恰当跑姿的维持，会扩大负伤风险性。再度因为沙包对脚部的被压迫，不利脚部血液商品流通，沙包长期性对大腿肌肉被压迫非常容易导致肌肉形变。

　 三、沙袋绑腿的恰当绑法

　有二种，一种是沙绑腿，较为宽，是绑在小腿肚上的，留意要穿长筒袜或是打纱布，不然它会乱跑。另一种是较为窄的，是专业绑在膝关节上的，便是脚踝上。

　四、腿上绑沙包的常见问题

　腿上绑沙包是以便锻炼，用的情况下才绑沙包，完后就解出来。沙包的净重应该是自身可以承担的，而不容易是一种压力；假如早已出现了脚踝疼痛的状况，理应马上终止负重，必要时还需到正规的医院查验，便于清除别的膝关节损伤的可能。青少年儿童，假如要绑沙包开展健身运动，最好在行走或跑步的情况下，在开展打蓝球、踢球等强烈竞技性健身运动时应当防止绑沙包。

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　 跑步前热身动作有哪些

　1、肌肉放松：开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

　2、高抬腿：高抬腿运动，之夭夭做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　3、扭腰：扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　4、手掌触地：手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的`实用性强多了。

　 跑步后的拉伸运动有哪些

　1、小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒；换腿。

　2、韧带拉伸：绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15—30秒钟；换腿。

　3、臀部屈肌拉伸：在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15—30秒；换腿。

　 运动前为什么热身很重要

　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　1、能提高身体主要部位的体温。

　2、能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。

　轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

　 跑步有什么好处

　 1、提高睡眠质量

　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　 2、促进健康

　跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

　 3、消除紧张感

　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

　 4、保持年轻

　经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

　 5、储存能量

　通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

　 6、塑形

　通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%—20%，男性可以减少6%—13%。

　 跑步每天跑多久合适

　根据每个人的身体素质和健康状况而定，一般正常人跑半个小时到一个小时左右为最适宜。

　跑步能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，达到减肥的效果。我们只需做到以下几点就能有最佳的运动效果，就是最适合自己的跑步方式。

　跑步须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上（青年人）；频率每周3次以上。

　也就是说，一周跑3—4次就行了，不需要天天跑步。《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。所以跑两天休息一天，或跑三天休息一天即可。

打沙包能练肌肉吗

　打沙包能练肌肉吗，相信大家都知道在我们的生活中,对很多男性来说,肌肉是一个人力量的象征，所以越来越多的男性愿意走进健身房去锻炼肌肉，那么你知道打沙包能练肌肉吗。

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　 1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

　双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　 2、跪距式俯卧撑正式动作

　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　 3、以上跪距式俯卧撑20个一组

　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二

　组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　 4、抬高式俯卧撑

　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　 5、抬高式俯卧撑标准动作

　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　 6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

　2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　 7、等肩宽俯卧撑

　这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　看了我以上内容的描述，不知道对想练肌肉的男性来说，有没有一些帮助呢！其实在我们的生活中，还有一些能够锻炼肌肉的方法，不过我提供的方法是我们生活中比较常见的，而且不需要男性花费太多的时间，希望你有时间的时候能够锻炼一下。

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　 1、打沙袋能练肌肉吗

　打沙袋可以有效地训练拳手的反应速度、动作的和谐度，不但能锻炼出拳速度，还能增强出拳力量。经常练习是可以强健肌肉的'，增强肌肉硬度的。如果想练肌肉的效果更好，可以手臂、腿部绑沙袋增加负重，从而增强锻炼效果。

　但是如果想要背肌、三角肌、腹肌、胸肌看起来更健美的话，还需要配合练习一些其它的健身动作，光靠击打沙袋效果并不明显。

　 2、打沙袋练肌肉的方法

　 (1)固定式打法

　可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力、踢击要领。站在上前一步击中沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。

　 (2)打活沙袋

　活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。

　 (3)单击与组合击打

　进行重复的单项击打，可牢固地掌握一拳一脚的发力，此是打沙袋初级阶段应予重视的。进行组合击打，可先打一二手直拳，逐步过渡到多次击打，在击打中，要有轻重缓急变化。尤其是手脚连击密度，不宜形成手是手、脚是脚。连环打击，手收脚出、脚收手出、紧密连贯，如行云流水一气呵成。

　 3、打沙袋练肌肉注意什么

　出拳时，肌肉要放松，富有一定的弹性。千万不要把肌肉绷得太紧，这样一是容易疲劳，二是会影响出拳的速度。

　力量要用在拳的末端。这意味着拳头打中沙袋时，手臂要充分施展开来，只有这样才能充分尽到力道。

　出拳时应拳面击袋，而非指节击袋，这样才能保证出拳扎实，而又不受伤。许多拳手都犯有这样的错误——指节击袋，这样一来，不但力量大打折扣，手指也起了缓冲器的作用

　 4、打击方法

　1、固定式打法：可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力、踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作用力顶倒;出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。

　2、打活沙袋：活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。

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　打沙袋可以锻炼人体手臂的肱三头肌、肱桡肌和伸肌群，以及还能锻炼肩部的三角肌群。击打打沙袋所产生的反作用力，可以加强手腕和肘关节的韧带。打沙袋要带动腹部、腰部和臀部，这三个部位需要不断运动。

　通过不停地击打沙袋，可以在这三个部位消耗大量热量，起到燃烧脂肪的作用，对减少这三个部位囤积的脂肪很有效果。同时，打沙袋可以发泄内心的一些负面情绪，也可以缓解工作中产生的压力。

　沙袋是让肌肉组织适应一定的反作用力。击中目标后，肌肉会感受到沙袋的阻力和肢体反应的疼痛感，连续击打会加强肢体的硬度和强度，让四肢在接触目标后能更彻底地穿透力道。通过沙袋训练，可以锻炼的部位包括颈部、手臂、胸部、背部、腰部和小腿。所以沙袋训练主要是锻炼上身的力量和爆发力。友情提示：不要滥用体力，不讲节奏。

　打沙袋是综合训练全身都可以训练，提高拳头硬度和脚背、胫骨硬度和爆发力是最佳选择。打沙袋可以有效训练拳击手的反应速度和动作的协调性。不仅可以训练出拳速度，还可以增强出拳威力。经常锻炼可以加强肌肉，增加肌肉僵硬。