1动作我就不一一说了，简单的方法，买一本健与美，上面什么都有，你自己选一个方法就好了。
2一周7天。周一 胸部！平板卧推，3-5组重量自选，上斜卧推，下斜卧推各三组。然后股二头肌5组。动作自选。每个礼拜的动作尽量不要重复。（前期更开始练可以不要那么多。你自己身体情况而定）腹肌200--500下。
周二，北部，引体向上（自身）4组，颈前推举、颈后推举各三组（练肩的）。股三头肌5组同上！腰5组自选！
周四，大腿。深蹲4-8组。自选重量。腿弯举。褪屈伸，各3--5组。小腿3--5组动作自选。
周六重复周一的 。
以上看个人身体情况而定运动量。只要坚此三个月有效果。每次锻炼前，跑步10--15分钟。出汗为宜。锻炼结束做拉伸运动有助于肌肉的恢复，前期肌肉很懂，要跟教练学习让肌肉回复快的方法。你自己如果懂了不管好的非常的慢的！也可以买一罐蛋白粉吃，有益恢复肌肉的，不要买到假的了啊！
祝你早日增重！
虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。
三大优点
一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。
除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。
练习方法：
每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况？
1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。
3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套
动作之前或之后做。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。
“推”的练习与动作要领
1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。
2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。
3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。
4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。
5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。
6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。
7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。
8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。
“拉”的练习与动作要领
1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）——正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。
2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。
3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。
4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。
5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。
6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。
7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。
8、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。
9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。
以上所有练习各做3组，每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。
健身教练，首先分为两种私人教练，操课教练，如果说是进行职业规划，你需要把你的出发点确定，做一名什么类型的教练？自己擅长什么？喜欢什么？
私人教练：针对会员进行一对一指导，要掌握基础理论，实践，运动营养，运动解剖，普拉提训练，孕产恢复，功能性训练，等专业知识
操课教练：会舞蹈，说白一点就是跟跳广场舞一样，带领团队气氛，一般在健身房用于活跃健身房气氛
很明确，这两个类型的教练你确定了，你才有转型的方向，你才有目标，这两个教练的发展空间以及职业规划，
私人教练：积累丰富的专业知识，以及管理能力，可以慢慢通过1，2年晋升私教部经理，管理团队
操课教练：说实话没有方向，因为这个怎么说，带这个课的话一般也都是兼职，一般在健身房每天晚上也就1-2节，所以你说职业规划的话，也就是说做一名资深的操课老师，领队。。哈哈哈，做这个的话一般也都是爱好舞蹈的年轻女生。
NO2未来如果要转型，可以转到什么方向？
说到转型，我理解的意思是自己不做教练了，不知道你这说的是什么意思？做别的行业还是？
我就说我对健身行业的理解，如果你不做教练了，那么你可以选择出去自己做健身工作室，私教工作室，针对某个专业，比如现在妈妈很多，针对孕产恢复的，还有运动损伤康复，这些都是未来健身行业发展的大趋势，也是现在国内健身行业不足的地方，这些都是需要时间去完善和认识的。所以你说转型的话，这些是一些非常不错的道路，只要你想做，一切皆有可能。
NO3如果是女性健身教练的话，是否有所不同？
还是回到第一个问题，首选你对教练定位，如果你是女性的话做操课教练，道理就比较有限，如果做私教的话会比男生更有优势，一个优秀的女教练比一个优秀的男教练要吃香，毕竟女教练在目前来说在国内还是比较少，相对男生来说要少的多，其他的方面就没有什么太大区别了，行业道路都一样，不用担心。
全民健身”是必然趋势，健身行业的前景也是非常可观。至于该如何在这个行业发展，要先考虑你的个人意愿。 有的人就喜欢做教练，以至于在俱乐部做了五六年，还是一名职业私人教练(不同的是他的名气和私教水平)
现在新健身房开的很快，导致私教供应不上。所以私人教练流动性较大（也算跳槽）。但凡一名普通的教练在一家店做上一两年，换新店的时候至少是主管或副店长一类的。 总之，这个行业可以发展的方向很多，健美运动员，职业健身教练员，健身房管理或职业经理人，自己开健身会所，减肥营，私教工作室，培训师，运动营养师等等。但无论往哪个方向发展，前提是你必须先从最其码的私人教练开始做起。、
健身教练在刚毕业时，可以选择在北京、上海等城市做健身教练，一线城市经济发达，不但工作机遇多，而且工资起点高，可以让健身教练在短时间内实现资本积累，也可以让健身教练迅速得到成长。学历高的健身教练可以考取教师资格证，去中小学当体育老师，虽然工资不是很高，但从此生活安逸，生活质量非常好。还有部分健身教练毕业时并没有马上工作，而是通过打比赛的方式，一边磨练自己的专业技能，一边等待为知名品牌代言的机会，一旦打开代言缺口，健身教练前途便不可限量。
等到健身教练在健身行业摸爬滚打很多年后，健身教练也上了一定年纪。此时的健身教练不但对健身行业了如指掌，而且健身专业技能非常强大，在资金足够充足的情况下，健身教练完全可以自己建立健身俱乐部。健身俱乐部的创立，不仅能够为健身教练带来巨大的资本收入，而且也是健身教练本身事业升级的完美转型，可谓一箭双雕!
其实，健身教练的就业方向有很多，希望大家能珍惜时间，把握住机遇，因时制宜地规划自己的职业生涯
很多健身教练在职场中历练几个月后，便会迎来自己的瓶颈期，努力小心度过瓶颈期后，大多数健身教练的工作便会达到一个比较平稳的状态，如若很多健身教练在这种情况下已没有了刚入职时的那份干劲，这是再正常不过的现象。但是此时的健身教练们应当记得“长江后浪拍前浪”，更应该明白，员工对于公司的价值，就是无休止地为公司带来源源不断，甚至更多的利润。所以，要想长期稳定发展，不断增加会员量，不断提高业绩是关键。因此，创新便是健身教练此时主要的工作任务。
健身教练是技能型的工作，专业的知识和技能是一定要掌握的，除此之外，想要在健身行业长久的发展，还需要不断的学习新的知识和技能，这样才可以更好的在健身行业走下去。
另外，如果健身教练不想局限于以上几个发展方向，也可以从早期往营养专家的方向发展，坚持下去，这也是一条很好的出路。
以下是我以前写的，你可以把某些器材换成哑铃，我这里就不改了。见谅
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）
另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）
胸肌:俯卧撑,引体向上
腹肌:仰卧起坐足够
三角肌前束:手持重物前平举
三角肌中束:手持重物侧平举
三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)
前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起
小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)
腹肌：仰卧起坐
臀肌：好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了
隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。
重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合随着锻炼,你的力量会逐
渐增长,这时你就要适时地增加重量
知识
科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠
减脂
健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合
可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验
不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这
么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。
注意
肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。看你的资料，你不抽烟呵
饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就
是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好
减脂
健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合
可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。
结合增肌就是跑步半小时热身，然后训练。
成功在于坚持
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