我高中时期有两年坚持健身,身体打下了良好的基础,但是上了大学之后有一次不甚把脚扭伤了,这个健身就中断了半年左右,后来再想要健身也提不起兴致来,也就是说从脚受伤到我下次健身中间过去了一年多,这中间的力量变化是真的大,以前做引体向上,可以做40个左右,现在就只能做十几个。
引体向上这种运动每多做一个都是一个力量段,所以我的力量下降非常明显,另外一个可能也和身体重量的增长有关系,因为之前健身,身体是有底子的,所以在健身恢复的过程中其实并没有花很久的时间就恢复了之前的力量纬度,我大概是锻炼了两个月左右之后,我觉得力量强度和之前锻炼的差不多。
其实恢复性训练只需要一周就好,一周以后你的身体只要科学合理的锻炼,那些肌肉酸痛的症状都会在一个星期之后烟消云散,也就是说这个时候你的肌肉可以进入一个锻炼的强度期,这个时候你的肌肉增长是和你每天的饮食和锻炼强度息息相关的,想要力量恢复到之前的状态,当然你付出多少就会收获多少,毕竟健身这种事情付出和收获一定是成正比的。
我是花了两个月的时间恢复到之前的身体强度,但实际上如果你在这段没有健身的时间里,身体没有什么较大的损耗,还是比较容易恢复的,我是每天的训练强度一般般,如果你加重每天的训练强度,肌肉增长的速度一定是快很多,具体多久能恢复到你之前的力量强度,就要看你这个时候花费的时间和精力了。
我们都知道健身是一项长期坚持的运动,以三天打鱼两天晒网的态度是无法练出好身材的,训练日和休息日都要合理的搭配,但是我们会因为一些不可抗的因素而停止健身,短则几个星期,多则几个月,一旦停止健身以后身体的机能和肌肉力量就会开始慢慢下降,当我们从新开始健身以后发现身体达不到以前的状态,这时会不知所措,所以现在就来教大家停训一段时间以后如何在第一次训练中就让身体很快的进入运动状态。
停训后的第一次训练极其重要,这会影响你后期的恢复速度,所以一开始的训练建议先做有氧运动,有氧的目的是激活全身的神经系统,让身体快速的进入运动模式,并且可以加快机体的血液循环速度和心率,让身体能够尽快的进入运动状态,建议中低强度为宜,持续时间在20分钟左右。
力量训练的动作选取很关键,这会直接决定你当天的训练效果。
以小肌群为主要的训练目标,激活手臂上的肌肉,先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来,所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。
卧推就是一个非常好的动作选择,多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右,因为这次的训练目的不是增肌,而是让身体恢复以往的训练状态,所以不建议推大重量,可以多组数多次数的进行训练,这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。
练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大,但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的,不仅能加快全身的血液循环,还能刺激到全身的肌肉,对于恢复来说是非常好的动作选择。
恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度,迅速的回到运动状态最好的时候,所以建议全身的肌肉群都刺激一遍,这个时候重量就不显得那么重要的,多次数的刺激也许能达到更好的效果。
训练的停训是在所难免的,包括很多健身大咖也会有停训的时间,更别说是普通人,不过掌握好恢复性的训练技巧,那么在训练中也不会显得那么的力不从心,所以不要因为停训一段时间以后就放任自己。
并不是说健身不能停,如果停了七天几乎没有什么影响,也并不是要重新开始。
肌肉耐力降低:一项针对运动员停训的研究显示,长期运动的人在停止运动后的3周内,整体耐力和力量几乎没有影响。训练中断超过6周,肌肉的耐力和力量就会开始流失。
有氧适能下降:最大摄氧量是评价有氧能力最常用的方法。在最开始停跑的2周内,最大摄氧量会显著下降,如果在第3周时恢复训练,那么这一部分损失是可以挽回的。如果继续停训,那么4-12周衰减下降50%,停训半年后最大摄氧能力将回到训练之前的水平。
脂肪含量增加:中断长期保持的运动习惯后,如果不注意控制饮食,身体的脂肪含量会明显增加。
我们很多人有一个误解,就是认为如果一旦有了肌肉,那么肌肉就不会消失身体也会一直保持结实的状态,所以就放松了锻炼其实这种想法是极其错误的,要知道如果一旦停止了锻炼,那么肌肉也就会停止生长,甚至有的时候会出现萎缩的状态。
因为我们不再注意自己身体各部位的肌肉成长,有的时候在饮食上也过于的放纵自己,那么也就造成了脂肪的堆积过多从而会遮盖住我们的肌肉,也就再也看不到我们的锻炼成果了。
记得那应该是在两年前,我每天都去健身房,而且每次都会做半个小时到45分钟的力量训练,那个时候无论是我的腿部肌肉和肱二头肌,肱三头肌以及背部肌肉都是非常的明显,但每个人都知道锻炼肌肉这件事情其实是非常辛苦而且非常单调的一件事情,我只坚持了差不多两年,然后就坚持不下去了,在我放弃锻炼的3~5个月当中,我就感觉自己的肌肉在慢慢的萎缩而且脂肪开始堆积的越来越多,现在的我已经成了一个真真正正的胖子根本再也看不见自己的肌肉。
所以根据我的经验判断,如果一个长期健身的人一旦停止锻炼90天到120天的时间,那么它的肌肉就不会再维持在锻炼时的那个巅峰状态,会出现慢慢的萎缩会让脂肪遮盖住肌肉,使自己的身体变得更加臃肿,所以如果要想锻炼自己的肌肉,想要自己有一个完美的体型和良好的体魄,那么还是一定要坚持锻炼,持之以恒才是保持良好身体状态的秘诀。
经过长期的训练,身体的肌肉量会增长,并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。
肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”,而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平,身体没有多余的热量积累。
但是有的人无法长期坚持,健身一段时间后,停止训练后身体会发生哪些变化?
当你在停止训练后,就意味着肌肉会渐渐萎缩,皮脂也可能会慢慢堆积。
这是由于身体有很强的生理惰性,停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练,于是它会渐渐萎缩。
停练2周后,糖原含量会减少50%,停练3周,你的肌肉会损失约07kg,但身体对肌肉有良好记忆,很容易就恢复起来。
停训8周后,无论是肌肉围度、力量水平、耐力水平等等都会有所下降,可以视为重新来过,不过,由于你之前有过健身基础,你会很快就能恢复,并不等于是从零开始。
如何避免肌肉蜕化萎缩呢?
当然就是不要停止锻炼。
据研究显示,健美运动员停止训练4~6个周后,再重新开始认真训练,要花一个月能恢复90%的成果,即使停止训练了好几个月,对于健美运动员来说也能在较短时间内回到原本的健身成果。
不过肌肉的消退速度明显慢于增长的速度,透过轻重量的意念控制训练(意念集中在训练肌肉群)或徒手练习(如俯卧撑等),都对保护肌肉都有一定的效果。
如今人们越来越重视身体健康,开启了全民健身的时代。可说起来容易,能够数十年如一日的坚持健身的人很少。人都有惰性,当身体达到自己想要的状态后就会懈怠偷懒,殊不知一旦停止训练,身体会发生翻天覆地的变化。
一、训练痕迹逐渐消失。
人们进行力量训练,出现了漂亮的马甲线,蜜桃臀,腹肌,麒麟臂,这让你变得很自信,以自己的身材为傲。可当你停止训练后,肌肉就会开始逐渐分解,半个月后六块腹肌变成了四块,两个月后变成了两块,三个月后归为一体,即便体重没有增加,肚子也会变得软绵绵的,再也看不出你曾经挥汗如雨的成果了。当然身体是有记忆性的,因为你曾经有肌肉的形成,想要再次练出腹肌,会比普通人容易很多。
二、基础代谢降低,更容易变胖。
运动有一个很明显的效果就是身体的基础代谢率提高了,比如你之前的代谢是1200大卡,但通过长期跑步,就会提高到1500大卡,即便一天躺着不动,身体也会自动消耗1500的热量,你比常人更容易保持易瘦体质。但运动停止后,身体的代谢就会逐渐降回之前的水平。这就意味着如果你继续保持和运动时一样的饮食,必定会长胖。
三、精神状态不如从前。
运动不仅仅带来身体的变化,更能让人精神保持充沛,是一个很好的解压排压方式,增加自信感。而当你运动停止,可能就会采取其他的方式来排压和解闷,熬夜追剧,暴食解决坏情绪等等。
所以,运动一天两天,一个月两个月,谁都可以做到。想要健康,想要好的生活状态,就要把这个好习惯一直保持下去,就像每天吃饭一样,彻底融入到自己的生命里。
肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度。虽然,由于遗传因素、训龄、肌肉发展程度等不同会影响个体消退快慢的差异,但整体变化趋势是相同的,就是说,即使你休息上一个月,你仍将比刚开始训练时要强壮很多,这一点毫无疑问。差别只不过在于你是短期停止训练还是停止训练一个月或更长时间。
一般来说,训练者的训练经验越丰富,训龄越长,则肌肉保持的时间也越长。力量消退的速度大约是力量提高的速度的三分之一。也就是说(相对的),增长得快,停止训练后消退得也快;经过长时期逐渐练出来的力量,停止训练后保持的时间也长。而且,训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退,但一部分力量会保持很久,甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼,到了中年或老年时即使没再锻炼,其筋骨还是好于常人的原因。
据研究,停止训练4~6周后,经过认真训练1个月能恢复至原来的90%。较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程,能将肌肉的最大size与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子,有蓝图要比盲目施工快的多。所以,即使停止训练了几个月,你也能在较短时间内回归至当时的水准。此外,积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果,因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤,而治疗的最好方法就是休息!
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