7岁女孩举起80公斤杠铃，这样的练习对身体有什么伤害？

美国某位健身的狂热爱好者在视频网站上晒出了7岁的女儿抓举80公斤杠铃的视频引发了热议。

对于身材管理来说，很多人都采用了不同的方式。而定期健身搭配减脂套餐似乎是很多健美狂热爱好者的必经之路。一般来说他们都追求紧致和有肌肉的线条，会觉得这样的身材才是美的，而不是追求只是瘦弱的感觉。这样需要练肌肉的健身的话，就会用到局部的施力器械，这需要很长时间的坚持，因为如果当中留有空挡的话肌肉就会掉，这样好不容易辛苦练成的身材就会恢复到以往的状态，这是很多健身爱好者无法忍受的。

有医学专家看到7岁的孩子抓住杠铃的视频后，认为这位母亲是在对孩子的身体进行摧残。

这位母亲的初衷也许只是想让孩子和自己一样慢慢喜欢上健身，但其实不要从这么重的器械抓举开始。如果不是从小想把孩子培养成举重运动员的话，尤其是对于未来想变成漂亮女生而言，7岁的年龄还在生长发育的过程中，内脏和骨骼都还未发育完全，由于沉重的器械锻炼，会让孩子的软骨受到创伤，软骨就连着关节，当人的关节受到伤害的时候是很难恢复的。

视频中孩子还有背部抓酷杠铃动作，而这个对于腰部以及膝盖都是有着很高要求的，一不留神就会伤害到相关组织。

视频上是孩子单独在完成这些动作，不知道母亲有没有对她进行专业的指导，或者对于这个杠铃有没有信心孩子能负荷得了，但其实无论如何，这样的健身方式对于一个7岁的稚嫩的小女孩来说都是不合时宜的。因为用力稍微有不当就会伤害到腰部和膝盖，而这两个部位如果落下旧伤的话是很痛苦的。

对于7岁的小女孩来说，可以适当的进行一些户外奔跑或者有氧活动，这样也有益于孩子的身心，而且并不会造成任何伤害，可以培养她喜欢健身的兴趣，但不必要让她马上就参与其中。

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。

163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。

腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。

因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。

好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。

有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。

一、有氧运动：

题主提到的游泳，还有很多可以做：

1椭圆机

椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。

2跑步机

健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。

3动感单车

健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。

4跳绳

这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。

二、无氧运动：

对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。

1    徒手深蹲

要领：

（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。

（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。

（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。

注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。

2跪姿俯卧撑

要领：

（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。

（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。

3箭步蹲

要领：

（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。

（3）行进中双脚内侧在一条直线上。

（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

健身的女人和不健身的女人有什么区别

　健身的女人和不健身的女人有什么区别，健身在我们生活中是有很多的不同的形式的，在健身和不健身的人身上都是有不一样的定义的，下面介绍健身的女人和不健身的女人有什么区别。

健身的女人和不健身的女人有什么区别1

　越来越多的女孩，放弃节食这种不健康的减肥方法，选择健身打造一副好身材。

　而健身训练中，有氧运动跟力量训练都是健身的主要项目。有的女孩会选择有氧运动降低体脂率，恢复苗条身材，也有少数女孩选择力量训练雕刻身材曲线。

　而健身训练的女孩，无论你选择什么运动，你已经比那些不运动的女孩强上好多倍！健身训练的过程中，我们会感受到身体的多个变化，获得多个好处。

　坚持健身的女孩，跟不健身的女孩，二者有何不同？

　长期不健身的女孩，身材会发胖。随着年纪的增长，对美食放纵，身体的赘肉会逐渐堆积，你穿不上好看的衣服，找不到女孩应该有的自信心。所谓：一胖毁所有，肥胖会降低颜值，伤害自身健康，人也会变得越来越懒惰，如此恶性循环。

　而坚持健身的女孩，无论是选择力量训练，还是单纯的做有氧运动，每天的热量消耗会提高，身材会从肥胖状态慢慢瘦下来，恢复苗条的身材。

　健身可以抵抗衰老，保持年轻的状态。你的骨骼密度会有所提高，随着体型的改善，个人的免疫力有所增强，自信心也会提高。

　坚持健身的女孩，生活会逐渐变得积极热情起来，人越来越乐观，颜值也变得更加立体，个人的形象气质明显改善了。这就是健身与不健身女孩的不同。

　而健身训练也分为力量训练跟有氧运动。力量训练跟有氧运动的女孩，塑造出来的身材跟气质是不一样的。坚持有氧运动的女孩，当你减掉多余的脂肪后，身材变得纤瘦。运动流汗带走了体内的毒素，改善了肠胃功能，提高身体代谢水平，你的皮肤状态会变得越来越好，有弹性。

　而个人的体质变化最明显。坚持力量训练的女孩，身材曲线的变化是最大的。好身材不是瘦出来的，而是力量训练雕刻的。力量训练的女孩，身材会逐渐变得凹凸有致，凸显出迷人的曲线。相比于只做有氧运动的女孩，你的臀型饱满，马甲线附身，手臂线条紧致，女性魅力明显提升。而有氧运动的女孩，瘦下来后身材比较纤瘦，身材没有力量感，会相对比较平庸，不够紧致优美。力量训练的女孩，拥有易瘦体质。随着身体肌肉量的提高，身体代谢也会越来越旺盛。身体一公斤肌肉，每天可以多消耗30-50卡路里，而同等质量的脂肪，只能消耗脂肪只消耗2-5卡路里。即使躺着不动，你也比别人消耗更多的热量，偶尔多吃一点，身材也不易发胖

健身的女人和不健身的女人有什么区别2

　 1、不健身的女生容易胖

　女生相比于男生更爱美食，也更容易对美食放纵，且如果不通过健身来减掉体内多余的热量，那么就很容易让身体上的赘肉逐步堆积，持续发胖。而一旦发胖，你的颜值势必会降低，身材也会走样，人也会变得越来越懒惰，如此恶性循环。

　 2、健身的女生持续年轻，不怕衰老

　长期坚持健身锻炼会使你的骨密度增加的同时，再燃烧你体内多余的热量，进而改善你的体型并让你的颜值更加立体。而且长期健身还能够增强你的个人免疫力，提高你的自信心，让你对生活越来越乐观，明显的改变个人气质，越来越年轻！

　 健身中又分有氧运动和无氧运动

　坚持有氧运动的女生可以充分的降低体内的脂肪含量，让你的身材变得纤细修长。同时，还能够通过运动带走体内的毒素，以此来改善你的肠胃功能和皮肤状态。当然，通过有氧健身对身体改变最大的还是在你体脂率降下来以后，你的身体耗氧量的降低。这会使得你机体负担减少，你的运动适应性，心肺功能以及体能耐力都会有所改善。

　长期坚持无氧运动的女生则会拥有更加完美的身体曲线

　我们知道好的身材不是单纯的通过瘦出来的，而是通过无氧运动雕刻出来的。因此，长期坚持无氧运动或力量训练会让你的身材更加凹凸有致，纤瘦紧致，使你的女性魅力更加爆棚！

　同时，长期坚持无氧运动还能让你拥有人人都羡慕的易瘦体质。因为无氧运动会让你体内的肌肉含量增高，而肌肉消耗卡路里的数量相较于脂肪消耗卡路里的数量来说大概每公斤能多消耗八到十倍！这意味着及时你躺着不动，你也能比别人消耗更多的热量！就算偶尔嘴馋比别人多吃那么一点也不容易发胖！

　当然，如果你不健身的话那么你肯定就无法拥有以上的许多好处！所以从今天开始就尽快制定一项健身计划吧！

健身的女人和不健身的女人有什么区别3

　通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑；为了形成“美丽的倒三角形”，背、腹部的训练尤为重要，采用屈体划船动作，向后、向侧、卧拉拉力器；宽握颈后（单杠）引体向上的练习以发展背阔肌；采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习；采用直臂前平举并上举（杠铃、哑铃）；直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）；两臂持铃胸前弯举；反握单杠引体向上等是训练臂部的主要方法。腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆；站立后摆腿及负荷深蹲等方法。以上是发达全身六部位肌肉的练习。

　有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

　采用流行的健美操结合适当的力量练习，可达到健美的目的。例如徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练；实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外，力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。

　总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。

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女生怎样锻炼上肢？

女生锻炼上肢方法

1第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

3第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

4第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

5第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

6第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

女生怎么锻炼上肢的肌肉

1、双手举哑铃或装满水矿泉水瓶

自然垂放在身体两侧。慢慢向上举高手臂，当手臂与地面垂直时手臂紧贴着耳朵，手臂慢慢向后摆，直到身体能承受的最大限度。然后再将手臂向前慢慢放下。重复动作15次为一组，做3组即可。

2、举手臂

举高右手臂弯曲向后伸，直到手掌放在左肩胛骨位置。举起左手手臂，用左手压着右臂肘关节，保持这个动作10秒，然后放下双臂，换左手重复动作。每天重复动作20次为一组，做3组。

3、手臂画圈圈

身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。此动作重复三次(就是前转与后转各90次)。

4、双手交换交叉

身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。

怎样锻炼上肢和下肢肌肉

锻炼上肢肌肉方法：

（1）举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

（2）引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

（3）做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

（4）平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

锻炼下肢肌肉方法：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（5）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（6）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

怎样锻炼上肢爆发力

第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法联系。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

锻炼上肢

主要是别做那些大量的，而且会对关节部位有影响的就行。比如深蹲跳建议以后不要做了，对半月板的影响很大，等过几年再说。

负重转体就是要注意量不要太大，否则以后很容易出现腰椎间盘突出。像仰卧起坐，俯卧撑，摸高这些都可以做做。

其实有个办法是最实用的，就是不知道你想不想，在学校肯定都做过侧平举，前平举，侧上举这些。如果你做侧平举什么的一举就是1个2个小时的，这样对于臂力比做俯卧撑还管用，而且也省事。

怎样锻炼爆发力，上肢力和下肢力

上肢力多做俯卧撑和引体向上 下肢力多跑步或者半蹲跳 爆发力只要多运动就会慢慢提高 坚持才是王道

怎样锻炼、增强上肢爆发力？

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

怎样用毛巾锻炼上肢肌肉

助力拉伸。帮助拉伸臀部、股后肌群和小腿。双手分别握住毛巾一端，使毛巾中段部位勾住右脚掌。吸气的同时向上拉伸器毛巾，屈腿并弯曲膝盖，大腿平行地面，小腿与其呈90°角。打开膝关节的同时抬小腿，使大、小腿呈一条直线。保持数秒钟时间。平衡能力欠佳的话，可以让右脚尖触碰固定物体保持平衡。

助力肱二头肌。一手握住毛巾两端，中间部位挂一哑铃，使其悬垂于空中。借助毛巾做一个完整的弯举动作，手掌与哑铃之间的距离通过毛巾得到力量的延续与传递，从而更好地锻炼了你的小臂和肱二头肌力量。

助力前臂。用毛巾裹住杠铃横杆后进行卧推或硬拉训练。毛巾使双手抓牢的杠铃变得“更厚”，这对前臂的 效果更为显著。

肌肉运动 要有重量的，毛巾太轻了 没用

1． 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2． 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷， 胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3． 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4． 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈 平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的 。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的 。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5． 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量， 不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6． 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7． 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8． 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9． 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的 更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的 。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10． 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。