在家健身如何热身运动的方法

　　很多人健身往往忽略了热身这个步骤，其实热身对我们锻炼身体非常有益。下面我为大家推荐在家健身热身的 方法 ，一起来学习一下吧。

　　在家健身热身的方法：热身法门

　热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，仍可轻松与同伴对话最为理想。 热身的方法有很多种，步行、楼梯机、伸展动作、原地踏步等，只要是可以唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的动作，只要持续五至十五分钟，也可达同样效果。

在家健身热身的方法：全身性热身运动

　全身性热身运动，目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

在家健身热身的方法：全身性伸展运动

　全身性伸展运动，也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如 棒球 投手肩部伸展、 篮球 运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

在家健身热身的方法：运动独特性活动

　运动独特性活动，也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

在家健身热身的方法：伸展松弛

　拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容阿-_-),减少关　　伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的热身动作，除了可随时随地进行外，也比较缓和，是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门，效果一样理想。许多时候，我抽不到时间上健身院，也会在家做十五至二十分钟伸展运动，既可让肌肉休息一下，又可达到松弛效果，一举两得。

健身运动 的专业术语

　1、 部位

　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要

　更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

　2、 动作

　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

　3、 组数

　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美 爱好 者做4-6组/动作。

　4、 次数

　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

　5、 重量

　说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　6、 组间隔

　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　7、 速度

　指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

　8、 频度

　练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

1 健身热身动作大全

2 室内健身热身运动

3 健身前的热身运动

4 健身房跑步前热身

5 日常在家的运动减肥方法

健身前如何热身

　健身前如何热身，你知道吗？健身前热身可以帮助身体较快进入运动状态，防止运动过程中拉伤。热身动作有跳跃、跑步和高抬腿。下面我为大家介绍健身前如何热身的相关内容，赶紧来阅读并收藏起来吧。

健身前如何热身1

　 1、臀部扭转

　目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

　开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

　步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

　要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

　你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

　进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

　 2、蝎子摆尾

　目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

　开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

　步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

　要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

　你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌。

健身前如何热身2

　 1、平板支撑

　目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。

　要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

　进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

　 2、瑞士球YTW

　目的`：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

　开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

　要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。

运动前要热身，可以选择慢走10分钟。快跑5分钟；或者是做下双臂伸张，腰部旋转，颈部运动，膝关节旋转，手摸脚尖，这些类型的热身。

有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。

同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当作“出气筒”。

注意事项：

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在60-100次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。

女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。运动后最好是休息30分钟后再去洗澡，特别是夏天的时候容易出现中暑的现象。

健身房热身运动有哪些

　健身房热身运动有哪些，随着我国的经济发展，人们物质水平的提高，越来越多人重视起了健身保健，一提到健身大家都会想到健身房吧，那么在健身房热身运动有哪些你，下面快一起来看看吧！

健身房热身运动有哪些1

　 健身会所热身运动运动有哪些？

　第一步，挑选合适运动产品，不需要多么的技术专业，但一定要比较宽松，由于在开展锻炼身体，许多姿势全是超出平时活动时姿势范畴的，因此 比较宽松的衣服裤子会让更为舒适。靴子应挑选能够降低撞击力的，建议穿健身运动跑步鞋就可以。

　第二步，健身会所热身运动建议先从家用跑步机刚开始，左右家用跑步机一定要安全提示，速率也不必一下再加去，先选用步行的的方式3分钟上下，随后变成跑步，慢跑的情况下一定要留意，尽可能让膝关节与脚跟维持在一个方位，不必让膝关节太过外旋或内收，尽量避免膝盖骨的损坏。跑步时间10分钟上下就可以了。

　第三步，拉申，活动骨节开展拉申的肌肉分成四肢和躯体，躯体有胸大肌，三角肌，背阔肌，四肢有肱二头肌，肱三头肌，三角肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌。这种肌肉全是开展健身运动时常常应用到的肌肉。骨节，需要活动颈椎，椎间盘，膝盖骨，脚裸骨节，肩关节脱位，及其手指头手腕子。

　第四步，还需要携带水和递水的纯棉毛巾。或是是运动型饮料，也强烈推荐自身买运动健身饮水冲喝那样经济实惠一些。

　 告诫一：健身会所“手机软件”高过硬件配置

　健身会所的挑选除开调查自然环境及其器材等硬件配置以外，更关键的是需看这一健身教练的水准。要了解，人到应对冰冷的健身器材时是很容易厌倦的，而一堂火爆炫酷的团体课程内容却能够一瞬间引燃运动健身激情。

　除此之外，一个合格的教练员既是指导教师也是适用盆友，另外还是监管首长，在运动健身全过程中起着尤为重要的功效。

　 错误的决定方法

　挑选走马看花式的参观考察健身会所。只注意到健身会所的尺寸、室内通风性、是不是干净及健身器械是不是全方位等。

　 恰当的挑选方法

　除调查以上各类外，更关键的是细心查询健身中心的教练员材料，找寻钟爱的新项目，而且，最少要去观看感受一次。

　 告诫二：像选基金一样挑选健身卡种

　健身卡假如选正确了，会像股票基金一样帮“增值”哦！自然是漂亮与身心健康增值。针对第一次进健身会所的人，谨记不必急切办会员卡，最好先挑选一个次性的卡。

　原因非常简单，如果有一年的时间去做一件事情，便不自觉地把时间延后了，一推再推的结果就是，卡牌静静的躺在钱夹的角落，非常少有“出面”的机遇了。

　 错误的决定方法

　细心科学研究健身会所的价格表，发觉相较为出来会员卡是最划算，爱贪小便宜的心理状态做祟，大脑一杯坑骗就绝然的出钱办了会员卡。

　 恰当的挑选方法

　“省便是消耗”，价钱并并不是第一位，挑选合适自身的方法才算是最重要的。

　告诫三：运动健身，要过检测关

　在开展运动健身前，一定要先过体测这一关，便于依据人体柔韧性、人体脂肪比例、体力、肌张力和心肺功能工作能力等具体情况挑选健身运动，使健身减脂的通过率高些。

　比如人体柔韧性差的，需要开展普拉提或瑜伽教学；脂肪率高的则要开展器材类的减脂运动等。

　 错误的决定方法

　压根不认识自己的身体素质情况，光凭第一印象盲目跟风挑选健身运动。

　 恰当的挑选方法

　在教练员的随同下开展全方位的体测。找到问题，迅速处理。

　告诫四：打个预防针，健身运动并不是全能的

　很多人赶到健身会所全是抱定了健身减脂的自信心，将健身运动当做自身健身减脂的惟一期待。但客观事实确是，仍将应对平时食材中摄入的热量的威协。因此 运动健身并并不是惟一需要做的，调节不合理的饮食结构也是十分关键的。

　 错误的决定方法

　觉得早已刚开始健身运动了，对饮食搭配就可以放松警惕了，总之能够根据健身运动消耗。

　 恰当的挑选方法

　要维持科学研究、有规律性的饮食结构。最好是请私人教练帮制订一个与健身训练计划配对的饮食搭配方案，健康减肥的实际效果会更优。

健身房热身运动有哪些2

　 选择适合的有氧课程

　初进健身房的人，总是会被内容丰富的有氧操课表所吸引。踏板操、爵士舞、激情搏击、形体芭蕾、有氧拉丁……让你天天选择不重样。不过先别着急，选择课程还得因人而异。

　选择有氧健身操应根据自身的体质和运动负荷的承受能力。初练者每次练习后应以少量出汗、略有疲劳感为宜，心率大约控制在130次／分，总的练习时间不超过1小时。具有一定锻炼基础后，可延长练习时间至70分钟，疲劳感稍显着，心率最高可达140次／分。

　跳操时，动员的关节和肌肉群多，要做好充分的准备活动，防止运动损伤。运动中，动作速度要配合节拍，做出力度。跳操结束，要做好整理运动，加强健身效果。每周可以选择几种课交替进行，比如踏板操、有氧拉丁、瑜伽等。

　健身教练提醒：初学者应看清课程的级别和强度，从初级开始练起，切忌盲目从众。

　 怎样安全使用健身器械

　健身器械通常以训练功能分为单功能和综合型多功能两大类。

　划船器：主要增强手臂力量及动作协调。

　功率自行车：主要增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举主要是锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐主要锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

　初到健身房的人会对设备产生好奇，并不加选择地使用，这极易导致运动伤害。这种损伤相对集中于肩、肘、脊柱及膝盖等关节，及一些肌肉的拉伤。建议一定要多咨询健身教练，在运动过程中注意动作的准确性和安全性，选择适合自己的训练内容。

　 教你正确使用跑步机

　跑步机是健身房中最常见的有氧器械，很多人都喜欢在跑步机上流汗消耗卡路里。为了避免造成不必要的伤害，跑步机的使用需注意几点：

　首先，初学者使用跑步机时，速度不宜设置过快，以免脚底失控。上跑台前要做好热身运动，充分活动腰、膝、踝等部位。从起跑过渡到正常步速应该循序渐进，一次跑步30至50分钟为宜。下跑台的时候一定要等台面完全停稳，以免发生意外。

　其次，跑步姿势要正确，身体保持正直，平视前方。跑步时不宜和旁人长时间聊天，如果注意力分散，可能因偏离输送带而造成扭伤。

去健身房锻炼热身该如何做呢？一起来看看。

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首先要活动一下关节，拉拉手臂，弯弯腰，压压腿，做几个俯卧撑，让全身的肌肉能得到放松。

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然后热热身。可以在跑步机上慢跑几分钟，让身体热起来。或者做十分钟左右的有氧运动，身体微微出汗。

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再进行一些无氧运动，无氧运动也是让身体热起来的，比如下蹲动作，推拉，这些都是无氧运动。

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去健身房锻炼的时候，一定要穿宽松吸汗的衣服，不要穿太紧身，或者运动不方便的衣服。运动装，跑步鞋，肯定是要的，这些也是热身之前该准备的。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。