锻炼手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

第一次去健身房练得手臂肌肉好疼，应该怎么办？

那是因为健身之前身体没有活动开，于是健身时手臂肌肉拉伤，这是很正常的，可以减少一点活动量降低活动强度，不然就是继续活动，过几天身体习惯就没事了

用健身房的器械练胳膊肌肉应该怎样练呢

胳膊我们分为前臂和上臂，我们需要练的一般都是上臂肌肉，包括肱三头肌、肱二头肌及肱肌，肱肌和肱二头肌使手臂弯曲，肱三头肌使手臂伸直。

肱三头肌的练习动作有夹肘俯卧撑或者窄距俯卧撑、颈后负重弯举，双杠臂屈伸，站姿俯身哑铃臂屈伸。注意要肱三头肌主动发力。

肱二头肌和肱肌都是使肘关节弯曲的，在练习时会同时练到，练习动作有坐姿斜板负重臂屈伸、站姿哑铃或杠铃臂屈伸、拉力器、练习时注意不要使手臂和身体有摆动，要肱二头肌和肱肌主动发力。

前臂的练习方法有负重转手腕，握力器。等

练习一块肌肉时要连续几个动作同时练习，每个动作练个5组差不多，每组重量在8--12个，当你能做跟多时候就加重量，

去健身房怎么样把手臂肌肉练明显

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋 有条件可买蛋白，增重剂等 锻炼腹部肌肉是重点 锻炼方法 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍擡起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓擡举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(互板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握

健身练手臂肌肉怎么练？

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个 1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

怎么在健身房锻炼手臂肌肉的同时增强手臂力量？

肌肉的体积和力量是成正比，也就是说锻炼肌肉的时候，肌肉的力量和体积就一同增长，一般采用每组8-12RM的锻炼方法主要是增加肌肉的体积，同时伴随肌肉力量增长，如果是进行每组6RM以下的锻炼，则主要是提升肌肉力量，肌肉体积的增长就没有8-12RM训练效果好。

第一次去健身房要怎么训练,主要是为了练手臂肌肉和胸肌,腹肌的

按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~

健身房里想锻炼胸肌和手臂肌肉求健身计划

你好，健身集中营，小Y替你解答：

胸肌一般分为上中下内，四个部位来练，手臂上就两个肌肉群，肱二头，肱三头肌。练胸的时候会做推这个动作，就是说练卧推推胸也会锻炼到手臂的肱三头肌

第一天（胸+手臂肱三头）

杠铃平板卧推四组，上斜卧推四组，窄卧推四组

哑铃俯身臂屈伸5组，一组热身，4组正式组

第二天（背+二头）：高位下拉四组，哑铃划船四组

哑铃臂弯举一组热身，4组正式组

第三天（肩膀+腹部）：哑铃前平举，侧平举+仰卧起坐

腹部参照视频：videobaidu/=ala11

然后循环，每周进行两次心肺训练（5km长跑）

三餐多吃蛋白质多的，牛奶什么的多补充

希望帮到你

在健身房怎么才能最快速度练出胳膊肌肉块的形

先说一下我挺外行的,但我认识一个人他肌肉很发达,他说吃鸡蛋清会有助于长肌肉,吃很多补充很多的蛋白质

去健身房的话，怎么练臂部肌肉是最快的？

可以试试臀桥这个动作，可以百度获得动作和图解。

怎样练手臂上的肌肉 和大臂上的肌肉 越发达越好 健身房 就算了吧 没时间 多少时间练好 我经常做俯

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

健身房肱二头肌锻炼方法

　健身房肱二头肌锻炼方法，肱二头肌是位于手臂的肌肉，是人体众多肌肉中的一种，这块肌肉可是非常重要的，一般象征着力量，同样也影响着一个人整体的美观，以下了健身房肱二头肌锻炼方法。

健身房肱二头肌锻炼方法1

　 哑铃弯举

　哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式，这个动作是利用哑铃，让两个手交替进行运动的，对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是，交替的过程中，手臂能够拥有足够的时间休息修复。

　这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身，锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上，然后在顶峰的时候就收缩，这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感，这个动作一天做5组，每组68次，是很有效的预热以及锻炼的。

　 反握引体向上

　引体向上不需要大家去健身房就可以做，而且运动要领也是大家所熟知的，通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面，然后再慢慢提升自己的身体，等到身体提拉到单杠位置，并且我们的下巴过了杠，就可以停下来了。

　但是这个动作采用的是反握的手法，因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌，并且这个动作在其他部位上都没有改变，就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果，是很好的一个锻炼肱二头肌的方法，而且也不难，基本上大家都能掌握。

　 阻力前臂弯举

　这项运动基本上不能自己完成，都需要靠别人的帮助，如果大家要完成这项动作，就需要叫来一个伙伴，然后在运动过程中，左边要让小伙伴用手握住，也就是固定住，这样才不会在运动中一直移动，影响运动效果，接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，这样能把右边肱二头肌锻炼到，然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。

健身房肱二头肌锻炼方法2

　 1、直立哑铃交替弯举

　弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组，做4组。

　 2、布道凳弯举

　下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。

　 3、直立杠铃弯举

　快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

　 4、单臂哑铃蹲坐弯举

　吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。呼气，缓慢回复至起始位。往回落时，还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组，做4组。

　 5、锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 6、箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 7、交替屈臂

　交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。

　右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

　 8、抡锤动作

　每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

　 9、坐式哑铃外弯举

　坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

健身房肱二头肌锻炼方法3

　 初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌

　 1、 门把引体向前

　基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

　上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

　 2、 反握引体向上

　如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。

　准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　 在家健身锻炼注意事项

　因为是在家里进行健身运动，没有专业人士的指导，更应该多些注意才行，这也是健康的保证的！

　1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣，这样方便锻炼，而且能保护身体不受到损伤。

　2、 锻炼之前，先拉拉筋松松骨。压压腿啊，弯弯腰啊，扭扭手腕啊，动动头颈啊，这样能保护身体不受到伤害。

　3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理，衣服穿得太多了，阻碍热量的散发，影响身体，一些动作不能很好的完成。

　4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态，马上冲澡会感冒的，最好先等个20分钟，等汗液都流出来了，先用干净的干毛巾擦干汗液，再去冲澡。

　5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能，还损害身体健康，要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。

手臂肌肉的锻炼的方法

手臂肌肉的锻炼的方法，每一个男生都想拥有壮实的身体，因为有肌肉的男人，看起来是完美又有魅力的。那么又有什么方法锻炼肌肉？下面是我给大家分享手臂肌肉的锻炼的方法！

手臂肌肉的锻炼的方法1

一、告别拜拜肉

1、站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

2、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

二、平举练力量

1、双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

2、双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1—2，反复做15次。

三、多练俯卧撑

1、撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

2、倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12—15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

3、宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1—2秒。

4、膝盖着地俯卧撑

四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

5、标准俯卧撑

身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12—15下。

男人如何练出手臂肌肉？就需要长期坚持锻炼，没有人能一天就练出来，只有持之以恒才能有效果。并且要保持下去，不能有点效果之后就不在锻炼了，那么过不了多久赘肉又跑出来了。

手臂肌肉的锻炼的方法2

壮实的肩膀永远是男友力的象征，这也是为什么在健身房时，很多男士很重视手臂肌肉的锻炼。这可能也是最直观能判断一个男生是否强壮的一个表现了。所以，手臂肌肉的练习不可忽视。

但在健身房里，也是很明显的看出，有经验者和无经验者之间的差别，有一些人练习一段周期之后，手臂的围度都很明显得到提升，而有一些人却没有任何改变。主要还是不懂得正确的锻炼方法，不懂得搭配营养补充剂，全身协调发展和锻炼才是最佳的方法。

今天就来介绍几个关于手臂锻炼的动作，男生女生都可以学习起来的，有男朋友的也可以让自己的男朋友也跟着好好学习起来的。这以后单臂抬举你已然不成问题了。

动作一：引体向上

动作要点：

这是练习手臂的热身动作，练习手臂最不能少的就是引体向上，在横杠上，采用双手反握的方式握着横杠，双脚腾空交叉；

使用手臂的力量将自己的头部往上举起，尽量将自己的头部举去超过横杠，肩部与横杠平行；将身体往下放的时候注意手臂发力，逐渐将身体往下放，感受手臂的发力，将身体直上直下时完全感受到手臂的发力，收紧腰腹部的力量；手臂尽量往内收紧，感受手臂的发力收缩，让身体往上举起，一般是8——10个为一组，一共完成3——4组。

动作二：窄距俯卧撑训练

准备一张瑜伽垫，双手掌心向下将身体撑起，双手打开的距离比肩部窄，双脚脚尖踩地，身体保持平行，头部和颈部保持平行，收紧腰腹部，双手手掌和双脚的脚尖形成身体的支撑点；开始做俯卧撑的`动作，身体逐渐往下压，手臂下压时尽量与身体平行，不要出现塌腰的现象，身体在下压的时候注意保持一条直线；在支撑起身体的时候两手臂同时发力将身体支撑起来，很明显能感受到三头肌的发力；该动作建议每组完成10——15个，一共完成4—5组。

动作三：肘部平板支撑

双手手肘支撑在瑜伽垫上，身体呈一条直线，手臂的大臂和小臂呈一条直线，双手抱拳在前方，脚尖踩地，手肘和脚尖以直撑身体；收紧腰腹部，臀部也需要夹紧，整个过程是一个静态的动作，身体不能左右摇晃，尽可能保持身体的平行；该动作并没有具体的组数，但需要注意的是尽可能坚持到自己的极限时间，可以根据自己的体力来控制时间。

动作四：绳索下拉训练

这个动作主要是在龙门架上完成的，在两边的架子上换上软态的绳索，调至适宜的重量，身体稍稍远离绳索，双腿微微弯曲，双手的手臂夹紧身体两侧；将绳索慢慢往腹部的位置以下拉，手臂进行发力，将绳索拉至腹部的位置后停顿一会后再往上放；往上放绳索的时候注意不要太快，慢慢地将手臂往回放，回到起始的位置，注意整个过程收紧腹部，腰背部是挺直的；这个动作可以完成10——15个作为一组，或者按照先大后小的力量作为练习。也是一共完成4——6组。

动作五：哑铃侧平举

双手紧握两个重量适宜的哑铃，腰背部注意挺直，双腿的膝盖可以微微屈膝，双手手掌相对，肩部的肌肉注意放松；使用手臂的力量将哑铃抬起，正面抬起双手的哑铃，抬起的哑铃双手相对，双手手臂保持与地面平行，肩部也保持平直；再缓慢控制手臂慢慢往下放，整个过程注意是手臂进行发力，每组进行5——10个，一共完成3—4组。很重要的一点是，当你进行手臂肌肉的锻炼时注意拉伸，也需要注意补充足够的蛋白质，这样才有助于手臂肌肉的生成和受损肌肉的恢复。所以，锻炼很重要，及时补充也是很重要的。

健身房练手臂的动作有哪些

　健身房练手臂的动作有哪些，健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水，达成健身的目的，手臂强壮，能够让自己看起来更有力量，但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法，一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

　 健身房练手臂的动作有哪些

　很多健身爱好者犯了一个很严重的问题，就是不练自己的小臂，总以为练练大臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。如果你小臂不练的话，当你用分化训练法开始练背的时候，就知道自己抓握力有多差劲。到那时，你会感觉到做杠铃划船时，想上重量却上不了的无奈！

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

　 手臂锻炼具体细节

　动作一：哑铃交替弯举（主要练肱二头肌）

　动作二：杠铃弯举（主要练肱二头肌）

　动作三：哑铃锤式弯举（主要练肱肌）

　动作四：绳索锤式弯举（主要练肱肌）

　动作五：双杠臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作七：正握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　动作八：反握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　以上动作选一个合适的重量做3~4组，每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

　 手臂训练的基础知识

　手臂训练主要可以分为三头肌训练，其次是二头肌训练。从三头肌开始说，因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

　首先，要练出一个强壮的、饱满的三头肌，需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌，喜欢训练更好看的肱二头肌，这并不够好，因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以，如果真的想练出令人印象深刻的手臂，要认真对待三头肌训练。

　现在，在细分到手臂训练前，整个训练计划可以这样安排：

　第1天：胸部/肩膀/三头肌

　第2天：二头肌/ 腹肌

　第3天：休息

　第4天：股四头肌/腘绳肌/小腿

　第5天：休息

　 训练必须要做10件事，才能达到更好的训练效果：

　1 记录训练情况。

　2 每个动作的规定次数中，使用尽可能大的重量，尽量每周增加一点训练重量。

　3 每一组都做到“积极力竭”，做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭，在每组之后减去10%的重量，再完成规定的次数。

　4 组间休息1-2分钟。

　5 包括热身在内，训练时长不应超过60分钟。

　6 如果是初学者，每个动作减掉一组，专注于动作姿势而不是使用的重量。

　7 所有的动作都要标准。

　8 尽量减少压力，每天睡7到8个小时。

　9 不要过度训练，训练太多会阻碍进步，忍住想要继续练的冲动。

　10 遵循适当的营养和补剂计划。

强大的臂膀可以说是许多，健身的男性非常所需要的，但是困扰在于，手臂的增肌不知道该怎么练，是许多人的限制其发展的部分。

手臂是一个相当灵活的部分，得益于这部分的肌肉，精细且众多的特点。而我们的重点是大臂的部分，尤其是二头三头，这两个能够作为机体力量象征的部分。

下面一共介绍了四个手臂训练的做法以及，要注意哪些地方，掌握这些内容能够帮助你完成，规范的练习动作，助你打造出强大的上肢部分。

通过下面的介绍，让你的动作可以完成规范，然后根据自身手臂的肌肉状况，再进行合适的组数数量的练习，就能够起到很好的增肌效果。四个练习动作，如果你喜欢的话，就将他们放到你的计划之中吧。

大部分人练手臂之所以没有一个很好的效果，是由三方面造就的，首先就是动作完成的不够规范，其次是没有达到足够多的组次，最后就是坚持，因为这是一个比较慢的过程。

想一下你在练习时手臂酸胀之后，是不是就跳过或者就认为，自己的练习到位了呢？这时候你该降低练习的重量，做完所有的练习。

动作一：单臂弯举

这个练习可以将二头，孤立开来进行锻炼，让你直观的感受到，手臂的力量情况如何。

你需要一个重量适合自己的哑铃，加上一个可以固定手臂的斜板，将要练的这侧手臂，放在斜板的外侧，身体靠在斜板内侧的护垫上，然后进行单臂的弯举练习，另外一只手可以，放在另一侧的肩部进行保护，将哑铃抬到胸部的高度，感受二头的收缩，接着缓缓放下再重复，直到你的二头力竭。

不要用过重的哑铃，因为会对你的手腕，以及肘关节带来损害。

动作二：仰卧杠铃屈臂伸

这个练习不仅可以锻炼你的三头肌，还能对胸部和背部有很好的刺激。

你需要一个重量适合你的杠铃，加上一张长凳，平躺在上面之后，将杠铃举起来让手臂伸直，然后像头部方向弯曲手臂，让杠铃的高度下降，降到小臂与地面平行时暂停，然后三头发力，让杠铃回到起初的位置，再重复的完成以上动作。

要始终紧握杠铃杆，不要让其滑落砸到自己，在做动作时留意三头部位的收缩。

动作三：绳索牧师凳弯举

这也是一个强化二头的练习，还可以刺激到你的前臂部分的肌肉。

首先坐在牧师凳上面，将手肘搁置在牧师凳凳面上，双手反握住拉杆，将体前的部分顶住牧师凳，然后向上拉动拉杆，肘部固定不动，让二头得到充分的收缩，然后控制力量慢慢减小，手臂逐渐的伸直，再多做几次以上的练习。

想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头，不用放平就再次弯举。

动作四：杠铃弯举

采用双脚打开的站姿，双手反握杠铃杆，挺直身体重复弯举杠铃，身体保持稳定不要晃动，更不要利用惯性做动作。

怎么在健身房锻炼手臂肌肉的同时增强手臂力量？

肌肉的体积和力量是成正比，也就是说锻炼肌肉的时候，肌肉的力量和体积就一同增长，一般采用每组8-12RM的锻炼方法主要是增加肌肉的体积，同时伴随肌肉力量增长，如果是进行每组6RM以下的锻炼，则主要是提升肌肉力量，肌肉体积的增长就没有8-12RM训练效果好。

怎样锻炼可增强手臂与肌肉力量

我是一名健身教练，

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这么一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈资讯。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会 这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什么不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，区域性的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

有健身疑问可以找本教练解答

健身中，锻炼手臂肌肉的同时！是否还要做些专门针对手腕的锻炼呢？

可以，用臂力器反著撅相当能练手腕。

正常健身都能带动手臂肌肉的手腕也是 不过有时候比较特殊 我的小臂就很细 所以每周要抽出一次 专门练习

怎样增强手臂力量却又不长肌肉

个人认为不长肌肉增加力量是很困难的。 不过如果是男生的话 、或许肌肉多一些身材会更好的。 呵呵。 多跑步。 哑铃 仰卧起坐 俯卧撑。 混合锻炼。 新年快乐

希望采纳

如何锻炼身体，增强手臂力量，要实用的

哑铃或者杠铃弯举，引体向上，俯卧撑，举重。

传统点的，可以扔石锁，抓坛子，抱石鼓。

不过力量增加最好是通过整体力量的增加，单独练手臂力量增长不快的。手臂腰背胸腹一起练最好。

怎么增强手臂力量外加胸肌？

胸肌 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受 。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来 肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 腹肌 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

手臂肌肉，腹部肌肉，胸肌，腿部力量怎么锻炼？ 不借助工具，也不去健身房！

这个还不简单啊，每天做三十多个俯卧撑，锻炼手臂肌肉，仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的，拿个水桶装满水，提水桶来回上下50多次锻炼手臂肌肉，我就是这样炼的

锻炼手臂肌肉和力量的问题

会的，只要你感觉手臂用力了就会达到健身的效果，要看锻炼持续的时间

俯卧撑经济实惠，要不就花钱买个臂力器，握力器