暑假厨房小白都会做的健身餐

健身餐食谱一周七天计划表

第1餐:2片培根，1个鸡蛋，6颗小番茄

第2餐:半个西红柿，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第3餐:226克虾仁，8根秋葵，200克酸奶

第4餐:4颗小番茄，200克酸奶，3汤匙淡奶油

第二天

第1餐:奇异果1颗，草莓6颗，鸡蛋1颗

第2餐:鸡蛋1颗，苦瓜300克，150克土豆泥

第3餐:300克菠菜，葛笋头200克，100克鸡胸肉

第4餐:草莓6颗，200克酸奶

第三天

第1餐:1根香蕉，半颗橘子，1颗鸡蛋

第2餐:1颗鸡蛋，170克虾仁，半根胡萝卜

第3餐:226克花椰菜，50克红豆，200克酸奶

第4餐:半根香蕉，200克纯牛奶

第四天

第1餐:1根黄瓜，金桔6颗，牛奶200g

第2餐:6颗橄榄菜，170克鸡胸肉，1个煎蛋

第3餐:226克花椰菜，50克红豆，200克酸奶

第4餐:1根甜玉米，180克甜南瓜

第五天

第1餐:1颗猕猴桃，火龙果半颗，牛奶200g

第2餐:豌豆80颗，170克鸡胸肉，番茄1颗，鸡蛋1颗

第3餐:香菇2朵，200克小白菜，120克糯米饭

第4餐:香蕉1根，200克脱脂酸奶

第六天

第1餐:半颗火龙果，1颗鸡蛋，牛奶230g

第2餐:1片紫甘蓝，1颗土豆，100克鸡胸肉

第3餐:12根意面，8根秋葵

第4餐:6颗草莓，200克酸奶，1颗鸡蛋

第七天

第1餐:1根黄瓜，1颗鸡蛋，牛奶200g

第2餐:150颗玉米/青豆，半个胡萝卜，100克牛肉

第3餐:12根芦笋，80克番薯

第4餐:8颗小番茄，200克酸奶，1颗鸡蛋

您好，女性健身后晚上不建议吃秋葵，晚上健身之后可以冲泡一杯蛋白粉、吃一些瘦肉、或者喝低脂牛奶，白天碳水化合物(主食类)没有吃够的话，晚上健身完还是可以补充燕麦片、豆类等复杂碳水化合物营养的。晚上健身后吃东西的时间不晚于8:30太晚进食食物难以消化，对睡眠也不是很好。

希望能帮到您，谢谢！

饮食对于我们增肌的效果来说，起到的作用是十分重要的，所谓的三分练，七分吃在很大程度上说的就是我们的增肌训练效果。健身增肌如果针对一些普通的爱好者来说，更广泛的人群，我们其实在训练的频率上不建议太过频繁，那么也要根据自己的工作作息、学习、工作的时间来确定你每周的这个训练计划的安排。健身如果是以增肌为主要目的的话，通常是需要在饮食，训练，休息上三者统筹兼顾到的。至于训练的一个频率和强度是根据你自身处在哪种阶段来决定的，如果你只是一个健身初级爱好者，那你可以就是练一天休息一天。首先要明白在训练过程中肌肉是不会增长的，只是破坏肌肉的纤维。肌肉生长，是你训练完以后补充蛋白质补充营养。

这些蛋白质会修复你在训练中受损伤的肌纤维，这是肌肉生长的一个基本的道理。然后是饮食，想增肌蛋白和碳水是要多吃的，但不能吃太多，蛋白质每公斤体重吃到25就足够了，多了吃起来有点费劲，碳水15左右。还要保证热量的盈余在300-500大卡。多了就会变肥，不是变壮。

健身频率，按照你平时的闲忙程度去分配。一般来说，如果日常比较忙的话，一周安排2到3天去训练。如果时间充裕，可以4到5天。强度越高，肌肉进行抗阻力训练时，消耗越大，刺激越深，所以需要恢复的时间就长往往需要是24-72小时。需要的补充就越多。

频率和强度针对不同肌肉答案也是不同的，大肌肉（胸，股四头肌等）频率不要高，至少隔三天再练，小肌肉（肱二头肌等）隔一至两天，腹肌和小腿肌肉可以天天练。强度上注意循序渐进，及时你有充足把握使用更高的重量，我依然建议从轻重量开始，记住动作质量大于使用的重量。