股四头肌

一，抗阻训练。

1目标肌肉:股四头肌。

2训练目的:增加目标肌肉股四头肌的肌肉力量与耐力。

3器械名称:哑铃。

4哑铃蹲起。

5设计原理:在做哑铃蹲起的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出膝关节伸的动作，而目标肌肉股四头肌向心收缩时，有使膝关节伸的功能，因此动作与目标肌肉的功能相一致，所以该动作可以充分锻炼到目标肌肉股四头肌。

6身体位置:双手托住哑铃。

7身体姿态与稳定:双脚与肩同宽，脚尖略外展，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在一条直线上。

8轨迹:由下向上，再由上向下。

9幅度和安全提示:由下至上至身体接近中立位，股四头肌充分收紧；由上至下时，至大腿与地面平行，大小腿夹角接近90°。

10呼吸和速度:由下向上时，呼气，2到4秒；由上向下时，吸气，2到4秒。

11保护:该动作需要保护。保护者要比被保护者高，若相反则使用史密斯架保护。

12注意事项:做深蹲的过程中不要弯腰驼背，防止脊柱压力过大，膝关节不要超过脚尖，防止膝关节压力过大。

1目标肌肉:股四头肌。

2训练目的:增加目标肌肉股四头肌的肌肉力量和耐力。

3器械名称:股四头肌训练器。

4动作名称:坐姿前踢腿。

二，伸展练习。

1目标肌肉:股四头肌。

2锻炼目的:增加股四头肌的肌肉弹性和延展性。

3设计原理:目标肌肉股四头肌有使髋屈膝伸的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即髋伸膝屈的动作。

4安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5当有微微酸痛感时，保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。

健身经典基础训练动作

　健身经典基础训练动作，锻炼是非常重要的锻炼身体可提高我们的身体素质，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，以下分享健身经典基础训练动作。

健身经典基础训练动作1

　 第一组动作

　 硬拉

　对于很多刚开始锻炼的训练者，对硬拉这个训练动作都是非常陌生的，基本没有见过这个训练方式。

　硬拉这个训练动作对于我们的肌肉训练效果是非常好的，它可以很好的训练到我们腿部肌群、臀部肌群和背部肌群，是一个综合性非常高的训练动作。

　所以新手在开始接触健身训练后，就要开始让自己逐步的去了解硬拉这个动作，让自己开始学习这个训练方式，并把它应用到自己的训练中，这可以非常有效的提升我们的训练成果。

　 第二组动作

　 深蹲

　深蹲这个动作也是我们健身中的经典动作之一。这个训练动作是每一个健身训练者都需要学会动作之一，它不仅可以帮助你高效率的锻炼腿部的肌肉，还可以让你有效的`促睾，让你肌肉更高效率的增长。

　新手在初期训练深蹲时要特别注意自己的身体姿势正确与否，要及时纠正训练错误，不要自己乱练，错误的姿势训练到后期，会对你的身体产生很大的伤害。

　 第三组动作

　 卧推

　卧推这个动作也是我们在健身中的经典动作之一。这个动作是我们在训练胸部肌群时必做的动作，它可以帮助你更具有深度的刺激到胸部肌肉，让你胸部变得更壮大。

　新手初期接触卧推时，如果能有专业的人士教学是最好的，这样可以有效的让你避免训练的错误，让你以正确的训练方式展开锻炼，这会让你形成良好的训练习惯。

　 第四组动作

　 双杠臂屈伸

　这个训练动作相对前三个动作来说不算是热门动作，很多人都不会使用它来训练自己的肌肉。但它是一个非常经典的训练动作，它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉，是我们训练计划中不可缺少的动作之一。

　 第五组动作

　 引体向上

　这个动作就不用多介绍了，很多人知道这个训练动作，但是很少人能成功做到10次。

　引体向上这个训练动作可以非常有效刺激到我们背部的肌群，是我们背部训练中必不可少的动作之一。

　如果你不能做引体向上，可能拉到三次就累了，这没关系，初期训练都是这样的，我们要坚持下去，不要忽略这个训练动作，坚持做下去你会做得越来越多。

健身经典基础训练动作2

　 一、深蹲

　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

　 深蹲动作要点:

　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

　（也有非常宽的深蹲方式）

　 2、背部（脊椎）维持正直

　不要拱起或过度凹陷

　 3、蹲下时双腿与地面平行

　（有争议，建议能蹲多低就多低）

　 4、挺胸、双眼直视前方或下方

　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

　基本原则是让重心直线上下

　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

　其余腹肌、背肌、肩膀、

　小腿的力量都只是稳定身体

　 6、重心始终在脚掌中央

　 7、膝盖与脚尖同方向

　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　 二、硬拉

　硬拉即是将重物由地面拉起

　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

　 动作注意事项：

　 1、双脚 站在杠铃正中

　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

　2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

　 但要靠近身体 手臂伸直

　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

　如果你的站姿会迫使手臂弯曲

　你需要调整站姿

　 3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

　 4、挺胸，以便使背部保持平直

　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

　 5、拉动重物离开地面，并继续上移

　直到双腿伸直。重心置于脚跟

　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

　杠铃的理想轨道是笔直向上

　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

　 6、当双腿完全伸直

　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

　这样会对下背部施加不必要的压力

健身经典基础训练动作3

　1、长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨;

　2、头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用;

　3、长时间坐姿，导致下肢血液循环减慢，引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部，会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢，做几次提踵运动后再做几次深蹲运动，轻轻蹦几下，放松地抖抖腿。脚尖绷紧，向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉;

　4、保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。

　5、如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

　6、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。

　7、如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。

　8、如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

　注意：如果你觉得有能力，过道又足够宽，也可以利用桌子做一下斜卧撑，锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，可来回做100次。每次锻炼的时候，都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛，能缓解颈椎疲劳。

健身的三个基本动作

　健身的三个基本动作，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始健身，而对于健身每个人的理解督不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,下面是健身的三个基本动作。

健身的三个基本动作1

　 健身操基本动作

　 一、健身操的基本步伐

　 (一)踏步

　 1、动作描述

　传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

　 2、技术要点

　(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

　(2)下肢动作弹性不够。

　 3、纠正方法

　(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

　(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。

　(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

　4、同类动作变化

　 (1)走步：

　不同方向踏步移动身体。

　 (2)一字步：

　一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

　 (3)漫步：

　左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

　 (4)侧并步：

　一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

　 (5)侧交叉步：

　一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)

　 (6)点地：

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

　 (7)V字步：

　一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。

　 (二)后踢腿跑

　 1、动作描述

　相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极

　大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。

　 2、技术要点

　上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

　 3、易犯错误

　(1)上体前倾。

　(2)跑跳蹬地无力。

　(3)勾脚尖。

　(4)小腿后屈幅度不够。

　 4、纠正方法。

　(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

　(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

　 (三)弹踢腿跳

　 1、动作描述

　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

　 2、技术要点

　上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

　 3、易犯错误

　(1)上体前倾，收髋。

　(2)起始动作为向前下方的踢腿。

　(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

　(4)摆动脚踝关节松弛。

　 4、纠正办法

　(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

　(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

　 5、同类动作变化

　 (1)吸腿：

　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　 (2)后屈腿：

　一腿站，另一腿后屈，然后还原。

健身的三个基本动作2

　 一、深蹲

　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

　 深蹲动作要点:

　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

　（也有非常宽的深蹲方式）

　 2、背部（脊椎）维持正直

　不要拱起或过度凹陷

　 3、蹲下时双腿与地面平行

　（有争议，建议能蹲多低就多低）

　 4、挺胸、双眼直视前方或下方

　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

　基本原则是让重心直线上下

　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

　其余腹肌、背肌、肩膀、

　小腿的力量都只是稳定身体

　6、重心始终在脚掌中央

　 7、膝盖与脚尖同方向

　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　 二、硬拉

　硬拉即是将重物由地面拉起

　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

　 动作注意事项：

　 1、双脚 站在杠铃正中

　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

　 2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

　但要靠近身体 手臂伸直

　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

　如果你的站姿会迫使手臂弯曲

　你需要调整站姿

　3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

　4、挺胸，以便使背部保持平直

　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

　 5、拉动重物离开地面，并继续上移

　直到双腿伸直。重心置于脚跟

　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

　杠铃的理想轨道是笔直向上

　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

　 6、当双腿完全伸直

　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

　这样会对下背部施加不必要的压力

　 三、卧推

　目标肌肉：胸大肌

　协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

　健身界流行这么一句话：“新手练胸”

　而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

　卧推可以增加胸大肌的整体厚度

　同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

　 动作注意事项：

　 1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

　上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

　双腿自然分开，双脚平放在地板上

　正手(虎口相对)满握

　(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

　双手握距取肩宽的1、5倍

　 2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

　使杠铃位于锁骨正上方

　沉肩，并且收紧肩胛骨

　 3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

　下放至胸部正上方2-4指处

　随即向上、并且略向后推起杠铃

　使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

　也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

健身的三个基本动作3

　第一个要介绍的动作就是深蹲，主要练到的肌肉部位就是大腿肌肉，这个动作的地位，在健身训练当中它排第二，没敢排第一的，作为专业健身运动员的首要训练部位，对于他的训练，不仅可以提高我们身体的协调性与大腿肌肉的力量，还可以提高我们的腿部骨质密度，并且能提高我们睾酮素的分泌。

　能够训练的肌肉分别是臀部肌肉，股四头肌，腰部的肌肉以及腘绳肌。这个动作做法非常丰富，但是最为常见的就是杠铃负重深蹲。在这里建议新手们选择史密斯深蹲架，初期没有掌握平衡的'情况下，利用深蹲架进行深蹲，能够保证安全问题。挺胸抬头，腹部收紧，腰部挺直，一定要注意做的动作是否标准。

　第二个要介绍的动作就硬拉，专注于背部肌肉的训练，作为仅次于深蹲的一个动作，对于它的训练也是要严肃认真。它能够刺激到的肌肉分布广泛，分别是前臂屈肌，以及斜方肌，臀大肌，竖脊肌，腰方肌。新手一定要注意动作的要领，开始不建议用之前没尝试过的重量。

　如果你觉得你的握力不够，那么助力带是一个很不错的选择，能够帮上你的忙。同样是挺胸抬头，腰部不要拱着或者塌陷，双脚的位置与肩同宽，收紧腹部，不要让杠铃靠近自己的身体，提拉到最高点的时候，身体不要过分地后仰。

　最后一个动作就是卧推，经常听到两个健身老鸟在那聊天，扶着卧推架上来就问你能推多少了？挺不错的一个开场白，也反映出了卧推在健身者心目中的地位。

　卧推主要训练到的肌肉就是胸大肌，能顺带着刺激到的肌肉，肱三头肌和三角肌的前束，效果也是很不错的，常见的就是平板卧推，新手这时也可以选择史密斯架来做卧推，也可以自由卧推，不过刚开始要先用空杠来找找平衡。

男人怎么可以没有腹肌呢？练腹肌的时候，应该在每组训练中都保持腹肌的紧张状态，如果松懈下来，那么必定起不到很好的锻炼效果。同时在做腹肌训练的时候，记得做到力竭，不要想着还有多少次就结束了，应该把你的注意力都放在你想锻炼的那块肌肉上，只要持续的做下去，那么你一定能够获得自己想要的八块腹肌！

在第一周到第三周这段时间主要是让你的身体进入训练状态，所以这三周主要以低强度、多次数的方式进行

动作一：触膝卷体

这个动作能有效的消耗你的腹部脂肪，让你的腹肌显现出来。做的时候注意全身肌肉的收缩，用腹肌带动其他肌肉的运动，不要停下来休息，每组的间隔时间不能超过一分钟。

要点：注意多次重复这个动作，运到到力竭为止。

动作二：球上仰卧起坐

这个动作主要锻炼的是你的上腹肌。准备好一个瑜伽球，然后轻轻靠在球面处，注意不要直接做上去，否则身体伸张不开来。吸气，然后用腹肌的力量带动上半身抬起，呼气时身体再缓慢落下。

要点：这个动作要用到脊柱的力量，运动时不要太猛，避免肌肉拉伤。

动作三：仰卧举腿

锻炼的目标肌肉是下腹部。首先你可以平躺在瑜伽垫或者健身凳上，然后先放松全身肌肉，之后让身体变得稳定，双脚合拢，屈膝；让下腹部的肌肉带动，将双腿翘起尽量靠近胸部，之后缓慢回到原位

要点：这个动作的难度稍大，每组进行十五到二十次即可。不要勉强自己！

动作四：吊立卷腹

这个动作是个复合动作，适合在第三周身体已经开始适应了强度后进行。双手抓握好，然后先身体自然打开，之后双腿并拢后离地，把双腿抬高屈膝垂直。注意是腹肌发力，不要用身体其他部位发力。之后让膝盖靠近腹部就好了。

要点：想要锻炼的效果好的话，一定要注意双腿屈膝的角度，只有达到垂直才算标准。一组可以进行6-8次，每组之间可以休息久一点，一分半钟最为合适！

其实腹肌并没有很多新手相信中的那么难练，只要找准方法，找好策略，那么腹肌一定是能练出来的！至于八块腹肌的质量，还得看个人流了多少汗水在上面！

养成良好坐姿，训练下肢肌张力，挥别「W型坐姿」 您是否觉得孩子的平衡感没有很好，走路经常不稳而跌倒呢？这可能是习惯「W型坐姿」所导致。什么是「W型坐姿」？孩子在成长发育过程中，到底是哪个环节出了错？借由小儿物理治疗专家详细说明，了解「W型坐姿」的成因、矫正方法及预防措施。

每个人都有自己最习惯的姿势，无论是看电视、滑手机或读书，但若姿势不正确，长久下来就会对骨骼造成伤害。卫生福利部桃园医院新屋分院复健科小儿物理治疗师白宜珊表示，幼儿0～5岁之前，在地板玩游戏的时间很长，坐得稳是影响骨骼发育的重要阶段。大约6、7个月的宝宝，便能独自坐稳，因此，当宝宝学会坐之后，父母必须开始注意坐姿问题，有些孩子喜欢采取跪坐姿势，使两腿形成英文字母「W」状或将两腿压在 下，这种姿势坐久了，可能会让孩子将来走路变成内八字脚（正常走路姿势为脚尖朝前或微向外约5～10度），此为「W型坐姿」。事实上，「W型坐姿」也常见于电视机前的孩子，因此，在国外又被称做「Television sitting」（电视儿童坐姿）。

「W 型坐姿」的后遗症

一般正常的宝宝都依循古人说的「七坐、八爬、九发牙」，1～15岁学会放手走路，15～2岁会稍微跑步，2岁后开始会跳跃。整体而言，2岁之前是粗大动作快速发展的阶段，无论是学习爬行、站立或走路的时期，可能在姿势变换的过程中，出现「W型坐姿」，例如：爬一爬就往后跪坐下来或站着再蹲坐下来；或是由于躯干力量与坐姿平衡尚在发展阶段，幼儿会选择底面积较大、身体不太需要出力支撑的「W型坐姿」。不过，此现象应会随着幼儿动作与肌力的发展而逐渐消失。然而，在年纪较大的孩童也会出现「W型坐姿」，原因不外乎肌肉张力低或肌力不足，以及长久习惯所导致，都可能影响到骨骼发育。

然而，看似平常的「W型坐姿」，一旦衍生成习惯后，对正在发育阶段的孩子会产生不良的后遗症，不仅造成站立或走路的姿势异常，更可能伤害脊椎，进而产生心理问题。

站立、走路的姿势异常

「W型坐姿」是非常伤害髋关节的一种姿势，当双脚往外张开坐下时，大腿骨会过度的向内旋转，内侧的肌肉过度紧缩，外侧的肌肉会被拉扯，且会对髋关节面造成压力，使肌肉骨骼失衡，长期下来可能导致站立或走路的姿势异常。对于先天性髋关节发育不良或髋关节不稳定的孩童来说，更可能导致脱臼，因此，更应该尽量避免「W型坐姿」。此外，若孩童有髋关节脱臼或先天发育不良问题的疑虑，应立即前往骨科或复健科诊断，确认是否需要开刀复位或其他治疗处置。

影响核心肌群，平衡感、肢体协调性不佳

通常肌肉张力低张、不喜用力或肢体力量较为不足的孩童，容易会出现髋关节的锁定，且全身肌肉较不需用力，因而形成「W型坐姿」，长期下来可能会导致腰背、腹部的肌肉力量较差，临床上显示这样的孩童也常伴随平衡感差、动作协调不佳的问题，例如：走路、跑步常跌倒，体力相对较差，肢体展现不灵巧，进而影响到就学时期的体育课表现，造成同侪耻笑，进而影响自信心。

骨骼变形，走路呈内八状

如果孩子长久习惯于「W型坐姿」，就容易增加大腿骨、小腿骨内转的角度，造成骨骼排列异常，可能会发展成X型腿、站姿和走路呈内八或足弓塌陷，甚至影响脊椎姿势。

然而，在动作发展的过程中，孩子会随着腿型与肌力的发展而影响走路姿势，直到6岁之前都可能有所转变，家长不必过于担心，对于孩子的内八是否需要矫正、治疗，应该经过专业（复健科医师、骨科医师、物理治疗师等）评估，依照实际情况找到最适合孩子的处理策略。

可能发展出扁平足

扁平足不一定是遗传，也可能是肌肉低张引起。虽然「W型坐姿」造成扁平足并非绝对，但大、小腿内转的坐姿可能会演变成X型腿，而X型腿会让孩子的重心与施力位置偏向足掌内侧，加上踝部、足掌力量不足，长期下来足弓受到压迫会逐渐塌陷，就形成所谓的扁平足，产生脚酸、走不久、常跌倒或有异常步态等问题。

如果造成X型腿、足弓塌陷或足跟歪斜，透过医师与治疗师的专业评估后，给予合适的鞋子与鞋垫建议。诊断轻微者，可选购市面上有足弓、足跟支撑的运动鞋即可；严重者则必须客制化鞋垫、鞋子以支撑足踝，让足踝在正确的位置下使力，肌肉力量得以有效的运用，减少脚酸、腿痛之情形。

肚子前凸、胸椎后弓等脊椎变形

「W型坐姿」通常是因为肌肉张力低下与肌肉力量不足，因此，容易导致姿势不良，经常伴随肚子前凸、胸椎后弓（即是驼背）的情况发生，特别是经常驼背的孩子，代表躯干肌力与肌耐力不足，身体会找到更多偷懒的方式，不知不觉习惯性的向某一面倾倒，随着年龄增长，容易造成脊椎侧弯。肚子前凸、驼背等不良姿势可以透过力气训练与伸展运动来矫正，例如：腹背的力量训练、背部贴著墙壁站、背部伸展等。

幼儿的腿型发展过程

当宝宝还在妈咪的子宫里，因为空间有限，腿部向内弯曲，导致出生后，在视觉上几乎都是呈现O型腿，膝盖无法并拢。2岁之后，生理性的O型腿会逐渐消失，腿型变得比较直一点，但在2～4岁之间又会形成A字型，或可能变成X型腿，角度会稍微内转，直到6岁左右才逐渐恢复、定型。

养成良好坐姿，训练下肢肌张力，挥别「W型坐姿」 及时纠正，告别「W 型坐姿」

想要预防「W型坐姿」其实一点都不难，只要父母培养宝宝正确的学习坐姿观念，通常 6～8个月的宝宝会自己坐起来，代表躯干肌肉有力气、坐姿平衡没问题，10～12个月的宝宝想站立，12～15个月想放手站或已经可以放手站几秒。原则上，孩子在成长发展上会自然而然发生，切勿过度保护，减少不必要的携抱，例如：宝宝一哭就马上抱起来，或者担心地板脏而不让他在地上练习爬等，此时父母应该给予安全的环境，增加孩子活动的空间与时间，让他们运用自身的力量来成长。过程中若出现「W型坐姿」，也无须太过紧张，这也可能是成长发展期姿势变换中的短暂过度期，除非2岁后仍经常出现此坐姿，甚至跌倒情况频繁，再请专业做评估及治疗。此外，提醒家长不要过于心急要求尽早孩子学站、学走，应该视孩子的发展过程，只要孩子准备好，时间到了自然就会走，不建议家长以强迫方式过早让孩子站、走，避免躯干与下肢力量发展尚未完全，反而增加不正确的姿势发生，造成负担。然而，若发现孩子已经习惯「W型坐姿」，父母也不要太惊慌，及早发现、及时纠正，就能减少上述问题出现的机率。

发现后应及时纠正

0～5岁的幼儿是地板活动最多的阶段，一旦发现孩子有「W型坐姿」，必须立即纠正，提醒或协助孩童变换坐姿，导成以下的正确姿势。

‧盘腿坐： 双腿向内弯曲、交叉坐姿，这是一开始宝宝练习坐时最鼓励的坐姿。

‧半盘腿坐： 一条腿伸直，一条腿向内弯曲。

‧环坐姿： 坐在地上，双腿的脚掌相对贴合，形成环状。

‧ V 坐姿： 双腿向前伸，呈现V型的斜状。

‧长坐姿： 双腿往前伸直，呈现平行状。

‧侧坐姿：先 采取长坐姿，再将双腿弯向同一边。

以上6种坐姿可多鼓励孩子轮流换坐，因为不同坐姿所锻炼的肌肉群不同，如果已经习惯「W型坐姿」，刚开始切换成其他坐姿会不适应，家长应多花时间陪伴孩子以新坐姿玩耍，让他们逐渐适应，并且采取柔性劝导的方式来帮助孩子改掉这个坏习惯，千万不要给孩子过多压力，反而使内心产生抗拒。

若仍无法改善孩子「W型坐姿」的习惯，建议替孩子准备适合体型的座椅，坐椅子可避免「W型坐姿」的发生。

肌肉张力正常化与提升肌肉力量

白宜珊治疗师指出，长期观察下来，如果孩子在2岁之后，已经发展出站立、走路的能力时，「W型坐姿」还是很常出现，且平衡较差、容易跌倒，或有上述提及的姿势不正确之疑虑，建议家长带给复健科评估，若确诊为肌肉张力低张、肌肉力量不足所导致，可经由复健强化孩子肌肉张力与肌力，进而改善坐姿。

事实上，家长除了要给予安全的空间让孩子学爬行、学走，也要陪伴孩子到户外活动，增加跑、跳的时间，例如：公园的游乐设施、爬山等，在玩乐中也能训练孩子肢体力量，减少懒得动的机率。另外，提醒家长勿轻易尝试替孩子伸展或矫正动作，因为做法不一定正确，反而会增加孩子的负担，许多专业的训练动作仍须交由专业治疗，根据实际状况做评估，才能在正确的动作上，做出有效的训练。

发展迟缓易出现「 W 型坐姿」？

临床发现，有些脑性麻痹或发展迟缓的儿童会有习惯性的采用「W型坐姿」，这是因为孩童有肌肉张力异常、肌肉力量不足、姿势不稳定的问题，因此，家长须观察孩子在动作发展（如七坐八爬）、语言能力是否为正常，若有疑虑，建议请专业进一步做评估，但习惯采用「W型坐姿」并不等于发展迟缓，家长不可混淆。

白宜珊

学历：中山医学大学物理治疗学系

经历：大园敏盛医院复健科物理治疗师、新竹县华光智能发展中心物理治疗师、新竹县辅具资源中心物理治疗师、新竹县社会局早期疗育居家复健物理治疗师

现职：卫生福利部桃园医院新屋分院复健科小儿物理治疗师

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟