锻炼手臂肌肉用大重量哑铃,一般用多少公斤每只?

没有一般这个说法。普通人最多30斤吧，一般还是20斤左右正常。专业健身的一般都要50斤以上的重量了。这个论RM，重复次数。每组8-12次的极限重复次数可以锻炼肌肉体积。1-6RM可以锻炼

绝对力量

，肌肉不大。15RM以上锻炼耐力和爆发力，肌肉体积最小。

注意！！！极限重量，未成年人切勿挑战！没有戴上装备切勿挑战，没有人保护切勿挑战！没有一定的基础切勿挑战！具体怎样才叫极限重量呢，通常而言1-3RM的锻炼属于极限重量。

RM（repetition maximum），翻译为最大重复值。比如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量，再通俗一点来说，就是对于一个训练动作，你使用目前的重量，最多可以连续重复6~12次反复。这里指的是一组训练，你经过组间休息通常还能完成一组训练。

1改变你的训练动作

如果你主要以平板卧推来训练你的胸部，那么也许可以试着以上斜卧推为主训练胸部一到两周。这一动作变化可以改变你身体所受压力的方位，并且让你拥有更好的力量适应性。这样做的结果是：当你重新进行平板卧推训练时，你会发现自己比之前变得更强，推起大于体重2倍的卧推重量成为了可能。

选择不同的训练动作刺激身体的各个部位。例如，如果你发现你始终无法越过平板卧推的瓶颈重量，那么连续几周的哑铃卧推训练也许能帮你快速解决这一问题。其他动作也是类似的，比如引体向上和划船、拉力器高位下拉这些动作结合。

2加速

世界上最强壮的力量举运动员们将他们训练时间的一半都用在了轻重量快速训练上。同时，无论他们何时进行大重量训练，他们都试着以最快的速度将重量举起。他们试着提高自己的力量产生效率。当你快速的举起重量时，你将会调用并且刺激更多的肌肉。

虽然我们一直提倡动作的标准性和慢动作训练的收益，但偶尔为之的快速训练更能够给你前所未有的刺激深度。无论是在推杆还是在推自己的极限卧推重量，你都要尽自己的全力。缓慢移动重量不是力量的体现。力量，是速度与气力的结合。把注意力集中在加速过程中（退让训练技巧除外）会让你调动更多的运动神经，并且让这些神经学会如何在同一时间工作。这就是为什么拥有同样体积肌肉的人，举起的力量也许会截然不同的原因。

3检查你的呼吸

运用正确的呼吸法则，例如在肌肉的收缩阶段呼气可以帮助你举起更大的重量。如果你已经很久没有关注过你的呼吸习惯了，那么现在注意还来得及。很多人学会在动作的离心阶段吸气，在向心阶段呼气。尽管你应该充分利用这种呼吸方法，然而当你需要释放巨大的能量时，这并不是最好的呼吸方法。在日常生活中，当你需要移动重物时，你会深呼吸，然后屏住你的呼吸推/拉重量，直到完成移动或者即将完成移动时才会呼气。

在进行极限努力移动重物时，你将

自然健身的极限

自然健身有极限吗？极限在哪？

答案是有的，为了描述这个极限我们需要一个衡量指标：FFMI值（Fat Free Mass Index),Google翻译译为：“无脂肪质量指数”，接触健身的人肯定对他不会陌生，FFMI经常被用来判断你目前的肌肉量达到了什么阶段。FFMI=KG×（100%-体脂率）/Meter^2,若身高超过了18米，则FFMI（调整后)=FFMI+60×（Meter-1,8)。对比于BMI指数，FFMI指数没有把脂肪算到重量里，被认为是在测量进展和潜力最实用的工具。

附:BMI指数（Body Mass Index),身体质量指数也称克托莱指数，用来衡量肥胖程度。BMI=体重/身高的平方（单位kg/m²)

分类 WHO标准 亚洲标准 中国参考标准 相关疾病发病的危险性

偏瘦  ＜185  ＜185  ＜185  低（但其他疾一                                            病危险性增加）

正常  185~249  185~229 。185~235 平一                                                        均水平

超重  ≥2 5 ≥23  ≥24 

偏胖  250~299  23~249 。24~269  增加

肥胖  300~349  25~299  27~299  中度增一                                                                加

重度肥胖  350~399  ≥30  ≥30  严重增加

极重度肥胖  ≥400    非常严重增加

表格来自

通俗来说，BMI指数是用来衡量有多胖的，而FFMI指数是衡量多强壮的。

FFMI指数对于男性：              对于女性:

16--17 :肌肉量低于平均水平  13--14 ：肌一                                      肉量低于平均水平

18--19 ：肌肉量平均水平  15--16 ：平均值

20--21 ：肌肉量高于平均值    17--18 ：高一                                                    于平均值

22 ：肌肉量比较高        19--21 ：很高

23--25 ：肌肉量很高    ＞22 ：不用药不可  一                                                          能达到

26--27 ：高到可能已经有用药的可能了

28--30 ：不用药达不到的数值

自然健身的极限是25

但不排除天生骨骼惊奇的万中无一的选手

历届奥林匹亚先生的FFMI值都超过了25，祖师爷罗尼-库尔曼的FFMI值更是达到了惊人的3972,州长的FFMI值也达到了2852

呵呵，这些超人的数据看看就行，事实上对于自然健身的常人没有参考价值。

虽然普通人与职业健美选手之间不可相提并论，但也表明极限不是不可打破。

额，我自己的BMI值在242左右，FFMI值为2197左右，还有很长的路要走，加油！虽然知道了自己的极限，但我不觉得会因此失去动力，反而有了更加清晰地目标。

如果你有兴趣了解可以参照公式算一下自己的FFMI值，也可以根据身高来反推极限瘦体重是多少。

这里我推荐一个网址weightrainer里面可以计算出你在特定体脂率下的极限体重，极限胸围，臂围，颈维，大腿维和小腿围。当然结果只是作为一个参考。

  我在Typora上写的，导过来就没有格式了，将就看吧。

对于一位刚开始健身的初学者来说，最需要关心的并不是重量，而是训练动作是否正确及标准。

初学者最重要是在训练中，找到肌肉的控制及发力感觉、正确及规范的动作。

由于刚接触健身，经常就被问到：我适合多大重量呢，所以今天小爱兔就分享一下如何找到合适自己的训练重量。

一、什么是RM 

当动作规范了，便可以探讨下一个健身中重要的课题——RM。RM值又叫最大重复次数，是指某个重量你能做的极限次数。例如你推举100KG最多能做5次，则说明你深蹲100kg的RM值为5。

RM数值越小代表重量越重(完成次数小，重量大)，RM数值越大代表重量越轻(完成次数多，重量小)。在不同的训练动作里，RM值都是不同的，每一个动作都有自己的RM值，简单来说，你不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。

RM值只代表你自己对于某个重量下的某个动作的极限次数，测试自己不同动作、不同重量下的RM值，就可以解决重量选择的问题，避免重量太大导致受伤，或者重量太小训练没效果。

二、如何测量RM值？ 

测试动作建议是多关节复合动作例如卧推，深蹲，硬拉，推举等。首先充分的热身是不可或缺的，应以适中重量开始测试，

例如是10RM或更高，在极限重量(RM=1)时，需要在有经验同伴或专业教练保护的情况下进行。在知道自己的RM值后，便可以根据你的健身目标，选择合适的重量及次数去进行训练。

1RM~5RM是训练肌肉极限力。

6RM~12RM是增大肌肉体积(练围度)。

15RM以上，可以帮助提升肌肉耐力。

最后重点是大重量训练的前提，紧记必需安全及谨慎！

  三、如何选择力量训练中重量，次数，组数？ 

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果！

  次 数 

1 一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2 6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3 15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

  组 数 

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间

  重 量 

“训练过程中什么重量才是最适合我的？”，这个问题看似简单，实际不然。不同的训练目的对于训练的组数、次数、间歇、以及训练重要的要求是不一样的。

现在拿哑铃飞鸟来举例说明一下，5kg标准动作能推20个，与15kg标准动作能推8个，你都是竭尽全力的，但它们两者对肌肉的训练目的是截然不同的，一个是耐力，一个是绝对力量，目标不同，效果上无从谈及孰优孰劣。通常来说，你的训练重量选择，取决于你是想获得力量、围度、还是耐力。

下面我将结合不同的训练目的给大家具体讲解“如何选择适合你的训练重量”

一、 围度至上 

对于大多数男生来说，进入健身房举铁的目的就是获得更大的肌肉围度，收获宽厚强壮的体魄。为求最大程度的增肌，最佳方法是选择每组动作可以标准完成8--12次的重量。

必须要注意的是，增肌训练的技术动作要讲求目标肌肉群要“集中”，即肌肉的离心收缩及向心收缩都要做到良好的控制，不可借力（如站姿肱二头肌弯举时顶髋踮脚，平板卧推时弓腰），否则会极大削弱目标肌肉的集中训练收效。

另外，这里提及的可以完成8-12次的重量，是指当你完成第12个时已经达到力竭，无法用标准动作完成第13次。如果你只是完成12次便结束，实际还能再完成1个的话，那么这个重量是偏轻的。同理，如果你无法在动作标准的情况下完成8次，那么你选择的重量是偏重的。

最后，这类训练的组间休息一般控制在60--90秒，小肌群训练控制在60秒内，大肌群需要更充分一些的休息，约90秒内。

二、耐力至上（塑造线条）

如果你既不喜欢过大的肌肉围度，又不崇尚大力量，想要减脂塑形，练出较好的肌肉线条，那么你可以选择耐力性的训练。增强肌肉耐力的训练不需要太大的重量，一般选择每组能够标准完成15-20次甚至更多次的重量。

耐力型的力量训练主要调动机体中的慢缩肌纤维（红肌），它较白肌而言横断面较细，不易变得粗壮，拥有较好的耐久能力，可持续做功。最典型的耐力型项目就是马拉松，马拉松选手在进行力量训练时多选择轻重量多次数的训练重量，目的就是最大程度提高体内红肌的耐力。

三、力量至上

或许你热爱的项目是力量举，训练目的是为了获得更大的力量，那么你需要简单粗暴地选择较大的重量，即每组能够标准完成1-5次的重量。

为什么说选择可以完成1-5次重复的重量是比较理想的呢？我们通过举重项目的技术动作来看，想要最大程度地举起更大的重量，这个技术动作必须是全身多关节参与的，即复合训练动作，需要最有效地协调地调动全身肌肉参与其中（举重中的抓举，就是结合了硬拉、肩部宽拉、深蹲等一系列动作，在最快的速度内协调完成）。

人体进行大重量训练时参与的肌肉为快缩肌纤维（白肌），横断面较粗，通过训练容易变粗壮，并能够提供瞬间的爆发力，但是其弱点在于难以持久做功，缺乏耐力。因此力量训练组次数控制在1-5个，是基于快缩肌纤维的生理特征所决定的。

力量训练一般是不追求肌肉力竭的，因为力量训练多为复合训练动作，对神经控制要求较高，重点在于锻炼全身肌肉的协调快速做功能力。由于快缩肌纤维容易疲劳并需要更多时间休息（大重量的力量训练一般组间休息为2分钟以上），如果力竭，是完全不利于其最大程度发挥效能，导致无法完成后面的训练，恢复时间长。

总而言之，不同的训练目的对重量的要求不同的，下面我将通过表格形式把训练重量要求的形象的展现出来：

以上就是针对不同训练目的给出的重量选择建议。由于每个人训练时间、训练目的、身体体质都不一样，所以没法给出一个具体的重量数字，而是根据力量训练的功效进行不同的重量选择，这样才是比较科学合理的。清晰自己的训练目标，不过分追求大重量，适合自己的，才是最有效的。

提示：

重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

这个其实跟体重太大的关系，一般举哑铃，哑铃的重量最好的选择是百分之六十至百分之八十的负荷是最好的，这样不仅可以起到减脂的效果，对于身体也不会造成很大的负担。哑铃的重量太轻或者太重对于锻炼的效果都不会太好。而且每一组的锻炼时间与间隔时间太短或者太长都是不利于锻炼的，效果不会太好。哑铃的锻炼方式是比较方便的，器材也是比较便捷的。在自己家中即可锻炼。

所谓的百分之六十到百分之八十的负荷，举个例子，如果你费力能举起十斤的哑铃，那么你选择的哑铃最好在六斤到八斤这个区间。这样是最好的选择的方案。当然哑铃一般都是分为轻哑铃与重哑铃，轻哑铃的重量一般都是六、八、十二、十六磅，以磅为单位。一磅等于出不多有不到一斤的重量。重哑铃的重量通常便是十、十五、三十千克这样的。可以根据自己的实际情况做出选择。

哑铃是一种很适合在家中锻炼的器材，它有着减脂的效果。最为主要的便是它锻炼的时候，器材不会发出声音，不会打扰到你身边的邻居。如果你是为了增肌，个人给出的建议是你锻炼每一组最好是六到十二次，每天五到八组，间隔时间最好是两到三分钟。不适宜太快。如果是为了减脂的话，每组十五到二十五次，间隔时间是一到两分钟，组次由你自己规定。个人喜爱锻炼的时候听点音乐，这样可以很好的放松自己。

锻炼的方式也是可以根据你自己的喜爱来定。但是器材的重量最好去健身房问一下健身教练，他会给你更加专业的指导。

重量的选择要根据自身的情况了。比如你做40斤只能做1-2下，那么合适的重量就是20斤左右。原则是，这个重量你能做8-10次之后就再也做不了了，肌肉是酸胀的感觉。所以试一试就知道了。

另外锻炼不同的部位用的重量是不同的，因为肌肉的力量不同，要买的话最好买可以组合重量的哑铃。

注意休息和方法的正确性 要适度 卧推等 网上有很多正确的方法 最好是去健身房额按正确的动作进行练习，每组做8-12个，每次做4组，不要过量否则会伤到肌肉。