在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉?

在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉?,第1张

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

坐姿颈后下拉:

背部肌肉健身训练计划

 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划,欢迎大家阅读浏览。

 四个主要区域

 1)上侧和外侧部分

 2)下背阔肌

 3)中背部

 4)下背部

 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激,并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

 你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者,如果你的背部某区域已经明显落伍,你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外,充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。

 这里列出的很多动作并不是孤立练习,但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

 区域1、上侧/外侧背阔肌

 引体向上(宽握距)

 掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。

 当你向上拉起时,想像着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌肉,将双肘下拉来举起你自己。

 尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

 如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

 目标建议

 为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一边挤压你的肩胛骨。

 俯身杠铃划船(宽握距)

 不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度:你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

 使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身体后拉拽双肘,在顶峰处要努力积压背部肌肉。

 在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的`重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。

 目标建议

 为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。

 区域2、下背阔肌

 反握高位下拉

 掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。

 当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧:这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

 目标建议

 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

 直臂下拉

 掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

 双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动:你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

 确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

 目标建议

 为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下,事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并很快能够挤压你的背阔肌。

 背部的肌肉如何训练 背部肌肉训练的方法有哪些 背部肌肉怎么训练

 区域3、中背部肌肉

 单臂哑铃划船

 从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

 保持你的左腿平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。

 提拉哑铃时,确保肘部靠近你的体侧。

 保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一边挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。

 完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。

 目标建议

 在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点:每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

 区域4、下背部肌肉

 窄距坐姿绳索划船

 保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

 在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。

 尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。

 目标建议

 保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一边挤压你的肩胛骨,以获得最大化的刺激。

 背屈伸

 当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难),作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。

 从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

 收缩你的下背部肌肉来上举躯干,知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高:与一些人预期的正好相反,过伸你的背部不是一个好主意。

 目标建议

 调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

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