让六块肌现形最有效率运动！脚踏车做对了吗？

筋肉妈妈要教大家认识一个很常见，但却也是很容易做错的锻炼腹肌动作！它其实是锻炼腹肌最有效的其中一个方式，甚至比卷腹还要有效很多！

脚踏车运动，你有做过吗？

在ACE-美国运动协会有研究指出：利用电子装置测量，进行男女多人以及多项腹部训练动作测试后，科学数据指出，躺姿脚踏车动作在腹直肌（也就是一般讲的六块肌或是八块肌）以及腹外斜肌，这两个部分的使用，分别是第一名及第二名，因此当你想要很有效锻炼腹部肌肉时，脚踏车动作是很好的选择之一！ 锻炼腹部一直都是很热门的运动主题：仰卧卷腹、下卷腹、坐姿屈膝抬脚、俄罗斯转体……都是常见的腹部运动！腹部锻炼之所以很热门，是因为大部分的人都认为，练肚子就会瘦肚子；当然，也是希望自己能有更好看的腰身。但是事实上，错误的观念可能导致你无法有效达成目标，原因如下。

1 锻炼腹部无法直接瘦肚子

这很重要，所以请你看三次！没有局部减脂，只锻炼腹部是段练腹部的肌肉群，不是直接消耗腹部脂肪。每日摄取热量过剩，才是脂肪累积的原因；局部运动能消耗的热量不多，消耗热量多的运动帮助瘦身才大，所以想消耗热量，就要多做全身性地运动或是运动强度足够！另外别忘了，每日饮食热量规划、控制才是最基本的喔！

2 锻炼腹部肌肉不等于锻炼完整的核心肌群

核心肌群范围很广，因此训练方式也很多。一般的卷腹或是抬脚动作，只有锻炼表层腹部肌肉，深层肌肉需要靠更多稳定控制胸腰骨盆位置的练习、借由平衡稳定训练等等来锻炼。当一个动作可以使用到愈多的核心肌群，当然效益也就更大了。当然，这次主题不是深入去谈热量控制及核心训练，而是简单指导，「脚踏车」这项有效的腹肌锻炼动作！假如你对于热量掌控以及核心训练还不熟悉，那上述这两个基本概念是你最需要仔细阅读思考的内容。

做脚踏车腹部运动时，上身动作为胸椎旋转

我们脊椎旋转角度最大为胸椎，胸椎活动度较大，腰椎则扮演稳定角色，在做运动时，建议腰椎都能维持自然曲线，也就是有点前凸的角度。 做脚踏车时请将双手轻轻抱着头后方，不用大力拉扯脖子，双手手肘呈弯曲，且将手肘打开，保持自然挺胸姿势。错误姿势则为手肘夹紧朝前，呈现驼背圆肩，且胸椎没有足够旋转去做活动。保持挺胸，手肘打开，用旋转胸椎，让手肘轮流往前。而不是胸椎不活动，只移动手臂让手肘前移。

核心肌群需要稳定 做脚踏车运动时，下半身要固定骨盆

运动过程中，下半身只有脚移动，骨盆保持稳定不移动： 骨盆固定是指上下左右都没有扭动，（从侧面或是从上方来看，骨盆都不晃动），从腰椎到骨盆这个结构都是固定的，当双脚抬起时，为了固定骨盆位置以及腰椎自然曲线，也就是下背处有些为空隙，这时对腹部肌肉已经产生张力，腹部已经开始施力维持腰椎骨盆位置的稳定了。另外一部分，脚前后轮流伸出缩回时，不是随意踢脚，而是大腿移动时，能保持小腿固定一个直线轨道前后移动，因此小腿没有上下踢的现象！

利用墙壁做上半身及下半身的动作稳定练习，一次练习一个部位。

下半身不动，脚踏在墙壁上固定，做上半身的胸椎旋转练习。

稳定骨盆

上半身不动，两脚轮流离开墙壁，练习两脚移动时，骨盆及上半身不晃动。

结合上下半身动作要点

上半身手臂弯曲手肘张开维持自然挺胸姿势，旋转胸椎时带动单边手肘往内，同时对侧的腿弯曲往内，手肘膝盖互相靠近，不用刻意相碰，如果为了刻意相碰而失去胸椎正确活动姿势，也晃动了腰椎骨盆，这样就失去仔细且正确锻炼腹肌的意义了。

控制稳定后，可以不用墙壁辅助，两边轮流维持正确姿势进行，依照个人控制能力，选择适合速度，保持姿势要领，可以依照体能算次数或是秒数，这样就是一个正确的脚踏车腹部训练动作了！

最后提醒大家，完整的核心训练或是腹肌锻炼，有很多动作可以选择，能够多方训练，效果就能更全面。饮食热量才是减脂的基本，瘦身别忘了全身都要运动，不能只练腹部喔！

关于筋肉妈妈 现任 Fit Strong飞创国际专任证照讲师 TPPPC孕产妇训练/PS型体训练专家认证 Fit Asia 台湾/中国讲师 FEA台湾/中国讲师 2016~2018 体育署运动企业认证合作讲师 IFBB运动营养专家/康复专家讲师 2017 /2018TANITA台湾区品牌代言人 IFBB业馀健体比基尼选手 认证 ACE-CPT美国运动协会个人体适能教练认证 IFBB国际健美总会康复专家导师证 IFBB国际健美总会运动营养专家导师证 ASP澳洲肌力表现学会肌肥大与减脂专家认证 FIT-TPPPC怀孕及产后妇女体适能训练 FIT-FNS运动营养专家 FIT-GFIT系统化团体体适能专家 ICEI整合性矫正运动 CKC壶铃认证 BootCamp Lv1 + Lv2 国际认证 赛事成绩 2016 MrOlympia 香港本地赛 比基尼形体163-分组冠军 2017全国总统杯健美锦标赛 女子形体163- 亚军 2018香港健身健美邀请锦标赛 比基尼160- 亚军

从含金量上来说，ifbb证书的含金量更高。

ifbb健身教练证的含金量：

ifbb健身教练证是世界健美联合会认证，所谓证书含金量，包括体育总局的国职、中国健美协会CBBA、世界健身美联合会IFBB。美国四大认证在内，所有的证书在国内含金基本差不多，侧重点不同，都说己的含金量最高，其实都是学个三、五、七天，给钱拿证，价格不同而已。

健身俱乐部健身教练，分为团体操课教练和私人教练，私人健身教练是指在健身俱乐部中一对一进行指导训练的专业健身教练，其作具有互动性、针对性等特点，并且是按课时收费的。

cbba健身教练证含金量：

中国专业健身教练证书。由国家体育总局官方认可、经由中国健美协会颁发关于健身教练从业上岗的专业证书。CBBA证书适用于所有健身健美范围：健美、健身、私人教练、健身团体项目等。CBBA可以说是健身教练从业上岗的专业证书。作为专业的“从业证”，CBBA也是行业从业者必不可少的证书之一。CBBA同国职一样，都是受到行业认可的职业资格证书。

CBBA由国家体育总局中国健美协会颁发，证书编码在体育总局官网都可以查找到。国职证书由人力资源保障部发证。人力资源保障部发的证书属于职业鉴别类的，并不具备行业专属性，但是具备从业资格属性，所以这两个证书，可以优势互补，共同为你的职业资历添金镀银，做权威的认证与保障。

健身教练国家职业资格证书适应对象：

1、职业健身私人教练。

2、欲从事健身行业的大、中专学生及健身爱好者。

3、欲提升训练效果的健身俱乐部会员。

4、欲提升专业水准的运动队教练或大专院校教师。

5、欲提升专业知识增强管理能力的健身俱乐部管理者。

对健身热爱和了解的人都应该了解IFBB，这是一个世界顶级健美联合会，协会举办很多顶级的健身和健美赛事，能进入这些比赛的健身者可以说是健身界里的佼佼者。

IFBB每年都会举办健美赛事，会让世界各地的顶级健身者慕名而来，能在这个赛事上露脸的健美者，都是各国出名的健身选手，所以，赛事的水平肯定是世界一流的。

下面给大家介绍一位IFBB的顶级健身男模特，他的身材可以说是非常完美的，肌肉协调有型，身材各部分都练得非常出众。他起初也是在健美比赛中出名，因身材比例出众，被经济公司邀请做模特。

大家可以观察到他的肌肉，练得整体有型，背部的肌肉也是凹凸有型，可以说是对于身体的每一部分都走心的去锻炼了，让身体的每一处肌肉都得到雕刻。

很多健身者在锻炼中都只是在练习大肌群的肌肉，对于一些小肌群肌肉都是忽视的，这样的锻炼方式其实只能让你练出一个整体，你从远处看可能起来是有一些肌肉轮廓，但是细看身体的各部位肌肉还是有欠缺的。

所以，我们在对肌肉锻炼过程中，要做到精益求精，不可忽略任何一部分的肌群。要知道我们的肌肉是一个整体互联的，不可能存在单一的锻炼某一部分的说法， 我们要尽可能把锻炼做到全面完整。

那你想练出来Stephen Pinto这样的身材吗？说实话其实是有一定困难，很多练成这样的身材都是要一定的天赋，这只存在少数人之中。当然，你没天赋不代表不能练出这样的好身材，只是我们的高度可能练不到像Stephen Pinto那样，但是我们仍可以练出不错的肌肉身材。

下面给大家简单的说明练出好肌肉的3步曲，只要这三步，让你即刻拥有好身材。

第一步、坚持到健身房完成锻炼计划

首先要练出好身材，第一步就是要坚持到健身房开展锻炼，想要肌肉不锻炼是得不到的，你要想说有没有做着就可以练出来的，那你只能靠做梦了。

我们坚持日复一日的锻炼，当你能坚持锻炼两个月，你就会发现自己身材有很大的改进，肌肉线条逐渐的显示出来。

第二步、坚持健康的饮食计划

锻炼完后就是要吃了，如果你只是做到了坚持锻炼，对于饮食并不没有吃够，那你的肌肉也是增长不好，因为你没有给予它足够的营养，让它得到进一步的修复成长。

所以，饮食也是我们锻炼中的一项重要步骤，我们万万不可忽视。当然，你要让自己食用健康的饮食，不要吃高热、高脂的食物。

第三步、让自己得到足够的休息时间

练完吃完就是睡了，没错，这三大步骤简单点说就是练、吃和睡。肌肉的增长效率最高的时候是在你休息的时，所以，你要让自己少熬夜，保持足够的休息时间是非常重要的。

这位获得UKBFF四届比基尼冠军的选手Jayne Lo，现在是一位职业的健身模特儿、比基尼选手以及专业的健身教练，她来自香港现居英国伦敦，从小就对健身运动十分的感兴趣，因此，在求学的阶段Jayne曾参加诸如拳击、游泳和田径比赛等运动。

一位来自东方的女孩如何靠著热爱健身获得UKBFF四届比基尼冠军？

但那些运动项目对她来说都是兴趣，真正让她健身事业起飞是在2014年赢得UKBFF首场比基尼比赛开始，并由哪时开始获得许多的健美品牌的赞助，并成为一名专业的健身教练。虽然，她目前在IG上的粉丝数只有39万人，但是她的健身热情却很值得大家追踪。

英国的生活

有着东方人面孔的Jayne Lo在香港出生和长大，2009年移居英国并在最著名的学校布里斯托大学(University of Bristol)就读，而如今她在英国伦敦经营著自己的健身房。对于Jayne而言她的成功并不是侥幸，来自运动员家庭的她，哥哥姐姐都是游泳与铁人三项的国家级选手，在如此运动环境中长大的她，高中时期是一名游泳选手、马拉松运动员也练习田径，甚至在香港半马赛事中连续两年获得青少年组第2名。

在 Instagram 查看这则贴文

Personal Trainer • IFBB Bikini（@jaynelo）分享的贴文 于 PDT 2018 年 6月 月 21 日 下午 11:53 张贴

在英国的前几年，Jayne大部分时间都在布里斯托大学(University of Bristol)进行地理方面的学术研究，同时，延续在香港所养成的运动习惯 : 第一年她参加了越野跑的比赛，随后，在大学的第二和第三年参加了业余拳击队，并在第三年成为女子拳击队的队长。

在 Instagram 查看这则贴文

Personal Trainer • IFBB Bikini（@jaynelo）分享的贴文 于 PDT 2017 年 5月 月 28 日 上午 5:48 张贴

大学毕业后，Jayne移居伦敦继续就读伦敦大学并完成城市发展规划管理学的硕士学位，研究所的期间她接触了大量的重量训练，也在此时为她的健身之路打开大门，并从业余爱好者转变为全职的专业教练。

在 Instagram 查看这则贴文

Personal Trainer • IFBB Bikini（@jaynelo）分享的贴文 于 PDT 2016 年 9月 月 7 日 上午 1:12 张贴

开启健身之路

当成为一位有认证的私人教练之后，Jayne开始在伦敦的一家健身房工作，并于五个月之后她参加了第一场由UKBFF所举办的比基尼健美比赛，2014年首场的比基尼比赛就为她拿下了第一个冠军奖杯，接下来的三年她连续获得另外5个奖杯。

UKBFF Kent Klassic 2014 - Bikini Champion

UKBFF London and South East 2015 - Bikini Champion

UKBFF USN Classic 2015 - Bikini Champion

UKBFF British Finals 2015 - Top 10

UKBFF UK One Southcoast Championships 2015 - Bikini Champion

IFBB Amateur Olympia Liverpool 2015 - Top 10

在 Instagram 查看这则贴文

Personal Trainer • IFBB Bikini（@jaynelo）分享的贴文 于 PDT 2017 年 10月 月 25 日 下午 9:32 张贴

除了规划比赛以外，Jayne接着成为了健身品牌赞助的运动员，她曾上过杂志广告并担任健身专栏作家，最后慢慢的成立自己的私人健身房。

比赛训练与饮食

Jayne每周进行4-5天的重量训练和360-450分钟的有氧运动，并会在比赛前12-15开时进入备赛期。另外，在饮食方面她也一直喜欢保持严格的饮食习惯，每天自己准备食物，包括低脂瘦肉、动物性脂肪、酪梨、橄榄油和健康的碳水化合物（例如燕麦、山药和糙米）。但是，她也喜欢偶尔外出享用餐点，她甚至建议大家不要太过于偏向任何一个饮食方式，要让自己的生活能在饮食中取得平衡。

在 Instagram 查看这则贴文

Personal Trainer • IFBB Bikini（@jaynelo）分享的贴文 于 PDT 2017 年 9月 月 6 日 下午 1:50 张贴

在 Instagram 查看这则贴文

Personal Trainer • IFBB Bikini（@jaynelo）分享的贴文 于 PDT 2015 年 6月 月 4 日 上午 7:49 张贴

最后，Jayne还提醒大家，以上这些对她有用的东西可能不一定对所有人有用，这也就是为什么她会鼓励所有人，尽量尝试不同的训练或饮食方法来进行比对，我们用她的话来说：社交媒体与网路有许多的做法，但并无法有一种叫做「最正确的做法」来套用于每个人，你只能透过不断的学习与热情找到适合自己的运动方式，并持续努力的坚持下去。

在 Instagram 查看这则贴文

Personal Trainer • IFBB Bikini（@jaynelo）分享的贴文 于 PST 2018 年 2月 月 1 日 下午 11:42 张贴

UKBFF

由Ben和Joe Weider于1946年成立的英国健美与健身联合会（United Kingdom Bodybuilding and Fitness Federation），是国际健美与健身联合会（International Federation of Bodybuilding and Fitness,IFBB）的一部分。UKBFF每年都会组织一个完整的区域和国家赛事计划，包括每年10月在诺丁汉（Nottingham）举行的英国锦标赛，历届的冠军包括多里安·耶茨（Dorian Yates）、丽莎·克罗斯（Lisa Cross）、詹姆斯·弗莱克·刘易斯（James Flex Lewis）、尼娜·罗斯（Nina Ross），内森·德·阿莎（Nathan De Asha）和瑞安·特里（Ryan Terry）等知名英国健身冠军。

资料参考／UKBFF、generationiron

责任编辑／David

去年底在香港举办的IFBB Mr Olympia Amateur Asia亚洲业余健美大赛，除了筋肉妈妈和爸爸获得本地赛冠军，同行的台湾选手「恶魔军团 (Mutant Team)」成员们成绩亦极为亮眼，其中「健美女神」李佾明获得国际赛型体总冠军，可说是历来台湾健美选手在自行参加的国际赛事中表现最佳的一次。另外，同样由营养品牌Mutant赞助的中国选手赵章雷与Kristine Terese Finsås分获男子古典健美与女子健体总冠军，大三元的精彩成绩傲视群伦。李佾明在本次奥林匹亚业余公开赛，获得女子型体163cm以下组冠军及女子型体全场总冠军之双冠殊荣，空前佳绩着实令人振奋！

参加2016 Mr Olympia亚洲业余健美大赛的台湾恶魔军团成员。 李佾明提供 <span style="

注：据IFBB官网说明，IFBB业余选手只要在其举办的冠军锦标赛事或其他IFBB职业资格赛事（阿诺杯、Mr Olympia等等）的男子健美/型体、女子型体/健体/比基尼健美/健身等项目中获得总冠军或两次以上单项冠军，即具备资格，可以申请成为IFBB职业选手。

李佾明 运动星球／杨仁渤摄影

对于给新人的建议，Kolly说健美没有捷径，身上任何一块肌肉都是要经年累月地雕塑锻练，才能成为自己想要的样貌，因此，专业健美运动员在评估自己的进步都是以「年」为单位。太多人到她的粉丝页私讯问她有没有方法可以快速健身或瘦身了，而她面对这种问题往往觉得很无奈，因此，她真心地希望，若有志从事健美运动，别无他法，那就是一点一滴地累积！

李佾明 运动星球／杨仁渤摄影 <span style="

关于健美女神 李佾明 Kolly

历届奖项 2012年HKFBF香港国际健美健身邀请赛-女子健美组-49kg以下级 银牌 2012年HKFBF香港国际健美健身邀请赛-女子健体组-160cm以下级 铜牌 2013年哈萨克亚洲杯健美锦标赛-女子健美组-52kg以下级 金牌 2013年HKFBF香港国际健美健身邀请赛-女子健美组-49kg以下级 金牌 2013年HKFBF香港国际健美健身邀请赛-女子健体组-160cm以下级 银牌 2014年斯里兰卡亚洲杯健美锦标赛-女子型体组-163cm以下级 金牌 2014年HKFBF香港国际健美健身邀请赛-女子型体组-49kg以下级 金牌 2015年日本亚洲杯健美锦标赛-女子型体组-163cm以下级 金牌 2015年香港亚洲区MrO奥林匹亚健美业余公开赛-女子型体组-163cm以下级 银牌 2016年北京亚洲杯健美锦标赛-女子型体组-163cm以下级 铜牌 2016年香港亚洲区MrO奥林匹亚健美业余公开赛-女子型体组-163cm以下级 金牌及女子型体组 全场总冠军 囊括国内金牌连霸纪录保持项目 全国大专杯健美锦标赛女子不分级组 金牌6连霸 全国总统杯健美锦标赛女子组不分级组 全国青年杯健美锦标赛女子组不分级组 台南市府城杯健美锦标赛女子不分级组 嘉义市市长杯女子不分级组 台北市中正杯女子不分级组 曾获 全国中正杯合气道锦标赛-有段者组 第一名 殊荣 2013年摘下哈萨克亚洲杯健美锦标赛-女子健美组 台湾历年首面金牌 台湾首位个人缔造201320142015年亚洲杯健美锦标赛-女子型体组 金牌3连霸 2016年摘下香港亚洲区MrO奥林匹亚健美业余公开赛-女子型体组 全场总冠军 2005-2010年中华民国健美协会杰出健美女子选手 2005-2016年亚洲杯健美国手、台南市 体育会优秀选手 现任 一对一私人,团体健身,健美,有氧体适能教练 中华民国健美协会CB级教练讲习（台南、台中地区讲师） 台南市立医院,郭综合医院,卫生机关,乐活学苑约聘 运动体适能顾问 仁和教会乐活银发健康促进 讲师 教育部体育署健力委员会-职工运动健身班 约聘教练 各公司机关团体 活力健康操带领 各晚会节庆邀约健美,力与美表演(单双人) 健身工厂赞助签约 女子健美国手 美国铠甲乳清营养品 Mutant 台湾女子代言人 资料提供：李佾明 [备注] 在香港的IFBB Mr Olympia 比赛是由香港健美健身总会 (HKFBF) 所承办。

关于雷神战士 林添进

国际赛：健美 西元年份 项目 名次 2016 HKFBF香港Olympia Amateure Asia业余组80Kg级 第三名 TEXES NPC MASTER OPEN Bodybuilding 第一名 TEXES NPC OPEN Bodybuilding Lightheavy 第二名 第一届IFBB东亚杯健美健身锦标赛80Kg级 第二名 2015 HKFBF香港Olympia Amateure Asia业余组80Kg级 第三名 AFBF亚洲杯健美锦标赛80kg级 第四名 Arnold Amateur Men's Bodybuilding 业余组75kg级 第三名 2014 AFBF亚洲杯健美锦标赛75kg级 第三名 HKFBF香港国际健美邀请赛80Kg级 第五名 2013 香港国际健美邀请赛75Kg公开赛 第三名 香港国际健美邀请赛男子组 全场总冠军 香港国际健美邀请赛男子组75Kg 第一名 2012 香港国际健美邀请赛古典健美 第二名 香港国际健美邀请赛男子组健美75kg 第四名 香港国际健美邀请赛古典健美 第三名 国内赛：健美 西元年份 项目 名次 2016 全国府城杯健美锦标赛85kg级 第一名 全国健美总统杯暨国手选拔80kg级 第一名 全国青年杯健美锦标赛85kg级 第一名 2015 全国健美总统杯暨国手选拔80kg级 第一名 全国健美青年杯80kg级 第一名 全国健美中正杯85kg级 第一名 2014 嘉义市长杯健美 嘉义先生 嘉义市长杯健美90kg级 第一名 全国健美总统杯暨国手选拔90kg级 第一名 全国健美中正杯75kg级 第一名 全国健美青年杯80kg级 第一名 2013 全国健美中正杯75kg级 第一名 全国健美府城杯80kg级 第一名 全国健美青年杯75kg级 第一名 2012 全国健美港都杯75kg级 第一名 全国健美中正杯75kg级 第一名 全国健美府城杯85kg级 第二名 全国健美青年杯85kg级 第二名 2011 全国健美总统杯暨国手选拔70kg级 第三名 全国健美中正杯70kg级 第一名 全国健美府城杯暨全运会代表选拔赛75kg级 第二名 全国健美青年杯75kg级 第一名 国内赛：举重 西元年份 项目 名次 2000 全国青年杯举重锦标赛69Kg 第一名 全国总统杯举重锦标赛69Kg 第一名 世界大学举重锦标赛 69Kg 第一名 世界大学举重锦标赛 代表队国手 1996 获选全国举重-优秀运动员 全国区运会举重69Kg 第三名 世界青年举重 代表队国手 1995 全国青年杯举重锦标赛69Kg 第一名 全国总统杯举重锦标赛69Kg 第一名 全国府城杯举重锦标赛69Kg 第一名 资料提供：林添进

拍摄场地提供：全民运动健身中心People Fitness 撰文／Oliver Wu 摄影／杨仁渤

关于健身介绍如下：

健身行业发展到现在，越来越多的人开始喜欢健身，并且加入其中。当然，那些想要证明自己的人为了拿到证书，可以说是竭尽全力地去考证，付出的力气也是理所应当的，但是证书的种类多种多样。

健身在国内的起步越来越迅速，所以这个行业不规范的行为也有很多种，有一些自己培训学校会出示自己的证书，像这种证书只是在培训学校内认可，在市场上并不认可。并且还有一些假冒国际认可的机构，借着协会的名义，来制作一些证书。

随着时代的发展，国家对待行业的重视程度越来越高，所以随着国民水平的不断提高，也带动了一些健身行业的发展，锻炼和从事教练的人越来越多，自然会出现一些统治性的约束和相关的政策。所以，在参与一些健身活动的时候一定要分辨清楚证书的等级。

Ifbb是国际健美联合会的简称，也是具有官方认可的国际奥委会，它占据了全球健美领域的85%以上，可以说地位非常高。现在它一共有169个成员国，聚集了世界顶级健美运动员，一般都是国家级的运动员，所以说，它的证书的含金量是非常高的。想要拿到这个认证是非常不容易，它的考核十分严格。

值得一提的是，在获取它的证书之后还能享受以高科技人员的荣誉获得移民资格。现在我国已经有众多运动员获得这个证书之后移民成功的。

因此无论是从证书的含金量来说，还是就业前景来说，都是有着至高无上的价值。如果我们看到像这种证书的话，心里应该有一定的认知，它的地位性质并不是与其他的健身证书那样普通。