当健身遇到平台期 肌肉增长缓慢该怎么办 ？

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

为什么肌肉的生长越来越缓慢？很多理由都可以用来解释这一点，但是有一点理由，最容易被人们忽视，那就是：你已经不再变得更强壮了。

当你刚开始训练的时候，你每一周都能比自己上一周的训练重量重很多，这种明显看的见的进步，会让你感觉很好。

问题是，一旦这种“新手效益”开始减少，大多数训练者都会停止将自己的关注点放在力量的强化上，反而更倾向于浪费时间去做所谓的进阶训练，违背了他们想要增肌的初衷。

要知道，没有力量，就没有肌肉！肌肉的增长原理是，通过健身训练中大重量的刺激，首先形成肌肉撕裂，然后在健身之后的恢复期，肌肉开始生长，不管是肌肉力量的增长，还是为了肌肥大，这一步才是最基础、最核心的。

现在，健身几乎成了很多人的日常生活的一部分，所以关于健身的知识、健身的技巧也有很多。虽然那些新奇的技巧看起来能帮助我们更好地进行健身训练，但是，那也不能忽视健身的本质——增强肌肉力量、增大肌肉围度。

如果说你还是健身新手，需要这些知识和技巧帮助你正确掌握健身动作，这是完全没有问题的。但是，你绝对不能单纯依靠这些技巧帮助你达到强化训练的目的。

一般来说，除非你已经达到了一种先进的体格发展的水平，你可以采用多样的运动技巧来强化你的训练效果。

否则，你唯一的训练重点就该放在发展力量的运动上，这才是适合我们大多数想要增肌、强化肌肉力量的训练者的训练方式。

如果你现在还是只能用你三年前就达到的重量在训练，那么，不管你中间如何变换运动方式，或者训练习惯，你看起来还是和三年前没什么两样，你的肌肉力量和围度并不会有明显的变化。

看到这里，如果你打算重新将训练重点放在塑造肌肉上来，那么下面的这种设定目标的训练方法，可以帮助你重新开始“回到正轨”的训练中来。

首先，测试你的目前的力量水平，然后在这个基础上进行力量强化。

下面我们将提供4组训练模块动作集合，你需要在每一个模块中，挑选2-3个适合你的训练模式的训练动作。

分别以6-8个一组，和8-12个一组完成每一个动作，做到力竭。坚持12周刻苦训练，在训练过程中尽可能保持负重的匀速增长，比如一周增加一次重量，保持频率，同时确保动作的标准度。

上半身推的动作：上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、肩推；

上半身拉的动作：俯身杠铃划船、引体向上、哑铃划船；

针对核心的动作：前蹲举、腿举、弓箭步走；

针对后链的动作：罗马尼亚硬拉、卧式腿弯举、仰卧挺髋。

这4组动作都是比较有代表性的训练动作，多是复合动作，如果你有更好的训练动作，可以参照4组训练模式，自己选择喜欢的运动进行，保证训练的全面即可。

影响健身增肌的因素有很多种，比如，常见的就是饮食不规律，蛋白质摄入不足，健身动作不规范，频率不当，强度选择不合适。

找到了影响自己健身增肌的原因，然后对症下药就能够找到解决的方法。

平时可以做关注一些比较有经验的健身博主，多看一些健身的文章，多去和健身教练沟通一下，自然可以实现自己健身增肌的目标。

我的增肌食谱及健身增肌训练方法

都说七分吃，三分练，增肌也是如此，但是这里的七分吃是用健康合理的饮食来辅佐增肌，足够的碳水是增肌的关键，其次再是蛋白质和脂肪，我们吸收的热量要大于消耗的热量，这样才有盈余的空间来实现肌肉增加哦

1三个营养素摄入比例

最理想的摄入比例比例是5：3：2（碳水：蛋白质：脂肪）

2补充蛋白质

除了碳水化合物之外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长，当然蛋白质也不需要过多，过多的蛋白质也会被当作热量消耗或者储存起来作为脂肪，一般来说成年人一天摄入体重（公斤）乘以22克的蛋白质~

在训练后的30分钟，肌肉合成需要蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳，不要训练完马上喝东西哦，至少割20~30分钟后~

3吃有益脂肪酸

增肌为了达到增肌期需要的热量，会吃得比平时多，不饱和的脂肪酸，对身体更有益，如坚果，鱼类，牛油果等。

4多练大肌群

多练胸，背，腰臀，腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的增长，一定要优选大复合训练，因为她们会带动更多的肌肉纤维，带来更大的刺激，推荐动作有，卧推，引体向上，深蹲，硬拉等

5足够的休息时间

休息是增肌非常重要的一部分，和训练一样重要

在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长发生在你休息的时候，不要高强度的不间断训练哦，每个系统循环后给自己安排一个充足的休息日吧

我之前就是瘦子，增重后一个月重五斤，运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。增重不要暴饮暴食，容易伤身体，您可以每天按时吃饭，多吃点鸡蛋，按时睡觉，不要熬夜，作息规律，多运动，锻炼过程中喝些悍金斯增肌粉加上配合锻炼会更好，体重自然就会有所增加，我当时一个月重五斤左右，做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次

要想减肥，就是“管得住嘴，迈得开腿”，但通过运动的减肥女生会纠结一件事：为什么开始运动之后，体重反而增加了呢？这就要先从身体成分和减肥目标说起。 谁都知道，用体重秤可以称出自己的重量。但体重到底是由什么构成的呢？恐怕很多人就没有想过了。其中有骨骼，有肌肉（包括内脏肌肉和四肢肌肉），有血液和淋巴液，还有脂肪。以上每一类身体成分是多少，它们的比例怎么样，就叫做“体成分”。 谁会希望自己的骨骼重量太轻呢？骨架强健是个极大的健康优势，骨骼重量太少，往往就意味着骨质疏松的风险。 谁会希望自己的肌肉太少呢？内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降；四肢肌肉减少，意味着体能衰弱和生理衰老。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。 谁会希望自己身体的水分太少呢？血液和淋巴液对人体的健康极为重要，体内水分也和人体的年轻程度密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。 知道这些基本道理就能明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险。减少体脂肪的比例，让它达到合理范围，是真正的减肥。 如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，和减肥的目标是背道而驰的。 那为什么运动减肥会增加体重？对于那些原本体能很差的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤肌肉，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，胖人分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。 一位女士说，她开始运动两个月后，体重增加了4斤，穿衣服却明显感觉体型好了，原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上了，而且腰围更瘦，腹部更平，臀部更翘。这是应当欣喜万分的减肥成果，因为这意味着她所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥，才是真正意义上的减肥，才是让体型变美的减肥。 但是，大部分女生不是这样的心情。一个女生问：为什么我辛苦运动两个月，体型也确实变瘦了，但体重还不下降？我太郁闷了！但是你有没有想过，如果你辛苦节食两个月，体重下降了好几斤，体型却没有变好，你会感觉更愉快吗？ 非常可惜的是，正因为忘记减肥的根本目标，因为对体重的过度执着，大部分人在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧，然后让减肥大业半途而废。 也有人会问：运动的确能改变我的体型，但是一旦停下来就会反弹啊！ 没错，但是不选择运动，换成其他减肥方式，会更好吗？ ——不运动，换成节食方法？你能一辈子忍饥挨饿吗？只要停止节食，三餐吃饱，体重反弹更快更可怕。 ——不运动，换成吃药方法？你能一辈子吃减肥药吗？所谓是药三分毒，所有减肥药都有明显的副作用，至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不付出任何代价。 相比之下，每周运动三次，对健康、活力和美丽都极其有益，为什么不可以把健身当做一种习惯，一直保持下去呢？在远离青春之后，直到70岁之前，随着年龄增加，代谢率逐渐下降，人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业，绝不可以急功近利，短期行为，以为能够“毕其功于一役”。如果想快速瘦身推荐完美尺寸，大众公认的经典哦

增肌特别注重方法。几点建义；

1、向你这种情况首先要把肠胃调理和有氧动结合起来。

2、每天的有氧运动在40分钟左右，不能太多也不能太少。

3、增肌要把目标肌肉的突击锻练与食物结合起来。

以上几点建义要重视，很多人难出效果原因就在这里。