脚踝扭伤，要做哪些运动来恢复训练？

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

每个人都有一双脚，我们靠着脚走遍大江南北，可是我们对于脚的保护远远不够重视，比如有些人运动前不知道拉伸，突然剧烈的运动导致踝关节扭伤的例子比比皆是，踝关节扭伤是比较严重和麻烦的事情，因为它的位置的重要性导致我们不能随意的行走，限制了我们的自由，那么如果踝关节扭伤之后，想要快递恢复期运动功能，需要做到以下三点，第一需要好好休息；第二需要用冰敷；第三对扭伤处进行适当的加压，这样才能使其快速恢复之前的功能，小编提醒大家走路或者是运动前一定要做好关节的保护工作，不要等到受伤了之后才知道后悔，到时候疼的是自己。

一、如果踝关节扭伤了，想要快速恢复就要好好休息。

一般治疗这种骨头上面的问题的方式第一个就是要好好休息，所以踝关节扭伤了也是需要卧床休息几天，让身体的细胞对于扭伤处进行自我的恢复，这个期间尽量不要在动这块地方，这样才能恢复的快，否则只可能会加重病情。

二、需要在扭伤处用冰敷的方式消肿。

如果在踝关节扭伤的24小时内，可以用冰块敷在扭伤处，这样的话可能快速消肿，减少病人的疼痛感，从而对于以后的恢复有很大的好处。

三、可以对扭伤处进行适当的加压。

在后期的恢复中，还可以对于扭伤处进行适当的加压，比如用弹力带进行操作，能够促进血液的流通，让受伤处更快的恢复起来，后期如果好一点后，还可以做一些专业的健康恢复动作，适当的锻炼也是有助于关节的愈合，不过这些需要在医生的指导下进行，自己不要尝试，否则只可能会物极必反。

应该是加的重量太重了，减少重量和训练量。练还是可以练的，就实在疼的时候最好停下来休息片刻。我是练短跑的，骨膜常常疼，教练只会让我们稍稍调整，但不会完全停止训练进度。所以你应该继续训练，注意不要过量，结合自己的能力去训练。

脚踝扭伤是一种最常见的运动伤害，几乎每个人都曾经有扭伤的经验，甚至因为脚伤没有好全，最后变成了「慢性踝关节不稳定」，随便走走都可以扭到脚。

「医学上，扭伤所指的是连接两块骨头的韧带，遭受部分或是完全的撕裂伤，」台北市立联合医院阳明院区复健科医师丁睿宇表示，当脚踝扭伤时，有许多韧带都有可能受伤，最常遭殃的通常是脚踝外侧的韧带，尤其是连接距骨和腓骨的韧带，但是在严重的伤害当中，脚踝内侧的韧带也可能受伤。

掌握4建议 减少疼痛、加速复原

丁睿宇指出，不少人脚踝扭伤是因为运动，更有许多伤者们是资深运动狂热者，总是迫不及待想要重新回到运动场上。对于这些人，他给出4个建议，可以减少疼痛并且加速复原。

要保护关节遭受二度伤害，当稳定关节的韧带受伤时，关节中其他的韧带也会暴露在危险当中。当运动员没有办法顺畅的在场上跑步、跳跃、变换方向时就应该停止运动。 尽量维持关节的正常活动度，过去常听到脚扭伤要打石膏固定，但目前研究发现，轻柔的运动维持关节活动，或许更有帮助。一项很好的运动，就是用脚趾在空中写字。 减少疼痛的方法，其中包含压迫性的包扎、抬高患肢都有用，且不会干扰组织复原。英国有学者也指出，应该要尽量避免抗发炎的治疗，如冰敷、使用非类固醇类的消炎止痛药，因为会干扰组织愈合，并增加多余的胶原蛋白合成。 参与复健活动，以加速恢复脚踝的肌力、活动度、关节本体觉。丁睿宇提醒，要回到不同种类的运动前，也要进行个体化与客制化的训练，以达到安全的运动，以及减少再受伤的机率。 来源:freepik 脚踝扭伤还是想运动 不妨改变运动项目

如果脚踝长期受伤，让人久而久之不敢运动，甚至因为怕伤到脚踝，改变走路姿势，很有可能导致受伤脚的肌肉量往下掉，没有肌肉的支撑，更容易受伤。因此，丁睿宇建议，与其小心翼翼不敢轻易走动，倒不如做对运动加快复原。只要避免过度活动关节，造成二度伤害，在有氧运动跟无氧运动中，他都提出了几项替代的方式。

有氧运动： 骑脚踏车、游泳 无氧运动： 训练一块肌肉的方式绝对不只有一种，像是没办法大量深蹲训练臀肌，可以改成桥式，或是多训练核心肌群、上臂肌群，满足运动的需求。确实的运动方式，可能要视病情，跟你的复健师以及教练商量。

有可能你要错过这个运动会的比赛了。建议每天热敷+按摩，也许能来得及参加

在体育运动中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏和生理上的紊乱，称为运动损伤。运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施，受伤后往往造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终生遗憾。

从医学的角度考虑，主动预防运动损伤与损伤后及时、正确的处理是非常重要的。那么，如何有效预防呢？主要有以下几个方面：

一、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

二、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。

三、注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

四、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。

五、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

除上述几条外，搞好医务监督，遵守训练原则，加强保护，注意选择好训练场地，也是预防运动损伤的重要内容。

运动损伤后的有效处理可以从以下几种情况来阐述。

一、擦伤 即皮肤的表皮擦伤。如果擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如果擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

二、肌肉拉伤 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

三、挫伤 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀、消肿止痛的中成药，加理疗。

四、扭伤 由于关节部位突然过猛扭转，造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部。

1急性腰扭伤 让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷后热敷。

2关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2~3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可参照“肌肉拉伤”的处理。

五、脱臼 即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位，妥善固定后送医院治疗。

六、骨折 常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动，再用平木板固定送医院处理。

只要掌握了以上知识，在运动中认真防护，就可以尽可能地避免运动损伤的发生，并能在损伤后得到及时、有效的治疗，减少并发症与后遗症。

运动时肌肉拉伤怎样处理？

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

预防肌肉拉伤

不少人健美运动中都出现肌肉拉伤，不管怎样来讲，肌肉拉伤都是健美训练的大

这样会加重伤情，严重时会出现骨折的情况。扭伤脚，可能只是脚筋伤了，骨头没事，经过治疗和休息后，会逐步恢复，如果没有好，继续运动，脚筋将不会对骨头进行有效保护，很容易造成骨头损伤，扩大伤情，得不偿失，还是彻底好后再运动吧。

脚扭伤后，运动是没有帮助的，重要的还是治疗。

轻微的扭伤，外擦活血化淤药，在家休息一段时间可自行康复。

扭伤严重的，伤到了关节面的软组织，治疗就不会这么简单了，单靠擦药或休息是很难治愈的，时间耽误久了只会给以后的治疗曾加困难。

你的问题可先擦一些活血化淤药在家休息一段时间看看，如果休息10天半个月后，肿、痛等不适症状自行消除，行走活动不会有任何不适症状，这时则表示痊愈了，不必再治疗。如果休息一段时间后，关节仍然存在肿痛等不适症状，这时则要考虑关节内的软组织有损伤了，有伤就要及时治疗，要不然时间耽误久了再治疗就很困难，一般早期一二个月内的软组织损伤，采用中药及时治疗大概45天左右可基本康复。

在没有治疗前，宜多休息少做剧烈活动。

胡氏骨科祝你早日康复！

第一 ,运动前要做好准备活动 ,尤其是腰部的准备活动更要认真去做 ,如前后弯腰、左右转身、上跳下蹲、伸长缩短等。

第二 ,要注意姿势正确 ,用力得当。腰部用力要逐渐加强 ,动作要协调平衡不要过猛。

第三 ,加强腰部肌肉的锻炼 ,尤其是以腰部活动为主的健身项目 ,能够使脊椎骨的活动度增加 ,韧带的弹性和伸展性增强 ,肌肉更加发达有力 ,即使在担负较大力量的情况下 ,也不容易发生撕裂扭伤现象。

急性腰扭伤常见于强力劳动界,或者从事体育运动者腰扭伤多因突然受到闪挫,或搬运重物进负荷过大、过度用力所致;部份患者搬举重物,因人多互不协调,扭伤腰部而引起;直接跌伤,腰部受到撞击,腰肌直接受到打击,牵拉而使腰受伤

腰部受伤时,病人自觉腰部突然"碜裂"或"闪裂"感觉,马上感到腰部无力支撑,因此,病人坐下去,无力起身,需人扶持另外转身、弯腰拾物,痛苦倍增

腰部扭伤病人,肉眼可见腰肌肿起,同时肌肉出现触痛,甚至腰肌呈索条状强直检查腰肌损伤,让病人坐着,医生以手按着上股,令病人出力把腿抬起,腰肌损伤的人,抬腿便痛

手法治疗腰部扭伤,首先应舒筋活络,点按有关穴位,如肾俞、阳关、委中手法以接、推、滚、揉为主当肌肉松弛后,令病人侧卧,先摇动腰部,再侧搬按病人经过治疗,腰部即觉松弛审病人受伤程度,配合内服中药,或者外敷,一般腰部扭伤一个疗程可愈

急性腰部扭伤,中药可采用桃仁承气汤:用桃仁、桂枝、生天黄、芒硝、白芍、炮山甲、甘草水煎服注意此方不能用于孕妇,以免有堕胎之弊

坐姿触足运动即指患者坐在地上 ,双膝伸直 ,双腿尽量分开 ,放双手在一侧膝上并慢慢沿小腿滑向踝关节。如果疼痛出现就不要再向前移动手 ,保持这个无痛位置 10分钟 ,然后双手慢慢收回。同样方法在另一条腿上重复 ,每条腿锻炼 10次。