健身的简单动作

健身的简单动作

　健身的简单动作，因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，但是健身是需要遵循一定的方法的，关于健身也是有一些简单的动作,下面是健身的简单动作。

健身的简单动作1

　 一、上肢练习

　 1、平板支撑

　平板支撑是最常见的上肢力量练习方法，而且简单易行，随时随地都可以练习。练习时，全身俯卧，双手撑地与肩同宽，手肘伸直。先弯曲左臂手肘，手肘上部与地面呈九十度，前臂与地面平齐支撑身体，然后右臂重复左臂的动作。每过五秒钟，左臂和右臂交替活动一次。

　 2、仰卧起坐

　仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法，它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧，膝盖弯曲，双手抱头，只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个，然后慢慢地增加训练量，这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。熟练者可以对仰卧起坐进行改进，按照自己的意愿增加一些其他的动作，尝试着做出一些花样来。

　 3、下腰

　下腰本来是瑜伽中的一个动作，但是，我们可以单独地把它拿出来，作为一个上肢练习的方法。首先，身体后仰，双手和双腿支撑身体。整个身体正面向上呈弯曲状，腿部弯曲，背部缓慢地下降，直至与地面接触，然后将身体缓慢地上抬，直到背部比手肘略高。一升一降，不断地重复这个动作，这个动作比较简单，可以多做几组。

　 二、全身练习

　 1、俯卧两头起

　身体俯卧，双臂前伸，双腿与肩同宽。手臂和小腿上抬，抬升至最高点时放松，使手臂和小腿落回原点，然后重复这个动作。俯卧两头起看似简单，实则难度较大，许多人在初次练习过程中经常会出现手脚不能同时抬起的情况，这是正常现象，练习的次数多了，越来越熟练的时候，这种情况就会消失的。

　 2、开合跳

　身体自然站立，双臂自然下垂。膝盖微微弯曲，轻轻地向上跳跃，跳到半空中时双腿分开到比肩部略宽。同时，手臂向身体两侧展开，并且上举，直至双手在头顶合十。身体落回地面的时候，双脚双手回到原点。开合跳动作简单，但是体力消耗较大，建议大家在练习之前补充一点能量。

　 3、原地跑

　室内虽然不能提供足够的跑步空间，但是，我们可以进行原地跑。双腿自然站立，左右腿交替上抬，然后慢慢地加快速度，直到达到自己认为合适的速度时，保持这个速度一直持续下去。除了可以原地跑动，也可以在室内小范围的跑动。比如我们可以围绕着沙发跑圈等等。

健身的简单动作2

　 动作一

　原地慢跑30秒

　 动作要领：

　1、挺直腰背，目视前方。

　2、有节奏的原地交替抬腿

　3、速度不要太快

　 动作二

　开合跳30秒

　 动作要领：

　1、收紧腰腹，手臂用力绷紧

　2、用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃

　3、小腿尽可能放松，不可低头、仰头

　 动作三

　勾腿跳30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，双手放在臀部位置

　2、保持身体稳定

　3、快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手

　 动作四

　高抬腿30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

　2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

　3、保持最快的速度

　 动作五

　原地摆臂快步跑

　 动作要领：

　1、上身稍微前倾

　2、双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的姿势

　3、躯干尽量保持稳定

　 动作六

　深蹲跳15次

　 动作要领：

　1、腰背挺直，收紧腰腹，

　2、下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

　3、利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆

　 动作七

　左右小跳30秒

　 动作要领：

　1、腰背挺直，绷紧全身

　2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

　3、起跳时手臂用力上提带起身体

　 动作八

　交替箭步蹲跳30秒

　 动作要领：

　1、上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖不着地

　2、双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角

　3、双腿连续交替进行蹲跳

健身的简单动作3

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

　　增强脚力方法：

　　每天训练之前各五组30米左右的高抬腿跑、小步跑，后蹬跑，交叉跑作为准备活动，而且压腿时韧带一定要到位，一是让身体的柔韧性更好，二是避免受伤的关键。

　　1、练蛤蟆跳，以篮球场一个来回一组，每天至少五组。

　　2、蛙跳完了之后跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来；往返跑，跑的距离三到五米左右就可以了，可以以一个羽毛球场为界，定好时间每次跑一分钟左右，注意到界线的时候一定要蹲下去手摸到界线然后再启动。

　　3、下蹲起(或跳)，刚开始蹲下去站起来，到后面可以起来的时候短时间跳起来，刚开始可以少点，数量每日递增的方式达到每天至少三百个。需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲，用半蹲的姿势就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起。

　　4、在腿上绑一个单车的内胎，用力抬脚后内胎会自动收缩回去，再抬脚。在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。

人老腿先老，健身先健脚

干洗腿、腰腹锻炼、八卦走转、温掌润膝、灵活脚趾操，除了有效防治关节炎、膝盖痛、腰酸背痛、改善贫血与倦怠、促进消化功能、连感冒次数都会变少，不知不觉人苗条了，气色红润了，连脸上的斑都变淡了。当血液循环与经络筋脉功能良好，能体会到「通体舒畅」的至高享受，奇妙的是，连嘴角都会开朗的微笑起来。

马力充足，才能健步如飞

中国传统的养生方法，不知道还有多少值得我们去挖掘，去发扬光大的。对于我们这些无法承担起高额医疗费的平常人而言，得到一两点，坚持下去，不仅免去自身的病痛，而且也等于给自己买了一份最好的医疗保险。

我们总以为，青春的流逝是从脸上开始的，殊不知，真正的根源在腿上。我们总以为，红花才是树木的焦点，却不知，树干才是让花儿红艳的根本因素。我们总以为，自己的头脑承担了太大的压力，却不知双腿正承载着全身的生命力。

就好像任何事情都需要「透过现象看本质」一样，养生也是如此，当我们普通人急功近利地企图从一些保健品、化妆品上，寻找让自己更年轻、更亮丽的养生方法时，那些久经考验的大师们，早已寻到了养生的真正根源。

盘坐养生练腿功

我们都知道，著名的国学大师南怀瑾先生不仅博学，而且长寿，他在90多岁高龄的时候，腿脚还轻便得像个孩子一样。听过他讲座的人无不惊讶万分，别人问他为什么可以保持这样年轻的状态，他说，关键在腿，一个人的健康长寿，和双腿双足有绝对的关系。腿部灵活的话，做事情才能精力足、气血旺，反应灵敏。所以，他在收徒弟时，订下一个标准，那就是先盘腿坐上3个小时。

南怀瑾先生盘腿而坐的练腿方式，我无缘得以亲见。不过，2007年的时候，我在成都，却亲眼见到了一位武林大师的绝技，115岁的长江大侠吕紫剑先生表演的八卦掌。吕紫剑先生在清末民初时期和津门大侠霍元甲、关东大侠杜心武并称武林「三大侠客」，他长寿的秘诀就是腿部的保养和锻炼，这也难怪，八卦掌的核心内容，就是走圈练腿。

吕紫剑老先生可能大家都不太熟悉，但说到八卦掌，以及八卦掌的第五代传人︱铁恩方先生，相信很多人都不陌生。现今将近100岁的铁老先生长寿秘诀，就是几十年如一日地练习八卦走转，这也是他在八卦掌走圈的基础上，自己创立的练腿方法。这种方法没有任何武学基础的人都可以练，事实上，现在已经有很多人从这套走法中受益。

我的一位远房亲戚，心肌梗塞差点要了命，而且还患有严重的类风湿关节炎和前列腺炎，因为经济原因，一直拖着没有诊治。

听完老先生的课之后，我将这套方法教给了他，他坚持练习了一年多，现在不仅身体痊愈了，而且还能继续工作，原本唉声叹气，觉得自己是家里的一个负担的他，现在俨然成了家里的主要劳力，每天一大早还骑个三轮车去县城卖菜。

前段时间看到他，不仅身体结实了，连眼睛都变得清澈明亮，似乎返老还童了一般，真是太神奇了。

八卦走转五步心法

八卦走转要求心神合一，心无旁骛，刚开始练习的人，想要达到这个境界很难，不过我们可以从简单的方面着手，一步一步来：

第一步：在地上划一个圆圈，每天沿着这个圆圈散步一个小时。散步的时候，尽可能的自然随意，衣服穿得宽松舒适一些，不要想任何事情。如果心无法静下来的话，也可以弄个收音机，像很多晨练的老人一样，边听边走。一切以随意为原则，练上2个月，进入下一阶段。

第二步：先蹓跶几分钟之后，有意识地提起自己的精神来练习八卦走圈。眼睛凝视前方，尽可能地不要想其他的东西（收音机也要去掉），两臂环抱，双手放到腹前，手心向下，开始迈步，内侧腿要伸直，外侧脚在迈出时，脚尖稍微向内扣，这样强制练习一段时间之后，外侧脚在迈出时要求内扣90°，走一圈之后再返身走，这样可以左右 替进行。锻炼结束时，双手自然地放在两侧，再随意蹓跶两三圈就可以了。

第三步：前面练习2个月左右，可以放松自如地时候，就可以学着调整上中下三盘了，上盘也就是肩肘腕手，要求的是圆，手指头分开，形成一个圆弧状，双手手臂展开，像太极拳似的呈抱球拳；中盘就是头胸腰腹部，中盘最重要的是直，意念头顶百会穴有丝线悬挂，颈、背连成一条直线，含胸、腹部放松。而下盘就是脚踝膝胯，胯部舒展，膝盖内扣，双脚如前自然交替迈步。练习2个月，形成习惯。

第四步：这里强调的是耳朵和眼睛，要求能做到「视而不见，听而不闻」，眼前的一切都不存在，即使有障碍物，也能透过这些障碍物看到远处的天地交合之处，走转时听到的任何声响，都可以充耳不闻。这样的状态很难达到，需要长久的练习，也和个人的悟性有一定的关系，但只要长久坚持，进入状态，连续走上2个小时也不觉得累，那么便进入了无形无相的阶段。

第五步：无形无相的阶段，也就是常人说的天人合一，这时候，所有的动作都浑然天成，不需要经过任何的思考，很容易地就进入了境界。

这五步并非不可跨越，功力深，思想单纯的人可能很容易就能达到，如果你不耐烦一步一步来的话，也可以前三步一次到位，但要注意的是，不能急功近利，需要慢慢地练习，即使达不到「视而不见，听而不闻」，无形无相的境界，单纯的散步也有很好的养生健体作用。因此，一定要戒骄戒躁，心平气和的练习。

如果文字看得不太明白的话，也可以买张八卦走转的DVD，可以立体、直观地观察走路方式。无论如何，循序渐进的练习，才是悟得八卦走转真谛的不二途径。

健身初学者5个动作如下：

动作一：平板支撑30-60秒

作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

开始阶段觉得困难，可以以跪姿的方法来降低难度，当然，随着能力的提高可以挑战其他变式动作俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢，双肘与双脚脚尖撑起身体保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，均匀呼吸。

动作二：卷腹12-20次

卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动。

动作三：臀桥12-20次

臀桥，锻炼臀部的经典动作，同时对于_绳肌也有相应地刺激。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

动作四：跪姿俯卧撑12-20次

俯卧撑，锻炼上半身经典动作，但对于新手来讲，标准俯卧撑会有些困难，所以不妨从跪姿动作做起，随着能力的提高再来尝试标准俯卧撑或者是更高难度动作。

俯身，双手双膝撑地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧下落过程缓慢，不要自由落体。

动作五：深蹲12-20次

深蹲，动作之王，不但有效锻炼臀腿，还有助于整体力量的提升，所以在什么时候都是不能被遗忘的动作。双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身时刻注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节，每次做3-5组，如果体脂率比较高，再配合30分钟的有氧运动会起到更有效地减脂作用。当然，无论什么样的运动形式，想要达到自己的目的都需要长久地坚持，所以，有规律地坚持才是有效瘦身塑形的关键。

那你是蛮瘦的标注的体重你要到65公斤来62公斤最少

训练的同时，要多吃牛肉。牛奶 面食

这种训练一般隔一天做一次

哑铃的重量随你的身体素质增加

一般的话以你能做12个的极限重量。

手臂肌肉训练：1、平举 2、侧平举 3、卧推

腿部肌肉：1、深蹲 2、单腿支撑 3、掂后脚掌

50米100米冲刺没天一次每次2组每组5次

上述这些，最好是12个位一组。不过单腿 你可以先5个一组 掂脚掌20个一组。

宁愿多做几组，也不要增加个数。做完后记得放松肌肉，要洗热水澡洗冷水会肌肉僵化 每组间隔时间30秒到2分钟着你身体素质而定

没个星期来一次10公里长跑，并记住时间，下次一定要缩短时间，哪怕是一秒

希望对你能有所帮助