请教健身专家！！！

我是一名健身教练，有8年的健身体验。看了你的问题真的让这些人都希望有一个健美的身体感到心烦意乱，因为你的肌肉纤维组织的健美什么样的人是最合适的，但也有很多健身爱好者的希望。

有两种方法来改变目前的现状，要根据自己的情况选择：

1。继续进行每天的日常训练，无论是从行使或从设备重量减少减少肌肉的刺激，那是，从外面看，也能保持运动的状态，必须有计划，目的是让你的的肌肉更长的增长也不松懈。

2。全面的培训，以加强身体的其他部位，让身体的每一个部分变得丰满健壮。所以，你的身体变得协调发展，而不是在胸部占主导地位的视觉比例。

希望我的建议可以帮助你摆脱混乱。

健身教练十大权威证书如下：

1、专业执照的定义

对于专业、职业角色或特定工作相关的任务／责任所需的知识、技巧能力的独立评价。

2、培训证书的定义

基于评估授予的非学位项目，它包含以下内容：

（1）针对参与培训人员的特定技能、知识需求、提供指导与培训；

（2）证书提供机构需要评估参与培训人员对培训内容的掌握程度；

（3）仅为达到预期学习效果，并且通过测评标准的学员提供证书。

简单来讲，专业执照是全国甚至全世界都认的，而培训证书只能证明你在某个培训机构进行过培训并且掌握一定的健身专业知识。

1、国内

国职证，全称国家职业资格证书，属于健身教练的从业执照，职业资格包括从业资格和执业资格，同时，这也是健身教练入职健身俱乐部的必备证书之一！非健身专业人士可通过全国各地区指定培训机构统一安排考取！

2、国际

想做健身教练，考个国职证书上岗没问题！但是，如果你想更好的提升自己的水平和更好的职业发展，与国际健身水平接轨，那就需要这些高质量的认证学习啦？目前国际上健身、健美行业十大权威证书有以下这些：

一、IFBB

IFBB可谓是健身健美行业含金量最重的权威认证。IFBB是国际健美联合会的缩写，是国际奥委会官方认可的组织，在全球健美领域占据85%以上份额，至今已有169个会员国，汇集了全球最顶尖的健美运动员。

获取IFBB认证并非易事，IFBB考核十分严格。与此同时，在IFBB比赛中获得冠军殊荣，能以高技术人才的殊荣获得移民资格，目前我国已有数名运动员成功获得了IFBB移民资格并顺利移民。因此，不论是从证书权威性还是从职业前景的角度而言，IFBB认证都是行业的泰山北斗。

二、IBFA

IBFA是国际身体阻力与体适能训练协会，是仅次于IFBB的权威认证机构。IBFA在培训和考核认证体系上十分严苛，也正是如此，IBFA举办的检定考试、教育课程收到了相关单位的一致认可，在整个行业具有极强的权威性和公信力。荣获IBFA认证对于从业者而言，无疑是对自身实力的极佳证明。

三、ACSM

ACSM是世界上第一个职业认证健康健身专家的机构。

在体适能训练、运动损伤与康复、运动医学等领域，ACSM获得了世界公认的行业权威，在体育运动产业中有着举足轻重的指向作用。此外，不得不提到的是，ACSM的所有认证都是经过美国国家质检委员会授权的，在行业中也具备极高的含金量，每年也吸引了数千名会员参考。

首先你现在健身的效果如果不专业练的话,对于身体形状的改变不是太大的,健身是先体重下降,消耗脂肪,后增重,肌肉结实想练力的话,还没有到时候,要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力,练完后就比他大力但是你现在练的话,坚持下去,身材绝对比同龄人好很多,因为虽然没什么效果,但是只要坚持身材一定会起来计划如下:

早上醒了举哑铃,就是睡在床上,把哑铃平放胸口上,举起,不要太快,伸直手后停顿一会儿,再放下,过程不用快,先举20下,看够力不,够力的话先休息一下继续举,举到没力为止,不要拼命举,只要感到力气不太够就可以然后以你这次举的数量为单位,每隔几分钟举一次,我呢,就喜欢边听歌边做,听完一首后举,然后休息,到下一首再举这样看你的力气有多足拉,多的可以多做几组,少的也最好不要小于3组这个可以早午夜来举,辛苦的话就早晚都可以

平时有空呢,就拿着哑铃站着,然后双手自然垂直,然后拿着哑铃曲臂,再放下,这个应该懂吧, 也是做的没力后休息,有空呢就多做几组,没时间就做一组就可以,有空多做做

俯卧撑呢就是练胸肌的形状,就是看你的胸肌面积够大不,不够呢就做,你觉得已经够有型够大就用做拉,俯卧撑很辛苦的,很难坚持,而且作用也不够举哑铃的好,第二段的就可以很好的练胸肌的俯卧撑一般认真做10下左右,休息一分钟左右,再做10下,一般呢3组就可以,也可以早午晚来做,这个虽然量少了点,可是认真起来也挺辛苦的,就是每一下都慢慢来,俯卧撑一定不能快,快就没效果拉,下去停一下,上来也停一下,上下都得慢,所以很辛苦,你看动作**里的主角做俯卧撑也不是很快吧,也是做几下就够,俯卧撑在于质不在于量

至于臂力棒的话这个先等你有力才练吧,还有这不练比练还好,很多意外的,也很容易伤着别人和扭伤,够力的话就做的没力为止,然后休息几分钟,再做,这次就比上一次的量要少,比如第一次做30个,第二次就25,第三次就20或15,这样的,通常做3,4,次可以拉

腹肌的话,这可以说很容易练也可以说很难练,因为这个看你的生活习惯,平时多运动拉,吃得好,不是多啊,睡得足啊,这样的人练起来特别容易,每天早上做30个仰卧起坐就可以拉,你呢,就先不用急,坚持到胸肌出来后才练吧

总之来说呢,这篇东西浪费我了不少时间,也有半个多小时啦,都是总结我几个月的经验(我呢就挺成功的,都快要变筋肉人啦)可是对于你来应该没什么用的,你看了可能会很认真的做,可是要坚持就象要你每次考试都拿第一,你想着都辛苦,还有练的时候一定不能辛苦,不要汗流如雨的,上面所说的数量这些你自己不用太注重,以你自己为标准,辛苦就少一点,练着练着,量就多一点的,时间也不用太多,我现在早上醒了练都是30分钟到1小时还有练了几天后觉得累了,就休息一天,什么都不练,明天继续,然后这个时候,再想坚持就难啦,很多人都是这个时候失败的健身最重要的是坚持,无论是你每天练10多分钟,只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好

想要去健身房运动，很多新手第一时间会想到找专业教练来一对一进行指导，一来可以避免盲目练功事倍功半，也可以避免不熟悉动作器材造成的运动伤害。然而教练百百种，在你开始上课之前，你永远不会知道教练会带来什么类型的训练方式。以下小编整理出五个不同类型的健身教练，来看看哪一种最适合你！

数据指标型教练

这类型的教练会告诉你，健身也是有大数据的。当你量完Inbody，教练便会看着你的数据一阵分析，告诉你体脂肪如何如何，肌肉量如何如何；几乎从那一张纸上就已经可以为你规划出一整套的训练计划，帮助你朝着自己的目标前进。不光是在训练上，举凡饮食、睡眠，他都能够拿出一套专业的理论及资料告诉你正确的数据资讯，把你导正到规律的路途上。如果你是一个理论至上的工科派，这样的教练绝对是你的最佳人选。

斯巴达教练

顾名思义，每次在你踏进健身房时，你仿佛可以听到「This is SPRATAAAAAAA!!」的声音随着教练的出现响起。「No pain，No gain」是这类型教练的根本信仰，他们认为只有最刻苦的训练才能够造就出最坚实的肌肉，于是乎你的超高强度训练就成了「必要之恶」，每次都操到你筋疲力竭才让你步履蹒跚地离开。如果你有潜在的「M倾向」，那么这样的教练就非常的适合你（小编敬谢不敏）。

Buddy Buddy 型教练

与其说是教练，不如说是你的好伙伴，他会和你聊天聊得，东南西北随便聊，聊着聊着就非常愉快地结束了今天的训练。毕竟不是所有人都喜欢训练时汗流浃背、肌肉酸痛的疲惫感，这时候有一个能够鼓舞、激励你的教练就比起前面硬派的斯巴达作风要更适合你。这类型的教练非常的善于聊天交际，让你感觉像是交到了一个生活上的好伙伴，每次的训练更像是与朋友相约而不是单纯的按表操课。

啦啦队长型教练

「来，再来两个！」或是「稳住，再来、再来，继续加油！」是这类型教练的口头禅，在你觉得自己没有力气做完下一次动作时，他总能适时的带给你需要的鼓舞与激励，让你挤出最后的一点力量做完最后几组，有时候声音大到都快搞不清楚到底是谁在训练谁了。意志力可以说是重训里非常重要的一环，尤其是在运动时对自己不够「严格」，又不喜欢斯巴达类型的铁血磨练，那这类型的教练就是你最好的选择。

魔术师型教练

这里说的不是会把你的肌肉变出来或是把你的脂肪变不见的那种「魔术」，而是指他们变化莫测的运动课表。在你习惯了现在的训练方式之前，他就已经提供了不一样的训练课表，让你不会一直停留在相同的运动模式，不论是大重量还是高次数，有氧、壶铃、战绳样样都来，让你每一次踏进健身房都能有完全不同的感受。

余文乐是我的男神之一。她长相不是很秀气，但是很有男人味，身高一米八。她可以说是万千少女的梦中情人。余文乐的身材很好，有八块腹肌和胸肌。她穿衣服的时候看起来很苗条，脱了衣服也很好看。她是一个衣架。

在娱乐圈，不仅是女明星们想要保持身材，男明星们也是没日没夜的在健身房锻炼，想要练出一身肌肉来吸引女粉丝的喜爱。余文乐的身材这么好，和他的努力是分不开的。余文乐曾表示，为了拍摄《悟空传》这部**，片中有裸露上身的镜头。虽然只是几分钟，但余文乐为此付出了很多。

他闭关10个月，拒绝一切淀粉类食物和自己喜欢的甜点，每天在健身房挥汗如雨，即使受伤也坚持锻炼，才练就一身肌肉。现在，余文乐可以一下子做上百个俯卧撑，这和他的努力是分不开的，让他练就了如此强健完美的身材。

娱乐圈很多明星都是健身高手。对于身材管理严格的娱乐圈，很多明星都有训练的痕迹。在我看来，在所有的健身明星中，有三个重要的身材痕迹是不夸张的，也是有线条美感的。他们是：王力宏，彭于晏雨燕和余文乐

在王力宏所有健身明星中，身材不是最好的，但是作为一个素食主义者，他比以前的自己有了质的飞跃，肌肉光滑。并且得到了很多健身者的称赞，可见他在健身的道路上付出了很多。他不仅唱功一流，身材也管理得自然得体。即使是素食者也没有放弃对身材的管理，素食者能保持这种水平也是很不容易的。

这是一个非常明显的事实，彭于晏玉妍是一个健身专家，不仅在娱乐圈，而且在公众的眼中。对于许多健身专业人士来说，不同的身材是他们的目标。很多网友调侃说，彭于晏语嫣本身已经成了帅的代名词。可见他的健身成绩得到了大家的一致认可。他一直是健身界人士眼中的标杆，身材尺寸既不夸张，也恰到好处。腹肌清晰可见，肌肉刚好饱满。为了保持身材，他尝试了很多锻炼，之前还挺壮的，后来瘦了下来，就成了现在的样子。

余文乐的身材没有他巅峰时期的好。巅峰时期，他只用了11个月就练出了肌肉。他的身体维度并不大，可能和他长期不健身的原因有关，后来也不常健身。不过他的腹肌和人鱼线还是很明显的，举手投足间都能清晰看到肌肉线条。

手臂线条明显让京博冉生气了。有哪些男艺人的肌肉让人目瞪口呆？

个人认为，男艺人作为公众人物，本身就是大众关注的焦点。当男艺人有肌肉的时候，这个关注度无疑是很高的，大家的很多话题都会聚焦在男艺人的肌肉上。那么男艺人哪些肌肉让人目瞪口呆？个人觉得三个男艺人的肌肉真的很值得一提。这三位男艺术家分别是彭于晏于燕、张家辉和余文乐。

说到彭于晏虞嫣、张家辉、余文乐等三位艺术家，大家一定都很熟悉。他们不仅是实力演员，还是一个妥妥的肌肉男。先说说彭于晏玉妍吧。彭于晏雨燕的身材是圈内公认的好，自律是彭于晏雨燕的标签。话不多说，就拿《翻滚吧阿信》中的彭于晏玉妍来说吧。彭于晏虞嫣的身材足以让所有人目瞪口呆。彭于晏，为了更好的塑造，

张家辉也是如此。张家辉被公认为最佳男演员。事实上，张家辉的肌肉不可小觑。他和彭于晏雨燕一样，为了在**《激战》中塑造一个更好的角色，把自己的身体练得很完美。他的体脂很低，全身线条很美。张家辉就是这样。我很佩服张家辉对自己的凶残，也很羡慕张家辉的身材。

最后，余文乐，余文乐，事实上，一直是一个肌肉男。余文乐的身材其实很美。这种身体框架训练出来的肌肉非常结实坚硬。为了塑造更好的自我形象，余文乐经过一系列全方位的锻炼，将自己的身体打磨得完美无瑕。台词很清楚，鲨鱼台词都练过了。看起来很有男人味。所以这三位男艺人的身材足以让所有人瞠目结舌。

没有效果。

原因1轻度运动后身体处于兴奋状态，无法即刻入睡。影响睡眠质量。睡前两小时内最好别做运动；

260个仰卧起坐基本上不到两分钟就能做完，每天两分钟的运动你觉得会有什么效果？长期做一种动作身体慢慢习惯，对腹肌的刺激也在逐渐减小；

3仰卧起坐本身就是个伤害腰部的动作。长时间做会损伤腰椎和尾椎，而且对腹肌的效果不大。

如果实在想有点效果的话，只能达到让你腰疼的效果。

建议改作仰卧蹬车。三到四组，每组勿多，组间休息三十秒左右给肌肉放松。

减脂和增肌不冲突，增肌不需要摄入脂肪，需要摄入蛋白质。两者不要混同。具体吃东西就是，少淀粉少脂肪多蛋白质就可以。

运功前热身运动的话，跑步半小时可以，当然如果你想达到有氧运动的效果，那就半小时以上，稍事休息后，再去做力量训练。力量训练的话每天你选择6到8个动作，每个动作四组，每组做到力竭，每组间隔不超过1分钟。这样可以达到力量训练的效果。

说下我的个人经验，我以前从下午开始基本就是空闲时间，一般我都是去游泳一到两小时，然后回家休息一小时，吃饭，再休息一小时，去健身做力量训练。这样的话力量训练前就要重新热身，先做大肌群运动。在做局部力量训练。大概这又得一个半小时左右，然后回家休息半个小时到一小时之间，然后冲一杯蛋白质粉。

或者是游泳一小时后直接去做力量训练，一共差不多三个小时到三个半小时，这就得看你身体吃不吃得消了，这样消耗特别大，掌握不好程度的话身体容易吃不消哦。这样运动的话我一般会休息一个小时以上之后吃饭，随餐喝一杯蛋白质粉。

还有什么问题，欢迎追问。