修形瑜珈修炼完美体形健身

修形瑜珈修炼完美体形健身

　修形瑜珈修炼完美体形健身，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，现在分享修形瑜珈修炼完美体形健身技巧。

修形瑜珈修炼完美体形健身1

　 从膝部到胸部姿势（伸展大腿和膝部）

　脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

　 拉伸腿部

　脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

　 小猫姿势（伸展背脊）

　用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

　 向下小狗式（伸展腿后侧、侧肋）

　四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）

　 站立向前倾（伸展腿部和后背）

　站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

　 眼镜蛇（伸展后背、臀部、肋间肌）

　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

　 蝶式（收紧尾骨，内侧大腿）

　坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　 儿童姿势（伸展脊背）

　脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

　 三角姿势

　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

修形瑜珈修炼完美体形健身2

　 瑜珈的好处

　 好处一：帮助减肥

　很多人以为瑜珈只是轻松摆动肢体的动作，但其实瑜珈消耗的热量比你想像中多很多。根据统计，瑜珈每小时可以燃烧180-600卡路里，依不同种类和强度的瑜珈动作而定。许多需要全身肌肉的瑜珈动作，整套做下来燃烧脂肪的程度不输给跑步机。

　只要能掌握要领，每天都可以在家里重复做的瑜珈，无疑是运动消脂的好选择。如果再搭配适当的饮食控制，一个月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。

　 好处二：改善睡眠

　现代人工作压力大，在外面奔波一天，或在电脑前坐了一天，肌肉完全无法放松，以至于晚上睡觉难以入眠或浅眠，连带影响到白天的工作效率。瑜珈著重于肌肉的训练与放松，对于肌肉紧绷导致的失眠非常有效。睡前花10分钟做几个简单的瑜珈动作，可以帮助你睡得更香甜。

　 好处三：放松身心

　前面提过，瑜珈最终目标其实是要达到「身心合一」，因此对于瑜珈文化有了解的瑜珈老师，都会特别强调用心感受身体移动的重要性，并且藉机让头脑放空，同时纾解生理和心理的压力。一轮瑜珈做下来，对于烦恼和压力是很好的释放，也更能体会如何适时地放松身心。

　 好处四：训练肌力

　很多男生都以为瑜珈是女生专属的运动，这就错了。瑜珈对于肌肉强度的训练不亚于重训。藉由重复瑜珈动作，肌肉的强度和柔软度都会得到提升，让整体身形更紧致好看。注意观察练瑜珈多年的瑜珈老师身材，大多肌肉线条分明，和健身的成果十分相似。

　 基本瑜珈动作教学

　瑜珈的动作内容博大精深，不仅有分哈达瑜珈、热瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同种类，每个动作也有深浅之别。做瑜珈时最怕的就是躁进，一下子把身体伸展到极限，容易造成运动伤害。做瑜珈像是练功，入门的人必须先从基础动作做起，已经是瑜珈老手的人，每次练瑜珈之前，也必须反覆把基本动作做扎实，才能有最好的练习效果。

　 基本瑜珈动作一：下犬式

　下犬式几乎是所有瑜珈入门的第一课，主要训练的是背部、腹部和四肢的肌肉，对于心脏和大脑则有放松效果。

　步骤1：在瑜珈垫上呈跪姿，以两手打直支撑，双腿放松。

　步骤2：双手与脚用力将身体撑高，臀部尽量往天花板方向提高，颈部则放松，头自然垂下。注意双手手掌需完全贴在瑜珈垫上，避免手腕受伤，如此持续三个深呼吸的时间。

　 基本瑜珈动作二：猫式(Cat Pose)

　猫式和下犬式一样，也是入门必备的基础动作，主要可以帮助改善背部肌肉的柔软度，并强化手臂、臀部和腹部肌群。

　步骤1：身体跪坐在瑜珈垫上，背部打直。

　步骤2：和下犬式的步骤1很像，用双手支撑身体，手掌在肩膀正下方，大腿和小腿成90度，抬头，眼睛直视前方。

　步骤3：双手和膝盖支撑，吐气将腹部内缩，同时把背部拱起，像猫一样。维持三个深呼吸的时间。

　 基本瑜珈动作三：平板式

　平板式其实就是练核心肌群时常做的棒式(plank)，主要用来训练腹部和臀部肌肉。

　步骤1：做伏地挺身的准备姿势，以手掌支撑身体。

　步骤2：改用双手前臂支撑，上臂与地面垂直，腹部肌肉收紧，臀部也记得同时收缩，让身体成为平板状。维持三个深呼吸的时间。

　 基本瑜珈动作四：桥式(Bridge Pose)

　桥式在核心肌群训练的菜单中也很常见，可以帮助伸展脊椎，并训练腿部和腹部肌肉。

　步骤1：全身放松，脸朝上平躺在瑜珈垫上。

　步骤2：双手手掌朝下，向瑜珈垫外展开伸直。膝盖弯曲，双脚张开与臀同宽。

　步骤3：双脚脚掌贴地，往地板施力，将整个身体撑起。双手放在步骤2的位置，维持三个深呼吸的时间。切记颈椎不可用力。

　 基本瑜珈动作五：牛式(Cow Pose)

　牛式、下犬式和猫式是瑜珈三大动物姿势，也是最基本的入门姿势。牛式可以帮助强化背部与肩部肌肉的柔软度。

　步骤1：身体在瑜珈垫上呈跪姿，如猫式步骤1。

　步骤2：深吸一口气后，藉由肩膀关节带动背部缩起，眼睛往上看。维持三个深呼吸的时间。

越来越多的女性会选择练瑜伽来锻炼身体了，瑜伽是比较适合女性的运动，不是非常激烈，而且有很好的运动减肥的效果，练瑜伽是可以减肥瘦身的，女性练瑜伽好处有很多，不过练习中也有一些需要注意的事情，那么练瑜伽减肥要注意什么？练瑜伽减肥的注意事项有哪些？

1、练瑜伽的注意事项

1、有的人在练习瑜伽时，明显听到骨关节微微发出“咔咔”声，此时练习者无需过于担心，这种情况的出现是身体慢慢变松动的表现。但若发现“咔咔”声反反复复出现在同一骨关节处，并带有痛感，则要尽快把情况反映给瑜伽教练，看是否因姿势不正确而造成运动损伤。

2、一般情况下，进行完瑜伽练习后肌肉会变得酸痛绷紧，对于这种类型的迟发性肌肉酸痛情况，可以对酸痛部位采取适当冰敷或按摩，以减轻肌肉不适。

3、练习瑜伽的时间，最好安排在进食完毕3到4小时后，此时饱腹感不太强。另外，若喝了水或其它饮料后，需隔30分钟左右时间，再进行瑜伽练习。

4、瑜伽讲究对身体边缘部位的延伸，但有的动作幅度若超出自身所能承受范围，则不宜勉强练习，另外，更不要对身体进行过度用力的牵拉。

5、进行瑜伽练习过程里，若出现体力不支，或者感觉身体发抖时，就要马上恢复自然状态，不要继续勉强练习。

2、练瑜伽有什么好处

1、促进血液循环

氧气是人体细胞的生命之源，它可以治疗伤口，消灭细菌，同时亦可确保肌肉组织的强度与活力。血液则负责将氧气带向身体每个部分，各种体育运动例如瑜伽可以提高心跳速度，从而加快带氧血液的循环。

除此之外，瑜伽亦有助血液流向身体里经常被忽略的部位，例如关节、结连组织及体内器官等。而某些瑜伽姿势例如延展、扭转、后抑和收紧肌肉等，亦有发送信号功能，让身体传送血液至这些特定部分。

2、排毒

我们四周充斥着不同毒素，无论是空气、食物及水中都蕴藏着大量毒素。幸好人类的身体懂得透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么关系呢？

当您练习大部分瑜伽课堂时，通常都会汗流浃背，此时体内毒素可借着皮肤排出体外。课堂当中，您亦可练习深呼吸的技巧，此时心跳速度亦会加快，这将有助促进血液循环。此外，您更可透过扭转和弯曲等姿势，按摩及刺激部分具排毒功能的器官，因此，定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。

3、提升力量及柔韧度

大部分人士认为，使用最新健身器材或聘用私人教练，才能达致理想的健身效果。纵使部分学员确能如愿以偿，但更多人发现原来瑜伽的功效更为显著，因为瑜伽是一种既自然又全面的健身方式。

每一种瑜伽式子，都拥有千百年历史，它能强化及延展体内结连组织。无论您的身体是柔软或僵硬、虚弱或强壮，瑜伽都能改善您体格和心灵，有助改善身体状况。

4、舒缓压力

若未能好好舒缓日常生活压力，或许会导致身体出现严重疾病。定期练习瑜伽，可令身体和心灵重拾平静，同时有助改善免疫系统，将因压力而构成的毒素排出体外，是您经过一天疲累工作后的最佳「治疗」良方。

5、提升自信心

练习瑜伽，可以令您感觉健康、强壮和灵活，同时提升您的自我形像，重拾自信。透过练习瑜伽式子，您不但会在中心之内感到自豪，日常生活亦变得充满朝气，做事自然得心应手。

3、夏季瑜伽减肥动作

一、站立直角式

1站姿，双腿并拢。

2吸气，双臂抬起，高举过头顶。

3拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。

4吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。

功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。

二、眼镜蛇式

1俯卧地上，全身放松;下腭触地;双手贴近胸旁，手心贴地;双腿并隆，脚背贴地。

2吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇”状。

3继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。

4双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。

休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5-10次。

功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。

三、完全呼吸法

1盘坐。

2一手放在腹部，意识关注于呼吸上。

3缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起;然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。

4一吸一呼为一次，重复5-10次。

功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。

四、蝴蝶式(又称吉祥式)

1正坐，两腿合并伸直。

2两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。

3双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。

4也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。

功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。

在没有教练指导和辅助的情况下，很少有人会主动去尝试，所以始终不为大多数人所熟悉，而达人的数量比起达人来说也是少之又少。我们请到资深教练来教大家玩转，以后不管是在家还是在，你都能自信满满地做出美丽又健康的动作。

四大效果

1 腰背有伤一样能做。因为受力柔和，相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

2 训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3 。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地 身体，这有益于。

4 纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体。这些小动作能，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。

No1 舞者式

1 把瑜伽球放在身体前方05米左右的地方，双手掌压球。

2 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

瑜伽球使用要注意：

1 给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

2 瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

3 在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。

4 尽管瑜伽球不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

No2战斗式

1 将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

2 将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

No3 棍式平衡

1 把球放在身体前05米处，双手撑在球上，平直地抬起左腿。

2 抬右臂，眼看前方，收紧腹部和臀部，保持正常呼吸，维持30秒，然后放松换另外一侧重新开始做。

功效：训练平衡性，消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。

No4 三角式

1 将球放在胯下，右腿弯曲，双臂向两侧平举。

2 呼气，向右倾斜身体，右手放在右脚上，左手向上伸展，保持30秒。

功效：脊柱和腰椎，增强腰背力量，调整盆骨位置。

No5 前屈式

1坐在球上，双腿向前伸直，双脚分开，双手自然撑在球上。

2身体下俯，手指碰脚趾，保持背部挺直，保持1分钟。

功效：能拉伸脊柱， 腹部和盆腔器官，放松下半身。

No6 眼镜蛇式

1 俯卧在地上，双手自然撑球，双腿伸直。

2 吸气，把球滚向身体，同时头带领上半身尽量向上抬，保持1分钟。

功效：增加脊柱的柔软度和弹性，强化腰椎力量，减去背部和臀部脂肪。

No7 车轮式

1 坐在球上，双手掌张开抓住球体。

2 向后弯曲身体，让下背部和后腰贴球，手掌和脚掌贴地保持平衡，保持30秒。

功效：这个动作稍难，对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。

No8 膝盖摇摆式

1 仰躺，双臂向上抓住球，膝盖弯曲竖起。

2 膝盖向左倒下，同时把头向右转，双手持球尽量不变，维持30秒。

功效：能很好地 腹内器官，对便秘也有一定疗效。

、球、

减重这个话题永远围绕在身边，许多人很想瘦身但却又懒得上健身房运动，因此肥胖一直无限循环。近日，有一套非常火红的「睡前瑜伽燃脂法」，不需要专业器材，只需要在家里伸展，就能达到雕塑体态以及减重效果。然而瑜伽的好处非常多，除了能雕塑线条、减重、排毒外，对于 淋巴系统也有很大的帮助。

瘦身效果比慢跑1小时好！睡前瑜伽燃脂法一星期轻松减两公斤 「睡前瑜伽燃脂法」 1星期3次轻松减2公斤

「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分钟的时间，1星期做上3次，就能减去2公斤，因为效果显著成为近期热话的运动方式。在一个纽西兰的一项实验中，测试人员花上12个星期实验，实验方式是让测试者每星期3次，每次8分钟的睡前瑜伽，等十二周实验结果出炉，发现测试者平均每人减去约23公斤，此外有氧代谢能力还增加了15%。然而，睡前瑜伽可让你做完瑜伽后的24小时内，身体仍然有后燃效应，而且有练睡前瑜伽的人，身体中的瘦素水平相对较高。以下为睡前瑜伽燃脂法5个动作：

弓式 Bow pose

瑜伽弓式可收缩腹部， 消化系统，防止便秘及舒展身体。

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，将双腿往后勾起。

步骤2 ：双手抓住脚踝，将上半身抬起。

步骤3 ：停留3-5个呼吸后休息。

©yogajournal 眼镜蛇式 Cobra Pose

眼镜蛇姿势可以增强腹部力量、雕塑多余的赘肉，更可以锻炼上半部的肌肉，有效改善腰酸背痛问题。

步骤1 ：身体趴在瑜伽垫上，手掌支撑于胸部两侧做准备。

步骤2 ：双手撑地帮助上半身抬离地面。

步骤3 ：身体回到准备动作，并重复3～5次。

©yogainternational 船式 Boat pose

船式除了能锻炼到核心肌群外，也能增加双腿的肌肉力量。帮助肉肉的大腿能雕塑。

步骤1 ：坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步骤2 ：身体稳定后，将双手扶助膝盖两侧，将双脚离地向上抬，膝盖打直。

步骤3 ：慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧与地面平行，停留3-5个呼吸后休息。

©doyou 高平板式 High Plank Pose

步骤1 ：似足跪姿在瑜伽垫上，视线朝下。

步骤2 ：吸气，将下半身与双手撑起，保持身体水平。

步骤3 ：停留3～5的呼吸后休息。

©gymscope 下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展后腿肌群，当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，同时也会有水肿的情况。透过下犬式能伸展双腿，让腿部线条更美丽。

步骤1 ：呈跪姿做准备动作。

步骤2 ： 双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。

步骤3 ：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，维持3～5个呼吸时间。

©gaia

“得了腰间盘突出还能练习瑜伽吗？”很多学员都会问起这个问题，因此小蜜为你们整理了一整个专题来探讨这个问题，快快收入囊中，练起来吧！

腰椎间盘突出症是常见的腰腿痛疾患，好发于20-50岁的青壮年，它主要因椎间盘劳损变性，纤维环破裂或髓核脱出等，刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。

常见的诱发因素：

1、腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。

2、腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。

3、突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。

4、腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已蜕变的髓核突出。

5、职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐姿和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。

根据髓核突出程度可分为三类：

1、腰膝间盘膨出：是腰椎病变中最年轻的一种类型，主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏、或用力大便时，均可使疼痛加重。

2、腰椎间盘突出：主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛，重压后可延坐骨神经向下放射。出现单侧或双侧神经压迫症状，轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直达足部的放射性刺痛或麻木感，重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，站久后压迫症状加重，可出现间歇性跛行，稍休息后减轻。

3、腰椎间盘脱出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄，压迫神经，使腰部及腿部有麻痛感，严重者大小便失禁，肌肉萎缩，甚至瘫痪，这是腰椎间盘病变中最重要的一种类型。

除了以上严重的情况外，早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫。

瑜伽的理疗方法：

1、加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

2、还要特别注意腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗的肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

3、在急性发病期，腰椎间盘突出患者应采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

4、应适当的选择身体向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘在适当的位置，回复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动性。

下面是小蜜为大家精心准备的有助于预防和治疗腰椎间盘突出的瑜伽理疗方案：

1、简易树式

功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂的功能；

体式详解：

山式站立于瑜伽垫上，双脚打开，与肩同宽；

吸气，双臂展开侧平举；

呼气，屈右膝，右脚掌平贴小腿内侧，目视正前方固定点，保持平衡；

保持呼吸，进行5次练习；

呼气，双手收回到体侧，右脚落回地面；

2、狮身人面式

功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移；

体式详解：

俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地；

屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上；

吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平方在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方；

呼气，身体慢慢还原至初始姿势；

3、蝗虫式

功效：充分伸展脊椎，增加脊椎弹性；

体式详解：

俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地；

双手于背后，离臀部约20厘米高度；

吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臀尽量向后延伸，保持数秒；

呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势；

4、眼镜蛇式

功效：放松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量；

体式详解：

俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧

将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上；

随着呼吸将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸；

呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部，颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式；

重复3-5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松；

5、新月式

功效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱；

体式详解：

抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间；

双手合十，高举过头；

呼气，脊柱后弯，头部后仰；

6、猫平衡式

功效：强化关节，增加身体平衡感；

体式详解：

四肢爬行准备，双臂，大腿垂直地面；

吸气，右腿向后伸展，移动重心，左臂前平举保持；

呼气，放松，保持5-8个呼吸；

7、弓式

功效：打开胸部和喉部的郁结，给身体更多的能量；

体式详解：

俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地，双脚抬离地板，双臂伸直置于后方，双手握住脚踝处；

双臂撑直，慢慢抬起双腿离地；

放低双腿，肩膀向后方拉伸，头部离开地板，并朝向前方；

双臂撑直，慢慢抬起膝盖离地即可，打开肩膀，胸部离地；

8、挺尸式

功效：放松身体，有助于缓解失眠，偏头痛以慢性疲劳综合症；

体式详解：

身体完全平躺在地面上，双腿自然分开，伸直；

双手放于身体两侧，与躯干和大腿保持一段距离，放松，手掌向上；

闭上双眼，先做一次深长的呼吸，随后逐渐放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸动作；

完全地放松，缓慢地呼气，保持这个提示15-20分钟，放松；