女生想增强力量，去健身房着重练哪些部位？

女性最应该练的是腿部和臀部。臀部，由于亚洲人的肌肉组织跟欧美人不一样因此都比较扁平或下坠这样穿裤子就不太好看因此多加强臀部的锻炼有助于保持体型。布芒健身有21天减脂塑形课对塑形的帮助很大。

　以前大家说的都是老爷们的力量训练方式，可能对于女生来说有点吃不消，“女汉子”除外。可柔弱的女生也想练就一身线条怎么办，现在我就给大家讲讲女生们的利率、力量训练吧!

 

女性力量训练 方法

　1雄性激素

　男性和女性最大的区别之一就是雄性激素。这种荷尔蒙导致男性骨骼和肌肉的生长以及男性的体毛和低沉的嗓音。在13岁左右雄性激素分泌之前，男孩和女孩看起来很像，相似的身高、体质和体力。女性的正常的雄性激素分泌比男性低10-20倍。由于这个原因，就算有相似的训练和饮食，在连续训练后男女身体的适应性反应还是会有很大不同。

　2锻炼与饮食相结合

　很多女性为了减少脂肪或体重而开始锻炼。

　请记住一次减肥过程中的关键组成部分是低热量饮食—这就意味着摄入的热量低于消耗的热量。当你保持低热量饮食的时候，要增加你的肌肉含量实际上是不可能的。力量训练将会使你的身体能够在减重过程中减少脂肪而不是肌肉纤维。

　如果你的饮食是均衡热量饮食(摄入热量与消耗热量持平)，力量训练同样可以帮助你燃烧脂肪并增加你的肌肉含量—其结果将会是一个更加苗条纤细、有着更好的燃烧热量的能力的身体。

　最后，如果你的饮食是高热量饮食(摄入热量高于消耗热量)，你一定会增加体重。如果你不做力量训练，你增加的保证会是纯粹的松软的脂肪。如果你进行力量训练，你将会增加肌肉，因而你的基础代谢率将会提高，你仍可以燃烧掉多余脂肪。当然，如果你长时间地暴饮暴食，那就没有什么能阻止你发胖了。

　3自然的训练

　许多女性在看过杂志或电视上的肌肉夸张、长相男性化的专业健美选手后就对力量训练有了恐惧感。我也同意，这会使一个传统的女孩对健身房敬而远之，但在这一点上以下有更多你应了解的东西：

　大部分的女性健美选手都服用不同的激素类药物以催长肌肉;

　专业的健美选手，不论男女每天至少训练3个小时，训练内容包含令人难以置信的锻炼频度和极高的运动强度。而大多数健身俱乐部里的会员每周只有3-4次、每次30分钟-1小时的力量训练。

　4时间

　想要达到一个特殊的肌肉增长需要相当长的一段时间，年复一年的连续性的、艰苦的、系统的训练和精心安排的饮食。没有人能一夜之间变得看起来象一个专业的运动员。所以，作为一个初练者，你无须担心你会因力量训练而过度增长肌肉。你完全可以每天看着镜子里的自己而还能保持镇静，因为你看起来还是很正常的人。

　每个女人都可以让自己的身体变得更漂亮。这并不复杂，但也并不简单。

　如果你进行力量训练，我保证你不会后悔。我向你保证你将为自己的身体和健康带来很好的改变。强壮就意味着年轻。

　5女性增肌的重要性

　女孩子比男孩子更需要做肌肉训练。理由是强化腹肌有利于生产过程;借肌肉训练给骨骼适当压力，可以有效防范女子好发的骨质疏松症;透过肌肉训练，让女孩子肌肉有弹性，身体匀称。女孩子不必担心肌肉训练会让肌肉见不得人，因为除非用药，身体天生欠缺男性荷尔蒙，肌力会增加，肌肉是很难长粗的。

　随着年龄的增加，肌肉逐渐萎缩，肌力减退。一生当中，肌肉力量退步最多的是在五十岁以后。在五十和六十岁后每十年平均减少15%，其后十年肌力的减少更达30% 。四、五十岁的人，能够上重量训练室或健身房，或多走楼梯锻炼肌力与肌耐力，或在家里，利用哑铃锻炼肌肉的话，除原本费力的工作可轻松完成外，尚可防范下背痛、骨质疏松症，避免驼背，更可增强控制身体的能力，防范跌跤、骨折等老人常见的问题。老年人，维持肌力与肌耐力，才有可能过着独立自主的生活。

女人进行力量训练的好处

　 力量训练会让脂肪变肌肉

　力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。

　 只要训练时间足够长就能放心吃

　人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。

　 专注在让自己变得强壮

　很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。不管你们的主要目标是什么，当你掌握了技术的时候!都请先把专注力放在让自己变得更强壮，而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。

　专心致力与强化力量，不仅是让新手获得训练效果的最佳方法，也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快，每周一点一滴变得更强壮，是一个很正面的进步，对於新手来说，很能增强自信心和激励自己。

　先专注在强化力量的另一个原因，是新手缺乏必需的力量和体力去完成一些训练计划。试着用用较重的重量去完成低次数的训练，等到力量建构出来了，就有能力去完成这些"很辛苦但有效率"的菜单。

　 力量训练能丰胸

　脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。

　 要持续不间断地锻练，千万别放弃

　我们都有目标，都想要有训练成果，对我来说，我想要能够做一个真正的引体向上。目标要能够达到，可不是以三天补鱼两天晒网的态度来训练就能办到，我们需要的是持续不间断的努力，因为如果你停了下来，休息了几天，或几个礼拜，你可能离你达成目标的那一天，又向后倒退了好几个礼拜，甚至几个月

　 女性只需要使用很轻的重量

　仅仅消耗更多的卡路里并不能带来好身材，要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，哪怕单纯减脂，力量训练会使效率更高。力量训练的重量太轻，就不能达到很好效果。

　别期待今天开始做了力量训练，明天就会看到什么成果。不过，大部分的女生，在做了一两个礼拜的力量训练后，的确或多或少可以感受到身体的些微变化。变化也许真的很微小，但是只要你训练得当，你会感受到自己变得强壮一些，体力变得好一些，自信心多了一些。也因为这些正面的美好感觉，能让你继续朝着力量训练的道路走下去。

　不要做了一两个月的训练就停了下来，请把力量训练融入你的生活，成为你的习惯。未来的你，一定会感谢你。

女性力量训练的谣言

　1、力量训练会让妹子变汉子

　很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。

　2、力量训练能丰胸

　脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。

　3、力量训练会让肌肉缺乏弹性、动作僵硬

　肌肉本身具有弹性，而锻炼是令肌肉保持弹性的最好方法。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低人的灵活性。相反，女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。

　4、停止力量训练，肌肉会变成脂肪

　肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。

　那些训练后身材变形的人的体内通常同时经历着两种变化，一方面是由于缺乏运动导致的肌肉逐渐减少，另一方面是由于新陈代谢率降低、饮食摄入热量并未随之减少导致的脂肪增多。因此，停止力量训练并非是脂肪生成的原因。

　5、力量训练会让脂肪变肌肉

　力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。

　6、只要训练时间足够长就能放心吃

　人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。

　7、女性只需要使用很轻的重量

　仅仅消耗更多的卡路里并不能带来好身材，要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，哪怕单纯减脂，力量训练会使效率更高。力量训练的重量太轻，就不能达到很好效果。

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今天跟大家讲的是女生如何训练引体，提升自己的力量，从而塑造出优美的身体曲线。其实很多女性都不敢尝试引体向上这个动作。小编个人觉得这是因为我们从小就被灌输了这样的一个观念：

大家肯定都记得以前在学校的时候，体育考试就只要求女生做仰卧起坐或者屈臂悬挂这类简单的动作，而男生就要做引体向上。

小编学生时代就想过为什么男生跟女生要做不同的事情，难道仅仅是因为女生力量小吗？要知道女生的体重也要比男生轻很多啊。

其实答案很简单，很多人都觉得女生没有足够的上肢力量来完成引体向上，我记的我上学的时候就有一个女生跟体育老师说她就要做引体向上。

而且现在依然有很多女性朋友其实是能够完成引体向上这个动作的，小编不管是在健身房还是在广场的活动区域都见过很多很多女性朋友完成过引体。

所以对于女性朋友我要说，不要害怕去做引体，因为体重轻，但是你要知道你其实有足够的上肢力量来完成引体。你需要的知识针对训练，所以接下来我跟大家讲讲我推荐的方法和技巧，让女性朋友能够完成第一个引体向上。

女性在做引体的时候最常见的一个错误就是她们会晃动身体或者蹬腿，好像能够踩着空气上去一样，正确的方法其实跟男生一样，你的身体要尽可能的保持稳定，核心绷紧，利用好背阔肌的力量，不要被自己先入为主拉不起来的意识所吓到。

如果你的身体晃动，那你的肘部就会前移，这就会增加二头的受力，但是这样只有你的背力量更强，它才能把你的身体拉起来。

所以教大家一个简单的方法，两腿交叉，收缩臀肌，腹肌绷紧，这样就能固定身体了。

引体向上对于背部的力量有着一定的要求，主要是背阔肌，所以针对这一部位的训练很重要，只要是练背的动作你可以当作基础训练进行练习。

而且女性更男性一样，上身的训练频率可以更高，因为较小的肌肉回复会比较快哦。

而且对于女性朋友来说，引体向上还有一点是需要足够的握力能够让自己悬挂在杆子上，悬挂的时候肩膀要收紧，所以女性朋友可以适当加入握力的训练，例如捏住杠铃片三十秒等等。

当你能够静态悬挂自己没有难度之后，你可以再进行后所肩胛骨这个动作，这样你就可以学会如何让背阔肌发力。当你熟悉了这个动作之后，你就可以试着把自己向上拉了，即使只有两三公分的距离，那对你也是有效的。

在当你熟悉了这部分动作之后，你就要学会离心控制了，尽管此时你可能向上拉的幅度不够，但是只要你能够控制离心收缩，让背阔肌充满泵感，那你的训练就是非常有效的。

剩下的只需要时间的坚持你就可以完成你的第一个引体了。

之所以推荐女性朋友做引体来训练力量，是因为这是一个复合型多关节动作，在你完成这个动作的时候，你的核心会发力，手臂会发力，背部也会发力。

所以对于女性朋友想要训练全身和线条都是最佳的选择，但是往往引体又是女性朋友知难而退最大的一个动作。

所以在这里小编才会推荐女性朋友一定不要怕这个动作，只要坚持下去，完美的体型和线条就是属于你的。

谢谢大家的支持。

有很多朋友在刚开始准备做健身训练的时候，都会进入到一个迷茫期，在这个迷茫期当中，他们不知道应该去怎么样选择自己适合的健身方式。其实我想告诉大家的是，我们的健身方式是多种多样的，你并不一定要选择一个单一的健身方式，你可以去选择多种健身方式，把这几种健身方式结合到一起去完成，这样的效果也许会更好。

那么今天我们主要给大家分享了下面四种健身的方式，你可以尝试去了解一下这四种健身方式，根据自己的喜好去调整自己的训练内容，并让自己有一个比较固定的训练时间。

1力量训练：

第一块我们想给大家说的是力量训练，这是一种比较常见的健身方式，做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量，可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式，但并不是说力量训练只能男士做，我们的女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练，可以帮助我们打好健身的基础，不仅可以帮助我们打好健身的基础，还有助于我们打好身体的基础，可以帮助我们强健骨络，帮助我们缓解肌肉的衰老，维持骨骼的密度，这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2有氧训练：

说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练，这也是一种大家比较常见的运动方式，我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成，这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多，例如快走、跑步、游泳等等。

你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容，给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话，那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练，这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

3灵活性训练：

接下来我们想给大家说的是灵活性的训练，这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练，可以增强我们身体的灵活性，促进我们身体的平衡，这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。

如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练，那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以在地上画一些格子，然后有节奏的去完成一些动作。

4瑜伽训练：

最后一个想给大家分享的是瑜伽训练，这是一个被很多人所热爱的训练方式，不论男士还是女士，我们都可以加入到瑜伽的训练中去，就可以帮助我们增强身体的灵活性，增强我们身体的力量以及平衡性等等。

你以为锻炼瑜伽只有这些好处吗？当然不是，瑜伽可以让我们静心，可以帮助我们缓解今天工作的压力，如果你最近烦恼的事情比较多，那么你不妨去完成一些瑜伽的训练，让自己的心静下来，让自己放松下来。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一:下肢

1、自重相扑蹲4组20次，左腿硬拉4组16次

2、右腿硬拉4组16次，交替斜后撤步4组20次

3、臀桥4组20次，单腿臀桥4组15次

二、周三: 上肢

1、弹力带左划船4组15次，弹力带右划船4组15次

2、跪姿俯卧撑4组10次，哑铃卧推4组16次

3、弹力带二头交替弯举4组20次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次

三、周五: 核心+减脂

1、开合跳4组30次，高抬腿4组30次

2、后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次

3、支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次

如有侵权，请联系删除。

刚开始进行训练的时候运动量不能过大，事先做一些热身运动。来到健身房当然要对那些运动器械功能有所了解，实在不太懂的话可以请教一下健身教练或者有朋友一起的也可以讨教讨教。初学者在熟悉各个器械之后根据自己的情况选择练习，长时间坚持，打好基础，以后训练就是循序渐进了，时间久了，力量自然也能提升，对于爱美的女孩来说拥有一个美丽的身体线条也是很重要的。

健身入门指南

一、锻炼前热身 5-10 分钟

扩胸 10-15 次肩部热身 10-15 次侧弯腰部 每侧 10 次髋关节旋转 左右各转 10 次腿弓步每边腿 8-10 次

二、力量训练：45 分钟

一般来说，增肌举铁每组做 8-10 次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做 12-15 次力竭，组间休息 30s 左右。

Day 1 胸肌 + 肱三头肌

杠铃平卧推 3-5 组 8-12RM哑铃卧推 3-5 组 8-12RM

哑铃飞鸟 3-5 组 8-12RM

拉力器夹胸 3-5 组 8-12RM绳索下压 3-5 组 8-12RM凳上反屈伸 3-5 组 8-12RM

Day2 休息

Day3 背部 + 肱二头肌

杠铃硬拉 3-5 组 8-12RM坐姿下拉 3-5 组 8-12RM坐姿划船 3-5 组 8-12RM哑铃俯身划船 3-5 组 8-12RM杠铃弯举 3-5 组 8-12RM站姿哑铃弯举 3×10坐姿哑铃弯举 3×10

Day4 休息

Day5 肩部三角肌 + 腹肌

坐姿哑铃推举 3-5 组 8-12RM铃片前平举 3-5 组 8-12RM

哑铃侧平举 3-5 组 8-12RM

杠铃直立划船 3-5 组 8-12RM哑铃俯身侧平举 3-5 组 8-12RM卷腹：3 组 15-25RM反向卷腹：3 组 15-25RM转体卷腹：3 组 15-25RM

Day6 臀腿部

杠铃深蹲 3-5 组 8-12RM

负重腿举 3-5 组 8-12RM

箭步蹲：3-5 组 8-12RM俯卧腿弯举 3-5 组 8-12RM负重臀桥 3-5 组 15-20RM提踵：3-5 组 15-25RM

建议：每次训练两块肌肉（大肌群 + 小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最后，三分练七分吃

建议大家少食多餐

（每天 5~6 餐使食物充分吸收）

吃高蛋白健康的食物，多饮水