健身时候不做杠铃,深蹲,卧推,只做蝴蝶夹胸,飞鸟,划船,下拉,之类 的可以练出好身材吗

健身时候不做杠铃,深蹲,卧推,只做蝴蝶夹胸,飞鸟,划船,下拉,之类 的可以练出好身材吗,第1张

卧推可以不练,卧推练出的胸型不好看,呈圆形。可以做双杠臂屈伸。不过上斜卧推最好做一下,才能全面发展。

如果初学的话蝴蝶夹胸不做也可。飞鸟是雕刻胸型的,单靠它很难把胸练发达。

划船是练背部厚度的基础动作,下拉是练背部宽度的基础动作,这两个都要练。

深蹲的全身性的基础动作,能强化你的体能,增大肺活量,刺激你生长激素的分泌,如果只练小肌群的话,是不足以刺激身体分泌很多生长激素的。

作为初学者,可以每次练全身,每周练3次。初学者体能不够强,每个部位不要练太多,做1,2个基础练习即可。比如胸,背,腿各做1,2个基础练习。

肩膀千万不要忽略,肩膀长的比较慢,一开始就不要荒废,可以做杠铃推举,哑铃推举。

还有,不要只做器械练习,没有强大的心肺功能,也无法支持大强度的器械训练。还要抽时间跑步,蹬自行车等。

健身高位下拉主要是针对背阔肌进行锻炼,那么为了最大程度的刺激到目标肌群,横握把手的时候不要采取全握的方式,要采取半握的方式,除了大拇指其余四指呈钩状钩住握把,然后下拉时锁紧肩胛骨,向下内扣做w型,这样的握杆法是为了减少手臂的发力,更好的刺激目标肌群。

高位下拉是一个非常好的动作,主要训练的肌肉是背阔肌,和斜方肌中下部,还有菱形肌以及前锯肌。

除此之外,其实还会训练到肱二头肌和肱肌。

因为体重太大,或者背部力量不足,而无法练习引体向上的同学,可以先做高位下拉,用高位下拉来代替引体向上。

说到这里,肯定会有人冲出来指责,高位下拉是无法代替引体向上的!这是两个不同的动作!

我承认,高位下拉和引体向上,确实是不一样的,因为一个是远固定动作,一个是近固定动作,训练效果还是有所区别的。

我所说的代替,是在你做不了几个引体向上的前提之下。

高位下拉不能代替引体向上,但一进入健身房,就想要冲击引体向上,这是不现实的。

高位下拉的重量可以调节,而引体向上最轻的重量就是自身的体重。

初级阶段,老老实实的做高位下拉,绝对可以让你的背部更强更宽,也绝对可以提升你的引体向上。

在一个健身房里面,有个朋友向我请教怎么提升引体向上的数量,我就让他先从高位下拉做起。

但那位朋友很不以为然,他说他练高位下拉一年半了,现在依旧做不了两个引体向上。

我很吃惊,就让他做几个高位下拉给我看看,这位朋友立刻用25KG的重量,做了一组高位下拉给我看。

看完之后我很奇怪,他的动作很标准,全程控制很稳定,并且知道顶峰收缩,但他的背部肌肉很差,几乎没有什么训练痕迹。

我思考了一会,问他,你平时一直都是用25KG的重量做高位下拉的吗?

健身一年半,一直用25KG做高位下拉,这是非常不合理的。

健身训练中的第一定律,叫做“渐进性超负荷”。

什么叫“渐进性超负荷”? 简单的说,就是随着你训练时间的推移,你必须在训练当中给予身体更大的负荷,也就是说,任何一个动作,你都需要慢慢增加重量,或者增加次数、或者增加训练强度。

刚进入健身房的时候,你高位下拉25KG,一年半之后还是25KG……哥们,你平时来健身房,主要是来玩手机的吧?

一年到头你都在用25KG做高位下拉,然后你告诉我高位下拉对于引体向上毫无用处,因为你练了一年半还是做不了两个引体向上,我能说什么呢?

这个时候,有人又会问了,那为什么我能够高位下拉自身体重的重量,但还是做不了引体向上?

原因很简单,你被自己欺骗了,你所做的高位下拉并不标准,借力非常严重。

高位下拉看似简单,但绝大部分的健身爱好者,都做得不标准。

下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。

第一步,坐在高位下拉器械上,正握高位下拉杆子,中等握距。

身体可以后仰大概30度,抬头挺胸,手肘保持垂直向下。

第二步,肩胛骨下沉锁定,然后双手握紧直杆开始往下拉。

往下拉的时候,首先要启动背部肌肉,让背部肌肉收缩,带动双手手肘往下往后走。

两个手肘要尽量往后背中间夹,直到杆子几乎接触到上胸部。

整个动作过程中,身体尽可能保持固定,不要后仰,不要晃动。

第三步,在将直杆拉到最低点的时候,停顿片刻,顶峰收缩一秒钟,然后控制好节奏,让直杆缓慢向上回到最高点。

不要让双手臂完全伸直,保持微曲最好。

正确的练习高位下拉,一定可以练出来宽厚的背部。

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