怎样练成宽阔的肩膀

怎样练成宽阔的肩膀

　怎样练成宽阔的肩膀，宽阔的肩膀能让肩膀上的肌肉更加明显好看，但练成这样的肩膀可以通过哑铃上推、哑铃侧平举等运动来实现，也要注意肌肉的拉伸，本文讲述怎样练成宽阔的肩膀。

怎样练成宽阔的肩膀1

　 1、哑铃上推

　动作要领：在做这个动作的时候，要保证自己的腹部肌肉保持收缩状态，这样是为了让腰部有力量，避免背部承受太大的压力，导致动作变形，肌肉受损。其次，挺直上身部位，肩膀向两侧打开，准备阶段，肩部是平行于地面。然后抬起来的时候，小臂就与地面垂直，直到手臂完全立在耳朵两侧。记住这个过程是保持三角肌对哑铃的控制。

　 2、哑铃侧平举

　动作要领：首先抬头挺胸，让背部上侧有点收紧的感觉，将自己的重心放在脚掌前侧，手臂自然垂放。肩部要稍微放松的状态，然后用三角肌来发力，从两侧抬起哑铃，直到手臂完全与地面平行。记住动作进行当中，哑铃要时刻在肌肉的控制下。

　 3、杠铃后上举

　动作要领：坐在专用的凳子上，挺直自己的上半身同时收紧腹部，轻轻将杠铃放在自己的`颈后，双手要拖住，握住杠铃的距离最好不是窄握，危险性太大了。然后将杠铃垂直方向抬起来，稍微停下之后再还原进行。记住，窄距不同，针对训练的部位也是不同的，练肩部就选择宽握！

　 4、飞鸟训练

　动作要领：保持整个躯体的挺直，双手自然垂放各握住一个哑铃，适当的弯曲自己的手肘，同时抬起两侧的哑铃，让其达到等肩的高度，短暂停顿之后，再次下放重复进行这样的动作。为了更好的收缩三角肌、锻炼三角肌，手臂不需要保持伸直的状态，微微的弯曲更有好处，同时也要保证身体稳定，晃动明显易导致动作变形。

　 5、俯身拉力飞鸟

　站姿龙门架器械那里，弯曲上半身，双手握住一个拉环，龙门架的拉环，保持手臂的伸直然后将其拉到自己腿部正前方，放松让拉环回到最高的位置，再重复进行。记住，练习这样的运动，热身运动是一定要做的全面，避免出现拉伤或者损伤的情况；其次不宜考虑大重量，除非你真的完全能够适应。

　 6、杠铃推举

　这个动作是一项综合性的肌肉练习，可以加强肩和背部肌肉的练习，基本上肩部肌肉会涉及到前、中、后三个部分。因为杠铃重心对于不同的人感觉不同，落在肩部肌肉的位置不同，大部分的人主要是在中、后束的三角肌。

　 7、坐姿哑铃前平举

　其实肩膀的高度取决于三角肌前束的大小，如果前束不够发达，就会让肩膀看上去比较窄。

　你可以多做一些坐姿哑铃前平举，加重三角肌前束的练习。一开始的时候注意要将双臂很自然地下垂，并把掌心朝下。动作过程中，要记得用力将哑铃举过身体，一直到肩膀的高度再放下。

　 8、哑铃直立划船

　在做这个动作的时候，要让自己的双手保持一个较宽的距离，这时候要更加刺激你的中三角肌，并控制前三角肌和斜方肌。你要 一边控制身体的平衡，一边保持肩关节的稳定。

　 9、坐姿哑铃侧平举

　做这个动作时，记得把你的手臂伸展开来，身体保持微屈，手肘向上，然后要把哑铃举到肩膀的高度，再回到起点。你会在做侧平举的时候明显感觉到三角肌中束不断地在收缩，每组动作重复20次。一定要注意身体的重心保持平衡，提高自己的专注度，并适当地加强训练强度。

　 10、器械耸肩

　前几个动作做完，动作强度保持不变，还有自己对动作的注意力和精力水平要和一开始的训练保持一样的水平。同时还要注意有4组耸肩要完成，加强斜方肌的刺激。动作过程中要不断地挤压斜方肌，并控制哑铃的重量，保持肌肉的张力。

　总之，锻炼肩膀的健身方式或者健身运动远不止这些，但是相对而言，有过经验的这几个动作是值得大家来尝试下的。当然这些运动想要做好，有些事情也必须认真的对待才行。比如动作要标准、规范而且要坚持锻炼，不能中途下车，那就毁了！

怎样练成宽阔的肩膀2

　 宽阔的肩膀怎么练

　1、直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　2、直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　3、宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　 宽阔肩膀训练的小技巧

　1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”，在训练三角肌之前，你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。

　2、推举和侧平举是训练的重点，如果你是刚开始训练肩部，我建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束，能增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，就形成了漂亮的“倒三角”。

　最后我们也不能忽视肱二头肌和肱三头肌的锻炼，它们可以辅助我们来进行肩部肌肉的锻炼，而肱二头肌和肱三头肌的分界更明显会让我们的手臂肌肉变的更加的立体，从而在视觉上也会使得肩部更加的宽阔。

哑铃推举

利用休闲时间进行锻炼。双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减去过多的脂肪。

具体操作方法

1、准备:背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

2、动作:吸气，垂直向上推举哑铃

3、结束:动作完成时呼气

4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、人人健美网提示注意事项:可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。

操练俯卧撑

两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

重要发展三角肌前束和胸肌。注意，脖子短而肩窄的人，应重点发展三角肌和胸肌，斜方肌应当少发展;肩宽而肌肉单薄的人应当多增强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

进行游泳

是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，凭借浮力通过肢体有规律的运动，使身体在水中有规律运动的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳，竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目，它包括蝶泳、仰 泳(也称背泳)、蛙泳和捷泳(也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目，以及花样游泳等。

道理分析

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

　　 一、如果知道即将要做的动作有可能会耸肩时，先做几组肩胛骨后缩沉肩的动作。

　　 二、 刺激斜方肌下部。以及肩胛内部的肌肉(细说太麻烦，理解就行)激活肌肉，让它固定住肩胛骨。

　　 三、训练之后放松斜方肌，紧张的斜方肌会导致耸肩圆肩。

　　 四、合适的重量。冲击大重量的前提是小重量已经熟练掌握。否则不安全的动作练出的效果大打折扣。

　　 五、多强化下背部的肌肉。或者核心力量。

　　核心强耸肩会少的。(打字麻烦，记住就行)