请问初学者如何健身？

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

通常要改善自己的身材，主要有两种情况，一种是肥胖人群希望减肥让自己变瘦，一种是不胖但是想让身材更好。

对于肥胖人群，改善身材的首要目标就是减脂，让自己变瘦变苗条。俗话说，三分练七分吃。要想减脂成功，首要的是要吃好吃对，在吃好吃对的基础上再谈健身减脂！

减脂要多做有氧运动，而要达到减脂的目的，有氧运动要达到三项指标:全身性，心率，时间。全身性，即必须是全身运动；心率，即达到燃脂脂心率，约为极限心率的60%～80%，极限心率＝220－年龄。时间，每次30～60分钟。

运动项目推荐HIIT（High-intensity Interval Training），通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，有效提高身体基础代谢率，停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

减脂到一定程度或者本身就不胖的情况下，要想改善体型，那就要进行无氧训练增肌塑型了。无氧运动要求动作准确，找到目标肌肉发力感，找到肌肉撕裂又恢复的感觉。由于无氧运动动作错误不但难以达到训练目的，还容易受伤，所以有条件最好请教练指导。

无论是有氧减脂还是无氧塑型，持续规律的训练都是必要的。每周应该保持四次以上的训练。相信配合合理的饮食，科学的训练一定可以让您身材有所改善。

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第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

扩展资料：

注意事项

1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

参考资料：

都是无氧。减肥用有氧运动。长时间跑步，游泳，球类运动等等，都是有氧运动。器械锻炼只能锻炼肌肉，不能减肥。比如你就是把胳膊肌肉练得非常好，皮下脂肪多，外观上你也看不出来。洪金宝就是这类的，有力量，肌肉发达，但你看不出来，挺个大肚子。

所以说像你这样的，就是每天跑步，其实不用到健身房，附近有体育场就可以，每天40分钟到一小时，天天坚持。一个月后你再看看，三个月你再看看。饮食注意少吃高热量和脂肪食物，猪肉少吃，巧克力冰激凌什么的少吃。不要喝酒，酒精都是热量。尤其是白酒。其他食物主食，水果蔬菜多吃。好好休息睡眠。生活要有规律，祝你减肥成功。

你减重为目的的健身，只能算作是健身的初级阶段，或者根本算不上是在健身！这个阶段除了关注体重的变化，更要关注围度的变化。毕竟相同重量的脂肪和相同重量的肌肉，体积相差还是蛮大的。如果，仅仅是体重没变但是围度变小了还是不错的，说明你脂肪减少了，肌肉增加了。

如果体重和围度都没有变化，那么就要从其他方面着手查找原因了。首先就是检查你的饮食。俗话说，三分练七分吃，可见饮食对于健身的重要性。很多人会说我已经很注意饮食了，可是你知道你到底吃进去了多少东西吗？这些食物热量有多少，你真的知道吗？最笨的办法，其实也是最简单的办法，就是对你吃进嘴里的每一口食物进行称重。称食物加工前食材的重量，有皮的去皮有壳的去壳有核的去核，包括炒菜用了几克油。

在以减轻体重为目的的减脂阶段，食物热量等于基础代谢代谢率即可。通过训练制造能量缺口，从而达到减脂的目的。以增肌塑形为目的的健身，食物的热量应该有所增加，除了注意热量摄入，还应该注意补充足够的蛋白质。

除了饮食，睡眠对于健身的效果影响也是非常大的。通常建议晚上10点钟上床入睡，保证足够的睡眠。

其实这些因素都考虑到了，健身到一定时期进入平台期也是很常见的。所以不必为一时的体重没有变化而焦虑，只要你坚持下去，健身是少数付出就有回报的事情之一。

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首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。

1． 健身是一个循序渐进的过程。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常

，把自己弄得

，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2． 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到

。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，

、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3 训练要多样化

它可以使你的

均衡的发展。

虽对增强耐力和

有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。

训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4 热身、

是前提

训练之前要做

，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度

，形式可选择

、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟

，尤其是要伸展那些将要用到的目标

和身体部位。

5 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个

，相同的

不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要

。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6 不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳

。

下面我将我的

（我在

），给我的计划与你分享。

分 化 训 练 法 一

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

1

2 12-8

2 上斜

2

3

2

4 坐姿哑铃弯举 2

5 三面飞鸟 3

6 侧平举 3 9

8 举腿 3 15

9

举腿 3 15

注意事项：

1， 休息时间以

控制为主

2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次

3， 健身重量以当时感觉为主

4， 阻力训练后立刻补充简单

（香蕉、蜂蜜等）

5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充

分 化 训 练 法 二

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

1

20

2 坐姿拉背 3

3 钢线下拉 3

5 跪姿臂

3

6 器械蹲腿 3

7 坐姿腿

3

8 仰卧举腿 3

9 垫上仰卧起坐 3 15

10 转腰仰卧起坐 3 30

建议平时饮食控制油盐的摄入

本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录

现在的年轻人，已经逐渐关心到自己的身体，因为很多人由于工作而疏忽了锻炼，身体免疫力在逐步降低，但是还好大家的意识已经逐渐关注到这一点。

健身是一个非常好的运动，平时在健身房里运动一个小时，每周去三次以上就可以。很多人在健身锻炼的时候，会发现关节处有响动，首先我们要知道关节有响动的同时，是否有疼痛感，如果没有疼痛感，大部分都是正常的关节反应。

就像我们小时候总喜欢掰自己的手指，关节一样会发出嘎嘣嘎嘣的响动。这都是关节的一种正常压力释放，不会对关节处造成任何的影响。

还有一种原因，就是关节当中水分的快速流失，所产生的响动，而关节当中的液体当中，也含有空气才会发生异响。

这种关节当中的水分，也被俗称为关节液。这两点都是非常正常的，还有一点原因，那就是膝盖当中软骨和骨头进行摩擦所产生的声音。

在软骨当中没有任何的神经和血管，所以不会产生疼痛感，但是这种软骨是不可再生的，当长时间的摩擦之后，会产生关节炎等相关症状。

所以针对某一些运动所发出的响声，我们要看发出响声的部位，结合这几点来判断，但大多数都没有问题。

有时候发生这些异响，是因为我们第1次做这个动作所产生，也许第2次的时候就会减少。而且健身这个活动，也一定要在教练的监督下和指导下来完成。