在增肌期间应该如何使用蛋白粉？

蛋白粉一直都是健身中最容易被提及的话题之一，那到底蛋白粉适合什么样的人吃呢？蛋白粉到底对我们的健身有没有用呢？今天我们就来全面分析一下蛋白粉。

问题一：什么是蛋白粉？

蛋白粉就是一种给人体补充蛋白质的补剂，在健身补剂中还可分为乳清蛋白粉，正氮蛋白粉，缓释蛋白粉，但其实每种蛋白粉都大同小异，都是为我们身体补充蛋白质的，有的人会说为什么健身的人不选择喝牛奶补充蛋白质，而是要吃蛋白粉，这是因为蛋白粉能够更高效的提供蛋白粉，一般来说一勺蛋白粉含有二十多克蛋白质，这相当于三到五包牛奶的蛋白质含量了，从价格上来说，蛋白粉的性价比更高。

问题二：是不是吃了蛋白粉就可以长肌肉？

我们可以换个想法来想，如果喝了蛋白粉就可以长肌肉的话，为什么还有这么多人每天在健身房中挥汗如雨，不应该在家和蛋白粉就可以了吗？这就是我们应该注意的，蛋白粉是什么东西？是能够为你提供蛋白质的东西，蛋白质是肌肉生长最应该补充的营养，但是我们要考虑一个问题，那就是如果我们不通过运动去破坏肌纤维，破坏肌肉的组织，那它就不可能长得更大，所以说吃了蛋白粉，必须还要加上训练才能够长肌肉。

问题三：是不是每个人都适合吃蛋白粉？

“适合”这个词语本来就很不具体，如果从吸收上来看，并不是每个人都适合吃蛋白粉，因为有的人乳糖不耐受，蛋白质消化不良，吃了蛋白粉反而会引起身体不适的反应，所以蛋白粉并不是每个人都适合。

问题四：蛋白粉伤肾？

这又是一个常年出没于网络的谬论，我们在这里强调，蛋白粉不伤肾！蛋白粉也就是蛋白质的一个补剂，我们吃的牛肉，喝的牛奶里面都含有蛋白质，难道那些东西也对我们的肾脏有损伤？我们喝的蛋白粉，一天之内喝1到3勺都是可以的，如果超过了这个量也不会对肾脏有损伤，如果非要找一个喝多了的坏处，那就是浪费了蛋白质。

问题五：蛋白粉是不是应该在训练后半小时之内喝？

这也是很多健身者所说的常识，但是在这两年中，逐渐有实验表示，其实我们在训练后半小时喝和任意的时间喝蛋白粉，只要一天当中喝的总量达到标准，其实吸收率相差不大，而这个窗口期也只是一个心理作用，所以大家并不用去担心没有及时喝蛋白粉有影响。

关于蛋白粉的知识就是这么多，希望能够帮助到大家。

第一次去健身房难免盲目，怎么练、要注意哪些礼仪、甚至带什么都可能不清楚，如果准备不足可能影响锻炼效果。即使是经常去健身房的人，如果穿衣或者物品准备不充分，也会不习惯不自在。带什么——

1、  舒适合身的运动外衣、运动内衣、鞋子，建议新买的衣服在家要试穿活动一下，上衣可以宽松，裤子最好是紧身的，不太建议穿短裤，否则容易走光，踩动感单车会磨腿。宽松的长裤裤腿可能会挂住或者缠住单车，比较危险。而且进行剧烈的有氧运动宽松的裤子可能会下滑。

2、  上半身如果有一丝赘肉都最好不要直接穿运动内衣或者背心去锻炼，真的很丑。尤其是做一些挤压或者折叠腰部的动作时，只有尴尬。即使是去瑜伽房也不要穿着过于暴露的服装，有时侯男士也会去练瑜伽，有时候教练就是男的。最好穿弹性大的长裤或中裤，而且穿裤子也更防滑。

3、  穿全棉不会臭脚的袜子，我会带上有香味的干、湿纸巾，如果做完有氧再去练瑜伽，建议每次都擦下脚比较好。练习瑜伽我是不穿袜子的，普通袜子会滑，专业的瑜伽袜真的不好看。有洁癖的可以带上自己的瑜伽铺巾甚至是瑜伽垫。

4、  运动衣一开始不要买太多套，慢慢你会发现太多款漂亮的了，看下大家穿什么，后面会更容易买适合自己又漂亮的。为什么讲这么多关于衣服的，因为对于女孩子来说，漂亮的衣服太重要了。

5、  带毛巾、水杯、护膝、换洗衣服、塑料袋（用来装湿衣服）、带点坚果或一包牛奶以备补充体力。蛋白粉也不错，鸡蛋就算了。如果练器械还要准备健身手套、护腰。水就不用带了，健身房一般有冷热饮水机供水和各种功能饮料售卖。

6、  如果要在健身房洗澡，还需要带洗发水沐浴露护发素梳子等，洗漱用品建议用小瓶分装，因为每次要带的东西都不少，大瓶包里装不下，我是分装后直接装在防水洗漱包里。但要用挤压不会挤爆的分装瓶，长发妹子记得带橡皮圈。健身房一般会提供洗发水沐浴露，但真的不好用。浴巾根据自己习惯选择带或不带，因为实在太大了，有的健身房也会提供浴巾。吹风筒一般健身房都有，不用带。拖鞋也会提供，有洁癖就自己带。

7、  如果要蒸桑拿还是要带上毛巾和外壳不会烫手的杯子，手机就不要带进去了。当然顺便带上面膜精油什么的也是极好的。

8、  杯子最好是小口的、可装热水、容量大一点的，在健身房使用宽口杯子经常会倒进脖子里，当然如果你悠然地休息五分钟靠在窗边喝的话不会有这种情况。而用容量太小的杯子你会频繁去接水，真的有时候接个水上个厕所，运动激情就没有了。

9、  游泳就一定带上浴巾或罩衫，以及泳帽泳镜。泳衣嘛，肯定的啦！

做好充分的准备锻炼才更愉悦，相信我没带毛巾全身是汗没得擦，少带换洗衣服，饿到发晕，洗完头没梳子（健身房公用的梳子我不用的），运动衣服不合身、没戴手套总担心手滑杠铃会把我脸砸烂……这些体验真的很糟。第一次去健身房需要带什么，每个人在乎的点不同，各位亲根据自己情况和喜好自行准备吧！

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！