新手健身干货一周初阶健身计划
周一训练计划胸肌+三头肌
哑铃平板卧推12次x4组,哑铃平板飞鸟12次x4组,哑铃上斜飞鸟12次x4组,上斜杠铃卧推12次x4组,站姿哑铃臂屈伸12次x4组,哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。
周二训练计划背肌+二头肌
器械引体向上12次x4组,坐姿器械划船12次x4组,跪姿单臂划船12次x4组,器械高位下拉12次x4组,上斜平板臂弯举12次x4组,站姿锤式臂弯举12次x4组。
周四训练计划肩部
坐姿哑铃前平举12次x4组,坐姿哑铃推肩12次x4组,站姿哑铃侧平举12次x4组,站姿杠铃提拉12次x4组,坐姿器械反推12次x4组,俯身哑铃侧平举12次x4组。
周六训练计划臀+腿
坐姿腿屈伸12次x4组,俯身腿弯举12次x4组,上斜腿举12次x4组,哑铃硬拉12次x4组,杠铃硬拉12次x4组,史密斯深蹲12次x4组。
周三训练计划:休息日。周五训练计划:休息日。周日训练计划:有氧日。
周一:仰卧哑铃平板卧胸
热身1组15个
练习3组8-12个
周二:仰卧哑铃上斜卧推
练习3组8-12个
周三:哑铃负重深蹲
练习4组10-12
周四:直立哑铃交替前平举
练习3组10-12个
周五:坐姿哑铃弯举
练习3组12个
周六:单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组12个
周日:休息
检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划,时刻监督会员的坚持情况,要有责任心,定期检查健身器材,保持训练环境的干净卫生,为会员的安全和健康负责任,如果你的健身计划非常成功,那么你的客户将会因为你的与众不同,独一无二甘之如饴的买单,这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!
初次接触健身会员的时候,你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况:包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录,有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整,以免对身体造成二次的伤害。
为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标,这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力,充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划,确保健身计划的清晰明确和可读,如果客户不能理解如何完成计划时,他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效,不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动,为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。
在为健身会员设置的耐力训练中,要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系,既如果你的负荷变大,强度提高的时候,一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中,要让会员掌握自己的健身计划,告诉会员成功完成健身计划的关键事情,根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味,而产生消极的情绪,影响训练。当健身产生比较初的效果时,会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。
一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力,不要过度制定计划,因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界,真正的了解他们真正需要应对的是什么问题,这样才能制定出适合他们每周安排的计划,相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的,而不是一件烦心事。
健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小分量为主,练习也不必达到极限,要循序渐进,逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次,每次1个小时左右,每个动作做6-8次为1组,每个动作3-4组。
周一、四进行以下同样内容和负荷的练习。
1、准备活动,也叫热身活动,建议你慢跑5分钟,再伸展一下身躯,活动一下关节。
2、哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌):主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领:两手持哑铃仰卧凳上或床上,哑铃置于肩部两侧,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
3、哑铃前平举(三角肌)动作要领:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向前举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
4、哑铃单臂弯举(肱二头肌)动作要领:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
5、哑铃深蹲(股四头肌)动作要领:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
6、最后要做10分钟拉伸活动。就是充分伸展身体各部位以缓解疲劳。
周二、五进行同样内容和负荷的练习。
1、准备活动(不再重复)。
2、俯身哑铃划船(背阔肌),动作要领:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
3、平卧仰卧飞鸟(胸大肌),动作要领:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌),动作要领:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
5、仰卧起坐(腹肌)这个不用我细说,地球人都知道。
6、10分钟拉伸活动。(不再重复)
健身练习是一个比较辛苦的事,所以重要的一点,就是要持之以恒,坚持不懈才会有成效。祝你健身愉快!
高考结束,高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子,还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时,即将迎来3个月长假,那我们该如何安排?
我们可以选择健身,给自己力量塑形,那我们该如何安排一周训练计划呢?
一、周一:腿臀+肩
1、史密斯深蹲
2、哑铃硬拉
3、坐姿外展
4、保加利亚蹲
5、坐姿推举
6、哑铃侧平举
二、周三:背+二头
1、器械引体
2、窄握高位下拉
3、单臂划船
4、坐姿划船
5、二头弯举
6、垂式二头弯举
三、周五:胸+三头
1、史密斯卧推
2、器械夹胸
3、平板哑铃卧推
4、窄距哑铃卧推
5、站姿颈后臂屈伸
6、站姿俯身哑铃臂屈伸
如有侵权,请联系删除。
一、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,重复,便可有用练前臂肌肉二、用哑铃(肯定是要重的)举行卧推或者在单杠长举行引体向上都是练违阔肌很是好的要领 三、肱二头肌主拉,你可以用大臂举行哑铃曲伸就能够了,伸的时辰不要放到尽头,让二头肌始末受力,另有,你可以接纳史瓦辛格的要领,有1个好听的名儿叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时辰,由于从伸直至屈曲一共是180度,你可以分三步举行,熬头步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以按照你哑铃的重量决议命量四、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸五、三角学肌分前、中、后三束前束做卧推就能够练到;中束,双手捉住哑铃,垂于双腿双侧,之后做90度平抬,重复;后束,单手捉住哑铃,身板进取弯90度,手臂向后上方抬起,重复 六、双手握哑铃垂于腿双侧,做耸肩膀,重复,便可练斜方肌每一次分组做到极限牢牢记住不要逐日都做,可隔日举行,每一次你做无氧运动是要尽有可能地粉碎你的肌肉社团,之后用充沛的时间以及养份去修复破损的肌肉社团,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动苏息的时辰长的科学健身,才会领有完善肌肉(长阳小花仔原创,勿复制,毫不佚名,藐视剽窃!)
宽握引体向上 4组x10-12次
其它回应2: 1:心肺功效训练规划:(心肺功效的提高对于增肌颇有帮助)
不懂的题目: 本人15岁每一次训练之间最幸亏30~40分钟以内谢谢
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
上斜哑铃推选 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
绳子下压 4组x10-12次
颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头以及三头训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
B舒展方针肌肉(接纳静态拉伸) 熬头天腿部腹部训练:腿部训练有帮助于全身肌长
你好,本人健身教练,偷空喝点水,回答个问题~
以下是一周的训练计划~
周一:练胸。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
周二。休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
周三。练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息。
周五。 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
周六休息。
周日跑步,有氧恢复。慢跑四十分钟。
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
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