我想在2个月把肌肉练出好的形(去健身房),有可能吗?

我认为有可能，好好练吧！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

肯定能，只不过是效果明显与不明显的问题了，你可以用你比较紧的裤子来做运动前后的比较。肯定会觉得容易穿进去多了。不过瘦大腿的最好方法不是这个，像骑自行车，爬楼梯，包保鲜膜逛街效果比较好。

瘦大腿内外测：

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

这个最简单最容易做到了

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

没有任何运动基础的人三个月健身很难有质的变化。不要被很多鸡汤给洗脑！要持之以恒的长期坚持才能有变化！

三个月、只要你认真努力加上正确的方法去锻炼和搭配合理的饮食变化会非常大的，假如你是健身初期刚开始进行锻炼最难熬就是开始那一个月、有可能你心中急于看到效果、每天锻炼完都要在镜子面前来回看很久、心中很是着急怎么还没有变化。这个时候我想跟你说、因每个人的年龄身体状况不同可能会影响效果的快慢、但是只要你正确的锻炼下去肯定会达到你想要的样子，还有就是刚开始其实我个人建议不要每天照镜子来回看、假如你效果快还好会增加你的信心，假如你效果慢反而会打击你的信心和刚开始那股热情，这个时候你可能会怀疑自己是不是方法错了或者哪里出错了，给你造成不好的负面情绪。希望这些对你有帮助、三个月变化非常大不管男女、健身嘛要够坚持不要放弃、你想什么样子身材就可以达到、还有就是每天去健身前、先问下自己今天状态好不好、假如今天有心事、练的时候心不在焉、这个时候我建议你不要练了直接回家睡觉会好很多、健身时候我希望你放空脑袋全心全意，用最好的激情去面对每一次健身。这样你的效果会事半功倍！加油 希望你早日练成自己想要的身材。

首先我分享一个真实的女会员。三个月后，再次上体测，体脂肪掉了24%，体重长了2KJ！但身边所有的朋友，都说我瘦了很多。比以前体态更好了，以前肚子就很大，手臂也有拜拜肉，牛仔裤松了，腿细了，也敢穿吊带露背衫了，皮肤也变好了，痘痘也不发了。健身就是辣莫神奇！那时，就对体重慢慢开始看淡，数字不能代表什么。你如果选择的是科学系统的健身方法，那么你的身体形态，精神状态，身体内分泌三个月也差不多有较大改变。

那么撇开以上来说深一点的，健身方法，饮食习惯，精神状态，理念但其实你想做教练你还需要涉及与人的交谈，销售，业绩，负责还有一个我认为重要的是你对自身提升的追求那么你在健身才能保持初心，方得始终。一起加油吧！！！

如果连续坚持健身三个月，对一个人的影响是巨大的，多方位的。

一、身体素质提高

一般情况下健身三个月后瘦弱的人会增重，肥胖者会体重减轻，当然这些都是重量上的变化，其背后隐藏的则是身体机能的改变。在这期间，你的脂肪会相对减少，而肌肉会相对增加。况且肌肉本身是身体强壮的象征，可以说身体肌肉比重越高的人，身体素质相对也就越强。

二、代谢能力提高

上面说到，健身三个月后你的肌肉相对会增加，脂肪相对会减少。而脂肪是为人体储存能量的，没有代谢功能，而肌肉也不一样，只要人体正常运转，肌肉就每时每刻都在消耗着身体能量，所以说代谢能力提高。

三、增强自律性

能够长期坚持健身的人，不仅仅是一个注重外在的人，更是一个极度自律的人。自律是一种难得的品质，是成就一个人关键的一种特质，而自律将会是你在健身中最有价值的收货。

四、凸显气质

如果你观察长期坚持健身的人你会发现他们好像无时无刻都昂首挺胸、精神抖擞。这是因为健身可以提高睡眠质量、使人规律饮食，而这些是减缓一个人衰老的关键因素，所以健身的人会比其他未健身的人看起来年龄更小，健身就是有让人变“年轻”的力量。

所以加油吧，祝你在健身这条路上越走越远！

健身当然可以帮助人从各方面调整。

属于前后肌肉不均匀导致，走在大街上经常会看到一些老年人，弯腰驼背、拄着拐棍，

其实就是从年轻的时候姿势不正确，再加上年老肌肉退化，症状就更加明显。

一般需要先调整坐姿、站姿，防止身体形态继续恶化。

其次可以通过运动来调整的 ，一般强化背部肌肉、颈后伸肌肉，拉伸放松胸部肌肉、斜方肌上束、胸锁乳突肌等

考虑是不是经常熬夜、压力比较大、饮食不规律，导致肝脏的功能下降，

如果细胞死亡过多，会导致总的胆红素增多，高出了肝脏的分解代谢能力，在皮肤表面的毛细血管逐渐沉积下来，而胆红素的颜色，正是**。

这里想通过运动来得到改善，仅仅限于缓解压力，增强心脏的泵血功能。

可以简单判断属于身体的ATP产生量不足或者心脏的泵血输送功能降低。

ATP是人体内生存的能量，如果肌肉没有办法利用三大能源物质代谢出ATP，自然感觉到全身无力、没有什么精神~

当然还有血液的输送功能，氧气和养分都是通过血液来输送到全身，心脏又是血液的动力来源，心脏功能受损，泵血能力自然有下降

所以运动方式正确的话，既可以增加肌肉水平，又可以强化心脏功能。

同时别忘了合理膳食、充足睡眠、补充一些营养素……

运动对于身体各方面都有很大的帮助，但是不要什么都靠运动来完成，毕竟它不是“万能药”

我来回答，变化肯定是有的，别说三个月，健身一个星期，身体和之前都会不一样的。首先是精神方面，精力更加充沛，做事注意力会更集中，效率增加。如果每天达到一定量的锻炼，饭量也会明显增加，身体内分泌会达到一个平衡值，体重会降低，这是必然的。因为体内多余的脂肪会在运动中消耗掉，肌肉会更加紧致，从外观来看，会更有型，这就是人们常说的减脂增肌~ 再有就是健身会使人变得阳光，更加自信，更具有吸引力，有时候也会事半功倍，所以健身只有好处没有坏处，希望你能将健身坚持下来，加油 0 ~！

我分享一下我的经历，半年前我体重174/74整个人没精神，后面看了一篇文章三十天的挑战每天一百个俯卧撑。第一周是煎熬的非常难过，第二周每天一百个俯卧撑对我来说不是问题了，时间过去两周我身形已经很明显发生了变化，倒三角身材慢慢出现，小肚腩也不见了，一个月后我体重174/68。后面我有自己的一套训练计划，坚持七分吃三分练的理念，目标只为 健康 塑形。每天三组标准俯卧撑一组五十+三组徒手深蹲一组五十，每周一次六七分配的十公里 健康 跑，现在体重维持在174/65上下。

健身3个月肯定有变化，如果没有变化，那你一定是没有坚持下去，而是一天打鱼，六天晒网

3个月坚持健身，不管你选那一种锻练方式。首先，从气质方面来看，你肯定感觉自己更有精气神，走路，说话更自信啦。以前缺觉，困乏明显改善，身体各个机能会更加有活力，有使不完的劲，精神状态明显改善，给人一种活力四射感觉，更有气质。其次，体质方面会得到加强，想吃了，吃的多了，睡的香了，身体紧致，肌肉有力，线条明显化了。大量的运动，会消耗人体脂肪，有氧化运动，消耗蛋白质，可以减肥哟。最后，对于呼吸，心肺都有很大方面的提高，但是必须坚持，健身不是一朝一夕来完成的。

再多说一下，健身的方式有很多，选择一个你喜欢并适合自己的锻炼方法，长期坚持去做，一定会有很大的收获

在任何地方都可以锻炼，只要你坚持

三个月是量，而合理的健身是质，没有质的量是不可取的，三个月合理的健身是会发生质变的，人的气质会有根本性变化，让人散发着一定的魅力，健身前三个月基本上是个减脂的过程，而减脂后就是穿衣显瘦，脱衣有肉的状态，欢迎关注咨询健身领域问题

刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的酮体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了，五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。

你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。

八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动，此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作，硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了，高翻，高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。有过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。

第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。

肯定只有上半身能变强壮一些。

引体向上是健身中的黄金动作，但不是万能动作。

只做局部训练，对体型的负面影响是难免的。更重要的是，当有的肌群过强，有的肌群过弱的时候，身体的整体力量是受到很大限制的。这肯定不能称之为更强壮。

当然，这种专项训练，也可以用来改善先前的一些不足，进行针对性的局部加强。

做一个训练计划，你要考虑整体目标和自身各部分的发展状况。

你好，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，

尽管你坚持锻炼了2个月，但是那更重要的是要看你每次锻炼的时间长短（是否够长），还有锻炼时的剧烈程度。

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

希望对你有帮助，祝你健身愉快早日成功，如有什么健身疑问可以找本教练解答。