运动减肥食谱一日三餐

减肥的人最关心的就是自己的饮食，很多食物都觉得不能吃，这样是不行的。在减肥期间，也要摄取足够的营养，俗话说，不吃饱怎么有力气减肥呢？如果这也不能吃那也不能吃，减肥就变得不健康了。我们知道，减肥少不了运动，那么，运动减肥搭配什么食物呢？。

1、减肥食谱之周一

早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习。

2、减肥食谱之周二

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑。

3、减肥食谱之周三

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸。

4、减肥食谱之周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

推荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。

5、减肥食谱之周五

早饭：地瓜稀饭、梨子

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉。

6、减肥食谱之周六

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟。

7、减肥食谱之周天

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉。

8、减肥期间

在早晨起床，有的人为了一整天更好的工作，习惯喝一杯咖啡来提神，却不知道咖啡只能起到一时的作用，不能持续一整天。专家建议为了更好的工作和保证精神充足，可以喝一杯热巧克力或者橙汁，他包含人体所需的维生素和热量，在吃一个水果，这样才能一上午都精神百倍。

中午吃饭前，往往感觉到很饿，而到了吃饭时间就会大吃特吃，这种行为是错误的，暴饮暴食胃也会抗议，最好的方法是饭前30分钟喝杯水，吃个苹果，还能助于消化。到吃饭时间也不会太饿，细嚼慢咽才能吃的好、健康。健身、运动完都会感觉到很饿，不能饥不择食不然之前的那些努力就白费了。

我们可以吃一些低脂肪的或者脱脂的食物，比如酸奶，也可以吃一点含有蛋白质的食物，蛋白质能提供人体所需要的成分，更有利于减肥。还有就是在我们非常饿的时候，见到什么就想吃，这个时间的诱惑力是最低的，为了解决这个问题，可以在饿的时候分散注意力，实在想吃可以吃一些有饱腹感的水果和低糖的食物，不但营养丰富还能控制食量。

想要增肌，训练时一方面，饮食是一方面。训练是工作，饮食是工具。

增肌确实是摄入量大于消耗量，但不恰当的饮食会让你长更多的脂肪，而不是肌肉。

下面我将一份详细的美味而又健康的低脂肪增肌食谱搭配贡献给你们，一定要收藏好哦。

按食谱随意搭配，每天三餐正餐+三餐加餐，增肌不长脂。

早餐：

1水果麦片+冻牛奶+鸡蛋+生菜

2吐司+香蕉+培根+西蓝花

3面包+煎蛋+鸡胸肉+生菜

4玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝

5番薯+水煮蛋+牛奶+生菜

6八宝粥+牛奶+椰菜花

7欧包+酸奶+生菜

8荞麦面+西红柿+荷包蛋

9小米粥+菜圃+牛肉

10山药+红薯+鳕鱼

午饭或晚餐：

1米饭+青菜+真菌炒鸡胸肉

2土豆+苹果+莴笋炒鸡胸肉

3意大利面+胡萝卜牛肉+芦笋+蘑菇

4通心粉+西红柿炒牛肉+魔芋

5荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉

6米饭+鱼类+大白菜+茄子

7紫薯+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉

8八宝粥+红烧牛肉+生菜

9白薯米饭南瓜粥+胡萝卜炒鸡肉

10南瓜+河粉+白萝卜炒牛肉或鸡肉

早中晚加餐：

1酸奶一杯

2白薯一条

3玉米一根

4无糖馒头一个

5鸡肉100g

6坚果（核桃，花生，夏威夷果）20g

7香蕉，浆果类水果50g

8南瓜100-200g

9青瓜黄瓜一根

10土豆一小个

对于健身的人来说，一日三餐吃什么，怎么吃，已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很吓人，可能什么都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。

健身的人三餐怎么选比较好 一、饮食计划的基本要求

热量平衡：能量摄入与能量消耗保持平衡。

增肌要求：能量摄入>能量消耗 （大于15%~20%）

减脂要求：能量摄入<能量消耗 （小于300Kcal以上）

可根据个人情况做具体调整

蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)

适量的膳食纤维、维生素、矿物质。

二、确定一日能量供给

计算出一日的总能量消耗：

1、计算出基础代谢率BMR

BMR(男)=[137×体重(公斤)]+[50×身高(厘米)]-(68×年龄)+66

BMR(女)=[96×体重(公斤)]+[18×身高(厘米)]-(47×年龄)+655

2、根据不同人群判断体力活动系数

男：轻度155 中度179 重度210

女：轻度156 中度164 重度182

3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数

三、计算各营养素每天提供的能量

1、蛋白质需提供能量

每日总热量×20%

2、脂肪需提供能量

每日总热量×20%

3、碳水化合物需要提供能量

每日总热量×60%

四、计算各营养素每日需要量

1、蛋白质的需要量

蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数

2、脂肪的需要量

脂肪热量÷9=脂肪所需克数

3、碳水化合物的需要量

碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数

五、计算每餐营养素需要量 六、将营养素克数转换成食物

在选择食物时，尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品

好处：营养全面，对机体代谢有益，种类多，不易吃烦，可长时间维持。

另外，同热量食物可以互相转换。

健身一日三餐食谱设计 早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

做法：

黑米糙米混合米饭

·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合

·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

汽蒸牛肉

·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可

·娃娃菜金针菇可同蒸

·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)

训练前加餐：适量碳水化合物，例如香蕉一根 晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用了低脂版的沙拉汁)

做法：

金枪鱼牛油果三文治

·牛油果对半切，取小半个果肉

·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎(不用加盐!)

·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分

·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

鲜虾鹌鹑蛋沙拉

·白虾数只，洗净后开水烫熟

·鹌鹑蛋煮熟

·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起

·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

健身不能吃什么 1、生冷蔬菜

红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。